Ang diabetes, lalo na ang Type 2, ay isang malalang kondisyon na nakakaapekto sa kung paano gumagamit ang iyong katawan ng glucose sa dugo o asukal sa dugo at insulin. Ang mga taong may Type 2 Diabetes ay nahihirapan sa paggamit ng asukal sa dugo at insulin na mabisa na maaaring maging sanhi ng mataas na antas ng asukal sa dugo. Ang mga taong nagdurusa sa Type 2 Diabetes ay karaniwang may paglaban sa insulin dahil sa labis na timbang. Inililipat ng insulin ang glucose mula sa iyong dugo papunta sa iyong mga tisyu, at, kung ang katawan ay lumalaban sa insulin, kung gayon ang glucose ng dugo ay patuloy na mas mataas kaysa sa dapat. Ang problemang ito ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga problema sa iyong puso, bato, mata, at utak. Gayunpaman, ang Type 2 Diabetes ay halos maiiwasan. Maaari mong maiwasan ang sakit na ito sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong pamilya at kasaysayan ng medikal at sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay. Itala ang iyong mga kadahilanan sa peligro para sa diabetes at gumawa ng mga pagbabago sa maaari mong baguhin upang matulungan kang maiwasan ang malalang sakit na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Sinusuri ang Iyong Panganib para sa Diabetes
Hakbang 1. Makipag-usap sa mga miyembro ng pamilya
Bagaman mayroong iba't ibang mga kadahilanan sa pamumuhay na maaaring makaapekto sa iyong panganib para sa diyabetes, marami ring mga kadahilanan sa genetiko na paunang magtatapon sa iyo sa sakit na ito anuman ang iyong lifestyle.
- Kung mayroon kang mga miyembro ng pamilya, lalo na ang mga magulang o kapatid, na may diabetes, awtomatiko kang may mas mataas na peligro para sa pagkuha ng diyabetes.
- Bilang karagdagan, kung ang pinagmulan ng iyong pamilya ay American American, American Indian, Alaska Native, Hispanic, Asian American o Pacific Islander ay mas mataas ka rin sa peligro na makuha ang sakit na ito.
- Sa labas ng genetika, kung ikaw ay lampas sa edad na 45 ikaw ay nasa mas mataas na peligro rin. Hindi ito isang isyu sa genetiko, subalit ito ay isang kadahilanan na wala kang kontrol at hindi maaaring magbago.
Hakbang 2. Suriin ang iyong timbang
Sa labas ng iyong mga gen, ang timbang ay may pangunahing papel sa pagtukoy ng iyong pangkalahatang panganib para sa Type 2 Diabetes. Ang mga taong sobra sa timbang o napakataba ay nagiging mas lumalaban sa insulin at kalaunan ay magkakaroon ng diabetes.
- Kalkulahin ang iyong BMI upang matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang isang BMI ng: 20-24.9 ay itinuturing na normal na timbang, 25.-29.9 ay itinuturing na sobra sa timbang, 30-24.9 ay itinuturing na napakataba at anumang higit sa 40 ay itinuturing na malubhang napakataba.
- Ang isang BMI na higit sa 25 ay naglalagay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa diabetes. Tulad ng patuloy na pagtaas o pagtaas ng BMI, ang antas ng peligro para sa pagkuha ng diyabetes ay tumataas din.
- Gumamit ng perpektong bigat ng katawan bilang karagdagan sa BMI upang makita kung magkano ang labis na timbang na bitbit mo. Gumamit ng isang online calculator upang matukoy ang iyong perpektong timbang sa katawan at posibleng labis na timbang.
- Ang mas labis na timbang na dinadala mo para sa iyong kasarian at taas, mas mataas ang iyong panganib para sa diabetes.
Hakbang 3. Sukatin ang paligid ng baywang
Bilang karagdagan sa kung magkano ang labis na timbang na bitbit mo, kung paano at saan mo dadalhin ang labis na timbang na maaari ring mahulaan ang iyong panganib para sa diyabetes.
- Ang paligid ng baywang ay isang pagsukat na kinuha sa paligid ng iyong tiyan. Maaari itong makatulong na matukoy ang iyong panganib para sa diabetes bilang karagdagan sa maraming iba pang mga malalang sakit.
- Mas mataas na peligro ka kung: ikaw ay isang babae at ang iyong bilog sa baywang ay> 35 pulgada o kung ikaw ay isang lalaki at ang iyong bilog sa baywang ay> 40 pulgada.
- Upang sukatin ang iyong bilog na baywang, kumuha ng tela sa pagsukat ng tela at ibalot sa iyong baywang sa taas ng pusod. Tiyaking ang tape ay parallel sa sahig hanggang sa paligid ng iyong baywang. Itala ang pagsukat.
- Kung ang iyong bilog na baywang ay mataas, ang iyong BMI ay malamang na nakataas din.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong pisikal na aktibidad
Ang hindi paglahok sa regular na pisikal na aktibidad ay isa pang kadahilanan sa peligro na nagdaragdag ng iyong panganib para sa diyabetes.
- Nakakatulong ang regular na ehersisyo upang madagdagan ang pagkasensitibo ng iyong cell sa insulin kaya't mas mahusay silang nakakagamit ng insulin kapag naitago ito.
- Bilang karagdagan, kapag gumana ang iyong mga kalamnan, mas makakakuha sila ng asukal sa dugo o glucose sa dugo.
- Sa kasamaang palad, ang pisikal na aktibidad ay isang nababago na kadahilanan ng peligro. Nangangahulugan ito na maaari mong baguhin ang iyong gawain sa pamamagitan ng pagsisimulang maging mas aktibo o kasama ang mas maraming pisikal na aktibidad sa iyong araw.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga kondisyon sa kalusugan
Bukod sa genetika at mga kadahilanan sa pamumuhay, ang iyong nakaraan at kasalukuyang kasaysayan ng medikal ay maaari ding magkaroon ng papel sa pagtukoy ng iyong pangkalahatang panganib para sa Type 2 diabetes.
- Kung mayroon kang isang kasaysayan ng sakit sa puso (tulad ng atherosclerosis) ikaw ay nasa mas mataas na peligro para sa diabetes bilang karagdagan sa mataas na presyon ng dugo at stroke.
- Dadagdagan din ng mataas na presyon ng dugo ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Bilang karagdagan pinipinsala nito ang iyong mga daluyan ng dugo at cardiovascular system.
- Ang PCOS o polycystic ovary syndrome ay isang pangkaraniwang kondisyon na madalas na nauugnay sa labis na timbang at diabetes.
- Ang mataas na antas ng kolesterol at triglyceride ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa diyabetis bilang karagdagan sa sakit na cardiovascular.
Bahagi 2 ng 2: Pagbawas ng Iyong Panganib para sa Diabetes
Hakbang 1. Maging aktibo
Ang pagsasama ng regular na dami ng pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang manatiling malusog, mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong panganib ng Type 2 Diabetes.
- Maghangad ng isang kabuuang 150 minuto ng katamtaman na ehersisyo ng aerobic bawat linggo. Ito ay tungkol sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo.
- Kapag nag-eehersisyo ka, dapat mong makuha ang rate ng iyong puso hanggang sa 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso para sa buong oras na nag-eehersisyo ka. Dapat mong kalkulahin ang target na rate ng puso dito.
- Ang ganitong uri ng ehersisyo ay tumutulong sa iyong kalamnan at katawan na gumamit ng parehong insulin at asukal sa dugo nang mas epektibo.
- Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa puso, layunin na isama ang ilang araw ng pagsasanay sa lakas. Trabaho ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan at lumahok sa mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa 20 minuto.
- Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyong kalamnan na maging mas sensitibo sa insulin.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang kung kinakailangan
Ang isang malaking kadahilanan na matukoy ang iyong panganib para sa Type 2 Diabetes ay ang iyong timbang. Ang pagkawala ng kahit 5-7 porsyento ng timbang ng iyong katawan ay magbawas sa iyong peligro para sa pagkuha ng diyabetes sa kalahati.
- Gupitin ang tungkol sa 500 calories araw-araw mula sa iyong diyeta. Sa pangkalahatan ay makakatulong ito sa iyo na mawala ang isang ligtas na 1-2 pounds bawat linggo.
- Bilangin ang iyong mga calory sa loob ng ilang araw upang makakuha ng isang average ng kung magkano ang iyong kinakain. Magbawas ng 500 mula sa halagang ito at gamitin ang bagong halagang ito bilang iyong layunin sa calorie para sa pagbawas ng timbang.
- Kung hindi mo kailangang magbawas ng timbang, ngunit nais mong matiyak na hindi ka nakakakuha ng timbang, bilangin ang kabuuang dami ng mga kinakain mong calorie sa isang karaniwang araw. Subukang manatili sa halagang ito sa isang regular na batayan upang mapanatili ang pagsusuri ng timbang.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng diyeta
Kahit na nasa isang katamtamang timbang, ang pagkakaroon ng hindi malusog na diyeta ay maaari pa ring makaapekto sa iyong kalusugan at panganib sa diabetes.
- Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumakain ka ng masustansyang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain bawat araw. Bilang karagdagan, mahalagang kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa loob ng bawat pangkat ng pagkain.
- Upang mabawasan ang iyong panganib sa diyabetes, tumuon sa mas mababang calorie at mas mababang mga pagkaing may taba. Nangangahulugan ito ng pagpili ng matangkad na protina tulad ng mababang taba ng pagawaan ng gatas, manok, itlog, sandalan ng baka at mga halaman.
- Ituon din ang pansin sa mas mababang calorie at mga diskarte sa pagluluto na mababa ang taba. Huwag magprito ng mga pagkain, lutuin ang mga ito sa maraming langis o mantikilya at iwasang gumamit ng mabibigat at mayamang sarsa o gravies.
- Bilang karagdagan, ang pagkain ng diyeta na mataas sa hibla ay maaari ding makatulong na bawasan ang iyong panganib sa diabetes. Siguraduhing kumain ng prutas o gulay sa bawat pagkain at pumili ng 100% buong mga pagkaing butil.
Hakbang 4. Laktawan ang mga naprosesong pagkain
Ang pagkain ng maraming dami ng mga naprosesong pagkain o pagkain ng mga ito nang regular ay maaaring bawasan ang kalidad ng iyong diyeta. Overtime, maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang at isang mas mataas na peligro ng diabetes.
- Ang mga naprosesong pagkain ay maaaring mapanganib sapagkat kadalasang mas mataas ito sa calorie, fat, sugar at sodium.
- Subukang iwasan o i-minimize ang mga ganitong uri ng pagkain sa iyong diyeta: mga pritong pagkain, fast food, frozen na pagkain sa TV o mga de-latang pagkain, naprosesong karne, pinatamis na inumin, kendi, cookies, cake o pie, mga pastry sa agahan, at alkohol.
Hakbang 5. Ihinto ang paninigarilyo
Kung naninigarilyo ka, ikaw ay 30-40% mas malamang na makakuha ng Type 2 Diabetes kumpara sa mga hindi naninigarilyo. Tumigil kaagad upang makatulong na bawasan ang iyong pangkalahatang panganib.
- Ang pinakabagong pananaliksik ay nagpakita ng isang direktang link sa paninigarilyo at diabetes. Bilang karagdagan, mas maraming naninigarilyo ka, mas mataas ang iyong panganib.
- Itigil kaagad ang paninigarilyo. Subukang mag-quit ng malamig na pabo o gumamit ng mga over-the-counter na produkto upang matulungan kang talikuran ang ugali.
- Kung nahihirapan kang tumigil, kausapin ang iyong doktor. Maaari ka nilang ma-refer sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo o magbigay ng iniresetang gamot upang gawing mas madali ang pagtigil.
Mga Tip
- Tandaan na kung sa palagay mo ay mayroon kang mga sintomas ng o nasa mataas na peligro para sa diabetes, umupo at kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga alalahanin.
- Tandaan na kahit na nakatira ka sa isang malusog na pamumuhay, ang isang malakas na salik ng genetiko ay maaari pa ring maglaro ng isang makabuluhang papel sa kung nakakakuha ka o hindi ng pangmatagalang diyabetes.
