Kapag nakikipag-usap ka sa PTSD, lahat ng bagay sa buhay ay maaaring mukhang napakalaki - lalo na ang pag-asam ng paggaling. Ang pag-recover mula sa PTSD ay isang mahaba at madalas na masakit na proseso na kinakailangan mong harapin ang iyong mga kinakatakutan. Normal na pakiramdam ng labis na magtrabaho habang ginagawa mo ang iyong damdamin, ngunit maaari mong gawing mas madali ang iyong paggaling sa pamamagitan ng pag-usad sa iyong sariling bilis at paghingi ng tulong ng isang nakaranasang therapist. Sa buong proseso, panatilihin ang iyong sarili bilang malusog sa pisikal at itak hangga't maaari sa pamamagitan ng pagsasanay ng mabuting pangangalaga sa sarili at pamamahala ng iyong mga antas ng stress.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa sa Pamamagitan ng Iyong Pakiramdam
Hakbang 1. Tanggapin ang iyong damdamin
Kilalanin na mayroon kang PTSD at ang sakit ay nakakaapekto sa iyong buhay. Ang pagtanggap ng problema ay makakatulong sa iyo na gumawa ng masipag na paggaling.
- Hindi mo kailangang maging okay tungkol sa pagkakaroon ng PTSD, ngunit ang pagkilala sa karamdaman ay isang pangunahing hakbang sa proseso ng pagpapagaling.
- Alam na ang pagkakaroon ng PTSD ay hindi nangangahulugang anumang mali sa iyo. Ang PTSD ay likas na tugon ng utak sa labis na nakakatakot na mga sitwasyon.
Hakbang 2. Maghanap ng mga mapagkukunan tungkol sa PTSD
Ang pagbawi ay maaaring maging isang nakakatakot na prospect kung hindi mo alam kung ano ang aasahan. Makakuha ng kumpiyansa sa pamamagitan ng pag-armas ng iyong sarili ng kaalaman. Maghanap ng mga website, artikulo, at libro tungkol sa PTSD sa internet at sa iyong lokal na silid-aklatan. Ang pagkakaroon ng kaalaman ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas may pagganyak at maagap sa pagdaan mo sa iyong paggaling. Siguraduhing bumaling sa mga kapanipaniwala na mapagkukunan tulad ng pambansang mga organisasyon sa pagsasaliksik at mga asosasyon. Ang ilang mga mabubuti ay ang National Institute of Mental Health at ang Pagkabalisa at Pagkalumbay Association of America.
- Maaari ka ring makakuha ng kapaki-pakinabang at kasalukuyang impormasyon tungkol sa karamdaman na ito mula sa tanggapan ng iyong doktor o lokal na klinika sa kalusugan ng isip.
- Ang isang mahusay na mapagkukunan ng libro upang tingnan ay Waking the Tiger: Healing Trauma ni Peter A. Levine.
Hakbang 3. Humingi ng therapy
Ang Therapy ay isang mahalagang bahagi ng pagbawi mula sa PTSD. Ang isang mahusay na therapist ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong mga alaala at baguhin ang paraan ng pag-iisip tungkol sa iyong trauma. Sa oras, makakatulong ito sa iyo na magpatuloy mula sa kaganapan at maranasan ang mas kaunting mga flashback.
- Mahalagang makahanap ng isang therapist na nakakonekta mo. Kung ang isang therapist ay hindi angkop para sa iyo, patuloy na maghanap hanggang sa makahanap ka ng magandang laban.
- Ang mga uri ng therapy na karaniwang ginagamit upang gamutin ang PTSD ay may kasamang nagbibigay-malay na behavioral therapy, pagkakalantad na therapy, at paggalaw ng mata sa pagkasensitibo at muling pagproseso (EMDR). Marami sa mga therapies na ito ay maaaring pagsamahin para sa isang mas mahigpit, masinsinang proseso ng paggamot.
- Bilang karagdagan sa indibidwal na therapy, maaari ka ring makinabang mula sa group therapy o family therapy.
Hakbang 4. Gamitin ang iyong karanasan para sa ikabubuti
Ang isang mahusay na paraan upang makabawi mula sa isang traumatiko na karanasan ay sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga pangyayari upang kumilos at muling makuha ang isang pakiramdam ng kontrol. Ang pagtaguyod sa isang pangyayaring traumatiko ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na walang magawa at takot. Sa halip na pakiramdam na walang lakas, gumawa ng isang bagay upang maibalik ang iyong ahensya. Magboluntaryo upang matulungan ang ibang mga tao na apektado ng trauma, magbigay ng donasyon sa Red Cross, o lumikha ng sining upang maipahayag ang iyong damdamin.
Kapag naramdaman mong may kapangyarihan ka, mas makakagawa ka ng mas mahusay na pag-unlad tungo sa paggaling dahil mas handa kang hawakan ang mga negatibong sintomas ng PTSD
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang isang pangkat ng suporta para sa mga taong may PTSD ay nagbibigay sa iyo ng isang ligtas na kanlungan upang pag-usapan ang tungkol sa iyong trauma, na kung saan ay isang kinakailangang bahagi ng pagwagi dito. Ang suporta mula sa ibang mga tao na nakakaintindi sa kung ano ang iyong pinagdadaanan ay maaari ding maging isang napakahalagang mapagkukunan ng ginhawa kapag naramdaman mong nabibigatan ka.
Maaari kang makahanap ng mga lokal na pangkat ng suporta sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor o therapist sa kalusugan ng isip. Maaari mo ring saliksikin ang parehong lokal at web-based na mga pangkat ng suporta sa online sa pamamagitan ng Pamamahala ng Beterano o ng Pagkabalisa at Pagkalumbay Association of America
Hakbang 6. Magkaroon ng pananampalataya sa iyong wakas na paggaling
Upang gumaling mula sa PTSD, maniwala ka na posible at mangako sa paggawa ng kinakailangang gawain. Ang utak ay nakakagulat na nababagay, at may sapat na oras at therapy, posible na mabawi ang pinsala na dulot ng trauma. Maging mapagpasensya, at huwag asahan ang iyong sarili na magiging mas mahusay sa magdamag.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Ehersisyo
Nahihirapan ka man sa masasamang alaala o pakiramdam na nabigo sa kung paano ang iyong therapy, ang ehersisyo ay maaaring kalmado ang iyong isip at maiangat ang iyong kalagayan. Pinipilit ka ng pag-eehersisyo na mag-focus sa iyong katawan, na nagpapakalma sa iyo sa pamamagitan ng pag-reset ng iyong system ng nerbiyos. Ang ehersisyo ay nagpapasaya sa iyo sa pamamagitan ng pag-agany sa paglabas ng mga endorphin sa iyong katawan.
Para sa maximum benefit, mag-ehersisyo sa labas. Ang paggastos ng oras sa likas na katangian ay makakatulong sa iyo na makayanan ang iyong mga sintomas. Ang paglalakad, pagtakbo, at pagbibisikleta ay ilang simpleng ehersisyo sa labas
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Tiyaking binibigyan mo ang iyong sarili ng sapat na oras upang makatulog gabi-gabi, hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras bawat gabi. Kung nahihirapan kang makatulog, lumikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog na makakatulong sa iyong makapagpahinga, tulad ng pagmumuni-muni o pagbabasa ng isang libro. Ang pagbangon at pagtulog nang sabay sa araw-araw ay maaari ding makatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
Itigil ang paggamit ng electronics tulad ng iyong telepono o tablet kahit isang oras bago ka matulog. Ang ilaw na inilalabas ng mga aparatong ito ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na araw na
Hakbang 3. Kumain ng masustansiyang diyeta
Ang isang mahusay na diyeta ay hindi lamang makikinabang sa iyong katawan - nakakatulong din ito sa iyong utak na mas mabilis na umangkop, na maaaring gawing mas madali ang paggaling. Pumili ng buo, hindi pinroseso na mga pagkain na panatilihin ang iyong asukal sa dugo kahit na at bigyan ang iyong utak ng isang matatag na supply ng enerhiya.
Ang pagkain ng maraming mga omega-3 fats ay maaari ding makatulong na balansehin ang iyong kalooban. Ang mga binhi ng flax at langis ng isda ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3
Hakbang 4. Sumulat sa isang journal
Mag-ukol ng ilang minuto araw-araw sa pagsulat ng iyong mga saloobin at damdamin. Matutulungan ka ng Journaling na maproseso ang iyong emosyon tungkol sa iyong trauma pati na rin iba pang mga kaganapan sa iyong buhay. Ang regular na pagsusulat ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na tumingin sa likod at pagnilayan ang iyong pag-unlad.
- Kung nais mong matiyak na walang makakabasa sa iyong journal, isaalang-alang ang paggamit ng isang pribadong blog o isang dokumento na protektado ng password sa iyong computer.
- Magkaroon ng kamalayan na ang pag-journal ay maaaring pukawin ang mga hindi komportable na damdaming nauugnay sa iyong trauma.
Hakbang 5. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pagtuon sa kasalukuyang sandali ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-aalala tungkol sa hinaharap o pag-isip sa nakaraan. Kapag nahanap mo ang iyong sarili na iniisip mo muli ang iyong trauma, huminga ka ng malalim. Ilipat ang iyong kamalayan sa iyong paligid at mga sensasyong nararamdaman mo sa iyong katawan. Sa pagsasanay, makakatulong sa iyo ang diskarteng ito na makontrol ang mga flashback at babaan ang iyong mga antas ng stress.
Subukang ilipat ang iyong pokus sa mga sensasyong nararamdaman mo sa isang hindi mapanghusga na paraan. Maaaring gusto mong subukan ang paggawa ng yoga o pagmumuni-muni upang matulungan kang palabasin ang mga damdaming ito
Hakbang 6. Magsanay ng pagkahabag sa sarili
Maraming mga tao ang pinupuna ang kanilang sarili kapag may nangyari na hindi maganda. Sa halip, mahalagang ipakita sa iyong sarili ang parehong pagmamahal at kabaitan na ipapakita mo sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Ugaliing sabihin ang mabait, pag-unawa sa mga bagay sa iyong sarili tuwing ikaw ay nabigo. Maaari itong magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto sa iyong autonomic na sistema ng nerbiyos at gawin kang maging mas mahusay sa pangkalahatan.
Hakbang 7. Iwasan ang mga droga at alkohol
Ang paggamit ng droga o alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang iyong mga saloobin at alaala pansamantala, ngunit ang pag-uugali na ito ay maaaring humantong sa pagkagumon, mga problema sa kalusugan, at pagtaas ng stress sa kalsada. Bagaman maaaring hindi kanais-nais, mahalagang pahintulutan ang iyong sarili na madama ang mga emosyong nauugnay sa iyong PTSD. Ang pamamanhid sa iyong sarili at pag-iwas sa iyong mga problema ay pipigilan ka rin mula sa tunay na paggaling mula sa iyong PTSD.
Paraan 3 ng 3: Pagliit ng Stress
Hakbang 1. Gumawa ng paggaling isang araw-araw
Sa ilalim ng normal na pangyayari, dahan-dahang nagbabago ang utak, kaya iwasang ilagay ang presyon sa iyong sarili na makarecover sa loob ng ilang araw o linggo. Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na nasobrahan ka ng isang tiyak na aspeto ng therapy, huwag masamang pakiramdam tungkol sa pagbagal sa isang mas madaling mapamahalaan na tulin.
Hakbang 2. Iwasang kumuha ng mga responsibilidad na hindi mo kakayanin
Magtakda ng mga hangganan at gawin ang iyong unang priyoridad sa pagbawi. Huwag matakot na sabihin na hindi kung pinapagawa sa iyo ng mga tao na gumawa ng mga bagay na alam mong mai-stress ka o magbabalik ng mga negatibong alaala.
Maglaan ng oras isaalang-alang kung ano ang hinihiling at pabor na ginagawa para sa iyong sariling kalusugan at kalusugang pangkaisipan. Kung ang paggawa ng isang bagay para sa iba ay nakaka-stress sa iyo o nakompromiso ang iyong kapayapaan ng isip, magkaroon ng lakas ng loob na sabihin na hindi. Maaari mong sabihin, "Hindi, nakikipag-usap ako sa ngayon. Hindi talaga ako makakagawa ng anumang mga bagong responsibilidad."
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Ang malalim na paghinga ay isa sa pinakasimpleng - at pinakamabisang - mga diskarte para sa pag-defuse ng stress. Kapag nakaramdam ka ng labis na paghinga, huminga ng dahan-dahan at malalim sa iyong tiyan. Pinipilit nito ang iyong sistema ng nerbiyos na huminahon. Maaari mo itong gawin sa iyong sarili, o gumamit ng isang gabay na programa ng pagpapahinga o biofeedback na aparato upang matulungan ka.
- Hilahin ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong para sa maraming bilang. Pigilan ang paghinga. Dahan-dahang bitawan ang hininga mula sa iyong bibig. Ulitin para sa mga 3 hanggang 5 minuto.
- Iwasang kumuha ng mababaw na paghinga ng dibdib, na maaaring magpalitaw ng isang tugon sa paglaban o paglipad.
Hakbang 4. Sumandal sa mga kaibigan at pamilya para sa suporta
Kapag nalulungkot ka, subukang tumawag sa isang kaibigan o gumastos ng oras sa isang miyembro ng pamilya. Maaaring isipin ng iyong mga mahal sa buhay ang iyong mga pag-aalala at magbigay ng isang nakikiramay na tainga, na kapwa makakatulong sa iyo na huwag mag-stress.
- Tulungan ang iyong mga mahal sa buhay na malaman ang tungkol sa PTSD kung hindi nila nauunawaan ang kondisyon.
- Sabihin sa mga tao sa paligid mo kung ano ang kailangan mo mula sa kanila. Maaaring gusto ka nilang tulungan, ngunit hindi alam kung paano.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng isang alagang hayop, tulad ng isang aso. Ang pag-aalaga para sa isang aso ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang stress sa mga taong may PTSD.
