Ang Atkins Diet, na binuo noong 1972 ni Dr. Robert C. Atkins, ay kilala bilang isang high-protein at napakababang diet na karbohidrat. Ang pangangatuwiran ay nakakakuha tayo ng timbang dahil sa kung paano natin pinoproseso ang mga carbs, sa halip na mga laki ng bahagi o paggamit ng taba. Kung sa tingin mo ang Atkins Diet ay isang diyeta na nag-aalok ng mabilis na mga resulta, o naniniwala ka na ito ay isang hindi napapanatili na paraan ng pagkain, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa ilang mga pitfalls ng diyeta upang madagdagan mo ang iyong mga pagkakataong magtagumpay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iwas sa Mga Pitfalls
Hakbang 1. Kainin ang iyong mga gulay
Maraming mga tao ang may posibilidad na huwag pansinin ang kahalagahan ng mga gulay kapag ang mga ito ay makabuluhang paghigpitan ang carbs at dagdagan ang protina. Gayundin, ang ilang mga tao ay hindi nais na "gugulin" ang kanilang pang-araw-araw na carbs sa mga gulay, na naglalaman ng mga carbohydrates, subalit bale-wala. Pinapamahalaan mo ang panganib ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog kung hindi mo tinitiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral.
Ang iyong layunin ay humigit-kumulang na dalawang tasa ng steamed veggies at anim na tasa ng mga leafy greens bawat araw
Hakbang 2. Uminom ng iyong tubig
Ang isang pitfall ng anumang diyeta ay hindi pag-inom ng sapat na tubig. Kailangan mo ng hindi bababa sa 64 ounces bawat araw, kahit na mas malaki ka, mas maraming tubig ang kailangan mo. Ang iyong ihi ay dapat na malinaw o napaka dilaw na dilaw at hindi ka dapat makaramdam ng pagkauhaw. Ang pag-inom ng tubig ay nagdaragdag ng iyong metabolismo at tumutulong sa iyo na magsunog ng taba.
- Ang diyeta ng Atkins ay isang diuretiko, at kakailanganin mong magbayad para sa nawalang tubig.
- Kailangan mong dagdagan ang iyong pagkonsumo ng tubig nang higit pa kung pumunta ka sa isang estado ng ketosis, dahil ang tubig ay magpapadulas ng pagbuo ng ketone sa iyong system.
- Ang ketosis ay maaaring mangyari sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, kung saan ginagamit ang taba ng katawan para sa gasolina sa halip na glucose mula sa mga karbohidrat.
Hakbang 3. Magsaliksik bago ka kumain sa labas
Mas madaling mapanatili ang diyeta kapag kumakain sa bahay. Ang paglabas sa pagkain ay nagbabanta sa iyo na hindi makahanap ng isang bagay sa loob ng mga alituntunin ng Atkins, alinman sa pagpilit na kumain ka ng wala at gutom, o pilitin kang umalis sa iyong plano na "isang beses lamang ito." Sa halip na mahulog sa bitag na iyon, gawin ang iyong pagsasaliksik. Maghanap ng mga menu sa online, tumawag sa paligid, at tingnan kung aling mga establisimiyento ang nag-aalok ng mga pagkaing hindi gusto ng Atkins.
Hakbang 4. Bilangin ang tamang carbs
Ang diyeta ng Atkins ay tumatawag sa iyo upang itala ang iyong pang-araw-araw na net carbs, na kung saan ay ang numero na nakukuha mo pagkatapos ng pagbabawas ng gramo ng hibla mula sa iyong kabuuang mga carbs. Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga tinapay, cereal, bigas, pasta, beans, prutas, at gulay. Walang mga karbohidrat sa karne o taba. Nagbibilang ka ng carbs sapagkat iyon ang nakakaapekto sa asukal sa dugo. Ang hibla ay isang carb, ngunit wala itong epekto sa asukal sa dugo, kaya tiyaking ibabawas mo ito mula sa kabuuang bilang ng karbohidrat ng pagkain.
- Halimbawa, ang mga kapalit ng asukal, awtomatikong bilangin bilang isang gramo ng net carbs.
- Basahin ang mga label sa iyong mga pagkain. Ang isang low-carb, soft tortilla ay may 11 gramo na kabuuang karbohidrat at 6 gramo ng hibla. 11 - 6 = 5 gramo net carbs.
Hakbang 5. Huwag timbangin ang iyong sarili araw-araw
Ang natural na pagbabagu-bago sa iyong pang-araw-araw na timbang ay maaaring makapanghihina ng loob at nakakabigo kung nakatuon ka lamang sa bilang sa sukatan. Kaysa timbangin ang iyong sarili araw-araw, timbangin ang iyong sarili lingguhan. Dalhin din ang iyong mga sukat lingguhan, dahil maaari mong makita ang mga pagbabago sa pagsukat isang linggo kahit na hindi mo gaanong nakikita ang sukat na umiwas.
Ang ehersisyo ay magtatayo ng kalamnan, na may bigat na higit sa taba, at maaaring mapigilan ang galaw mula sa paglipat ng ilang linggo. Ito ang dahilan kung bakit dapat ka ring kumuha ng mga sukat sa katawan
Bahagi 2 ng 3: Pag-unawa sa Mga Panganib
Hakbang 1. Alamin ang mga posibleng agarang epekto
Kung nasanay ka sa pag-ubos ng mga carbohydrates, ang agarang paghihigpit sa karbohidrat ay maaaring makagawa ng ilang agarang mga epekto. Pagmasdan ang mga sintomas na ito at makipag-ugnay sa iyong doktor kung sila ay magpumilit o lumala.
- Pagkahilo
- Paninigas ng dumi
- Pagkapagod
- Sakit ng ulo
- Kahinaan
Hakbang 2. Subaybayan ang antas ng bitamina at mineral
Siguraduhing maiwasan ang mga posibleng kakulangan sa nutrisyon na maaaring magresulta mula sa isang mahigpit na diyeta. Upang makabawi sa mga kakulangan, maaari kang kumuha ng mga suplemento. Magbayad ng partikular na pansin sa:
- Thiamin
- Potasa
- Folate
- Mga Bitamina C, D, at E.
- Magnesiyo
- Bakal
- Calcium
Hakbang 3. Pana-panahong suriin ang sakit sa puso
Ang Atkins Diet ay tumatawag para sa mataas na pag-inom ng protina, at maraming mga dieter ang nagpipili ng mga protina na mataas din sa mga saturated fats. Ang mataas na antas ng paggamit ng puspos na taba ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa sakit sa puso, lalo na sa mga kababaihan.
Ang mga pagdidiyet na mataas sa mga naprosesong karne at pulang karne ay nagdaragdag din ng iyong panganib para sa type II na diyabetis, nagdaragdag ng iyong kolesterol, at nagdaragdag ng iyong panganib ng ilang mga cancer, coronary heart disease, at talamak na nakahahadlang na sakit sa baga
Hakbang 4. Mag-ingat sa pagtaas ng timbang
Ipinapakita ng pananaliksik na ang karamihan sa mga tao na pumapasok sa diyeta na mababa ang karbohidrat ay huli na makakuha ng mas maraming timbang kaysa sa nawala. Maaaring sanhi ito ng mataas na sangkap ng protina ng diyeta. Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng isang ugnayan sa pagitan ng mga diyeta na mababa ang karbohidrat at mas mataas na peligro ng sakit sa puso.
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong asukal sa dugo
Ang pagkonsumo ng kaunting mga carbohydrates ay maaaring ilagay ka sa isang estado ng ketosis, na kung saan ay ang proseso ng iyong katawan na nasusunog na nakaimbak na taba sa katawan kaysa sa asukal habang nagtatayo ng mga ketones sa iyong katawan.
Ang mga agarang epekto ng ketosis ay pagduduwal, pisikal at mental na pagkapagod, sakit ng ulo, pagkapagod sa pag-iisip, at masamang hininga (amoy alak o tulad ng pag-remover ng nail polish). Ang mga pangmatagalang epekto ay hindi kilala
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Atkins ng Pinakamalusog na Paraan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Orihinal na pinayuhan ng diet ng Atkins na hindi kinakailangan ang pag-eehersisyo; gayunpaman, binago nila mula noon ang patnubay na iyon at hinihikayat ang regular na ehersisyo bilang isang malusog na sangkap ng plano. Isaalang-alang ang ehersisyo ng aerobic na sinamahan ng pagsasanay sa timbang, na inaprubahan ng iyong manggagamot.
Maghangad ng 150 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad bawat linggo (o 30 minuto limang araw sa isang linggo) pati na rin ang 20 minuto ng pagsasanay sa lakas dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo
Hakbang 2. Sundin ang mga phase
Ang diet ng Atkins ay may apat na phase: ang Induction phase (1), ang phase ng Balancing (2), ang Fine-tuning phase (3), at ang Maintenance (4) phase. Ang ilang mga tao ay naiugnay ang Atkins Diet sa Phase 1 lamang, ang yugto kung saan mo pinaghihigpitan ang iyong mga carbs sa ilalim ng 20 gramo araw-araw. Hindi mo makatwirang mapanatili ang hindi makatotohanang diyeta ng Phase 1 nang walang katiyakan, at dapat kang magpatuloy sa susunod na mga yugto tulad ng iminumungkahi ng programa.
Hakbang 3. Kumain ng ligtas na mga protina
Ang ilang mga diyeta na mababa ang karbohidrat ay nagmumungkahi na maaari mong kainin ang anumang mapagkukunan ng protina na nais mo sa walang limitasyong dami, kabilang ang mga naprosesong karne, pinausukang karne, mataba na karne, pulang karne, at maalat na karne. Maaaring humantong ito sa iba`t ibang mga problema sa kalusugan at dapat kakainin nang kaunti. Sa halip, pumili para sa mga karne na walang taba, tulad ng isda, manok, at pabo.
Huwag kalimutan ang mga mapagkukunang di-karne ng protina, tulad ng mga mani at buto at mga produktong buong-taba na pagawaan ng gatas
Hakbang 4. Bahagi ng iyong pagkain
Ang mga tao ay may posibilidad na overestimate sukat ng bahagi, pagsabotahe ng anumang mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang. Dati ang diet ng Atkins ay hindi kasama ang mga laki ng bahagi; gayunpaman, binago nila ang kanilang mga protocol upang matulungan ang mga tao na makita ang mga resulta na gusto nila. Upang matagumpay na ma-navigate ang diyeta na ito, bigyang pansin ang iyong mga laki ng bahagi at i-account ang lahat sa iyong bibig.
Hakbang 5. Samantalahin ang "superfoods
” Ang diet ng Atkins ay may mga superfood na nagsisilbing pundasyon ng malusog na pagkain sa plano. Inirekomenda ng Atkins na mabuti, malusog na pagkain, tulad ng gulay, abokado, mataba na isda, at itlog. Ang mga pagkaing ito ay naghahatid ng maraming mga nutrisyon, malusog na taba, at pinupunan ka nang walang mga makabuluhang carbohydrates.
Mga Tip
- Ang mga almendras ay mahusay ding mapagkukunan ng potasa, at maaari kang magkaroon ng mga pili kapag natapos ang Induction.
- Subukang gumamit ng asin, tulad ng Morton's Lite Salt, na naglalaman ng potassium chloride. Makakatulong ito upang madagdagan ang potasa sa iyong katawan habang nasa Atkins ka. Gumamit ng hanggang sa 1 kutsarita ng sobrang asin bawat araw.
- Karamihan sa mga diet ay gumagana sa panandaliang. Ang mahirap na bahagi para sa mga tao ay pinapanatili ang timbang, kaya mahalaga na gumawa ng malusog na mga pagbabago na naging bahagi ng iyong lifestyle, hindi isang bagay na pansamantala. Ang diyeta ng Atkins ay maaaring maging isang malusog, pangmatagalang paraan ng pagkain kapag nasa bahagi ka ng pagpapanatili.
Mga babala
- Ang mga pandagdag na naglalaman ng labis na bakal ay maaaring mag-ambag sa paninigas ng dumi.
- Ang mga pagkain na mataas sa karne, lalo na ang pulang karne, ay naiugnay din sa isang mas mataas na peligro ng kanser sa bituka. Dumikit sa mga walang karne na karne tulad ng manok at isda sa halip na kumain ng malaking halaga ng pulang karne.
- Ang diyeta ng Atkins ay naiugnay sa mga abnormalidad sa puso at pagbara ng mga coronary blood vessel. Siguraduhin na ang iyong gawain sa dugo ay tapos na bago ka magsimula sa pagdidiyeta at pagkatapos ay muling pana-panahon sa buong kurso ng diyeta upang mabantayan ang mga tagapagpahiwatig ng malubhang sakit sa puso.
- Iwasan ang mga laxatives bilang isang solusyon sa paninigas ng dumi hangga't maaari. Kung uminom ka ng pampurga, dalhin lamang ito paminsan-minsan.
