Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, ang pagtaas ng kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa timbang na mas mabilis. Gayunpaman, sa mga abalang iskedyul at pamumuhay, maaaring mahirap makahanap ng sapat na oras upang gugulin ang pag-eehersisyo. Upang matiyak na nakakakuha ka ng isang mahusay na pagsunog ng calorie sa isang limitadong dami ng oras, tumuon sa masiglang pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto na mayroon ka. Gayundin, tandaan na ang pagkuha ng 30 minutong ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa 0 minuto. Sa tamang uri at tindi ng pag-eehersisyo, maaari kang magsunog ng hanggang sa 300 calories sa loob ng kalahating oras na tagal ng panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Mga Ehersisyo upang Masunog ang 300 Calories sa loob ng 30 Minuto
Hakbang 1. Mag-jogging
Ang isang mahusay na ehersisyo sa pagsunog ng calorie upang subukan ay ang pag-jogging. Ito ay isang mas mataas na ehersisyo ng epekto na nangangailangan ng paggamit ng maraming malalaking mga grupo ng kalamnan upang maisagawa.
- Upang masunog ang hindi bababa sa 300 calories sa loob ng kalahating oras, kailangan mong mag-jogging o tumakbo. Maghangad ng iyong bilis na maging sa paligid ng isang 10-minutong milya o 6 mph (kung nasa treadmill ka).
- Tandaan na ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng anumang uri ng ehersisyo ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng iyong kasarian, edad, timbang, at antas ng pagsisikap.
- Tandaan na mas mabilis ang iyong tulin, mas maraming calories ang masusunog mo sa 30 minutong tagal ng oras.
- Bagaman karaniwang pinaniniwalaan na ang paglalakad ay sinusunog ang parehong calories bawat milya tulad ng pagtakbo, aabutin ka ng higit sa 30 minuto upang maglakad ng 3 hanggang 4 na milya.
Hakbang 2. Kumuha ng isang klase ng paikutin
Ang isang ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad na maaari mo ring subukan ay isang klase ng paikutin. Ang mga klase na ito ay kilalang-kilalang hamon at tutulong sa iyo na mag-sulo ng mga calorie sa isang maikling panahon.
- Ang dahilan kung bakit ang isang klase ng paikutin ay napakahusay sa pagsunog ng mga calory ay na ito ay kahalili sa pagitan ng katamtaman at mataas na intensidad, kinakailangan kang gumamit ng malalaking mga grupo ng kalamnan (tulad ng iyong mga binti) at panatilihing nakataas ang rate ng iyong puso.
- Maaari kang mag-burn ng halos 400 calories sa loob ng 30 minuto ng pag-ikot depende sa iyong edad, timbang, kasarian, at antas ng pagsisikap.
- Tandaan na kailangan mong tiyakin na nagtatrabaho ka sa isang minimum na katamtamang intensidad upang maabot ang calorie na layunin. Nangangahulugan ito na panatilihin ang paglaban at hindi pagkuha ng maraming pahinga.
- Maraming klase ng paikutin ang tumatakbo nang isang oras. Suriin ang iskedyul ng klase ng iyong gym upang malaman kung nag-aalok sila ng anumang 30 minutong klase.
Hakbang 3. Mag-sign up para sa isang klase ng aerobics
Kung ikaw ay higit pa sa isang pangkat ng uri ng ehersisyo ng tao, isaalang-alang ang pag-sign up para sa ilang mga klase sa aerobics. Marami sa mga ito ay mataas sa tindi at tutulong sa iyo na matugunan ang iyong 300 calorie na layunin.
- Tingnan ang iskedyul ng klase sa fitness sa iyong gym. Tingnan kung mayroong anumang mga klase sa fitness na idinisenyo upang magsunog ng maraming calorie.
- Halimbawa
- Marami sa mga klase ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng halos 300 calories sa loob ng 30 minuto. Tiyaking nagtatrabaho ka sa isang mas mataas na intensidad.
Hakbang 4. Grab ng isang lubid na tumatalon
Ang isang masayang ehersisyo na magagawa mo ay ang paglukso ng lubid. Ibalik ang mga alaala sa pagkabata at tanglaw tungkol sa 300 calories sa loob ng 30 minuto.
- Maaari kang magulat na malaman na ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na pagkasunog ng calorie. Habang kailangan mong magtrabaho nang mas mahirap kaysa sa isang laro ng Double Dutch, ito ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo.
- Sa pangkalahatan, ang katamtaman hanggang mataas na mga bersyon ng paglukso ng lubid ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng halos 350 calories sa loob ng 30 minuto. Ngunit tandaan na ang dami ng calories na iyong sinusunog ay maaaring higit pa o mas mababa depende sa iyong timbang, edad, kasarian, at antas ng pagsisikap.
- Taasan ang kasidhian o kahirapan sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis, pagtawid ng lubid sa harap mo o paglukso sa isang binti.
Hakbang 5. Maglangoy
Ang ilang mga anyo ng paglangoy ay maaari ding makatulong sa iyo na magsunog ng calorie sa maikling panahon. Dagdag pa, ang mga ehersisyo sa pool na ito ay mas madali sa iyong mga kasukasuan.
- Ang paglangoy, tulad ng makina ng paggaod, ay nagrerekrut ng halos bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong katawan. Ito ang dahilan kung bakit napakahusay na ehersisyo para sa mas mataas na pagkasunog ng calorie.
- Sa pangkalahatan, ang pagtapak sa tubig o mga swimming laps ay maaaring masunog halos 300 calories sa loob ng kalahating oras.
- Gayunpaman, kung gumawa ka ng mas mahirap o mas mahirap na mga stroke, tataas ang kabuuang calory na sinusunog mo. Halimbawa, ang paggawa ng butterfly stroke o pag-crawl ay maaaring masunog sa paligid ng 330 calories sa loob ng kalahating oras.
Hakbang 6. Sumakay sa makina ng paggaod
Kung nais mong gumamit ng isang makina, ang makina ng paggaod ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Maaari kang matulungan na matugunan ang iyong layunin sa 300 calorie.
- Isa sa mga kadahilanang makakatulong sa iyo ang rowing machine na magsunog ng maraming caloriya na kinakailangan mong gumamit ng malalaking grupo ng kalamnan.
- Kapag mayroon kang mas maraming kalamnan na nakikibahagi, ang iyong katawan ay kailangang gumamit ng mas maraming enerhiya (o mga caloryo) upang maipalabas ang mga kalamnan.
- Tandaan na ang burn ng calories ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng iyong edad, timbang, kasarian, at antas ng pagsisikap. Halimbawa, sa isang 30 minutong minutong tagal ng panahon, ang isang 30 taong gulang na 180 pounds na lalaki na nagtatrabaho sa 75% ng kanyang buong kakayahan ay maaaring magsunog ng halos 316 calories.
Paraan 2 ng 3: Pagtulong sa Iyong Katawan na Mag-burn ng Higit pang Mga Calorie
Hakbang 1. Taasan ang paglaban at kahirapan ng iyong mga ehersisyo
Ang pagsunog ng 300 calories sa loob ng 30 minuto ay dapat na medyo madali. Gayunpaman, upang matulungan siguraduhin na naabot mo ang layunin at kahit na lumampas ito, subukang dagdagan ang paglaban at kahirapan ng iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Sa pangkalahatan, ang mas mapaghamong isang pag-eehersisyo ay, mas maraming calories ang masusunog mo. Maaari mong taasan ang bilis, tulin, paglaban, timbang o magdagdag ng pagkahilig upang gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo.
- Halimbawa, sa halip na tumakbo lamang sa isang matatag na bilis, kahalili sa pagitan ng jogging at sprinting o jogging sa isang patag na ibabaw sa jogging sa isang hilig.
- Masusunog ka ng higit pang mga calory bawat 30 minuto kapag nagdagdag ka sa mga pabagu-bagong antas ng kahirapan.
- Bilang karagdagan, maaari mong subukang gawin ang isang hanay ng isang ehersisyo ng paglaban tuwing 5 hanggang 10 minuto sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa cardio, tulad ng paggawa ng mga bicep curl o pushup. Maaari mo ring subukang dagdagan ang paglaban sa mga cardio machine - tulad ng elliptical o spin bike.
Hakbang 2. Taasan ang haba ng iyong pag-eehersisyo
Bagaman mayroon ka lamang 30 minuto upang mag-ehersisyo ang karamihan sa mga araw, kung maaari mo, subukang dagdagan ang haba ng iyong mga pag-eehersisyo. Tutulungan ka nitong madagdagan kung gaano karaming mga calory ang maaari mong sunugin.
- Maaaring wala kang oras para sa isang 45 minutong run o 60-minutong spin class. Gayunpaman, kahit na ang maliliit na pagdaragdag sa oras ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba pagdating sa kabuuang halaga ng calories na iyong sinusunog.
- Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang isang karagdagang 5 hanggang 10 minuto ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng labis na 50 hanggang 100 calories.
- Kung ang pagbawas ng timbang ang iyong layunin, subukang pumunta sa 35 hanggang 40 minutong pag-eehersisyo tuwing makakaya mo. Ang iba pang mga araw ay maaari kang manatili sa mga mas mataas na ehersisyo na masidhing upang magsunog ng 300 calories sa loob ng 30 minuto.
Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa lakas
Maaaring hindi mo isaalang-alang ang pagsasanay sa lakas o paglaban upang maging isang malaking calorie burner. At sa sarili nito, hindi. Ngunit kapag pinagsama sa aerobic ehersisyo, makakatulong ito sa iyo na magsunog ng mas maraming calories.
- Kapag mayroon kang mas maraming kalamnan, ang iyong katawan (at metabolismo) ay awtomatikong nasusunog ng mas maraming mga calorie. Iyon ay dahil ang kalamnan ng tisyu ay aktibo at nangangailangan ng mas maraming enerhiya.
- Kapag nagsasagawa ka ng aerobic na ehersisyo o kahit na nasa pahinga ka, mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories ang masusunog mo.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na magsama ka ng isa hanggang dalawang araw ng pagsasanay sa lakas sa buong linggo. Kailangan mong magtrabaho ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan at ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 20 minuto ang haba.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo sa umaga
Ang isa pang lansihin upang matulungan kang masunog ang maraming mga calory (lalo na mula sa taba) ay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa umaga. Subukang ilipat ang iyong ehersisyo na ehersisyo sa gayon ang iyong sesyon ng pawis ay sa umaga.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-eehersisyo sa umaga bago mag-agahan ay nagsusunog ng higit na kabuuang calorie at sinusunog ang higit pa sa mga calory na iyon mula sa taba.
- Subukang itakda ang iyong alarm clock nang 30 minuto nang mas maaga kaysa sa normal. Papayagan ka nitong bumangon sa sapat na oras lamang upang masunog ang 300 calories.
- Bagaman maaaring hindi mo gusto ang bumangon nang mas maaga sa mga unang araw na iyon, pagkalipas ng ilang sandali ay magiging mas karaniwan ang pakiramdam at mas madali kang magising.
Hakbang 5. Gumalaw nang higit pa sa araw
Ang isa pang paraan upang matulungan ang pagtaas ng iyong calorie burn sa kurso ng buong araw ay sa pamamagitan ng paglipat ng higit pa. Ang nadagdagang aktibidad sa pamumuhay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na magsindi ng higit pang mga calorie sa buong araw.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay ang mga aktibidad o ehersisyo na ginagawa mo bilang bahagi ng iyong regular na araw. Ang paglalakad papunta at mula sa iyong kotse o bahay, pagkuha ng hagdan, pagwawalis sa sahig o paglilinis ay mahusay na mga halimbawa.
- Subukang dagdagan kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa sa isang araw o kung gaano kadalas ka gumagalaw.
- Halimbawa, sa halip na dalhin ang mga grocery bag nang paunti-unti, dalhin isa-isa. Maaari mong pahabain ang isang mabilis na trabaho sa 10 minuto, gumawa ng maraming mga hakbang at maaari kang magsunog ng malapit sa 100 calories.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet at Pamumuhay upang Masunog ang Maraming Mga Calorie
Hakbang 1. Matulog ka pa
Upang matulungan ang iyong katawan na magsunog ng maraming mga caloriyang natural, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog. Kapag pinagkaitan ka ng tulog maaari itong makaapekto sa iyong metabolismo at kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na ang mga matatanda ay makatulog ng halos 7 hanggang 9 oras bawat gabi.
- Nangangahulugan iyon na kailangan mong matulog nang mas maaga o itakda ang iyong alarm clock sa paglaon ng umaga.
Hakbang 2. Uminom ng mas maraming tubig
Bilang karagdagan sa pagkuha ng isang magandang pahinga sa gabi, mahalaga ding tiyakin na umiinom ka ng sapat na tubig sa maghapon. Maaari itong makaapekto sa iyong pang-matagalang timbang.
- Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay hindi kinakailangang makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming mga calorie. Gayunpaman, makakatulong ito na mapanatili ang iyong gana sa pagkain at maiwasan ang labis na meryenda o labis na pagkain.
- Maghangad ng hindi bababa sa 64 ans ng mga malinaw na hydrating fluid bawat araw. Bilang karagdagan, manatili sa pinaka nakaka-hydrating na likido tulad ng tubig, may tubig na tubig, sparkling na tubig, decaf na kape at tsaa.
- Upang i-minimize ang paggamit ng calorie, lumayo sa mga likidong calorie. Ang pag-inom ng mga inumin tulad ng alkohol, soda, fruit juice, matamis na tsaa o kape ay maaaring gumana laban sa 300 calories na iyong sinunog sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 3. I-moderate ang laki ng iyong bahagi
Kung nagsusumikap ka upang masunog ang 300 calories, subukang suportahan ang pagsisikap na iyon sa pamamagitan ng pagkain nang maayos. Panatilihing kontrolado ang mga bahagi upang makatulong na mabawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie sa maghapon.
- Mahalagang sukatin ang iyong mga laki ng bahagi. Hulaan kung magkano ang dapat mong kainin sa pangkalahatan ay nagreresulta sa labis na pagkain. Maglaan ng oras upang gumamit ng sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa upang subaybayan ang iyong mga bahagi.
- Para sa mga pagkaing batay sa protina, sukatin ang 3 hanggang 4 na oz na paghahatid o halos isang 1/2 tasa bawat paghahatid.
- Para sa mga prutas, sukatin ang isang 1/2 tasa ng tinadtad na prutas, 1/4 tasa ng pinatuyong prutas o halos 1 maliit na piraso bawat paghahatid.
- Ang mga gulay ay may mas malaking sukat sa paghahatid. Sukatin ang 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon ng gulay na salad sa bawat paghahatid.
- Ang mga butil ay dapat sukatin sa isang 1/2 tasa o halos 2 ans na kabuuan bawat paghahatid. Gayundin, tiyaking sukatin ang mga butil pagkatapos na luto (tulad ng pasta o bigas).
Hakbang 4. Pamahalaan ang stress
Panatilihin ang paggana ng iyong metabolismo sa isang mas mataas na antas sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong stress. Sa paglipas ng panahon, ang talamak na pagkapagod ay makakaapekto kung gaano karaming mga caloryo ang maaaring masunog ng iyong katawan sa maghapon.
- Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na sa ilalim ng pagkapagod, ang iyong katawan ay masusunog ng mas kaunting mga calory pangkalahatang dahil natural na mabagal ang iyong metabolismo.
- Bilang karagdagan, ang stress na ito ay nagdudulot ng pagtaas ng gana sa pagkain at pagnanasa para sa mas mataas na taba, mas mataas na mga pagkaing may karbohidrat.
- Kung mayroon kang isang lifestyle lifestyle, trabaho o buhay sa bahay, magtrabaho sa pamamahala ng stress na ito nang mas mahusay.
- Isaalang-alang: pagtawag sa isang kaibigan upang magbulalas, mamasyal, gumawa ng pagmumuni-muni, pakikinig ng musika o pagbabasa.
- Kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong pagkapagod, pag-isipang humingi ng karagdagang tulong mula sa isang dalubhasa sa pag-uugali.
Mga Tip
- Ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang 300 calories ay mula sa isang kumbinasyon ng ehersisyo at isang binagong diyeta.
- Kung hindi ka sapat ang kalagayan upang mag-eehersisyo sa isang katamtamang intensidad, maaaring mahirap magsunog ng 300 calories sa loob ng 30 minuto. Trabaho sa pagpapabuti ng iyong kakayahan sa fitness upang makatulong na matugunan ang layuning ito.
