Ang pagkabalisa sa lipunan ay isang pagkabalisa sa pagkabalisa na nakakaapekto sa humigit-kumulang na 14% ng populasyon. Ang isang taong may karamdaman na ito ay maaaring makaramdam ng labis na takot tungkol sa pakikipag-ugnay sa lipunan, at madalas na gugugol ng maraming oras na nag-aalala tungkol sa kung paano sila maramdaman ng iba, madalas na ipinapalagay na ang pang-unawa ay negatibo. Upang harapin ang karamdaman na ito, kilalanin ang iyong mga kalakasan at kasanayan ang pagtuon sa mga ito upang masira ang siklo ng patuloy na pagpuna sa sarili.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Iyong Mga Lakas
Hakbang 1. Hilingin sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan na tulungan ka
Minsan, mas malamang na maniwala tayo sa isang bagay kung may magsabi nito sa atin. Kung mayroon kang kaibigan o miyembro ng pamilya na pinagkakatiwalaan mong pag-usapan ang tungkol sa iyong pagkabalisa, subukang hilingin sa kanila na sabihin sa iyo ang isa o dalawang bagay na talagang gusto nila tungkol sa iyo.
Kapag sinabi nila sa iyo, labanan ang pagnanasa na huwag pansinin ang kanilang papuri. Halimbawa, kung sinabi ng iyong kaibigan, "Buweno, isang bagay na talagang hinahangaan ko tungkol sa iyo ay ang iyong pagkamalikhain," huwag tumugon sa, "Ay, hindi ako mas malikhain kaysa sa iba pa" o ng katulad nito. Maaari mong sabihin nang simple, "Salamat" at subukang tandaan ito. Isulat ito sa iyong journal ng lakas kung pinapanatili mo ang isa
Hakbang 2. Isipin kung ano ang mahusay mong ginagawa sa paaralan o trabaho
Kadalasan, kapag sinubukan nating mag-isip tungkol sa mga bagay na ginagawa natin nang maayos, may posibilidad kaming tumuon sa mga katangiang nauugnay sa pag-uugali nating tumuon sa mga ugali ng pagkatao. Gayunpaman, maraming iba pang mga paraan upang mag-isip tungkol sa mga kalakasan. Gumugol ng oras sa pag-iisip tungkol sa mga bagay sa trabaho o paaralan na mahusay mong nagagawa. Huwag bawasan ang iyong lakas dahil lang parang hindi ito ganon kahalaga.
- Halimbawa, sa trabaho, marahil ang lahat ay dumating sa iyo kapag ang kopya ng makina ay nasira dahil palagi mong alam kung paano ito ayusin, o marahil ay napahanga ang iyong boss sa kung gaano ka kahanda.
- Sa paaralan, marahil ay mahusay ka sa matematika o sa pagsusulat. Marahil ikaw ay isang napakahusay na manlalaro ng dodgeball.
Hakbang 3. Maghanap ng mga bagay na nasisiyahan kang gawin
Kadalasan, ang mga bagay na nasisiyahan tayong gawin ay mga bagay na mahusay tayo. Kaya, ang pagsasaalang-alang ng mga aktibidad na nasisiyahan ka ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong mga kalakasan. Hindi ito nangangahulugang kailangan mong gumawa ng anumang tukoy sa impormasyong iyon maliban kung nais mo. Ito ay isang paraan lamang upang makatulong na makilala ang iyong mga kalakasan.
- Halimbawa, sabihin nating gusto mo ang paglalaro ng chess. Nangangahulugan ito na mahusay ka sa pag-iisip nang lohikal at makita ang malaking larawan. Ito ay isang mahusay na lakas na wala sa lahat.
- Gayunpaman, maaari mong mapahamak ang iyong mga lakas dahil ipinapalagay mo na ang ibang tao ay mahusay din sa kanila. Sa kasong ito, maaaring kailanganin mong magtrabaho sa iyong kakayahang kilalanin ang iyong mga kalakasan.
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Iyong Mga Lakas upang Bawasan ang Pagkabalisa
Hakbang 1. Brainstorm tungkol sa iyong lakas
Kung nahuli ka sa isang pattern ng pag-iisip ng lahat ng mga negatibong bagay tungkol sa iyong sarili, ang unang bagay na nais mong gawin ay gumugol ng kaunting oras sa utak ng utak. Hindi ito dapat maging isang pormal na ehersisyo. Humanap lamang ng ilang mga libreng minuto at isulat ang maraming mga positibong bagay tungkol sa iyong sarili hangga't maaari. Huwag mag-isip nang labis tungkol dito, at labanan ang tukso na mahulog sa isang negatibong pattern ng pag-iisip. Maaari itong makaramdam ng hangal sa una, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang magsanay sa ugali ng pag-iisip tungkol sa iyong mga lakas.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Ako ay talagang isang palakaibigan at palabas na tao," ngunit ang negatibong boses sa iyong ulo ay maaaring subukang bawasan iyon sa pagsasabing, "Oo, at nangangahulugan iyon na palagi kang nagsasalita ng sobra at nakakakuha ng nerbiyos ang lahat.” Balewalain ang boses na iyon at ituon lamang ang pansin sa magandang bahagi. Sa pagsasanay, sanayin mo ang negatibiti upang manahimik.
- Mahusay na gawin ito kapag nagsisimula ka lang sa pagsubok sa pamamaraang ito, ngunit mabuti ring gawin ito nang madalas hangga't makakaya mo, lalo na kung nalulungkot ka. Halimbawa, itala ang mga positibong bagay (o ilista lamang ito sa iyong ulo) habang nakasakay ka sa bus, o nakaupo sa trapiko. Ang mas maaari kang makakuha ng isang ugali ng pagtuon sa mga kalakasan, mas madali ito.
Hakbang 2. Magdala ng isang journal ng mga lakas
Ang isang mahusay na paraan upang makasama ang ugali ng pagtuon sa mga kalakasan ay ang panatilihin ang isang journal kung saan itinala mo ang anumang naisip mo tungkol sa iyong mga kalakasan. Dalhin ito sa paligid mo sa iyong bag saan ka man pumunta. Kapag may naiisip kang positibo, isulat ito. Kung nahihirapan kang isara ang kritikal na boses na iyon, hilahin ang iyong journal at tingnan ang lahat ng iyong lakas.
- Maaari mong isulat ang anumang gusto mo sa iyong lakas na journal, hangga't positibo ito. Halimbawa, maaari mong isulat ang mga sipi na nagpapasaya sa iyo, o maaari mong isulat ang mga pakikipagtagpo sa lipunan na talagang mahusay kang nagawa. Maaari mo ring isulat ang anumang mga papuri na maaari mong matanggap.
- Halimbawa, maaari kang sumulat, "Sinabi sa akin ni Sarah sa trabaho ngayon na talagang humanga siya sa aking kakayahang ipaliwanag ang mga kumplikadong ideya sa isang simpleng paraan upang maunawaan ng lahat." Madaling ituon ang pansin sa mga hindi magagandang bagay na iniisip natin at nakalimutan ang anumang positibong naririnig natin tungkol sa ating sarili, kaya ang pagsulat nito ay isang mabuting paraan upang mapaalalahanan ang iyong sarili.
- Maaaring mukhang ulok ito sa una, ngunit tandaan na ang isip ay isang malakas na tool. Ang iyong isipan ang may kapangyarihang iparamdam sa iyo na walang halaga ka, ngunit may kapangyarihan din ang iyong isipan upang ipadama mong mas positibo ka.
Hakbang 3. Ugaliing mag-isip tungkol sa iyong kalakasan
Kapag kauna-unahang nagsisimula sa prosesong ito, maaari mong malaman na hindi mo madaling makuha ang iyong mga negatibong kaisipan. Gayunpaman, sa oras at pagsasanay, mas magiging kamalayan mo sila. Subukang tandaan na malamang na may mga taon kang kasanayan sa pag-iisip na may mga negatibong saloobin, kaya kakailanganin mong gumawa ng isang puro pagsisikap na baguhin ang paraan ng pag-iisip.
Minsan, maaaring hindi mo makilala ang iyong mga negatibong saloobin para sa kung ano ito, at OK lang iyon. Ang pinakamahusay na magagawa mo ay pagsasanay na magkaroon ng kamalayan ng isang kritikal na pag-iisip nang madalas hangga't maaari. Kapag napansin mo ang kritikal na pag-iisip na iyon, ipaalala sa iyong sarili na walang katotohanan sa pahayag na iyon, at magpatuloy sa iyong araw
Hakbang 4. Magsanay ng positibong pag-iisip nang madalas hangga't maaari
Tandaan na ang pagsubok na tumuon sa iyong mga lakas ay nangangahulugang sinusubukan mong baguhin ang paraan ng paggana ng iyong utak. Napakahirap gawin, at hindi ito magaganap nang magdamag. Maaari kang gumawa ng mabuti para sa isang araw o dalawa, at pagkatapos ay magkaroon ng isa pang araw kung saan hindi mo maaaring balewalain ang negatibong boses sa iyong ulo. Sa mga araw na ito, gawin lamang ang pinakamahusay na makakaya mo, at tandaan na ito ay isang proseso.
- Huwag talunin ang iyong sarili sa tuwing may naiisip kang negatibo. Ito ay hindi nagbubunga at nagsisilbi lamang upang mapalakas ang iyong negatibong pattern ng pag-iisip. Sa halip, subukang simpleng magkaroon ng kamalayan na ang isang negatibong pag-iisip ay sumikat sa iyong ulo. Pagkatapos, subukang kontrahin ang negatibong pag-iisip na iyon sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa dalawa o tatlong positibong kaisipan.
- Halimbawa, maaaring maiisip mo ang isang negatibong pag-iisip tungkol sa iyong huling pakikipag-ugnay sa lipunan. Maaaring isipin mo, Malamang iniisip niya na napuno ako sa sarili ko.” Kapag nalaman mo ang negatibong kaisipang iyon, subukang mag-isip tungkol sa ilang magagandang bagay. Halimbawa, "Mahusay akong magsalita ng mahusay" at "Naaalala noong pinuri ni Sarah ang aking mga kakayahan sa pagsasalita?"
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Iba Pang Mga Diskarte upang Bawasan ang Pagkabahala sa Panlipunan
Hakbang 1. Bumuo ng makatotohanang mga paraan ng pag-iisip
Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring maging mahirap harapin dahil gumagana ito sa isang siklo na hindi titigil kung alam mo na ang iyong mga saloobin ay hindi makatuwiran o hindi. Nahuli ka sa pag-iisip na hindi mo sinabi ang tama o kumilos nang wasto, at maaari mong madalas na labis na matantya ang antas ng panganib sa isang sitwasyong panlipunan. Maaari kang mag-ayos sa sitwasyon at pakiramdam mo ay mas napahiwalay ka. Lumilikha ito ng isang pag-ikot kung saan nakakaapekto ang iyong mga saloobin sa iyong pag-uugali, at ang nagresultang pag-uugali ay tila nakumpirma lamang ang iyong paunang pag-iisip.
- Ang mga negatibong saloobin ay maaaring sumulpot sa iyong ulo na tila wala kahit saan. Sa kasamaang palad, ito ay kung paano "natutunan" ang iyong utak na tumugon. Ang patuloy na pagsasanay ng positibong pag-iisip at pagtuon sa iyong mga lakas ay maaaring muling sanayin ang iyong utak upang makalabas sa ganitong pag-iisip.
- Tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaaring mangyari sa isang partikular na sitwasyong panlipunan. Halimbawa, maaari mong isipin na, "Hindi ako magugustuhan ng iba." Isulat ang mga kaisipang ito na nangyayari sa iyo.
- Pagkatapos, tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga saloobin ay batay sa mga katotohanan o sa hula. Maaari mong tanungin ang iyong sarili: "Sigurado ba akong 100% sigurado na hindi ako magugustuhan ng iba? Ano ang katibayan na sumusuporta sa aking kaisipan?"
Hakbang 2. Ipaalala sa iyong sarili na hindi mo ito kasalanan
Ang isa sa pinakamasamang bagay tungkol sa karamdaman na ito ay ang pag-ikot ng negatibong pag-iisip na lumilikha nito. Maaari mong maramdaman na wala kang ibang sisihin kundi ang iyong sarili, ngunit ang pagsisi sa iyong sarili ay hindi malusog. Maaari mo ring mapagtanto na ang iyong pag-iisip ay ganap na walang katwiran, ngunit mayroon ka pa ring patuloy na pag-aalala at kritikal na mga saloobin pa rin.
Tanggapin na okay lang na makaramdam ng pagkabalisa at pagiging di-perpekto - bahagi ito ng kalikasan ng tao. Huwag labanan ang iyong sarili para sa pagkakaroon ng isang kundisyon na nagpapalaki sa mga aspetong ito. Sa halip, ituon lamang ang positibo at makatotohanang pag-iisip
Hakbang 3. Humingi ng tulong kung kinakailangan
Sa ilang mga kaso, ang pagkabalisa sa lipunan ng isang tao ay maaaring napakalubha na pinipigilan nito na mabuhay sa buhay na nais nilang mabuhay. Kung sa palagay mo ay umaangkop ito sa iyong sitwasyon, at hindi mo pa namamahala ang karamdaman nang mag-isa, isaalang-alang ang pagkuha ng tulong mula sa isang bihasang propesyonal sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka nilang malaman na baguhin ang iyong proseso ng pag-iisip at makaya ang iyong pagkabalisa upang hindi ito makaapekto nang labis sa iyong buhay.
Ang Cognitive-behavioral therapy ay isang uri ng therapy na ipinapakita upang matulungan ang mga nagdurusa sa panlipunang pagkabalisa karamdaman na baguhin ang kanilang mga pattern ng pag-iisip
Mga Tip
- Tandaan na hindi mo palaging magiging perpekto. Gawin lamang ang iyong makakaya sa bawat araw, at tandaan na iyon lang ang magagawa mo.
- Tandaan na hindi lahat ng makakasalubong mo sa buhay ay magugustuhan ka, at okay lang iyon.
Mga babala
- Ang sakit sa pagkabalisa sa lipunan ay maaaring humantong sa pagkalumbay o pakiramdam ng paghihiwalay. Kung nakita mong nalulumbay ka bilang isang resulta ng iyong pagkabalisa, humingi kaagad ng tulong.
- Tumawag sa National Lifeline sa 1-800-273-8255 kung isinasaalang-alang mo ang pagpapakamatay.
