Ang protina ay may mahalagang papel sa pagpapanatiling malusog ng katawan ng tao, at lalong mahalaga para sa kalusugan ng mga kalamnan, buhok, balat, at immune system. Inirekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos na ang mga kalalakihan ay makakuha ng halos 56 gramo ng protina araw-araw at ang mga kababaihan ay maghangad ng halos 46 gramo ng protina. Ang pagdaragdag ng isang mataas na meryenda ng protina sa iyong araw ay nag-aalok ng isang mahusay na paraan upang makuha ang protina na kailangan mo, lalo na kung nahihirapan kang makakuha ng protina mula sa iba pang mga mapagkukunan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Simpleng Snack ng Protein
Hakbang 1. Gumawa ng isang hummus at garapon ng gulay
Ang malusog na meryenda sa hapon na ito ay madaling ihanda, ngunit kailangang itago sa isang ref o palamigan. Ang kailangan mo lang gawin ay kumuha ng isang maliit na garapon na may isang tornilyo sa takip. Mag-scoop ng ilang hummus sa ilalim ng garapon. Hiwain ang ilang mga veggie na iyong napili nang pahaba upang madali mong makuha ang mga ito mula sa garapon. Dahan-dahang sundutin ang mga gulay sa hummus upang sila ay tumayo. Mahigpit na i-screw ang takip at handa ka nang umalis.
- Halos sa anumang gulay ay maaaring maging maayos sa hummus. Halimbawa, kintsay, kampanilya, pipino, karot, atbp.
- Kung nais mong gumamit ng mga gulay, tulad ng broccoli o cauliflower, hindi talaga ito maaaring hiwain sa mahabang manipis na mga chunks pagkatapos ay pumili ng isang mas maikling lalagyan ng squat. Halimbawa, ang isang maliit na lalagyan ng plastik na ginagamit mo para sa pag-iimbak ng mga natira ay gagana nang maayos.
Hakbang 2. Maghanda ng isang yogurt at fruit parfait
Sa isang maliit na garapon o lalagyan, magdagdag ng isang scoop ng simpleng Greek yogurt, na sinusundan ng isang kutsarang sariwang berry o iba pang mga prutas. Ulitin ito hanggang sa magdagdag ka tungkol sa 1/2 isang tasa ng yogurt, at 2 kutsarang berry. Mahigpit na ilagay ang takip. Itabi ang pagkaing may mataas na protina sa isang palamigan o palamig.
- Frozen prutas ay dapat ding gumana.
- Itaas ang parfait na may isang maliit na ambon ng pulot upang magdagdag ng ilang tamis.
- Itapon ang isang maliit na bilang ng mga mani upang magdagdag ng higit pang protina.
Hakbang 3. Pakuluan ang dalawang itlog
Ilagay ang mga itlog sa isang maliit na palayok at takpan ng tubig. Init hanggang sa umabot ang tubig sa isang buong pigsa, pagkatapos ay agad na alisin ang palayok mula sa init at takpan ito. Pahintulutan ang mga itlog na umupo sa tubig sa loob ng 10-15 minuto kung nais mong matigas na pinakuluan. Maaari mong iwanan ang mga itlog sa loob ng ilang minuto para sa malambot na pinakuluang itlog, ngunit ang mga ito ay mahirap kainin habang naglalakbay.
Peeled o uneleled, ang mga itlog ay dapat itago sa isang palamigan o kainin sa loob ng 2 oras sa temperatura ng kuwarto (1 oras sa temperatura sa itaas 90ºF / 32ºC). Upang bigyan ang iyong sarili ng kaunti pang oras, i-freeze ang isang gel pack o juice box at ibalot ito sa itlog upang dalhin sa paaralan o trabaho
Hakbang 4. Gumamit ng litsugas at pabo upang makagawa ng isang pambalot ng pabo
Balutin ang isang pares ng mga hiwa ng pabo sa isang malaking piraso ng litsugas upang makagawa ng isang low-carb, high protein snack. Magdagdag ng ilang mga hiwa ng karot, pipino, abukado, o pulang paminta na may isang kutsarita ng mustasa para sa labis na lasa.
Bilang kahalili, kung hindi mo alintana ang mga carbs, maaari kang gumawa ng isang turkey sandwich para sa iyong meryenda o maaari kang gumamit ng isang tortilla upang ibalot ang iyong pabo
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng isang Smoothie ng Protein
Hakbang 1. Magdagdag ng likido
Upang gawing isang mainom na makinis ang iyong makinis, kakailanganin mong magdagdag ng likido. Ang bahaging ito ng mag-ilas na manliligaw ay lubos na may kakayahang umangkop. Maaari kang magdagdag ng halos anumang uri ng likido na gusto mo. Maaari kang gumamit ng anumang uri ng gatas (hal. Gatas ng pagawaan ng gatas, gatas ng toyo, gatas ng almond, gatas ng niyog, atbp.), Tubig (gumagana rin ang tubig ng niyog), o kahit na juice kung nais mo.
- Ang paggamit ng isang uri ng gatas ay gagawing mas mag-atas ang makinis, at ang tubig ay magpapayat nito.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 3/4 ng isang tasa ng likido na iyong pinili sa makinis. Kung nais mong maging mas payat ang smoothie, maaari kang magdagdag ng kaunting likido.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang pampatamis
Kung nais mong magdagdag ng kaunting labis na tamis sa iyong makinis, maaari kang 1 o 2 mga pinatuyong at na-date na mga petsa, isang kutsarang agave nectar, isang piraso ng pulot, o kahit isang dash ng maple syrup. Idagdag lamang ang pampatamis ng pagpipilian sa blender.
Kung hindi mo kailangan ang labis na tamis o sinusubukan na panatilihin ang nilalaman ng asukal sa pinakamababa hangga't maaari, palagi mong maiiwan ang mga ito
Hakbang 3. Idagdag ang iyong protina
Pumili ng isang protina at idagdag ang 1/4 tasa ng sangkap sa blender. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng Greek yogurt, anumang uri ng nut butter (peanut butter, almond butter, cashew butter, atbp.), Hilaw na cashews, pulbos na gatas, o kahit silken tofu. Ang pagdaragdag ng tofu ay maaaring tunog kakaiba, ngunit hindi ito magdaragdag ng maraming sa mga tuntunin ng lasa (kaya't ang iyong protina na makinis ay hindi tikman tulad ng tofu), at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
- Kung nais mong gumamit ng cashews, subukang ibabad sila sa buong magdamag sa tubig. Ito ay magpapalambot sa kanila at mas mahusay silang magsasama.
- Maaari kang matukso na gumamit ng isang pulbos ng protina para sa hakbang na ito, at magagawa mo iyon kung nais mong; gayunpaman, dapat mong magkaroon ng kamalayan na maraming mga pulbos ng protina ay naglalaman ng potensyal na mapanganib na mabibigat na riles tulad ng arsenic, tingga, mercury, at / o cadmium. Bilang karagdagan, ang pulbos ng protina ay madalas na nagbibigay ng mas maraming protina kaysa sa talagang kailangan mo.
Hakbang 4. Magdagdag ng isang protein booster
Isaalang-alang ito ng isang labis na tulong para sa iyong pag-iling. Hindi sila magdagdag ng marami sa mga tuntunin ng lasa, ngunit magdaragdag sila ng labis na protina at maaaring gawing mas mag-atas ang iling. Ang mga halimbawa ng mga bagay na maaari mong isama ay: flax seed, chia seed, buong oats, o hemp na puso.
Para sa bawat protein booster na pinili mong idagdag, magdagdag ng tungkol sa 1 kutsara
Hakbang 5. Magdagdag ng ilang prutas o gulay para sa lasa
Ngayon na nakuha mo ang iyong mga mapagkukunan ng protina, maaari kang magdagdag ng anumang mga prutas at gulay na gusto mo. Subukang magdagdag ng 2 tasa (~ 500 ML) spinach upang gawing isang malusog na pagkain ang iyong smoothie, o isang malaking dakot lamang para sa isang maliit na tulong na may mas kaunting epekto sa lasa. Ang pagdaragdag ng frozen na prutas ay makakatulong na mag-refresh ang iyong smoothie. Ang anumang prutas na nasisiyahan ka ay gagana: mga raspberry, strawberry, mangga, nektarine, melokoton, blueberry, blackberry, at iba pa.
- Kung gusto mo ng peanut butter at saging, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang nakapirming saging sa iyong makinis at gumamit ng isang nut butter bilang iyong protina. Gagawin nitong kulay-cream at masarap na gamutin ang iyong makinis.
- Ang pagdaragdag ng kalahating abukado ay maaaring kakaiba, ngunit hindi nito mababago ang lasa. Gayunpaman, gagawin nitong mas mag-atas ang iyong makinis.
- Kung wala kang anumang na-freeze upang ilagay sa iyong makinis, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang maliit na bilang ng mga ice cubes bago ang paghahalo. Kung ang lahat sa iyong mga sangkap ay nasa temperatura ng kuwarto, ang iyong makinis ay magiging masyadong.
Hakbang 6. Paghaluin ang iyong mga sangkap
Ngayon na nakuha mo ang lahat ng kinakailangang sangkap upang gawing makinis ang iyong protina, ang kailangan mo lang gawin ay pagsamahin ang lahat ng ito. Siguraduhing ilagay ang takip nang ligtas. Paghaluin hanggang sa ang lahat ng mga sangkap ay pinaghalong maayos.
Kung ang iyong mag-ilas na manlahi ay hindi mahusay na pinaghalo at tila isang uri ng natigil sa blender, subukang idagdag nang kaunti pa ang iyong likido na pinili o tubig, pagkatapos ay pukawin ito ng isang kutsara nang kaunti bago ipagpatuloy ang paghahalo
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Roasted Chickpeas
Hakbang 1. Ipunin ang iyong mga sangkap
Para sa resipe na ito, kakailanganin mo ng 1 lata ng mga chickpeas (tinatawag ding garbanzo beans), langis ng oliba, asin, cayenne pepper, bawang na pulbos, at sibuyas na pulbos.
- Ang snack ng protina na ito ay angkop para sa mga vegan.
- Kung hindi mo gusto ang pulbos ng bawang at pulbos ng sibuyas, o kung nais mong ihalo ito, maaari mo ring subukan ang iba pang mga kumbinasyon ng lasa na tila kawili-wili sa iyo. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang asin at suka, paprika, curry, chili powder (kung gusto mo ito ng maanghang), o kahit na kaunting asin at paminta.
Hakbang 2. Inihaw ang mga chickpeas
Painitin ang iyong oven sa 400 degree Fahrenheit (200 C). Bago mo lutuin ang mga chickpeas dapat mong alisan ng tubig at banlawan ang mga chickpeas. Itapon ang mga chickpeas sa isang malinis na salaan at banlawan ang mga ito sa ilalim ng malinis, umaagos na tubig. Patuyuin ang mga chickpeas sa pamamagitan ng pagkalat nang patag sa isang papel o tuwalya sa kusina at pag-blotter ng labis na likido gamit ang ibang papel o malinis na tuwalya sa kusina.
- Ilagay ang tuyong mga chickpeas sa isang baking sheet at i-ambon ang mga ito ng 1 kutsarang langis ng oliba at iwiwisik ng magaan sa 1/4 kutsarita ng asin.
- Ilagay ang mga chickpeas sa oven sa loob ng 15 minuto.
- Gamit ang isang oven mitt, kunin ang kawali sa oven at iling ito nang malumanay upang igulong ang mga chickpeas sa kanilang kabilang panig.
- Ibalik ang mga chickpeas sa oven sa loob ng 15 minuto pa. Ang pag-ikot ng mga chickpeas sa paligid ay maiiwasan silang masunog sa isang panig.
Hakbang 3. Budburan ang mga sisiw sa mga pampalasa
Alisin ang mga inihaw na chickpeas mula sa oven at iwisik ang 1/2 isang kutsarita ng pulbos ng bawang, 1/2 isang kutsarita ng sibuyas na sibuyas, at isang pantas lamang ng cayenne pepper na pantay-pantay sa mga chickpeas. Ang paggawa nito habang ang mga chickpeas ay mainit pa rin ay makakatulong sa mga pampalasa na dumikit sa mga chickpeas.
- Kalugin ang kaldero nang marahan sa paligid upang matulungan ang pagpapahid ng pantal sa mga sisiw sa pampalasa.
- Kung hindi mo nais ang iyong mga chickpeas na maging maanghang, maaari mong iwanan ang cayenne pepper.
- Payagan ang mga chickpeas na palamig bago tangkilikin ang iyong snack ng protina.
