Ang sobrang pagkabig ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam ng pagod, pagkatalo, at pagkabalisa hanggang sa pinakamataas. Sa kabutihang palad, maaari mong maiangat ang iyong emosyonal na karga upang ikaw ay maging mas mahusay. Kapag nakakaramdam ka ng labis na paghinahon, kalmado ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alis ng mga stimuli at pag-activate ng tugon sa pagpapahinga ng iyong katawan. Pagkatapos, gumamit ng mga ehersisyo na naiisip upang matulungan kang mabawi ang iyong pakiramdam ng kontrol at baguhin ang iyong mga nakagawian sa trabaho upang hindi ka makaramdam ng labis na karga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapatahimik sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Umupo sa isang tahimik na puwang na walang mga kaguluhan upang mapayapa ang iyong pandama
Kung nasobrahan ka na, ang anumang pampasigla ay maaaring magpalala nito, kabilang ang mga bagay tulad ng mga palabas sa TV, musika, at ingay mula sa iyong kapaligiran. Upang matulungan ang iyong sarili na maging mas kalmado, pumunta sa isang lugar na maaari mong patayin ang lahat ng mga nakakaabala at umupo sa isang tahimik na puwang. Manatili doon nang hindi bababa sa 5 minuto o hanggang sa pakiramdam mong kalmado ka.
- Kung maaari, lumabas at umupo sa isang bench nang mag-isa.
- Kung nasa trabaho ka, isara ang pinto sa iyong opisina o pumunta sa banyo upang mag-isa.
- Kung nasa bahay ka, humiga sa iyong kama ng 5-10 minuto.
Hakbang 2. Pagnilayan ang 10-15 minuto upang malinis ang iyong isip
Ang pagmumuni-muni ay maaaring agad na kalmahin ka dahil nililinaw nito ang iyong isip at nakakatulong sa iyong mapabuti ang iyong paghinga. Para sa isang simpleng pagninilay, umupo sa isang komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong hininga. Kapag ang iyong isip ay gumala, dahan-dahang ibalik ito sa iyong hininga. Umupo sa pagmumuni-muni ng hindi bababa sa 10 minuto upang matulungan kang maging kalmado.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtuon sa iyong hininga, subukang bilangin ang bawat paghinga upang ang iyong isip ay hindi gumala.
- Kung mas gusto mo ang isang gabay na pagmumuni-muni, maghanap ng 1 online o mag-download ng isang libreng app na pagmumuni-muni, tulad ng Insight Timer, Headspace, o Kalmado.
Hakbang 3. Gumamit ng mga pagsasanay sa paghinga upang buhayin ang tugon sa pagpapahinga ng iyong katawan
Kung sa tingin mo ay nabalisa at nabalisa, ang iyong dibdib ay maaaring makaramdam ng masikip at ang iyong paghinga ay maaaring natural na mas mabilis. Ang pagbagal ng iyong mga paghinga sa isang natural na ritmo ay tumutulong sa iyo na natural na maging kalmado, kaya't ang mga ehersisyo sa paghinga upang matulungan kang makapagpahinga. Narito ang ilang mga pagsasanay sa paghinga na maaari mong subukan:
-
Paghinga "om":
Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay sabihin ang "om" o humuhinga habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong bibig.
-
Gumawa ng paghinga sa tiyan:
Humiga at ilagay ang 1 kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong upang gumuhit ng hangin sa iyong tiyan, na sanhi ng pagtaas ng iyong tiyan. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng mga labi ng labi. Ulitin sa loob ng 5 minuto.
-
Magsagawa ng ritmo na paghinga:
Huminga sa isang bilang ng 5, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa isang 5 bilang. Panghuli, dahan-dahang huminga nang palabas sa isang bilang ng 5. Ulitin para sa 5 paghinga.
Hakbang 4. Maglakad lakad sa labas upang kalmahin ang iyong katawan at isip
Ang pagiging likas sa kalikasan ay makakatulong sa iyo na agad na makaramdam ng higit na kalmado, at ang pagiging aktibo sa katawan ay naglalabas ng mga hormon na nagpapalakas ng mood na maaaring kontrahin ang iyong tugon sa stress. Kapag nakakaramdam ka ng labis na pagkalungkot, lumabas sa labas para sa isang mabilis na pahinga. Maglakad nang hindi bababa sa 5 minuto.
Kung maaari, maglakad ng 30 minuto upang makuha ang buong benepisyo ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, mas mahusay na pumunta para sa isang maikling 5 minutong lakad sa panahon ng pahinga kaysa sa hindi talaga pumunta
Hakbang 5. Linisin ang iyong puwang sa pagtatrabaho upang matulungan kang maging kalmado
Ang kalat at kawalang pag-aayos ay maaaring magdagdag sa iyong damdamin na nabigatan. Alisin ang mga item na hindi mo kailangan sa ngayon at ilagay ang mga ito sa labas ng paningin, tulad ng sa isang gabinete. Pagkatapos, ituwid at ayusin ang mga materyales na kailangan mo sa iyong puwang sa trabaho. Makakatulong ito sa iyo na huwag mag-stress ng iyong kapaligiran.
Tip:
Ang paglilinis ng iyong mesa ay maaari ring makatulong na pakiramdam mo ay may kapangyarihan ka dahil nakumpleto mo ang isang gawain.
Hakbang 6. Sumulat sa isang journal upang matulungan kang maproseso ang iyong mga saloobin
Ang pag-scroll sa loob ng ilang minuto ay maaaring makatulong sa iyo na pakawalan ang iyong stress o maproseso ang mga saloobin na labis sa iyo. Sumulat tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo ngayon at kung ano ang maaari mong mabago upang matulungan kang maging maayos. Habang nagsusulat ka, subukang kilalanin ang mga aksyon na maaari mong gawin upang matulungan kang makaramdam na hindi gaanong nalulula.
- Ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay makakatulong sa iyong gumana sa pamamagitan ng iyong emosyon, mapawi ang iyong stress, at unahin ang iyong mga alalahanin.
- Maaari mong isulat, "Mukhang lahat ng tao ay nagnanais ng sobra sa akin, at sa palagay ko hindi ko masasabi na 'hindi.' Marami akong dapat gawin na hindi ko alam kung saan magsisimula. Kailangan ko ng tulong upang magawa ang lahat ng ito. Dagdag pa, sa palagay ko kailangan ko ng pahinga upang mapagsama ko ang aking mga saloobin."
Paraan 2 ng 3: Regaining Your Sense of Control
Hakbang 1. Palitan ang mga negatibong saloobin ng positibong pag-uusap sa sarili
Ang iyong panloob na kritiko ay maaaring idagdag sa iyong mga damdamin ng pagiging labis sa pamamagitan ng pagturo ng lahat ng iyong pinaghihinalaang mga pagkakamali. Sa kasamaang palad, posible na patahimikin ang negatibong boses na ito at palitan ito ng nagbibigay-lakas na mga saloobin. Kapag nahuli mo ang iyong sarili na mayroong negatibong pag-iisip, hamunin ang kaisipang iyon sa mga katotohanan. Pagkatapos, palitan ang negatibong kaisipan ng isang bagay na walang kinikilingan o positibo.
- Bilang isang halimbawa, sabihin nating nahuli mo ang iyong sarili na iniisip, "Hindi ko tatapusin ang lahat ng ito." Hamunin ang kaisipang ito sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili ng mga oras na nakumpleto mo ang mga mahihirap na gawain sa nakaraan o sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili na okay na mag-focus sa mga pangunahing gawain kung may labis sa iyong plato. Maaari mong palitan ang kaisipang iyon ng isang bagay tulad ng, "Tatapusin ko kung magpursige ako," o "Gagawin ko ang aking makakaya at magtiwala ako na sapat na ito."
- Katulad nito, baka mahuli mo ang iyong sarili na iniisip, "Pinapabayaan ko ang lahat." Upang kontrahin ang kaisipang ito, ilista ang lahat ng mga paraan na natulungan mo ang iyong pamilya o mga kaibigan, pati na rin kung ano ang ginawa nila para sa iyo. Pagkatapos, sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tulad ng, "Alam ng aking pamilya at mga kaibigan na nagmamalasakit ako sa kanila," at "Karamihan sa presyong ito ay nagmumula sa aking sarili, hindi sa aking pamilya. Kailangan kong tratuhin ang sarili ko sa pagmamahal na ibinibigay ko sa kanila."
Hakbang 2. Maglista ng 5 mga bagay na nagpapasalamat ka para makatulong na mai-redirect ang iyong pag-iisip
Kapag nakakaramdam ka ng labis na paghihirap, maaari mong maramdaman na ang lahat ay isang balakid. Gayunpaman, malamang na marami kang mga pagpapala sa iyong buhay. Makontra ang iyong mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng pagsasanay ng pasasalamat. Isulat o sabihin nang malakas ang 5 mga bagay na nagpapasalamat ka upang mapaalalahanan ang iyong sarili ng mga positibong bagay sa iyong buhay.
Maaari mong sabihin, "Nagpapasalamat ako para sa aking matalik na kaibigan, aking pusa, aking komportableng kama, aking masarap na tanghalian, at oras upang ituloy ang aking mga libangan."
Tip:
Panatilihin ang isang journal ng pasasalamat upang mabasa mo ang lahat ng iyong pasasalamatan para sa tuwing nakadarama ka ng labis na bughaw o asul. Magdagdag ng 5 bagong bagay na nagpapasalamat ka araw-araw upang mapanatiling lumalaki ang iyong listahan.
Hakbang 3. Kumpletuhin ang isang madaling gawain upang bigyan ka ng isang instant na pagpapalakas ng mood
Pumili ng isang maliit na gawain o isang bagay na nasisiyahan ka upang suriin ang iyong listahan ng dapat gawin. Huwag mag-alala tungkol sa kung ito ay isang priyoridad na gawain o hindi. Ituon lamang ang pansin sa pagkakaroon ng isang bagay upang maipamalas sa iyo na matugunan ang mga gawain na pinaparamdam sa iyo na sobra ka.
- Ang pagkakaroon ng isang pakiramdam ng mga nagawa ay maaaring makatulong sa iyo na iling ang pakiramdam ng pagiging labis.
- Halimbawa, gumawa ng isang mahalagang tawag sa telepono, magpadala ng isang email, mag-file ng ilang mga papeles, maghugas ng maraming labada, o ihanda ang iyong kama.
Hakbang 4. Ugaliin ang pag-iingat upang manatiling nakabatay sa kasalukuyang sandali
Ang pagiging nasa kasalukuyan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pag-alala tungkol sa hinaharap o mga alalahanin tungkol sa nakaraan. Upang mas maging maingat, hilahin ang iyong 5 pandama ng paningin, tunog, amoy, hawakan, at panlasa. Matutulungan ka nitong pagtuunan ang pansin sa nangyayari ngayon kaysa sa kung ano ang nag-aalala sa iyo. Narito ang ilang mga paraan upang maakit ang iyong pakiramdam:
-
Paningin:
Ilarawan ang iyong kapaligiran o piliin ang lahat ng mga asul na item.
-
Tunog:
Piliin ang mga tunog na iyong naririnig sa iyong kapaligiran o i-on ang instrumental na musika.
-
Amoy:
Ituon ang mga pabango sa paligid mo o sumisinghot ng isang mahahalagang langis.
-
Hawakan:
Pansinin kung paano nararamdaman ng iyong katawan ang pag-upo o paglalakad o pakiramdam ang pagkakayari ng isang item sa iyong kapaligiran.
-
Tikman:
Itago ang iyong dila upang tikman ang hangin, kumain ng kendi, o humigop sa tsaa.
Hakbang 5. Hayaan ang ideya ng pagiging perpekto dahil ito ay isang imposibleng layunin
Ang pangangailangan para sa pagiging perpekto ay isang pangkaraniwang sanhi ng labis na pakiramdam. Hindi posible na maging perpekto, kaya't ihinto ang paghawak sa iyong sarili sa napakataas na pamantayan. Kapag nagtatakda ng mga inaasahan para sa iyong sarili, kumilos na parang nakikipag-usap sa isang kaibigan.
- Subukang ituon ang iyong nagawa, hindi sa hindi mo nagawa. Sa isang proyekto sa trabaho, maaari kang maglista ng mga bagay tulad ng, "naabot ang isang milyahe sa proyekto" at "binabalangkas ang isang kurso ng pagkilos." Kung nasobrahan ka sa iyong relasyon, maaari mong ipaalala sa iyong sarili na "nagtrabaho ka sa iyong komunikasyon" at "naka-iskedyul ng isang petsa ng gabi." Kung sa tingin mo ay napuno ka bilang isang magulang, maaari mong paalalahanan ang iyong sarili, "ang aking mga anak ay masaya at maalagaan nang mabuti" at "Palagi kong sinasabi sa aking mga anak kung gaano ko sila kamahal."
- Makipag-usap sa ibang tao sa iyong posisyon upang matulungan kang makilala ang makatuwirang mga inaasahan.
Hakbang 6. Makipagtulungan sa isang therapist kung palagi kang naramdaman na nabibigatan ka
Habang ang lahat ay nararamdamang nabibigatan sa mga oras, hindi mo dapat nararamdaman iyon sa lahat ng oras. Kung gagawin mo ito, kausapin ang isang therapist tungkol sa iyong nararamdaman at kung ano ang maaari mong gawin upang baguhin ito. Tuturuan ka nila ng mga bagong paraan ng pag-iisip at pag-uugali na makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nabigla.
- Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang therapist o maghanap ng 1 online.
- Ang iyong mga appointment sa therapy ay maaaring saklaw ng seguro, kaya suriin ang iyong mga benepisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng mga alalahanin na labis sa iyo
Isulat ang lahat ng nasa isip mo, tulad ng mga gawaing kailangan mong gawin, mga alalahanin na mayroon ka, o mga paparating na deadline. Maglagay ng isang bituin sa tabi ng mga bagay na pinaka nakakaabala sa iyo. Ang pagkuha ng mga kaisipang ito sa papel ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na makilala kung ano ang kailangan mong unahin.
Mas okay na gumawa ng maraming listahan kung makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong mga saloobin. Halimbawa, maaari kang magpasya na gumawa ng isang listahan ng "dapat gawin" at isang listahan ng "nag-aalala"
Hakbang 2. Unahin kung ano ang pinakamahalaga upang mapaliit mo ang iyong listahan ng dapat gawin
Maaari kang magapi dahil sinusubukan mong gawin ng sobra. Upang matulungan kang magpasya kung ano ang mahalaga at kung ano ang hindi, i-ranggo ang lahat sa iyong listahan ng dapat gawin. Pagkatapos, kilalanin ang mga item na dapat matapos. Kung mayroon kang anumang dagdag na oras, magdagdag ng ilan sa iyong mga "masayang magawa" na mga gawain sa listahan.
Ilagay ang buong listahan sa isang lugar kung saan hindi ito nakikita. Tutulungan ka nitong makapagpahinga sapagkat nakuha mo sa papel ang lahat ngunit hindi mo ito tinitingnan nang tuloy-tuloy
Hakbang 3. Magtakda ng mga limitasyon sa oras para sa malalaking gawain at proyekto
Madali para sa iyong iskedyul na maging pinuno ng mga aktibidad na gugugol ng oras, na maaaring maging sobrang nakaka-stress para sa iyo. Protektahan ang iyong oras sa pamamagitan ng pag-block ng mga oras upang gumana sa mga gawaing ito. Nagbibigay ito sa iyo ng oras upang makumpleto ang iba pang mga gawain sa iyong listahan ng dapat gawin.
- Halimbawa, sabihin nating nagtatrabaho ka sa isang malaking proyekto sa trabaho. Maaari mong hadlangan ang karamihan ng iyong araw ng trabaho para sa proyektong iyon, ngunit huwag isipin ito kapag nasa bahay ka.
- Katulad nito, maaaring nagpaplano ka ng kasal. Magtabi ng 1-2 oras na bloke ng oras upang magamit ang mga detalye, ngunit huwag mag-alala tungkol dito kapag nasa trabaho ka o gumugugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya.
Hakbang 4. Ituon ang 1 gawain nang paisa-isa sa halip na multitasking
Maaari mong pakiramdam na ang multitasking ay tumutulong sa iyo na makamit ang higit pa, ngunit talagang pinapabagal ka nito. Hindi lamang ito ginagawang mas mahirap para sa iyo upang matapos ang mga bagay, pinapataas din ng multi-tasking ang iyong stress. Itigil ang pagsubok na gumawa ng maraming bagay nang sabay-sabay. Tumuon lamang sa 1 gawain nang paisa-isa.
Katulad nito, huwag tumalon mula sa isang gawain. Kumpletuhin ang 1 gawain bago ka magsimula ng isa pa
Hakbang 5. Sabihin ang "hindi" kapag ang isang bagay ay hindi isang priyoridad sa iyo o kulang ka sa oras
Malamang na hihilingin sa iyo ng mga tao ang iyong oras. Mas okay na sabihin ang "oo" sa mga bagay na mahalaga sa iyo. Gayunpaman, simulang sabihin ang "hindi" kung hindi mo talaga nais na gumawa ng isang bagay o wala ka lamang oras para dito. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pag-o-iskedyul ng iyong sarili.
Halimbawa, sabihin ang "hindi" upang magboluntaryo ng mga tungkulin na wala kang oras para o sa isang paanyaya na dumalo sa isang partido kung alam mong kailangan mo ng kaunting oras
Hakbang 6. Humingi ng tulong kapag kailangan mo ito
Ang bawat tao'y nangangailangan ng tulong minsan, kaya't huwag matakot na makipag-ugnay sa iba kapag nalulula ka. Katulad nito, italaga ang mga gawain kapag nagawa mo ito. Pinapayagan kang alisin ang mga bagay sa iyong plato upang hindi ka gaanong magapi.
