Ang High Intensity Interval Training o HIIT ay isang diskarte na masinsin sa enerhiya upang mag-ehersisyo. Ang ideya ay upang kahalili ng pagsabog ng all-out na pagsisikap na may maikling pahinga o magaan na aktibidad. Ang buong pag-eehersisyo ay karaniwang tumatagal ng halos 15 hanggang 20 minuto sa kabuuan. Ang HIIT ay hindi lamang isang mahusay na pag-eehersisyo, ngunit maaari itong gawin halos saanman sa mga ehersisyo sa bodyweight tulad ng mga push-up, sit-up, crunches, at sprint. Nasa track ka man, sa bahay, sa gym, o sa iyong bisikleta sa labas, isang session ng HIIT ay iiwan ka ng mahangin at magdagdag ng pampalasa sa iyong normal na gawain. Siguraduhin na magpainit ka muna upang ang iyong mga kalamnan ay maiinit, limber, at handa nang umalis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Sinusubukang Pagsasanay sa Estilo ng Tabata
Hakbang 1. Maunawaan ang pamamaraan ng Tabata
Ang "Pamamaraan ng Tabata" ay pinangalanan pagkatapos ng isang mananaliksik na Hapon na nagngangalang Izumi Tabata. Ang ideya ay upang maisagawa ang isang aktibidad na all-out sa loob ng 20 segundo, magpahinga ng 10 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang 8 beses. Ang sasakupin namin dito ay isang buong-katawan na pag-eehersisyo ng istilong Tabata, ngunit tandaan na magagawa mo ito sa halos anumang ehersisyo - maaari kang mag-sprint, tumalon ng lubid, sumakay ng isang nakatigil na bisikleta, o kahit lumangoy. Tiyaking sundin lamang ang modelo ng pagpunta sa buong-throttle sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10.
- Ang orihinal na Pagsasanay sa Tabata ay ginaganap sa mga nakatigil na bisikleta, na pinapayagan ang mga kalahok sa pag-aaral na ligtas na magsikap para sa bawat walong 20 segundong 'mahirap' na agwat. Ang nakatigil na bisikleta ay angkop na angkop para sa 20 segundong ganap na pagsusumikap / 10-segundong mga cycle ng pahinga dahil may maliit na peligro ng pinsala sa panahon ng maximum na pagsusumikap habang nakaupo sa isang nakatigil na bisikleta at ang natitira ay epektibo sa nakaupo na posisyon.
- Ang mga tao ay naging pagod sa katawan patungo sa pagtatapos ng 8 cycle, at ang koordinasyon ay lumala. Maaari itong madaling humantong sa isang maling hakbang at pinsala. Mag-ingat tungkol sa kung anong ehersisyo ang pinili mong gumanap.
- Ang pagsasanay sa istilong Tabata ay dapat lamang isagawa sa mga ligtas na sitwasyon tulad ng isang swimming pool o sa isang nakatigil na bisikleta, isang makina ng paggaod, o ibang machine na istilong kardio kung saan ang kalahok ay hindi maaaring mahulog o lumabas.
Hakbang 2. Gumawa ng isang hanay ng mga squat na estilo ng Tabata
Tulad ng sinabi, ang ideya ay upang mag-all-out sa bawat aktibidad sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Una, gawin ang maraming mga squats hangga't maaari sa tagal ng oras na iyon. Upang makagawa ng isang squat, tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balakang at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid.
- Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtulak sa likod ng iyong puwitan at balakang at baluktot sa mga tuhod, tiyakin na ang iyong tuhod ay hindi dumaan sa iyong mga daliri. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong takong.
- Habang bumababa ka, itaas ang iyong mga bisig sa harap mo - dapat silang magmukhang mga bisig ni Superman kapag siya ay lumilipad. Panatilihing walang kinikilingan ang iyong gulugod.
- I-pause kung ang iyong mga binti ay kahanay sa sahig at itulak ang iyong sarili pataas.
- Gawin ito sa loob ng 20 segundo.
Hakbang 3. Magpahinga ng 10 segundo at ulitin
Kapag nagawa mo na ang squats para sa 20 segundo (o nakumpleto ang 20 squats), pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga ng 10 segundo. Pagkatapos, simulan ang susunod na hanay ng mga squats.
Ulitin ang isa pang 7 buong hanay ng mga squats, nagpapahinga ng 10 segundo sa pagitan ng bawat isa, para sa isang kabuuang 8 mga hanay
Hakbang 4. Gumawa ng isang hanay ng mga push-up na istilong Tabata
Ang mga squats ay unang yugto lamang ng buong-katawan na istilong Tabata na pag-eehersisyo. Dapat mong mapansin ang pattern sa ngayon. Para sa ikalawang yugto ng pag-eehersisyo, gagawa ka ng 8 20-segundong hanay ng mga push-up na istilong Tabata, na pinaghiwalay ng maikling 10 segundong pahinga.
- Upang makagawa ng isang push-up, ilagay ang iyong sarili sa iyong mga kamay at paa, nakatingin sa sahig. Ang iyong mga kamay ay dapat na medyo higit pa kaysa sa lapad ng balikat.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at binti at yumuko sa mga siko, ibinaba ang iyong dibdib hanggang sa mahawakan ng iyong baba ang lupa. Dahan-dahang itulak upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Para sa isang hanay ng mga push-up na istilong Tabata, gawin ang maraming makakaya mo sa loob ng 20 segundo.
Hakbang 5. Magpahinga ng 10 segundo at ulitin
Kasunod sa parehong pattern tulad ng sa mga squats, magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay gumawa ng isa pang 20-segundong hanay ng mga push-up. Gawin ang 8 set ng kabuuan.
Hakbang 6. Ulitin ang mga hakbang sa itaas para sa mga sit-up na istilong Tabata
Upang makagawa ng tamang pag-upo, humiga sa iyong likod gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa sa lupa at baluktot ang mga binti sa isang 90-degree na anggulo. Sa iyong mga paa at puwitan sa sahig, itaas ang iyong katawan mula sa lupa patungo sa iyong mga hita. Pagkatapos, babaan ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Gumawa ng maraming mga sit-up hangga't maaari sa loob ng 20 segundo
Hakbang 7. Magpahinga at ulitin para sa 7 pang mga pag-ikot
Magpahinga ka ng 10 segundo, pagkatapos ay bumalik kaagad sa mga sit-up hanggang sa makumpleto mo ang walong set.
Hakbang 8. Gumawa ng isang hanay ng mga umaakyat sa bundok
Pumunta sa posisyon ng push-up, pagbabalanse sa mga bola ng iyong mga paa. Huwag hayaang lumubog ang iyong likuran - panatilihin ito sa isang tuwid, walang kinikilingan na posisyon sa buong ehersisyo.
- Hilahin ang iyong kanang tuhod pataas patungo sa iyong pusod.
- Pagkatapos ay gumamit ng isang paputok na paggalaw upang ilipat ang mga posisyon ng iyong mga binti - palawakin ang iyong kanang binti pabalik sa panimulang posisyon at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong pusod.
- Magpatuloy na paghaliliin ang iyong mga binti. Gawin ito sa loob ng 20 segundo.
Hakbang 9. Magpahinga at ulitin
Alam mo na ang drill sa ngayon. Pahintulutan ang iyong sarili na 10 segundo upang magpahinga, pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay ng mga umaakyat sa bundok. Magpahinga at ulitin hanggang makumpleto ang walong set.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mga agwat ng Burpee-Run
Hakbang 1. Gumawa ng 10 “burpees
” Ang burpee ay isang ehersisyo sa buong katawan na magtatayo ng lakas, magsunog ng taba, at magpapalakas sa iyong pagkondisyon. Hindi mo rin kailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Upang gawin ang isa, magsimula sa isang posisyon ng squat gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.
- Sipa ang iyong mga paa paatras sa isang push-up o posisyon na "plank" at pagkatapos ay bumalik kaagad sa squat.
- Panghuli, tumalon hangga't maaari sa hangin, bumalik sa squat gamit ang iyong mga kamay sa sahig. Ito ay isang burpee.
- Ulitin ito ng 10 beses. Ang ehersisyo ay dapat na isang makinis at tuluy-tuloy na paggalaw.
Hakbang 2. Sprint 400 metro at magpahinga
Kapag nagawa mo na ang sampung burpee, sprint 400 metro o isang lap sa paligid ng isang karaniwang tumatakbo na track. Sa kabuuan, ang mga burpee at sprint ay dapat magtagal sa iyo ng halos 3 minuto upang makumpleto.
Kung wala ka sa isang track o walang access sa isa, patakbuhin ang all-out sa isang buong minuto
Hakbang 3. Pahinga
Pagkatapos mong mag-sprint, bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpahinga at huminga.
Hakbang 4. Ulitin ang apat hanggang anim na beses
Paikutin ang mga ehersisyo na ito - ang mga burpee at sprinting - para sa isa pang apat hanggang anim na pag-ikot, na kumukuha ng maikling pahinga sa pagitan. Ang iyong puso ay magiging pumping sa katapusan.
Paraan 3 ng 4: Boxing para sa HIIT Session
Hakbang 1. Tumalon lubid
Para sa pag-eehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang lubid na tumalon at isang mabigat na bag ng pagsuntok. Magsimula sa lubid. Tumalon nang mabilis sa isang minuto.
- Kung wala kang isang lubid, gagana ang nylon o polyester cable. Ang wire cable ay maaaring gumana, pati na rin, ngunit makakasakit kung i-clip mo ang iyong sarili.
- Sa huling 30 segundo, mag-all-out at kung gaano kahirap at mabilis hangga't makakaya mo.
Hakbang 2. Gumawa ng 40 crunches, 20 push-up, 15 jump squats, at pahinga.
Nang hindi humihinto, lumipat mula sa tumalon na lubid sa mga hanay ng bawat isa sa mga nabanggit na pagsasanay. Gawin ang lahat sa mabilis na bilis.
- Ang mga crunches ay isang uri ng tulad ng mga sit-up. Upang gawin ang isa, simpleng humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong tainga at iangat ang iyong ulo, leeg, at balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay nasa labas lamang ng sahig (huwag gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ang iyong ulo at leeg pataas). Panatilihing nakatingala ang mga mata, nakataas ang baba mula sa dibdib.
- Pagkatapos ng 40 crunches, agad na gumawa ng 20 push-up.
- Panghuli, gawin ang 15 jump squats. Ito ay tulad ng mga burpee, maliban na hindi ka bumaba sa posisyon na "plank" o push-up. Magsimula sa isang squat. Pagkatapos, tumalon at bumalik sa squat. Ulitin
- Sa pagtatapos ng tatlong pagsasanay na ito, bigyan ang iyong sarili ng pahinga na hindi mas mababa sa isang kalahating minuto.
Hakbang 3. Tumalon muli ng lubid at pindutin ang bag
Bumalik sa lubid at ulitin ang unang hakbang. Pumunta nang husto para sa isang minuto at all-out para sa huling 30 segundo ng panahong iyon.
- Lumipat mula sa lubid papunta sa mabibigat na bag. Pindutin ang bag tulad ng Rocky para sa isang buong minuto. Bibigyan ka talaga nito ng isang nakakapagod, buong-katawan na pag-eehersisyo.
- Kung wala kang isang mabibigat na bag, subukan ang shadow boxing sa lugar. Maraming mga lumang gulong ay maaaring gawin sa isang OK na stand-in bag, pati na rin.
Hakbang 4. Tapusin sa 15 mga sit-up, 25 paglukso jacks, at 25 crunches.
Wind up ang iyong session sa tatlong pangwakas na pagsasanay. Pagkatapos ng bag, gumawa ng 15 mabilis na mga sit-up. Agad na gumawa ng 25 jumping jacks.
- Upang makagawa ng isang jumping jack, tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Ang mga armas ay dapat nasa iyong panig. Pagkatapos, tumalon mula sa lupa. Tulad ng iyong ginagawa, ikalat ang iyong mga binti habang nakataas ang iyong mga bisig sa iyong ulo hanggang sa halos hawakan ang iyong mga kamay. Ibaba ang iyong mga braso habang tumalon ka pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin
- Dumiretso mula sa mga tumatalon na jacks sa 25 crunches, tulad ng nasa itaas.
Paraan 4 ng 4: Pagsasanay sa isang Bisikleta
Hakbang 1. Magsimula sa isang kumportableng bilis
Ang unang bahagi ng iyong session ay dapat na isang warm-up. Magsimulang mag-pedal sa isang kumportableng bilis sa loob ng isang minuto-at-kalahati o higit pa upang gumalaw ang iyong puso at dumadaloy ang dugo sa iyong mga kalamnan.
- Maaari kang mag-ehersisyo ng agwat sa mga bisikleta alinman sa loob ng isang nakatigil na bisikleta, o sa labas sa iyong paboritong landas ng bisikleta. Maaaring mas mahusay na magsimula sa isang nakatigil na bisikleta, dahil may mas kaunting pagkakataon na ikaw ay masugatan.
- Maaari mo ring ibahin ang iyong mga sesyon kung mag-pedal ka sa labas, kasama ang mga sprint, pag-akyat sa burol, o pagsasanay sa iba't ibang bilis ng gear.
Hakbang 2. Pedal nang mas mabilis hangga't makakaya mo
Kapag nainitan ka, kailangan mong pindutin ang unang agwat sa isang mahabang hakbang. Palakasin ang bilis mo. Pagkatapos, mag-pedal ka ng tigas at kasing bilis ng makakaya mo.
- Subukang mapanatili ang bilis na ito nang halos 40 o 45 segundo. I-brace ang iyong sarili: madarama mo ang pagkasunog!
- Kung ikaw ay nasa isang road bike, lumipat sa isang mataas na gamit sa yugtong ito. Gamitin ang malaking cog sa harap at isa sa mga gitnang cog sa likuran.
Hakbang 3. Bumalik sa normal na bilis para sa paggaling
Ikaw ay medyo mahangin pagkatapos ng iyong buong pagsisikap. Magpahinga at mabawi sa pamamagitan ng pagbagal muli sa isang komportableng tulin.
Magpahinga sa ganitong paraan nang halos 90 segundo
Hakbang 4. Ulitin
Kapag naibalik mo na ang iyong hangin, ibomba ang tindi para sa isa pang pagsisikap na all-out. Pumunta nang husto sa loob ng 40 hanggang 45 segundo at pagkatapos ay ibalik muli ito.
- Ulitin ang siklo na ito ng halos 20 minuto.
- Ang isa pang diskarte sa agwat ay upang pumunta mahirap (ngunit hindi all-out) sa isang mataas na gamit para sa dalawang sesyon ng 15 minuto, nasira ng isang mas mabagal na tulin ng pitong minuto at may warmup at cool-down na mga panahon ng lima hanggang 10 minuto.
Hakbang 5. Hayaan ang iyong katawan na mabawi
Ang anumang sesyon ng pagsasanay sa agwat ay mapapagod ang iyong katawan. Kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng mas mahabang panahon ng pahinga kaysa sa normal na pag-eehersisyo upang ang iyong mga system ay maaaring gumaling at mabawi. Huwag lumabis.
Subukan ang isang session ng HIIT bawat linggo upang magsimula. Magdagdag ng pangalawang sesyon sa paglaon, sa sandaling pakiramdam mo handa na ito. Mapagalaw ang mga pag-eehersisyo upang matiyak ang sapat na pahinga at oras ng pagbawi
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Mag-ingat na huwag lumabis. Magsimula nang dahan-dahan at bigyan ang iyong sarili ng maraming pahinga sa pagitan ng mga sesyon upang maiwasan ang labis na pinsala.
- Kumunsulta sa isang manggagamot kung ang iyong antas ng aktibidad ay mababa o kung mayroon kang isang kondisyon sa kalusugan. Ang pagsasanay sa HIIT ay hindi para sa lahat.
