Ang isang hinila na kalamnan ay maaaring maging isang masakit na pinsala na pumipigil sa iyong isagawa ang iyong normal na mga aktibidad. Naturally, gugustuhin mong gumaling ang pinsala nang pinakamabilis hangga't maaari. Sa kabutihang palad, may ilang mga mabisang diskarte na maaaring mapabilis ang iyong paggaling. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga tamang hakbang pagkatapos mismo ng pinsala at pag-aalaga ng kalamnan habang nagpapagaling, maaari kang bumalik sa iyong mga paa sa walang oras. Maaari ka ring gumawa ng mga hakbang sa pag-iwas upang maiwasan ang mga katulad na pinsala sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-alis ng Sakit Pagkatapos ng Pinsala
Hakbang 1. Mag-apply ng isang ice pack sa lugar sa loob ng unang 48 oras ng pinsala
Kaagad pagkatapos mong hilahin ang isang kalamnan, karaniwang may pamamaga at pamamaga na pumapaligid sa pinsala. Sa lalong madaling panahon, maglagay ng yelo sa lugar upang labanan ang pamamaga na ito. Ibalot ang yelo pack sa isang tuwalya at hawakan ito laban sa lugar na nasugatan nang 15 minuto nang paisa-isa. Maaari mong ulitin ang paggamot na ito sa mga regular na agwat sa buong araw, hanggang sa 10 beses sa loob ng 24 na oras.
- Karaniwan ang mga parmasya at supermarket ay may mga gel ice pack na maaari mong itago sa freezer at ilabas kung kinakailangan.
- Kung wala kang isang gel ice pack, maraming mga pamamaraan upang gawin ang iyong sarili sa bahay.
Hakbang 2. Kumuha ng NSAID pain relievers
Para sa mga nakuha na kalamnan, ang mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs) ay pinakamahusay na gumagana dahil ang mga ito ay anti-namumula. Binabawasan nito ang pamamaga at pamamaga na nagreresulta mula sa isang hinugot na kalamnan at tumutulong sa iyo na mas mabilis na gumaling. Bisitahin ang isang parmasya at kumuha ng isang bote ng NSAID pain relievers, at simulang dalhin sila kaagad. Ang Ibuprofen, aspirin, at naproxen ay pawang mga NSAID.
- Huwag kumuha ng NSAIDs para sa sakit na mas mahaba sa 10 araw sa isang hilera nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
- Ang iba pang mga pain relievers tulad ng acetaminophen ay makakatulong na mabawasan ang sakit mula sa pinsala, ngunit hindi nila lalabanan ang pamamaga sa paraang gagawin ng NSAIDs. Kung maaari, pumili ng mga gamot na kontra-pamamaga kaysa sa iba pa.
- Ang lahat ng mga pain reliever ay may bahagyang magkakaibang mga tagubilin. Basahin at sundin ang lahat ng mga tagubilin para sa anumang gamot na iyong ginagamit.
- Ang ilang mga tao ay may allergy sa mga NSAID. Kung mayroon kang isang reaksiyong alerdyi sa gamot na ito, huwag itong dalhin.
Hakbang 3. Lumipat sa init 48 oras pagkatapos ng pinsala
Matapos ilapat ang mga ice pack upang mabawasan kaagad ang pamamaga pagkatapos ng pinsala, lumipat sa init pagkatapos ng 48 na oras. Pinasigla ng heat therapy ang daloy ng dugo sa pinsala at tinutulungan itong gumaling. Pinapagaan din nito ang sakit at higpit na nagsisimula sa setting sa loob ng ilang araw pagkatapos ng pinsala sa kalamnan. Mag-apply ng init sa loob ng 10 minutong tagal sa regular na agwat sa buong araw upang paluwagin ang iyong nasugatang kalamnan.
- Panatilihin ang isang layer sa pagitan ng iyong balat at ng heat pack upang maiwasan ang pagkasunog.
- Nagbebenta ang mga parmasya ng iba't ibang uri ng mga heat pack na maaari mong gamitin. Kabilang dito ang mga gel pack o pambalot na maaaring mailagay sa microwave upang maiinit.
- Maaari mo ring ituon ang mainit na tubig sa nasugatan na lugar sa shower.
Hakbang 4. Magpahinga lamang sa 24 hanggang 48 na oras
Sa ilang araw pagkatapos ng pinsala, ikaw ay makakasakit at ang iyong mga kalamnan ay madaling kapitan na muling nasugatan. Marahil ay hindi mo magagawa ang iyong pang-araw-araw na mga aktibidad. Pahinga ang iyong likod sa oras na ito. Humiga sa isang komportableng posisyon sa kama o sa sopa, maglagay ng yelo o init sa lugar, at uminom ng gamot na laban sa pamamaga.
- Kung hindi ka komportable, subukang tumabi sa iyong likod at itaas ang iyong mga paa gamit ang isang unan. Tumatagal ito ng ilang presyon mula sa iyong likuran.
- Pagkatapos ng 1-2 araw na pahinga, higit na pahinga sa kama ay hindi inirerekumenda.
Hakbang 5. Humingi ng medikal na atensyon kung mayroon kang matinding sakit sa tiyan, lagnat, o mga problema sa kontrol sa pantog o kawalan ng pagpipigil sa bituka
Ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng isang seryosong pinsala sa panloob. Makipag-ugnay sa iyong doktor at subukang makakuha ng isang appointment sa lalong madaling panahon. Kung pinaghihinalaan ng iyong doktor ang isang malubhang pinsala, maaari ka nilang inirerekumenda na bisitahin ang ospital.
Kung matindi ang sakit o hindi magagamit ang iyong doktor, huwag mag-atubiling bisitahin ang emergency room
Paraan 2 ng 3: Pagkuha mula sa Pinsala
Hakbang 1. Ipagpatuloy ang normal na mga gawain 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng pinsala
Habang dapat kang magpahinga sa mga unang ilang araw pagkatapos ng pinsala sa likod, bumalik sa normal na mga aktibidad na maaari mo ring matapos ang paunang yugto ng pahinga. Ang matagal na kawalang-kilos ay maaaring maging sanhi ng paghigpit ng iyong kalamnan at talagang gawing mas mahirap ang paggaling. Ipinakita ng mga pag-aaral ang mga may mababang sakit sa likod na mas mabilis na mabawi kapag mananatili silang aktibo. Bumangon at maglakad, magsagawa ng mga gawain sa bahay, at magpatakbo ng mga gawain kung maaari. Pinapanatili nitong aktibo ang iyong kalamnan at pinipigilan ang mga pagkakasama sa hinaharap.
- Ang paglalakad ay mahusay na paraan upang manatiling aktibo. Kahit na ang paglalakad nang 3-5 minuto ay umaabot nang maraming beses sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong tigas at kakulangan sa ginhawa. Ang paggalaw ay tumutulong upang mapawi ang kalamnan spasms at maiwasan ang pagkawala ng lakas ng kalamnan.
- Gayunpaman, huwag magsimulang mag-ehersisyo o gumawa ng anumang mabibigat na pag-aangat. Maaari itong muling saktan ang iyong likod at maantala ang paggaling.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga relaxer ng kalamnan
Kung sa counter ay hindi gumana ang mga pain relievers ng sakit, maaaring makatulong ang mga relaxer sa kalamnan sa iyong sakit. Tandaan na ang mga relaxer ng kalamnan ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok at marahil ay hindi mas mahusay kaysa sa ibuprofen sa pag-alis ng sakit. Reseta lamang ang mga ito, kaya kumunsulta sa iyong doktor para sa isang reseta kung hindi gumagana ang ibang mga gamot.
- Ang mga relaxer ng kalamnan ay may peligro ng pagkagumon, kaya dalhin lamang sila tulad ng inireseta. Itigil ang pagkuha sa kanila kapag bumuti ang iyong pinsala.
- Isaalang-alang lamang ang pagkuha ng mga relaxer ng kalamnan sa gabi o oras ng pagtulog, at iwasang kunin sila kung kailangan mong magmaneho o magtrabaho.
Hakbang 3. Subukan ang massage therapy
Gumawa ng appointment sa isang therapist ng masahe upang matulungan ang iyong paggaling. Tandaan na ang mga paggagamot tulad ng massage therapy at yoga ay pinakamahusay na gumagana para sa talamak na mababang sakit sa likod, kaysa sa matinding (mas mababa sa 4 na linggo) sakit. Gayunpaman, maraming mga tao ang natagpuan na nasisiyahan sila at nakadarama ng mas mahusay mula sa massage therapy.
- Ganap na ipaliwanag ang iyong pinsala sa iyong massage therapist. Maaari nilang magamit ang impormasyong ito upang ayusin ang kanilang diskarte sa masahe sa iyong likuran.
- Tiyaking binisita mo ang isang lisensyado at kwalipikadong massage therapist. Imbistigahan ang sinumang therapist ng masahe na isinasaalang-alang mo sa pamamagitan ng paghahanap sa internet at suriin kung mayroong nakalista na mga reklamo.
Hakbang 4. Bisitahin ang doktor kung ang iyong sakit ay hindi napabuti pagkalipas ng 2 linggo
Karamihan sa mga pinsala sa likod ay makabuluhang nagpapabuti sa loob ng dalawang linggo kung gagawin mo ang tamang mga hakbang sa paggamot. Kung ang mga pamamaraan sa bahay ay hindi nagbigay sa iyo ng anumang kaluwagan mula sa iyong sakit sa likod, maaari kang magkaroon ng isang mas malubhang pinsala. Makipag-ugnay sa iyong doktor para sa isang pagsusuri.
Ang doktor ay maaaring magpatakbo ng isang serye ng mga pagsubok at inirerekumenda ang mga susunod na hakbang
Hakbang 5. Pumunta sa pisikal na therapy kung inirekomenda ito ng iyong doktor
Kung ang iyong likod ay nasaktan ng higit sa 4-6 na linggo o hindi nagpapakita ng mga palatandaan ng pagpapabuti, maaaring makatulong ang pisikal na therapy. Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng pisikal na therapy, i-book ang iyong appointment sa lalong madaling panahon. Sundin ang lahat ng mga tagubilin mula sa iyong bagong pisikal na therapist.
Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magrekomenda ng pagpapalakas ng mga ehersisyo, pag-uunat, o aerobic conditioning
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Katulad na Pinsala
Hakbang 1. Pagsasanay ng wastong diskarteng nakakataas
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi para sa mga kalamnan na nakuha ay ang pag-aangat ng hindi mabuting bagay ng isang mabibigat na bagay. Huwag ituon ang lahat ng timbang sa iyong likod kapag tinaas ang isang bagay. Sa halip, yumuko ang iyong mga tuhod at balakang upang panatilihing nakatuon ang timbang sa iyong mga binti.
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang maitaguyod ang isang malawak na base ng suporta. Pagkatapos ay maglupasay sa pamamagitan ng baluktot ang iyong balakang at tuhod.
- Grab ang bagay at iangat sa iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong paggalaw.
- Ibaba ang bagay pabalik gamit ang parehong pagkilos.
Hakbang 2. Magpainit at mag-inat bago mag-ehersisyo
Kapag ang mga kalamnan ay hindi handa para sa aktibidad, maaari silang hilahin at punit kapag nagsimula kang mag-ehersisyo. Sundin ang isang buong warm up at lumalawak na pamumuhay bago ang isang pag-eehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala.
- Mag-init ng kaunting light cardio bago mag-inat. Ang paglalakad o gaanong pag-jogging ng 5-10 minuto ay isang magandang pag-init. Dagdagan nito ang sirkulasyon sa iyong mga kalamnan at ihahanda sila para sa aktibidad.
- Maunat nang lubusan pagkatapos ng iyong pag-init.
Hakbang 3. Manatiling aktibo at mobile
Kung nakatira ka sa isang laging nakaupo lifestyle, ang iyong mga kalamnan ay maaaring mawalan ng pagkondisyon. Ginagawa ka nitong mas madaling kapitan sa mga paghila. Iwasan ang peligro na ito sa pamamagitan ng pananatiling aktibo. Hindi mo kailangang pindutin ang gym araw-araw upang magawa ito. Ang ilang mga diskarte ay maaaring lubos na mapabuti ang iyong pagkondisyon.
- Huwag umupo ng mahabang panahon. Bumangon at maglakad sa bawat 20 minuto o higit pa upang mapanatili ang sirkulasyon sa iyong kalamnan. Magagawa mo ito sa trabaho o sa bahay habang nanonood ka ng TV.
- Maglakad sa halip na sumakay ng elevator hangga't makakaya mo.
- Isama ang pag-uunat sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan
Ang labis na timbang ay naglalagay ng maraming pilay sa iyong likuran at ginagawang mas madaling kapitan sa paghila ng kalamnan. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung ano ang perpektong timbang ng katawan para sa iyo. Pagkatapos gumawa ng mga hakbang upang maabot at mapanatili ang timbang.
- Mawalan ng timbang kung sa palagay ng iyong doktor makakatulong ito sa iyo.
- Magsimula ng isang pamumuhay na ehersisyo na nakatuon sa cardio upang masunog ang taba.
- Magsanay ng isang malusog na diyeta upang mabigyan ang iyong katawan ng nutrisyon na kinakailangan upang manatiling aktibo.
