Ang isang hinila o pilit na kalamnan ay isa na na-overstretch dahil sa pisikal na aktibidad, na nagreresulta sa pamamaga at sakit. Ang mga hinila na kalamnan ay karaniwang mga pinsala na karaniwang maaaring mabisang gamutin sa bahay. Alamin kung paano pangalagaan ang iyong nakuha na kalamnan at magpasya kung kinakailangan ang interbensyong medikal.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Agarang Kahulugan
Hakbang 1. Pahinga ang kalamnan
Kapag pinapagod mo ang isang kalamnan, itigil ang paggawa ng aktibidad na naging sanhi ng pagka-pilit nito. Ang mga hinila na kalamnan ay talagang mga piraso ng kalamnan fibers, at karagdagang pagsusumikap ay maaaring maging sanhi ng paglaki ng luha at humantong sa isang malubhang pinsala.
- Hayaan ang dami ng sakit na nararamdaman mong maging gabay mo. Kung ang isang hinila na kalamnan ay nangyayari habang tumatakbo ka o naglalaro ng isang isport, at kailangan mong ihinto at mahuli ang iyong hininga dahil sa matinding sakit, ang pinakamagandang bagay na gawin ay maupo ang natitirang laro.
- Tumagal ng ilang araw upang makabawi mula sa hinugot na kalamnan bago ipagpatuloy ang aktibidad na sanhi nito.
Hakbang 2. Yelo ang kalamnan
Ang pag-icing sa lugar ay binabawasan ang pamamaga at nakakatulong na mapagaan ang sakit. Punan ang isang malaking bag ng imbakan ng pagkain ng mga ice cube. Balutin ito sa isang manipis na tuwalya, upang maprotektahan ang iyong balat mula sa mapinsala ng direktang yelo. Hawakan ang ice pack sa iyong namamagang lugar sa loob ng 20 minuto nang sabay-sabay 4 hanggang 8 beses sa isang araw hanggang sa bumagsak ang pamamaga.
- Ang isang bag ng mga nakapirming gisantes o ibang gulay ay gumagana rin bilang isang ice pack.
- Iwasang gumamit ng init, na hindi makakabawas ng pamamaga sanhi ng isang hinugot na kalamnan.
Hakbang 3. I-compress ang lugar
Ang pagbabalot sa lugar ng hinila na kalamnan ay maaaring mabawasan ang pamamaga at magbigay ng suporta upang maiwasan ang karagdagang pinsala. Gumamit ng ace bandage upang maluwag na ibalot ang iyong braso o binti.
- Huwag balutin nang sobra ang lugar, o baka mapigilan mo ang sirkulasyon.
- Kung wala kang bendahe ng ace, gupitin ang isang lumang unan sa isang mahabang guhit at gamitin ito upang i-compress ang lugar.
Hakbang 4. Itaas ang kalamnan
Ang pagtaas ng namamagang lugar ay makakatulong sa pamamaga na bumaba at ibigay ito sa tamang pahinga na kinakailangan nito upang gumaling.
- Kung hinila mo ang isang kalamnan sa iyong binti, ipatong ito sa isang ottoman o upuan habang nakaupo ka.
- Kung nakuha mo ang isang kalamnan sa iyong braso, maaari mo itong maiangat gamit ang isang lambanog.
Hakbang 5. Kumuha ng isang pangpawala ng sakit
Ang mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID) tulad ng aspirin o ibuprofen ay nagbabawas ng sakit at makakatulong sa iyong gumalaw nang mas madali gamit ang isang hinila na kalamnan. Siguraduhing kumuha ng hindi hihigit sa inirekumendang dosis, at huwag kailanman magbigay ng aspirin sa mga bata.
Bahagi 2 ng 3: Alam Kung Kailan Maghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong sakit
Ang pagpapahinga sa mga kalamnan at paggamit ng mga ice pack ay dapat mag-ingat sa isang hinila na kalamnan sa loob ng ilang araw. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit na hindi mawawala, magpatingin sa doktor. Maaari kang magkaroon ng matinding pinsala na nangangailangan ng atensyong medikal.
- Kung tinutukoy ng iyong doktor na ang iyong pinsala ay nangangailangan ng labis na pangangalaga, maaari kang mabigyan ng isang pares ng mga saklay o isang lambanog upang makapagpahinga ang hinila na kalamnan. Maaari ring maibigay ang mga pangpawala ng sakit na inireseta-lakas.
- Sa mga bihirang kaso, ang isang hinila na kalamnan ay nangangailangan ng pisikal na therapy o pangangalaga sa kirurhiko.
Hakbang 2. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang iba pang mga kaugnay na sintomas
Minsan ang sakit sa kalamnan ay nauugnay sa isang bagay bukod sa labis na labis na pagsusumikap. Maaari mong isipin na hinila mo ang isang kalamnan sa panahon ng isang pisikal na aktibidad, ngunit kung nakakaranas ka ng iba pang mga sintomas na ito nang sabay, gumawa ng appointment upang magpatingin sa doktor.
- Bruising
- Pamamaga
- Mga palatandaan ng impeksyon, tulad ng kati at pula, nakataas na balat.
- Mga marka ng kagat sa lugar ng sakit.
- Hindi magandang sirkulasyon o pamamanhid sa lugar kung saan nadarama ang sakit ng kalamnan.
Hakbang 3. Humingi ng agarang pansin kung malubha ang iyong mga sintomas. Kung ang sakit ng iyong kalamnan ay sinamahan ng alinman sa mga matitinding sintomas na ito, pumunta sa emergency room o immediate care center upang malaman kung ano ang nangyayari:
- Ang iyong kalamnan pakiramdam labis na mahina.
- Mayroon kang igsi ng paghinga o pagkahilo.
- Mayroon kang matigas na leeg at lagnat.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Nakuhang kalamnan mula sa Mangyayari
Hakbang 1. Magpainit
Ang mga hinugot na kalamnan ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan ay sobrang nag-overstrain, na maaaring madalas mangyari bilang isang resulta ng pagsisikap ng iyong sarili bago ka maayos na nag-init. Maglaan ng oras upang mabatak at magpainit ang iyong mga kalamnan bago ka lumahok sa isang pisikal na aktibidad.
- Kung nasisiyahan ka sa pagtakbo, kumuha ng isang light jog bago gumawa ng sprint o mas mabilis na pagtakbo.
- Kung naglalaro ka ng isang isport sa koponan, maaari kang mag-jogging, maglaro ng catch, o gumawa ng magaan na calisthenics bago sumisid sa laro.
- Gumamit ng foam roller upang mabatak ang mga kalamnan sa iyong mga binti, likod, at balikat. Matutulungan ka nitong mas maiinit ang iyong katawan.
Hakbang 2. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng hindi bababa sa 8-11 baso ng tubig araw-araw
Dehydration ay nagdaragdag ng iyong panganib na pilitin ang iyong kalamnan. Tiyaking umiinom ka ng maraming tubig sa buong araw, kasama ang habang pag-eehersisyo. Huwag maghintay hanggang sa maramdaman mong nauuhaw ka sa pag-inom ng tubig, dahil nalalanta ka na sa tubig sa oras na naramdaman mong nauuhaw ka.
Kung nag-eehersisyo ka ng marami, siguraduhing umiinom ka ng mas maraming tubig. Maaari ka ring uminom ng mga inuming pampalakasan, dahil ang mababang electrolytes ay maaari ring dagdagan ang iyong peligro ng paghila ng isang kalamnan
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa lakas
Ang pagsasama ng weightlifting at iba pang pagsasanay sa lakas sa iyong nakagawiang ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkakataon na mahila mo ang isang kalamnan sa panahon ng isang aktibidad. Gumamit ng mga libreng timbang sa bahay o mag-ehersisyo sa timbang na silid sa gym upang makabuo ng isang matatag, malakas na core at panatilihing limber ang iyong kalamnan.
Hakbang 4. Alamin kung kailan titigil
Madaling mahuli sa sandaling ito kung gumagawa ka ng isang pisikal na aktibidad at pilitin ang iyong sarili na magpatuloy kahit na ang sakit sa iyong binti o braso ay nagpapahiwatig na dapat kang tumigil. Tandaan na ang paglalagay ng mas maraming pilay sa isang nakuha na kalamnan ay magpapalala lamang sa mga bagay. Kung magdulot ka ng mas malalim na luha, maaaring kailangan mong umupo para sa isang buong panahon sa halip na isang laro lamang.
Mga Stretch at Ehersisyo para sa Mga Nakuha na kalamnan
Magiliw na Bodyweight Ehersisyo na Gagawin pagkatapos ng isang Nakuha na kalamnan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Iskedyul upang Daliin Bumalik sa Ehersisyo pagkatapos ng Nakuha na kalamnan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Magpainit na Nakagawian upang maiwasan ang Mga Nakukuha na kalamnan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Subukan ang mainit / malamig na balsamo upang mapagaan ang sakit ng kalamnan. Hindi nila binabawasan ang pamamaga, ngunit pinapabuti nila ang lugar.
- Matapos bumaba ang pamamaga, maglagay ng heat compress upang matulungan ang pag-init ng iyong kalamnan bago mag-ehersisyo.
- Kumuha ng magandang maligamgam na paliguan upang mapahinga ang mga kalamnan.
- Maglagay ng heat pad sa hinila na kalamnan upang maibsan ang sakit.
- Pumunta para sa isang malalim na masahe upang mabawasan ang mga spasms ng kalamnan, ngunit hindi bago ang 48 oras pagkatapos ng pinsala.
- Tiyaking hindi ka nakaranas ng isang mas matinding pinsala, tulad ng luha ng bicep, at magpatingin sa doktor kung nakakaranas ka ng matagal na sakit mula sa akala mong isang hinila na kalamnan.
