Ang post-traumatic stress disorder ay nabuo matapos ang isang tao ay makatiis ng isang nakakatakot, nakakatakot, o nagbabanta ng buhay na sitwasyon. Habang ang mga taong walang PTSD ay maaaring makaramdam ng takot sa mga sitwasyon kung saan mayroong isang malinaw na mapagkukunan ng panganib (kilala bilang "tugon sa paglaban-o-paglipad"), ang mga nagdurusa sa PTSD ay maaaring makaramdam ng takot sa tila ordinaryong mga sitwasyon. Ang kakayahang makilala, maunawaan, at pamahalaan ang iyong mga damdamin sa pamamagitan ng pang-emosyonal na regulasyon ay kapaki-pakinabang upang makabawi mula sa PTSD.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbubuo ng Awtomatikong Kamalayan
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pampukaw ng damdamin
Ang isang mahalagang aspeto ng pamamahala ng iyong damdamin sa PTSD ay pag-aaral kung paano makilala ang mga nag-trigger na nakakaapekto sa iyong emosyonal. Kung mayroon kang kamalayan sa kung anong uri ng mga tao, lugar o bagay ang nakakagulo sa iyong damdamin, mas mahusay kang masangkapan upang bumuo ng mga kasanayan upang maiwasan at / o maghanda para sa mga pag-trigger na ito.
- Ang isang pag-trigger ay karaniwang anumang nagdadala ng mga alaala ng traumatiko na kaganapan na naranasan mo. Maaari itong maging isang panloob na tulad ng isang pag-iisip o isang bagay sa panlabas tulad ng pagpunta sa isang tiyak na lugar. Kapag naharap mo ang trigger na ito, mas malamang na maranasan mo ang mga sintomas ng PTSD, tulad ng mga flashback, isang tumaas na reaksiyong nakakagulat, o matinding pagkabalisa.
- Halimbawa
Hakbang 2. Lagyan ng label ang iyong emosyon
Ang isa pang makabuluhang hakbang patungo sa pagbuo ng kamalayan sa emosyonal ay ang pag-alam kung paano ikonekta ang emosyon na nararamdaman mo sa kanilang kasamang mga tugon sa physiological, saloobin, o pag-uugali. Maaaring nahihirapan kang ipaliwanag o kilalanin ang ilang mga emosyon. Gayunpaman, kapag napansin mo ang iba pang mga pahiwatig na nangyayari sa iyong katawan at sa iyong isip, maaari mong malaman kung aling damdamin ang nararanasan mo.
- Isipin kung ano ang nangyari kanina. Minsan, ang pampasigla ng iyong emosyonal na reaksyon ay maaaring makatulong sa iyo na lagyan ng label ang isang emosyon. Halimbawa, kung may uminsulto sa iyo sa harap ng isang pangkat, ang iyong reaksyon ay maaaring galit o kahihiyan.
- Isaalang-alang ang iyong pisikal na estado. Ang mga emosyon ay nagdudulot din ng mga sensasyong pisyolohikal. Kapag ikaw ay malungkot, maaari mong pakiramdam na mayroong isang butas sa iyong dibdib o na talagang mabigat ang iyong balikat. Kapag natatakot ka, maaaring tumibok ang iyong puso nang napakabilis. Kapag masaya ka, maaari kang makaramdam ng gaan sa iyong mga paa. Ang kahihiyan ay maaaring isalin sa isang pamumula o pag-init sa iyong tainga.
- Sumasalamin sa iyong mga aksyon. Ang emosyon ay uudyok sa iyo upang kumilos. Ang aksyon na nais mong gawin ay maaaring magbigay ng mga pahiwatig sa kung ano ang iyong nararamdaman. Halimbawa, kung napahiya ka baka gusto mong magtago sa likod ng isang bagay o mawala. Kung ikaw ay galit, baka gusto mong sipain ang isang bagay o tamaan ang isang tao.
- Pansinin ang iyong saloobin. Ang iniisip mo ay makakatulong din sa iyo na lagyan ng label ang isang emosyon. Kung iniisip mong "Mag-isa lang ako," maaari kang makaramdam ng pagkalungkot o pagtanggi. Kung iniisip mo na "nais kong masaktan ko siya," marahil ay galit ka.
Hakbang 3. Itigil ang paghusga sa iyong damdamin
Ang pagpuna o paghusga sa iyong pang-emosyonal na estado ay humahadlang sa iyong kamalayan sa emosyonal sapagkat hinihimok ka nitong sugpuin o huwag pansinin ang iyong nararamdaman. Sa katunayan, ang pag-iwas sa mga saloobin o damdaming nauugnay sa trauma ay isa sa mga pangunahing sintomas ng PTSD. Ang pakiramdam ng negatibo o masakit na damdamin ay maaaring maging nakakainis at mahirap. Ngunit ang paggawa nito ay isang mahalagang bahagi ng iyong paggaling.
Hamunin ang iyong sarili na umupo sa iyong emosyon nang hindi hinuhusgahan o pinupuna. Gawin ito sa pamamagitan ng paglalarawan ng iyong nararamdaman. Maaari mong sabihin na "Nahiya ako dahil tinawag ako ng aking boss sa trabaho. Mainit talaga ang mukha ko at ayokong pumasok sa trabaho bukas."
Hakbang 4. Patunayan ang nararamdaman mo
Sa halip na hatulan ang iyong emosyon-na maaaring maging sanhi ng higit pang sakit-ipakita ang pagkahabag sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapatunay. Pagpapatuloy sa nabanggit na halimbawa, masasabi mo sa iyong sarili: "ang pakiramdam na napahiya ay hindi komportable. Ayoko ng ganito."
Malutas-problema ang isyu. Kung magagawa mo, mag-isip ng isang paraan upang gumawa ng pagkilos na nagbibigay kapangyarihan sa iyo na mag-focus sa isang solusyon kaysa sa problema. Halimbawa, maaari mong sabihin na "Ang panghihiya ay sumuso, ngunit hindi ito ang katapusan ng mundo. Paano ko mapapagaan ang aking pakiramdam? Sa tingin ko ituturing ko ang aking sarili sa isang magandang hapunan upang maiangat ang aking kalooban."
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Mga Nakaka-upset na Emosyon
Hakbang 1. Pasiglahin ang tugon sa pagpapahinga nang may kalmado, malalim na paghinga
Ang pagkabalisa ay isang palatandaang palatandaan na nauugnay sa PTSD at ang malalim na paghinga ay isa sa pinakamabisang paraan upang mabawasan ang pagkabalisa sa sandaling ito. Kapag sa tingin mo natatakot o nag-aalala, ang iyong katawan ay pumasok sa mode na "away-o-paglipad". Pinahihintulutan ka ng malalim na paghinga na kontrolin ang rate ng pagpasok ng oxygen sa iyong katawan, na magiging sanhi ng iyong pakiramdam na mas lundo.
Pumikit ka. Gayunpaman, kung nagkakaroon ka ng mga flashback o dissociation (hal. Isang "karanasan sa labas ng katawan") maaaring mas mahusay na panatilihing bukas ang iyong mga mata. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong ng halos 4 segundo, pakiramdam ng hangin sanhi ng iyong paglaki ng mas mababang tiyan. Sandaliang hawakan ang hininga sa isang segundo o dalawa. Pagkatapos, huminga nang palabas sa pamamagitan ng paglabas ng hininga mula sa iyong bibig para sa 4 na bilang. Maghintay ng ilang segundo at pagkatapos ay ulitin ang proseso upang makamit ang isang mas nakakarelaks na estado. Pasiglahin nito ang phrenic nerve at makakatulong upang makapagpahinga sa iyo sa pamamagitan ng pag-aktibo ng parasympathetic nerve system
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pag-aayos ng masakit na damdamin ng iyong PTSD ay nangangailangan ng pag-stock ng isang kahon ng tool na may mga kasanayan na makakatulong sa iyo na makayanan ang mga emosyon na iyon. Kapag naabutan mo ang iyong saloobin at damdamin, maaaring maging kapaki-pakinabang na umiwas sa panghihinayang tungkol sa nakaraan o takot sa hinaharap. Ang pag-iisip ay isang pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang pagtuon sa dito at ngayon. Ang pagdidirekta ng iyong pansin sa kasalukuyang sandali ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang mga negatibong damdamin.
- Upang magsanay ng maingat na paghinga, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan ka maaaring umupo nang walang anumang nakakagambala. Pumili ng isang sofa o cushion sa sahig. Ipikit ang iyong mga mata o tumuon sa isang simpleng punto tulad ng pader na nasa unahan mo. Huminga ng malalim. Subaybayan ang iyong bilang sa iyong ulo. Sa bawat paglanghap at pagbuga, isipin lamang ang "1." Kung napansin mo ang iyong pag-iisip na gumagala, bumalik sa pagtuon sa iyong hininga at i-restart ang bilang sa 1. Huwag hatulan ang iyong sarili kapag ang iyong pansin ay gumala, bumalik lamang sa iyong malalim na paghinga.
- Ang pagsasanay ng pag-iisip ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan ng iyong mga damdamin at kung paano nila ito reaksyon ng iyong katawan. Mas nakikipag-ugnay ka sa iyong mga damdamin at kung paano harapin ang mga ito bilang isang resulta ng pamamaraang ito ng therapy.
Hakbang 3. Subukan ang mga diskarte sa saligan
Itaguyod ang kaligtasan at makipag-ugnay muli sa iyong sarili at sa iyong kapaligiran sa pamamagitan ng paggamit ng isang diskarteng saligan. Maaaring kailanganin mong subukan ang isang hanay ng iba't ibang mga pamamaraan upang matukoy kung aling pinakamahusay na gumagana para sa pagtulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon at bumalik sa kasalukuyang sandali.
- Tinutulungan ka ng grounding na kumonekta muli dito at ngayon kapag dinala ka ng iyong mga saloobin o damdamin sa isang masakit na lugar. Maaari mong hugasan ang iyong mukha ng cool na tubig. Kuskusin ang iyong mga kamay sa dingding o alpombra kung ikaw ay naghiwalay. Grab isang item na makakatulong sa iyo na maging kalmado tulad ng isang shirt na amoy amoy ng iyong kapareha o kumain ng kendi na nagpapaalala sa iyo ng pagkabata o isang mas masayang oras. O, maaari kang makinig sa isang nakapapawing pagod na kanta.
- Ang pagdadala ng isang saligan na bagay tulad ng isang bato o isang bagay na may personal na kahulugan ay maaaring aliwin ka at maibalik ka sa sandaling ito.
Hakbang 4. Igalaw ang iyong katawan
Ang mga ehersisyo ng aerobic at lakas-pagsasanay ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam habang natututo kang makayanan ang PTSD. Ang pisikal na aktibidad ay bumubuo ng mga pakiramdam na mahusay na kemikal sa iyong katawan na nagpapataas ng iyong kalooban at nagbibigay sa iyo ng isang pagsabog ng enerhiya. Ano pa, ang paglahok sa masiglang ehersisyo ay maaaring makaabala sa iyong mga saloobin kapag nahanap mo ang iyong sarili na nagbabagabag sa traumatiko na kaganapan na naranasan mo.
- Gumawa ng isang bagay na sa palagay mo ay gagawin mo at gawin ito nang madalas. Subukan ang pagbibisikleta, pag-hiking, pagtakbo, pagsayaw, o kahit paglalakad ng iyong aso sa tabi ng bloke.
- Ayon sa Konseho ng Pangulo sa Fitness Sports at Nutrisyon, kailangan mong mag-ehersisyo ng 150 minuto bawat linggo. Ito ay humigit-kumulang na 30 minuto limang beses sa isang linggo.
Hakbang 5. Alagaan ang iyong sarili
Ang paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga at pag-iisip ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang stress, ngunit mahalaga na magkaroon ng isang arsenal ng mga diskarte upang matulungan kang mas maayos ang iyong kalooban. Ang labis na pag-aalala o takot ay maaaring humantong sa iyong paggawa ng hindi malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay. Upang matulungan ang iyong sarili makaya pagkatapos ng isang trauma, ubusin ang isang pagkaing mayaman sa nutrisyon, kumuha ng 7 hanggang 9 na oras ng pahinga bawat gabi, maiwasan ang alkohol at mga gamot, at magsagawa ng regular na pag-aalaga sa sarili.
Maaaring kabilang sa mga aktibidad sa pag-aalaga sa sarili ang pag-abot sa iba para sa koneksyon sa lipunan, pag-eehersisyo, pagbabasa ng libro, panonood ng nakakatawang pelikula, pagligo, o paglalakad nang likas. Subukang isama ang ilang mga aktibidad sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay upang labanan ang stress at suportahan ang parehong iyong kalusugan sa pisikal at mental
Paraan 3 ng 3: Pagbibigay-lakas sa Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Pagtagumpayan ang negatibong pag-uusap sa sarili
Kapag nakatagpo ka ng mga pag-trigger sa PTSD, ang iyong pang-emosyonal na estado ay maaaring maging negatibo nang napakabilis. Kilalanin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip at hamunin ang mga kaisipang ito upang mapabuti ang iyong kalooban. Kasama sa mga karaniwang anyo ng negatibong pag-uusap sa sarili ang pag-filter (hal. Pagtuon lamang sa masama), pag-personalize (hal. Pagsisi sa iyong sarili para sa mga negatibong kinalabasan), kapahamakan (hal. Inaasahan ang pinakamasama), at polarismo (hal. Nakikita lamang ang mga bagay na mabuti o masama, itim o maputi). Narito kung paano mo matatalo ang mga negatibong pattern ng pag-iisip na ito.
- Suriin ang iyong mga saloobin. Pagmasdan ang iyong mga saloobin sa buong araw. Isaalang-alang ang paraan ng pakiramdam ng nilalaman ng iyong mga saloobin.
- Maglagay ng positibong pag-ikot sa mga negatibong saloobin. Halimbawa, kung nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip na "Hindi ko kailanman pagsamahin ang aking buhay" baguhin ang pag-iisip sa isang bagay tulad ng "Ang mga bagay ay talagang matigas para sa akin ngayon, ngunit, sa oras, ang mga bagay ay maaaring mapabuti."
- Gumugol ng oras sa mga positibong tao. Kapag nasa paligid ka ng mga negatibong tao, ang iyong mga saloobin ay mabilis na pupunta sa timog. Italaga ang iyong oras sa mga taong nagpapasaya sa iyo tungkol sa iyong sarili at sa buhay.
Hakbang 2. Magsanay ng pagkahabag sa sarili
Kapag dumaan ka sa isang bagay na masama tulad ng isang pang-traumatikong kaganapan, maaari mong walang-malay na bullyin ang iyong sarili. Maaari mong hatulan ang iyong sarili para sa hindi nito pag-overtake nang mas mabilis, o tawagan ang iyong sarili na "mahina." Ang paggawa ng mga bagay na ito ay nagsisilbi lamang upang mapalala ang iyong mga sintomas sa PTSD. Sa kasamaang palad, ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-aaral upang ipakita ang iyong sarili sa pagkahabag ay makakatulong sa iyong mabawi nang mas mabilis.
- Ipakita ang pagkahabag sa sarili sa pamamagitan ng pagsali sa mga aktibidad ng pangangalaga sa sarili tulad ng paggamot sa iyong sarili sa isang manikyur o pag-inom ng isang tasa ng tsaa.
- Maging mabait sa iyong sarili at patunayan ang iyong damdamin bilang pagiging karaniwang aspeto ng sangkatauhan tulad ng pagsasabing "Okay lang na malungkot ka. Maraming tao ang nalulungkot kung minsan.”
- Iwasang ihiwalay ang iyong sarili at tawagan ang isang kaibigan kung hindi ka masyadong magaling.
- Sabihin sa iyong sarili na ikaw ay "Worth it," at "Lahat ay mabuti." Ang paggamot sa iyong sarili ng positibo at pagkakaroon ng isang positibong self-mantra ay makakatulong upang mapalakas ang isang positibong kinalabasan.
- Bumuo ng isang nakakaaliw na mantra tulad ng "Ito ay isang sandali ng pagdurusa. Ang pagdurusa ay bahagi ng buhay. Maaari ba akong maging mabait sa aking sarili sa sandaling ito … at ibigay sa aking sarili ang kailangan kong pagalingin."
Hakbang 3. Makita ang isang propesyonal
Gaano man kahirap ka magtrabaho nang mag-isa, maaaring mahirap mapagtagumpayan ang trauma ng PTSD at kontrolin ang iyong emosyon nang mag-isa. Ang pagkonsulta sa isang bihasang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan tulad ng isang psychologist o therapist ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng maraming mga diskarte para sa pagkontrol sa iyong kalooban. Ang mga pagpapakitang ipinakita upang matulungan ang mga taong may PTSD ay may kasamang mga gamot, psychotherapy, o kombinasyon ng dalawa.
- Kung makakahanap ka ng isa, tingnan ang isang therapist na may pagdadalubhasa sa ilang uri ng modalidad ng trauma.
- Ang mga gamot na napatunayan na makakatulong sa PTSD ay karaniwang may kasamang antidepressants. Matutulungan ka ng mga gamot na ito na labanan ang mga negatibong damdamin at harapin ang pamamanhid o kawalan ng pag-asa na kasama ng karamdaman na ito. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung ang mga antidepressant na gamot ay tama para sa iyo. Ang mga antidepressant na ginagamit upang gamutin ang PTSD ay may kasamang SSRI o selective serotonin reuptake inhibitors. Tumutulong ang mga ito upang madagdagan ang pagkakaroon ng serotonin sa synaptic cleft, na dahil doon ay nagdaragdag ng isang positibong pakiramdam sa buong isip at katawan.
-
Ang psychotherapy, o talk therapy, ay maaaring gawin isa-sa-isa o sa isang setting ng pangkat. Sa therapy, maaari kang maging mas may kaalaman tungkol sa iyong mga sintomas sa PTSD, malaman ang pang-emosyonal na regulasyon, at matuklasan ang mga diskarte sa pagkilala sa iyong mga nag-trigger at pamamahala ng iyong mga sintomas.
Dalawang anyo ng therapy na ipinakitang epektibo sa PTSD ay ang therapy sa pagkakalantad at muling pagbubuo ng mga nagbibigay-malay. Tanungin ang iyong tagabigay ng kalusugang pangkaisipan tungkol sa mga pamamaraang ito upang magpasya kung maaaring makatulong sila sa iyong programa sa paggamot
