Kahit na ang isang menor de edad na pilay sa iyong hamstring ay dapat na tratuhin kaagad upang mabawasan ang pamamaga at hikayatin ang proseso ng pagpapagaling sa lalong madaling panahon. Maaaring maging matigas para sa isang atleta na tanggapin ang pangangailangan na magpahinga at bumalik sa ehersisyo nang paunti-unti, ngunit ang labis na pagtulak sa sarili ay labis na nagdaragdag ng pagkakataon na muling masugatan. Sa karamihan ng mga kaso, ang nasugatan ay bumalik sa normal sa loob ng ilang linggo, ngunit sa matinding mga kaso maaaring kailanganin ang operasyon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Agarang Paggamot
Hakbang 1. Tumawag kaagad sa doktor para sa matinding pinsala
Ang isang matinding pinsala ay maaaring mangailangan ng muling pagsasama ng kirurhiko, at dapat dalhin sa pansin ng doktor sa lalong madaling panahon. Kung alinman sa mga sumusunod na sintomas ay tumutugma sa iyong kondisyon, ang iyong kalamnan sa hamstring ay maaaring ganap na napunit, o hinugot ang buto:
- Isang lumalabas na tunog ng pakiramdam sa oras ng pinsala.
- Isang pinsala na malapit sa pigi o tuhod.
- Isang malaking halaga ng pasa.
- Hirap sa paglalakad.
- Malubhang sakit o kahinaan sa nasugatan na binti.
- Tingnan ang Mga Babala, sa ibaba, para sa mga sintomas na nangangailangan ng medikal na atensyon sa anumang punto sa proseso ng pagpapagaling.
Hakbang 2. Suriin ang pinsala
Kung ang lokasyon ng pinsala ay hindi halata, dahan-dahang pindutin ang haba at paligid ng iyong hita upang hanapin ito. Ang kahabaan ng mga pinsala ay may kaugaliang kasangkot sa itaas na hita, habang ang pagdulas ay mas malamang na mapunit ang kalamnan malapit sa tuhod.
Kung walang halatang lugar ng pinsala at walang epekto o pagbagsak na maaaring sanhi upang hilahin ang iyong hamstring, ang sakit ay maaaring sanhi ng pelvis o mga problema sa likod sa halip. Makipag-ugnay sa isang doktor kung sa palagay mo ito ang maaaring mangyari
Hakbang 3. Pahinga
Bumaba ka ng iyong mga paa sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pinsala, kahit na banayad na twing lang ang nararamdaman mo. Ang ilang mga hinila na hamstrings, lalo na ang nasa itaas na hita, ay nagsasangkot ng pinsala sa isang litid. Ang mga ito ay pakiramdam na hindi gaanong masakit kaysa sa mga pinsala sa kalamnan, ngunit mas matagal upang gumaling at nangangailangan pa rin ng pahinga. Maglakad nang maliit hangga't maaari sa mga unang araw, at iwasan ang lahat ng pagsasanay sa pagtakbo at binti. Kung ang paglalakad ay nagsasangkot ng anumang sakit, paikliin ang iyong hakbang sa isang hindi masakit na distansya. Kung kahit na isang maikling hakbang ay nagdudulot ng sakit, gumamit ng isang pares ng mga saklay at bisitahin ang isang doktor.
Hakbang 4. Mag-apply ng isang ice pack isang beses sa isang oras
Gumamit ng isang malamig na pack, o balutan ng yelo sa isang basang tuwalya, at ilagay ito sa lugar ng pinsala. Iwanan ito sa loob ng 10 hanggang 15 minuto, pagkatapos ay alisin ito. Ulitin ito minsan sa isang oras sa araw na hinila mo ang iyong hamstring. Magpatuloy sa pag-icing minsan sa bawat dalawa o tatlong oras para sa susunod na ilang araw pagkatapos nito.
- Upang maiwasan ang pinsala, huwag direktang maglagay ng yelo sa balat, at huwag iwanan ito ng higit sa 15 minuto.
- Huwag gamitin ang paggamot na ito kung mayroon kang hindi pangkaraniwang karanasan ni Raynaud o iba pang mga isyu sa sirkulasyon ng dugo.
Hakbang 5. I-compress ang iyong binti
Balot ng isang nababanat na bendahe ng compression o Athletic tape sa paligid ng iyong hita, simula sa itaas ng tuhod at nagtatapos ng mga 3 pulgada (7.5 cm) sa ibaba ng singit. Kapag paikot-ikot sa iyong binti, siguraduhin na ang bawat bagong bilog ay nagsasapawan na may halos 50% ng huli. Ang resulta ay dapat na masikip, ngunit hindi komportable na masikip o pinuputol ang sirkulasyon.
Maaari kang bumili ng isang slip-on na balot ng hita mula sa isang tindahan ng palakasan
Hakbang 6. Itaas ang iyong binti
Upang mabawasan ang pamamaga, umupo o humiga at itaguyod ang iyong binti sa isang mataas na bagay, kaya't ang lugar ng pinsala ay mas mataas kaysa sa iyong puso. Gawin ito hangga't maaari sa unang 24 na oras pagkatapos ng pinsala.
Hakbang 7. Kumuha lamang ng mga pangpawala ng sakit kung kinakailangan
Upang mapamahalaan ang sakit at potensyal na mabawasan ang pamamaga, kumuha ng pangpawala ng sakit na NSAID tulad ng ibuprofen, naproxen, o acetaminophen. Dapat lamang gamitin ang mga ito para sa pamamahala ng panandaliang sakit upang mabawasan ang mga epekto, maliban kung mayroon kang isang rekomendasyon mula sa isang doktor. Ang ilang mga doktor ay pinanghihinaan ng loob ang kanilang paggamit sa panahong ito, dahil sa posibilidad ng pagbagal ng paggaling.
Makipag-usap muna sa doktor kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o sakit sa bato, o kung mayroon kang mga ulser sa tiyan o mga panloob na isyu sa pagdurugo sa nakaraan
Hakbang 8. Iwasang mapalala ito
Bukod sa pag-iwas sa pagtakbo at iba pang ehersisyo, lumayo sa mga sumusunod sa susunod na mga araw, hanggang sa makalakad ka nang walang sakit:
- Iwasan ang init (kumuha ng maligamgam na paliguan o shower)
- Iwasan ang alkohol
- Iwasan ang mga masahe
Hakbang 9. Magpatuloy kung ang mga pang-araw-araw na aktibidad ay walang sakit
Hanggang sa makalakad ka nang walang sakit o twinges, yelo ang iyong pinsala minsan bawat dalawa o tatlong oras na paggising, sa 10 hanggang 15 minuto, at i-minimize ang dami ng aktibidad na kinasasangkutan ng iyong binti. Karaniwan itong tumatagal ng tatlo o apat na araw pagkatapos ng pinsala.
Bahagi 2 ng 3: Patuloy na Paggamot
Hakbang 1. Lumipat sa mainit / malamig na paggamot
Sa puntong ito, sa halip na icing ang pinsala, maaari kang mag-apply ng isang mainit na pack para sa 3 minuto, pagkatapos ng isang malamig na pack para sa 1 minuto. Ulitin ito nang anim na beses, sa kabuuan ng 24 minuto. Gawin ang paggamot na ito dalawang beses sa isang araw hanggang sa makuha ang iyong binti ng sapat upang mag-jogging ng limang minuto nang walang sakit. Magkaroon ng kamalayan na ang paggagamot na ito ay hindi ganap na naintindihan, at ang ilang mga doktor ay ginusto na ilipat ang buong sa mainit na paggamot.
Sa pangkalahatan, ang malamig na paggamot ay binabawasan ang daloy ng dugo, habang pinapataas ito ng init. Ang pagtaas ng daloy ng dugo ay naghihikayat sa paggaling ngunit nagdaragdag din ng pamamaga, kaya't ang init ay hindi dapat gamitin habang ang pinsala ay masakit pa rin at malaki ang pamamaga
Hakbang 2. Magsimula ng banayad na mga ehersisyo na lumalawak
Maingat na simulan ang paggamit ng isa o pareho ng mga sumusunod na kahabaan, ngunit ihinto o bawasan ang dami ng pag-uunat kaagad kung nakakaramdam ka ng sakit sa anumang punto. Ang layunin ay upang mabatak nang bahagya ang lugar na nasugatan, hindi upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop, kaya't panatilihing mas magaan ang mga kahabaan kaysa sa karaniwan nilang magiging. Upang magsimula, hawakan ang bawat kahabaan nang hindi hihigit sa 10 segundo, magpahinga, pagkatapos ulitin para sa isang hanay ng tatlo hanggang anim na kahabaan, depende sa iyong ginhawa. Gawin ito nang maraming beses bawat araw.
- Ilagay ang iyong paa sa isang mababang mesa o isang upuan, at iunat mula sa balakang sa isang komportable, nakakarelaks na posisyon na may banayad na kahabaan sa likuran ng iyong binti.
- Humiga sa iyong likod at iangat ang iyong binti patayo, o kasing taas ng komportable. Dahan-dahang hilahin pabalik sa iyong hita gamit ang iyong mga kamay, na medyo baluktot ang tuhod.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan
Kung maaari kang mag-inat nang walang sakit, magsimula ng karagdagang mga ehersisyo upang ibalik ang iyong kalamnan sa buong lakas. Sa isip, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang malaman kung aling mga ehersisyo ang tututok sa iyong nasugatan na kalamnan na may kaunting peligro ng pinsala. Kung wala kang access sa isang doktor, subukan ang sumusunod nang isang beses bawat isa hanggang dalawang araw, ngunit huminto kaagad kung nakakaranas ka ng sakit:
- Humiga sa iyong likod at dalhin ang iyong tuhod hanggang sa isang maliit na anggulo. Kontrata ang iyong kalamnan sa hita ng halos 50% ng maximum na lakas nito, hawakan ng tatlumpung segundo, pagkatapos ay mag-relaks at ulitin nang maraming beses. Kung wala pa ring sakit, ulitin gamit ang iyong tuhod sa isang mas makitid na anggulo, ibalik ang iyong paa patungo sa iyong balakang.
- Umupo sa isang gulong na gulong o dumi at ilagay ang parehong takong sa sahig, ibaluktot ang iyong mga hamstrings upang hilahin ang iyong sarili pasulong. Pagkatapos ng ilang araw nito, subukang gamitin ang takong lamang ng nasugatang binti.
Hakbang 4. Magpatuloy kapag halos naabot mo na ang normal na pagpapaandar
Matapos ang yugtong ito ay tapos na, dapat kang makapag-jogging ng ilang minuto nang walang sakit, at magkaroon ng isang halos normal na saklaw ng paggalaw. Ang isang bahagyang hinila na hamstring ay maaaring makalusot sa yugtong ito sa isa hanggang sampung araw, habang ang isang mas makabuluhang pinsala ay maaaring tumagal ng dalawa hanggang tatlong linggo. Ang isang pinsala na nagsasangkot ng isang napakalaking luha at matinding sakit ay maaaring tumagal ng maraming linggo upang gumaling, o maaaring mangailangan ng operasyon.
Bahagi 3 ng 3: Muling Pagkuha ng Buong Pag-andar
Hakbang 1. Paunlarin nang pabagu-bago at may buong saklaw ng paggalaw
Kapag ang pinsala ay mahalagang gumaling at sinusubukan mong mabawi ang dating kakayahang umangkop, ang iyong mga ehersisyo na lumalawak ay dapat na kasangkot ang pabagu-bagong paggalaw isang beses bawat iba pang mga araw, na may swing ng binti sa kahabaan. Kung nakakaramdam ka ng sakit, huminto at bumalik sa mas banayad na pag-abot. Narito ang ilang halimbawa, ngunit kumunsulta sa isang dalubhasa sa pinsala sa palakasan para sa payo na tukoy sa iyong mga pangangailangan:
- Tumayo sa iyong hindi nasugatan na binti at dahan-dahang i-swing ang nasugatang binti. Ang binti ay dapat manatiling nakakarelaks, ngunit mag-swing hanggang sa komportable para sa iyo. Gawin ito sa tatlong hanay ng sampung mga reps.
- Humiga sa iyong likod at dalhin ang iyong balakang sa hangin, sinusuportahan sa iyong mga kamay. Paikot ang iyong mga binti nang baligtad.
Hakbang 2. Gumamit ng mas malakas na pagsasanay na nagpapalakas
Mayroong maraming mga paraan upang palakasin ang iyong hamstrings, at ang isang doktor o tagapagsanay sa palakasan ay maaaring sabihin sa iyo kung aling mga pamamaraan ang pinakamahusay para sa iyong hangarin. Subukan ang pagganap ng mga curl ng hamstring sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at iangat ang iyong bukung-bukong na may mga timbang ng bukung-bukong, na paglaon ay umuusad sa mga nakaupo na mga kulot na hamstring, pagkatapos ay nakatayo ang mga curl ng hamstring.
Kung ginagamit mo ang iyong quadriceps, idagdag ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng hamstring sa iyong regular na gawain. Ang mga quadricep na mas malakas kaysa sa iyong mga kalamnan sa hamstring ay nagdaragdag ng panganib ng isa pang pilay o luha
Hakbang 3. Bumalik nang regular sa iyong regular na gawain
Upang i-minimize ang pagkakataon ng muling pinsala, hangarin na taasan ang tindi o tagal ng iyong ehersisyo na ehersisyo nang hindi hihigit sa 10% bawat linggo.
Mag-ingat sa pagbabalik sa iyong mga aktibidad. Kung sa tingin mo ay may mali, huminto kaagad.
Paano Ka Mababawi Mula sa Isang Hamstring Injury?
Panoorin
Mga Tip
- Ang hamstring ay talagang tatlong magkakahiwalay na kalamnan: ang semitendinosus, semimembranosus at biceps femoris.
- Ang masahe ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga unang ilang araw kasunod ng pinsala, ngunit maaaring makatulong sa sandaling mawala ang agarang sakit. Magsimula sa napaka banayad, magaan na masahe, at iwasan ang malalim na tisyu ng tisyu sa loob ng maraming linggo.
Mga babala
- Kung ang iyong binti ay naging mas masakit, higit na namamaga, o mas maraming pasa, tumawag sa doktor.
- Kung nakakaramdam ka ng anumang tingling o pamamanhid bago matapos ang paggaling ng iyong binti, makipag-ugnay sa doktor. Maaari itong maging isang tanda ng pinsala sa nerbiyo.
