Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang sistematikong pamamaraan para sa pamamahala ng stress at pagkamit ng isang malalim na estado ng pagpapahinga, na orihinal na binuo ni Dr. Edmund Jacobson noong 1920s. Ang pag-igting at pagkatapos ay paglabas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan ay nakakapagpahinga sa iyo at mayroong maraming mga kapaki-pakinabang na epekto, mula sa pagtulong sa iyo na matulog, hanggang sa pagbaba ng sakit sa panahon ng panganganak, hanggang sa pagbawas ng pagkabalisa at pagkalungkot, sa pagpapagaan ng pananakit ng ulo, pananakit ng tiyan, at pagkapagod. Maaari ka ring makatulong na tumigil sa paninigarilyo sa pamamagitan ng pagbawas ng mga pagnanasa! Para sa maximum na benepisyo, gugustuhin mong magsanay ng isang uri ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan na may kasamang gabay na imahe at malalim na paghinga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paghahanda
Hakbang 1. Pumili ng oras kung kailan hindi ka masyadong inaantok
Kahit na ang progresibong pagpapahinga ay maaaring magamit upang mapawi ang stress sa gabi at makatulong sa pagtulog, ang layunin ay karaniwang matutong magpahinga habang gising pa rin. Hindi mo nais na tumango sa gitna ng iyong session.
Hakbang 2. Magsuot ng mga kumportableng damit at hubarin ang iyong sapatos
Pinakamainam ang mga damit na maluwag; huwag magsuot ng anumang bagay na masikip, dahil malilimitahan nito ang iyong paggalaw. At huwag kalimutang tanggalin ang iyong sapatos upang maayos mong ma-tense at mapahinga ang iyong mga paa.
Hakbang 3. Maghanda ng isang kumot
Kadalasan, kapag ang mga tao ay napaka-lundo ay nagiging malamig sila. Magkaroon ng isang kumot o sheet sa malapit na maaari mong mailagay ang iyong sarili kung lumalamig ka. Ang init ay makakatulong sa iyo upang makapagpahinga.
Hakbang 4. Maghanap ng isang tahimik na lugar
Gusto mong makahanap ng isang puwang kung saan walang mga pagkakagambala o biglaang mga ingay na makagambala sa iyong nakakarelaks na estado. Ang isang maliit, walang kalat na puwang sa iyong tahanan ay perpekto. Itim ang mga ilaw kung posible upang lumikha ng isang nakapapawing pagod na kapaligiran.
- Maaari mong subukang maglagay ng isang nakakarelaks na track ng musika ng mga tunog ng kalikasan, kampanilya o huni, ihip ng mga puno o alon ng karagatan. Ang isang track ng musika ay makakatulong din sa pagkalunod ng mga ingay sa paligid na hindi mo makontrol.
- Ang ilang mga tao ay nais ding magsunog ng insenso o mabangong kandila sa panahon ng sesyon upang makontrol ang paligid ng amoy.
Hakbang 5. Siguraduhin na hindi ka makagambala
Ang isang buong sesyon ay tatagal ng 10-15 minuto. Patayin ang iyong cell phone o pager. Kung mayroon kang isang landline, patayin ang ringer. Hilingin sa iyong pamilya na huwag kang abalahin sa panahon ng iyong sesyon.
Hakbang 6. Pumunta sa isang komportableng posisyon
Maaari kang magsagawa ng progresibong pagpapahinga na nakatayo, nakaupo, o nakahiga. Ang pag-upo sa isang nakahiga na armchair ay perpekto, dahil pinapayagan kang mag-relaks nang higit pa kaysa sa nakatayo ka, ngunit mas malamang na makatulog ka pa kaysa nakahiga ka. Kapag nasa posisyon, isara ang iyong mga mata, i -cross ang iyong mga binti, at hayaang magpahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid o sa iyong kandungan.
Madaming tao ang madaling masimulan sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na may mga unan sa ilalim ng iyong mga guya, at ang mga tuhod ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo
Hakbang 7. Tapusin ang iyong paghahanda sa 5 malalim na paghinga
Ang malalim na paghinga ay ipinakita upang matulungan ang pagpapalit ng natural na tugon sa pagpapahinga ng katawan, na kinilala ng mas mababang presyon ng dugo at isang pakiramdam ng pagpapahinga at kagalingan. Huminga ng malalim, hawakan ito ng apat na segundo, at magpahinga habang inilalabas mo ito. Bigyang pansin kung paano tumaas at bumagsak ang iyong tiyan sa bawat paghinga. Pagkatapos ng 5 malalim na paghinga, handa ka nang magsimula.
Paraan 2 ng 4: Pagkontrol sa Pangunahing Diskarte
Hakbang 1. Huminga habang ikaw ay panahunan
Makipagtulungan sa isang tiyak na bahagi ng iyong katawan nang paisa-isa. Huminga nang malalim, mabagal sa iyong ilong habang pinipisil mo ang mga kalamnan sa loob ng 5 segundo. Ang susi ay upang igting ang mga kalamnan nang husto hangga't maaari na hindi mo sinasaktan ang iyong sarili.
Hakbang 2. Relaks ang mga nakatigas na kalamnan habang humihinga ka
Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig habang mabilis kang nagpapahinga, pinapayagan ang lahat ng pag-igting na dumaloy sa mga kalamnan. Ituon ang nakakarelaks na kalamnan ngayon; dapat silang maluwag at pata.
Hakbang 3. Mamahinga nang 10 segundo bago lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan
Huwag masyadong kumilos. Makakatulong na mapahinga ang iyong katawan kung dahan-dahan kang pumupunta at kusa, na kumukuha ng oras sa pagitan ng bawat hakbang sa pag-igting ng pag-igting. Habang nagpapahinga, huminga ng dahan-dahan at pantay.
Hakbang 4. Isama ang koleksyon ng imahe
Ang init ay naiugnay sa pagpapahinga. Maaari mong dagdagan ang iyong antas ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-iisip ng mainit na sinag ng araw na nagniningning sa bahagi ng iyong katawan na iyong pinagtutuunan ng pansin. Bilang karagdagan, maaari mong isipin ang iyong sarili sa isang ligtas, nakakarelaks na lugar bago o pagkatapos mong simulan ang iyong session (tingnan ang Pagdaragdag ng Gabay na Imagery sa ibaba).
Hakbang 5. Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa ma-relaks ang iyong buong katawan
Maaari kang magsimula sa iyong ulo at lumipat pababa, o sa iyong mga paa at pataas.
- Kung ang isang hanay ng mga kalamnan ay panahunan pa rin, baka gusto mong ulitin ulit ang panahunan at mag-relaks ulit bago lumipat sa susunod na hanay ng mga kalamnan.
- Maaari mo ring makita itong mas epektibo upang ma-tense ang isang bahagi ng katawan pagkatapos ng isa pa. Para sa isang mas mabilis na sesyon ng pagpapahinga, i-tense silang dalawa nang sabay.
Paraan 3 ng 4: Nakakarelax Mula sa mga daliri sa paa hanggang sa Anit
Hakbang 1. Magsimula sa iyong mga paa at paa
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong habang pinulupot mo ang iyong mga daliri ng paa at iginiwa ang mga talampakan ng iyong mga paa. Hawakan ng limang segundo at pagkatapos ay pakawalan. Pakiramdam ang pag-igting dumaloy sa iyong mga paa. Magbayad ng partikular na pansin sa kung gaano kaiba ang pakiramdam ng iyong mga paa kapag nakakarelaks na taliwas sa pag-igting. Mamahinga ng 10 segundo bago lumipat sa iyong mga binti.
Hakbang 2. Lumipat sa iyong mga binti
Masiksik at mamahinga ang iyong mga binti, una sa isang pangkat ng kalamnan nang paisa-isa, pagkatapos ay magkakasama. Huwag kalimutan na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang ikaw ay panahunan, at palabas kahit na ang iyong bibig habang nagpapahinga. Lumipat sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
- Mga kalamnan ng guya - Ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga tuhod.
- Mga hita (gitna at panloob) - Kung nakaupo o nakatayo, itulak ang iyong mga takong pababa sa sahig. Kung nakahiga, subukang ituwid ang iyong mga binti.
- Mga talo (panloob) - Idikit ang iyong mga tuhod na parang may hawak kang isang sheet ng papel sa pagitan nila.
- Puwit - higpitan ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdikit ng iyong puwitan.
- Buong mga binti - Higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti nang magkasama.
Hakbang 3. Relaks ang iyong core
Panatilihin ang iyong paghinga kahit na sumulong ka sa iyong tiyan at likod. Tandaan na mag-pause ng 10 segundo sa pagitan ng bawat ikot ng pag-ikot at pagrerelaks.
- Tiyan - Isipin na sinusubukan mong hawakan ang iyong pusod sa iyong gulugod.
- Mas mababang likod - I-arko ang iyong likod habang hinihigpit mo ang mga kalamnan sa itaas lamang ng iyong puwitan.
Hakbang 4. Ituon ang iyong itaas na likod at dibdib
Sa ngayon, dapat ay nakakaramdam ka ng sobrang lundo. Ang paghinga mo ay dapat na mabagal at maging matatag. Tandaan na hawakan ang pag-igting ng 5 segundo bago ka magpahinga.
- Dibdib - Huminga ng malalim at hawakan ito upang maigting ang iyong dibdib.
- Sa itaas na likuran - Hilahin ang iyong mga blades sa balikat na parang sinusubukan mong hawakan silang magkasama.
Hakbang 5. Pag-isiping mabuti ang iyong balikat at leeg
Itaas ang iyong mga balikat na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong tainga. Habang ginagawa mo ito, ikiling mo pabalik pabalik upang madagdagan ang pag-igting sa iyong leeg. Ang tensyon sa iyong leeg at balikat ay isang madalas na sanhi ng parehong sakit ng ulo at sakit ng leeg. Maaaring gustuhin mong gawin ang dalawa o kahit tatlong mga pag-ikot upang matiyak na ganap mong nakakarelaks ang iyong leeg at balikat.
Hakbang 6. Gumawa ng iyong mga bisig
Dapat itong maging mas madali at madali upang makapagpahinga habang ang iyong katawan ay huminahon. Habang pinapahinga ang bawat bahagi ng iyong mga braso nang magkakasunod, tandaan na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong kapag umikot at lumalabas sa iyong bibig habang nagpapahinga.
- Triceps - Palawakin ang iyong mga braso at i-lock ang iyong mga siko.
- Biceps - Kulutin ang iyong mga braso upang ibaluktot ang iyong biceps.
- Mga Forearms - Ibaluktot ang iyong mga kamay pababa na parang sinusubukan mong abutin muli upang hawakan ang iyong mga siko gamit ang iyong mga daliri.
- Mga Kamay - Pigilin ang iyong mga kamao.
Hakbang 7. Tapusin sa pamamagitan ng pagpapahinga ng mga kalamnan ng iyong mukha
Ang mga tao ay nagdadala ng maraming pag-igting sa kanilang mukha, partikular sa kanilang kalamnan sa panga. Habang pinapahinga mo ang mga kalamnan na ito, makukumpleto mo ang iyong session. Dapat ay maging ganap na nakakarelaks.
- Mga mata at labi - Gumawa ng isang maasim na mukha: pisilin ang iyong mga mata habang pinipindot ang iyong mga labi.
- Jaw - Buksan ang iyong bibig nang malawakan hangga't maaari.
- Mga pisngi - Malawak na ngiti.
- Forehead - Itaas ang iyong mga kilay hangga't maaari.
Hakbang 8. Mamahinga
Ngayon na nakumpleto mo ang progresibong proseso ng pagpapahinga ng kalamnan, tumagal ng ilang minuto upang simpleng makapagpahinga. Maaari kang pumili upang makisali sa mga may gabay na koleksyon ng imahe upang higit na masiyahan sa pakiramdam ng nakakarelaks na kalmado. O, kung may oras ka, baka gusto mong matulog.
Paraan 4 ng 4: Pagdaragdag ng Gabay na Imagery
Hakbang 1. Gumamit ng koleksyon ng imahe upang madagdagan ang mga pakinabang ng progresibong pagpapahinga
Ang pag-igting at pagrerelaks ng iyong mga kalamnan ay maaaring makatulong na maitaboy ang tensyon mula sa iyong katawan. Maaari kang makakuha ng mga idinagdag na benepisyo sa pamamagitan ng paggamit ng mga may gabay na koleksyon ng imahe upang makapagpahinga ang iyong isip. Ang kasanayan na ito ay ipinakita upang positibong epekto ang mood, at upang mabawasan ang pagkabalisa at pagkapagod.
- Maaari mong gamitin ang koleksyon ng imahe kasama ang malalim na paghinga bago mo simulang ilagay ang iyong sarili sa isang nakakarelaks na estado.
- Bilang kahalili, maaari kang maghintay hanggang sa ikaw ay lundo at pagkatapos ay isipin ang iyong sarili sa isang ligtas, nakakarelaks na espasyo upang madagdagan ang iyong pakiramdam ng pagpapahinga.
Hakbang 2. Piliin ang iyong ligtas na lugar
Mag-isip ng isang totoo o naisip na lugar kung saan sa tingin mo ligtas, kalmado, at masaya. Walang "maling" lugar. Gayunpaman, pinakamahusay na dumikit sa isang lugar kapag pinili mo ito, dahil ginagawang mas madali ang pag-abot sa isang nakakarelaks na estado. Kasama sa mga karaniwang ligtas na lugar ang:
- Isang beach
- Ang kakahuyan
- Isang tuktok ng bundok
- Isang maaraw na parke
- Isang lugar na binisita mo noong bakasyon
- Ang iyong paboritong silid sa iyong bahay, nakaraan o kasalukuyan
Hakbang 3. Isipin ang iyong sarili sa iyong ligtas na lugar
Pakiramdam ang kalmado habang naiisip mo ang bawat detalye. Gumamit ng lahat ng iyong pandama, hindi lamang paningin. Halimbawa, kung ang iyong ligtas na lugar ay isang maaraw na parang, maaari kang mag-concentrate sa:
- Ang mga kulay - ang berde ng damo, ang purong asul ng kalangitan
- Ang tunog - ang buzz ng mga bees, ang trill ng birdong, ang sipol ng hangin sa damuhan
- Ang mga sensasyon - ang hangin sa iyong balat, ang mainit na araw sa iyong mukha, ang damo sa ilalim ng iyong mga bisig
- Mga Amoy - ang malinis na hangin na may kaunting damo at wildflowers
Hakbang 4. Payagan ang kalmado upang itaboy ang lahat ng naisip
Kapag ang mga saloobin ay lumitaw, huwag labanan ang mga ito. Dahan-dahang ibalik ang iyong pagtuon sa mga detalye ng kalmado, nakakarelaks na espasyo.
- Kung nahihirapan kang mawala ang iyong pag-iisip, isiping maglagay ng isang imahe nito sa isang TV screen, pagkatapos ay gumamit ng isang remote control upang i-off ito.
- Maaari mo ring isipin na ilagay ang imahe sa isang drawer at isara ang drawer.
Hakbang 5. Masiyahan sa kapayapaan
Tuluyan kang nakakarelaks, na walang pagnanais na maging saan man, gumawa ng iba pa. Ang iyong isip at katawan ay nasa kagaanan.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
