Ang pagtatakda at pagpapanatili ng malinaw na mga hangganan ay isang mahalagang bahagi ng paggaling ng mga galos ng PTSD. Kapag dumadaan ka sa proseso ng paggaling, makakatulong ang mga hangganan na harapin mo ang iyong mga takot sa bilis na makatotohanang para sa iyo. Tinutulungan ka rin ng mga hangganan na alagaan ang iyong sarili at mapanatili ang malusog na relasyon sa iba. Tulungan ang iyong sarili na gumaling mula sa iyong trauma sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga hangganan sa therapy, sa iyong sarili, at sa ibang mga tao sa iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtatakda ng Mga Hangganan sa Therapy
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong therapist
Sa buong pag-recover, tiyaking ikaw at ang iyong therapist ay nasa parehong pahina tungkol sa iyong mga inaasahan at layunin. Regular na mag-check in upang matalakay ang iyong pag-usad. Magdala ng anumang mga isyu na nais mong ituon sa mga paparating na session, at linawin kung hindi ka pa handa na magtrabaho sa ilang mga isyu.
- Halimbawa, maaari mong sabihin, "Hindi pa ako handa na pag-usapan ang tungkol sa ilang bahagi ng aking trauma. Maaari ba kayong maging mapagpasensya sa akin habang nilalaki ko ang aking nerbiyos? Gusto ko talaga itong pahalagahan."
- Ang iyong therapist ay dapat na positibong tumugon sa anumang pag-aalangan na mayroon ka tungkol sa ilang mga isyu. Huwag hayaang ang isang takot sa kung paano maaaring tumugon ang iyong therapist ay pumipigil sa iyo na magsalita.
Hakbang 2. Magsalita kung hindi ka komportable sa isang aspeto ng therapy
Ipaalam sa iyong therapist kung may isang bagay na hindi gumagana para sa iyo. Huwag pakiramdam obligadong sumabay sa isang uri ng paggamot na sa tingin mo ay banta o takot.
Halimbawa, kung ang therapy sa pagkakalantad ay napakabilis para sa iyo, sabihin sa iyong therapist na kailangan mong bumagal. Sabihin, "Ito ay medyo napakarami para sa akin ngayon. Nagdadala ito ng isang nakakainis na alaala na hindi pa ako handang harapin. Maaari ba nating pabagalin?"
Hakbang 3. Itaguyod ang malusog na mga hangganan sa iyong relasyon sa iyong therapist
Panatilihin ang iyong kaugnayan sa iyong therapist na magiliw, ngunit propesyonal. Mas okay na magustuhan ang iyong therapist, ngunit huwag subukang magpasimula ng isang personal na pagkakaibigan sa labas ng mga sesyon ng therapy. Igalang ang mga hangganan ng iyong therapist pati na rin ang iyong.
- Mahalaga para sa pareho mo at ng iyong therapist na panatilihin ang iyong mga kasunduan. Halimbawa, dapat kang makapag-asa sa kung kailan at saan gaganapin ang iyong mga sesyon.
- Ang paggalang at pagtitiwala sa isa't isa ay mga susi sa isang malusog na relasyon sa therapeutic.
- Subukang huwag magalit kung hiniling ka ng iyong therapist na baguhin ang isang bagay tungkol sa kanilang pakikipag-ugnayan sa iyo. Pinapanatili nila ang parehong mga pamantayan ng propesyonal para sa lahat ng kanilang mga kliyente.
Paraan 2 ng 3: Pagtatakda ng Mga Hangganan sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Maging banayad sa iyong sarili
Iwasang sisihin ang iyong sarili sa iyong PTSD. Maging mapagpasensya sa iyong sarili habang nagpapagaling, at huwag subukang bilisan ang iyong sarili sa proseso ng pagbawi. Unahin ang iyong sariling kagalingan, kahit na nangangahulugan ito ng pag-iwas sa ilang mga lugar at sitwasyon nang ilang sandali.
- Halimbawa, kung ang isang tiyak na petsa o panahon ay nagpapalala ng iyong mga sintomas sa PTSD, bigyan ang iyong sarili ng maraming downtime at iwasang mag-iskedyul ng hinihingi ng mga kaganapan sa oras na iyon.
- Tiyaking makikipagtulungan sa iyong therapist sa isang plano para sa kung paano hawakan ang pagkamuhi sa sarili. Maaaring kasama dito ang pagkilala at paggalang sa iyong mga saloobin, at pagkatapos ay pag-redirect ng mga ito upang maging mas mabait sa iyong sarili.
Hakbang 2. Ugaliin na suriin ang iyong mga saloobin sa katotohanan
Ang nag-aalala o hindi makatuwiran na mga saloobin ay maaaring makaramdam ng totoong totoo, kahit na hindi sila totoo. Sa halip na hayaan mong takasan ang iyong takot, mag-focus sa mga katotohanan. Kapag nagsimula kang magalala o makisali sa negatibong pag-uusap sa sarili, tanungin ang iyong sarili, "Totoo ba iyan?"
- Halimbawa, kung nag-aalala ka na hindi ka makakabangon mula sa PTSD, kumuha ng isang hakbang sa pag-iisip at paalalahanan ang iyong sarili na maraming mga tao ang ganap na gumaling na may sapat na oras at therapy.
- Maaari ka ring mag-check in kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang matulungan kang matukoy kung makatotohanang ang iyong mga saloobin.
Hakbang 3. Itaguyod ang malusog na gawain
Mangako sa pag-aalaga ng iyong sarili sa abot ng makakaya mo, kahit na hindi mo palaging gusto mo ito. Kumain ng maayos, regular na ehersisyo, makakuha ng sapat na pagtulog, at maglaan ng oras upang makapagpahinga araw-araw. Subaybayan ang mga aktibidad na ito sa isang personal na kalendaryo upang matiyak na naglalaan ka ng oras para sa kanila.
- Ang ritmo ng ritmo sa puso, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, ay isang mabisang paraan upang mapagaan ang mga sintomas ng PTSD.
- Ang pagmumuni-muni ay isang mabuting paraan upang makapagpahinga kapag nararamdaman mong nababalisa. Ang iba pang malusog na diskarte sa pagpapahinga ay may kasamang pagsulat sa isang journal at paggawa ng mga ehersisyo sa pagpapakita.
- Huwag hayaan ang iyong sarili na gumamot sa sarili sa mga gamot o alkohol. Ang mga sangkap na ito ay maaaring maputol ka mula sa iyong mga damdamin, na ginagawang mas mahirap upang pagalingin mula sa PTSD. Nagdadala rin sila ng isang mataas na peligro ng pagkagumon.
Paraan 3 ng 3: Pagtatakda ng Mga Hangganan sa Iba pa
Hakbang 1. Turuan ang iyong pamilya at mga kaibigan
Kung hindi nila alam ang tungkol sa PTSD, maghanap ng ilang mga artikulo o polyeto na maaari mong ibigay sa kanila upang mabasa. Maaari ka ring samahan nila sa isang appointment sa therapy o dalawa kung komportable ka rito. Bibigyan sila nito ng isang pagkakataon na magtanong at malaman ang higit pa tungkol sa iyong kalagayan. Ang mas mahusay na maunawaan nila ang iyong kalagayan, mas maaari kang suportahan ka, at panatilihin ang iyong mga hangganan.
Mahusay na mapagkukunan para sa karagdagang impormasyon tungkol sa PTSD ay ang National Institute of Mental Health at The Veteran's Administration
Hakbang 2. Kausapin ang iyong mga mahal sa buhay tungkol sa kung paano ka nakakaapekto sa PTSD
Ipaalam sa kanila kung paano ka nila matutulungan na maging komportable at ligtas habang nagtatrabaho ka patungo sa paggaling. Kung ang ilang mga pag-uugali ay nakakaabala sa iyo, o kung hindi mo magagawa ang ilan sa mga bagay na dati mong tinitiyak, tiyaking naiintindihan ng iyong mga mahal sa buhay kung bakit.
Ipaalam sa mga taong malapit sa iyo kung ano ang iyong mga nag-trigger. Maaari mo ring sabihin sa kanila kung paano ka nila matutulungan kung mayroon kang isang flashback
Hakbang 3. Maging magalang ngunit mapilit tungkol sa iyong mga pangangailangan
Sanayin ang pagsasalita para sa iyong sarili kapag sa tingin mo ay hindi komportable o balisa ka. Ipahayag nang direkta at maikli ang iyong mga pangangailangan. Maging magalang kapag hiniling mo, ngunit huwag humingi ng paumanhin o makonsensya para sa pagtingin mo para sa iyong sarili.
- Halimbawa, kung ang isang tao ay nakatayo nang hindi komportable na malapit sa iyo, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Paumanhin, maisip mo bang umatras ng kaunti?"
- Kung may humahamon sa iyo, tandaan na hindi mo kailangang ipagtanggol ang iyong sarili o sagutin ang anumang mga katanungan na hindi mo nais na sagutin. Sabihin mo lang tulad ng, "Pribado iyan at mas gugustuhin kong hindi pumasok dito."
Hakbang 4. Iwasan ang mga sitwasyon at aktibidad na masyadong hindi komportable para sa iyo
Kung paulit-ulit na binabalewala ng isang tao ang iyong mga hangganan, baka gusto mong lumayo sa kanila sandali. Kung alam mo na ang isang tiyak na lugar ay isang pag-uudyok para sa iyo, huwag pumunta doon hanggang handa ka nang direktang harapin ang iyong takot.
- Kung nahihirapan kang harapin ang isang sitwasyon, huwag masamang mag-iwan.
- Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "lalayo ako nang kaunti at kumuha ng sariwang hangin." Kung may kasama ka pang iba, makabuo ng isang senyas nang maaga upang ipaalam sa kanila na nararamdaman mong nababalisa ka.
- Kung nahihirapan kang makilala ang iyong mga nag-trigger, pagkatapos ay subukang i-journal. Isulat ang mga oras na sa tingin mo ay hindi komportable at ilarawan ang iyong paligid, tulad ng mga tao, lokasyon, tunog, oras ng araw, at anumang iba pang mga kilalang kadahilanan. Tingnan ang iyong journal pagkatapos ng ilang linggo upang makilala ang mga tao, lugar, o iba pang mga kadahilanan na maaaring mag-trigger para sa iyo.
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa mga taong sumusuporta sa iyong paggaling
Maghanap ng mga kaibigan at miyembro ng pamilya na gumagalang sa iyong mga hangganan at nais na tulungan kang maging mas mahusay. Isaalang-alang ang paggastos ng mas kaunting oras sa paligid ng mga taong hindi nakakaintindi ng PTSD o na pinapasama mo ang sarili mo.
- Ang suporta sa lipunan ay isang pangunahing elemento ng pagbawi ng PTSD, kaya huwag ihiwalay ang iyong sarili.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong may PTSD. Lalo itong makakatulong kung ang iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya ay hindi sumusuporta sa iyo.
- Tandaan na ang pagiging romantically kasangkot sa isang tao na makasalubong mo sa paggaling ay maaaring makapinsala sa iyong paggaling. Makipag-usap sa iyong therapist bago makisali sa sinumang nakasalamuha mo sa paggaling.
Hakbang 6. Palakasin ang mga hangganan na hindi sinusunod
Ang pagtatakda ng mga hangganan ay simula lamang. Upang maprotektahan ang iyong sariling kagalingan at magkaroon ng kasiya-siyang mga relasyon, dapat kang maging handa na ipatupad ang iyong mga hangganan kapag ang iba ay tumawid sa kanila. Bumuo ng ilang magagawa na mga kahihinatnan, at huwag matakot na bosesin ang mga ito kapag sa tingin mo ay nilabag ka.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa isang miyembro ng pamilya, "Sinabi ko sa iyo na nakakatakot ito sa akin kapag lumusot ka sa akin. Ayokong saktan ka ng aksidente sa aking reaksyon. Kailangan kong limitahan ang aking oras sa paligid mo kung ito patuloy na nangyayari."
- Tandaan na maaaring kailanganin mong ulitin ang iyong sarili nang maraming beses bago makuha ito ng tao. Maaaring tumagal ng mahabang panahon para baguhin ng mga tao ang kanilang pag-uugali, kahit na suportado ka nila.
