Ang pamumuhay na may depression ay maaaring maging isang napakalakas na pakikibaka. Kung nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa, pagkabalisa, o walang pag-asa, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng ilang kaluwagan. Subukang gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga, pagninilay, at positibong kasanayan sa pag-iisip. Ang mga pisikal na aktibidad, tulad ng pag-uunat, yoga, at aerobic na ehersisyo, ay maaari ding makatulong na mapagaan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Tandaan na ang pag-aalaga sa sarili ay susi sa pagbawas ng stress at pag-atubang sa depression. Kumain ng isang malusog na diyeta, gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng sapat na pagtulog, at gumawa ng isang bagay araw-araw na nagpapalusog sa iyong isipan at katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkakalma ng Iyong Isip
Hakbang 1. Subukan ang kontroladong ehersisyo sa paghinga
Pumunta sa isang komportableng posisyon, pagkatapos ay huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at punan ang iyong tiyan ng hangin. Bumilang nang dahan-dahan hanggang lima habang humihinga ka, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang binibilang muli hanggang limang.
- Gawin ang iyong mga ehersisyo sa paghinga sa loob ng tatlo hanggang limang minuto tuwing naramdaman mong nabibigatan ka o nakakaranas ng iba pang mga sintomas.
- Sa halip na mabilang habang humihinga ka, maaari mo ring isipin o sabihin ang isang nakapapawing pagod na salita, tulad ng "mamahinga."
Hakbang 2. Pag-isipan ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw
Magsuot ng maluwag, kumportableng damit, at magtabi ng ilang oras kapag malaya ka sa mga nakakaabala. Umupo nang tuwid na nakalabas ang iyong dibdib at balikat. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig kung nakaupo ka sa isang upuan, o i-cross ang iyong mga binti kung nasa sahig ka. Ipikit ang iyong mga mata, huminga ng malalim, at isipin ang iyong hininga na dumadaloy sa iyo.
- Ganap na ituon ang iyong hininga habang lumanghap ka sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Isipin ang bawat hininga ay pinupuno ka ng ilaw, at kumukuha ng paggala, magulong saloobin sa isang solong punto.
- Kung napansin mo ang iyong atensyon na gumagala mula sa iyong hininga, muling pagtuon muli. Huwag hatulan o pintasan ang iyong sarili, ibalik lamang ang iyong pansin sa iyong hininga.
- Maaari ka ring maghanap ng mga gabay na pagmumuni-muni sa YouTube at iba pang mga serbisyo.
Hakbang 3. Magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili
Kapag sumagi sa isipan ang isang negatibong pag-iisip, kilalanin ito sa halip na subukan itong itabi. Bigkasin ito nang malakas o isulat ito, pagkatapos ay sabihin, "Ito ay isang negatibo, labis na pag-iisip." Hamunin ito sa isang makatotohanang kaisipan upang alisin ang kapangyarihan nito.
- Halimbawa, kung nagsisimula kang mag-isip sa iyong sarili, "Wala akong halaga," kilalanin ang kaisipan at sabihin na, "Hindi - iyon ay isang labis, itim at maputing pag-iisip. Kailangan ako ng aking pamilya, pinahalagahan ako ng aking mga kaibigan, at pinahahalagahan ng aking boss ang aking trabaho.”
- Gawin ang iyong makakaya upang alisin ang lakas mula sa mga negatibong kaisipan bago sila magsimulang mag-spiral. Subukang huwag makita ang mga bagay bilang itim at puti o ganap at hindi nababago.
Hakbang 4. Ipagdiwang ang bawat maliit na tagumpay
Sa buong araw, huminto upang kilalanin ang maliliit na tagumpay. Ang depression ay maaaring gawin itong matigas upang makaalis lamang sa kama, kaya kahit na ang isang bagay na tila menor de edad tulad ng pagbibihis ay maaaring isang bagay upang ipagdiwang.
- Subukang simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng paggawa ng kama. Maaaring mukhang walang halaga ito, ngunit ito ay isang paraan upang magsimula sa bawat araw na may isang nagawa.
- Purihin ang iyong sarili para sa mga bagay tulad ng paglilinis, paglabas, pagluluto ng malusog na pagkain, at pag-eehersisyo.
Hakbang 5. Mailarawan ang mga sitwasyon sa pagpapatahimik
Umupo sa isang lugar na komportable nang walang nakakaabala, isara ang iyong mga mata, at huminga ng dahan-dahan. Kalmado ang iyong isip sa pamamagitan ng pagtuon sa mapayapang mga imahe. Mag-isip ng isang lugar na nakita mong nakakarelaks, tulad ng isang kanlungan ng bata, isang pag-urong sa bundok, o isang kakaibang lokasyon ng beach.
- Buksan ang iyong imahinasyon sa mga sensasyong nararamdaman mo sa lugar na ito: ang mga tunog, amoy, kulay, pagkakayari, at temperatura. Ipakita ang lugar na may maraming mga detalye ng pandama hangga't maaari. Gumugol ng 10 hanggang 15 minuto sa matahimik na lugar na ito bago buksan ang iyong mga mata.
- Ang visualization ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, mabawasan ang stress, at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
Hakbang 6. Mailarawan ang mga solusyon sa iyong hidwaan
Maaari mo ring maisip ang mga positibong resolusyon kung ang isang tukoy na salungatan ay nag-udyok sa iyong mga sintomas. Kilalanin ang iyong salungatan at isipin ang imahe nito. Kung tatayo ka sa harap nito at pakiramdam ay napakaliit, lumanghap ng malalim, at isipin ang iyong sarili na lumalaki nang mas matangkad. Isipin na mula sa bagong taas na ito ay may kapangyarihan kang makakita ng mga bagong paraan upang malutas ang problema.
Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng kawalan ng lakas, labis na pag-asa, at kawalan ng pag-asa dahil sa pakikipag-away sa iyong iba pang kahalagahan, isipin ang iyong sarili na mas malaki kaysa sa hidwaan. Sabihin sa iyong sarili, "May kapangyarihan ako upang malutas ang salungatan na ito." Pagkatapos, subukang paghiwalayin ang sitwasyon sa mga katotohanan nito, at ipakita ang isang pag-uusap sa iyong kapareha na maaaring malutas ang alitan
Hakbang 7. Makinig sa pagpapatahimik ng musika
Ang pakikinig sa musika ay maaaring makapagpagaan ng stress, depression, at pagkabalisa. Patugtugin ang iyong mga paboritong nakapapawing pagod na track kapag nasa bahay ka, namamasyal, o nagmamaneho ng iyong sasakyan. Sa halip na manuod ng telebisyon, subukang buksan ang stereo.
- Ang uri ng musika na nagpapahinga sa iyo ay depende sa iyong personal na kagustuhan.
- Ang pag-awit ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang makapagpahinga o makalabas ng pag-igting.
Paraan 2 ng 3: Pagsubok ng Mga Teknikal na Diskarte
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga kalamnan upang itaas ang iyong espiritu
Tumagal ng 10 hanggang 15 minuto upang mabatak nang magising ka at bago ka matulog. Bumuo ng isang gawain at iunat ang iyong mga binti, likod, at braso. Ang regular na pag-unat ay maaaring magbigay ng lakas sa iyong katawan, madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, at makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot.
Dahil maaaring maging mahirap upang sapat na magkaroon ng pagganyak upang mag-ehersisyo, ang pag-uunat ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang gumalaw kung ikaw ay nalulumbay
Hakbang 2. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Itabi ang tungkol sa 15 minuto ng oras nang walang mga nakakaabala. Humanap ng isang komportableng lugar upang maupuan, isara ang iyong mga mata, at kumuha ng maraming mabagal, malalim na paghinga. Lumanghap at igting ang isang pangkat ng kalamnan, tulad ng iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay hawakan ang pag-igting ng halos limang segundo.
Hayaang umalis ang pag-igting at mamahinga ang mga kalamnan habang huminga ka nang dahan-dahan. Pansinin ang mga kalamnan na naging malata habang nawala ang pag-igting. Ulitin ang proseso at gumana sa mga kalamnan sa iyong mga binti, katawan ng tao, braso, balikat, leeg, at ulo
Hakbang 3. Subukang kumuha ng pang-araw-araw na ehersisyo sa aerobic
Mula sa paglalakad sa aso hanggang sa pagkuha ng mga klase sa judo, ang ehersisyo ng aerobic ay hindi lamang mabuti para sa iyong puso. Maaari itong bawasan ang stress hormones at pasiglahin ang mga kemikal na nakakataas ng mood sa iyong utak. Ang pagtuon sa paggalaw habang nag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga mula sa pagkalumbay at anumang mga salungatan sa paligid nito.
Ang pagkakaroon ng isang ehersisyo na kaibigan ay maaaring makatulong na mapanatili kang mapanagutan sa mga araw na iyon kung nais mo lamang manatili sa kama. Subukang magpatulong sa isang kaibigan upang makatulong
Hakbang 4. Simulan ang paggawa ng yoga
Ang yoga ay nagsasangkot ng pagmumuni-muni, pisikal na ehersisyo, at kontroladong paghinga, kaya't makakatulong itong mapagaan ang iyong isip at katawan. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maghanap ng mga klase sa iyong lokal na YMCA o yoga studio. Maaari ka ring maghanap para sa mga video ng yoga sa YouTube at mga website sa kalusugan at fitness.
Paraan 3 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Subukang makakuha ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi
Ang depression at kahirapan sa pagtulog ay madalas na magkakasabay. Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng inirekumendang dami ng pagtulog, subukang magtrabaho sa pagbuo ng malusog na gawi sa pagtulog:
- Matulog at gumising nang sabay-sabay sa bawat araw.
- Ilantad ang iyong sarili sa maliwanag na ilaw pagkatapos lamang ng paggising.
- Iwasang kumain ng mabibigat na pagkain sa loob ng dalawa o tatlong oras ng oras ng pagtulog.
- Iwasan ang caffeine at alkohol, lalo na sa gabi.
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta
Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming asukal, taba, at asin ay maaaring makagulo sa sistema ng gantimpala ng iyong utak, na maaaring magpalala ng pagkalungkot. Gawin ang iyong makakaya upang malimitahan ang mga pagkain na maaaring magpalala ng pagkalungkot, at mapanatili ang isang malusog, balanseng diyeta.
Tiyaking kumain ka ng inirekumendang pang-araw-araw na paghahatid ng mga protina, prutas at gulay, at butil. Mahahanap mo ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan, mga mungkahi sa recipe, at iba pang mapagkukunan ng nutrisyon sa MyPlate:
Hakbang 3. Iwasan ang pag-inom ng alak, caffeine, at iba pang mga gamot
Tulad ng junk food, alkohol, caffeine, nikotina, at iba pang mga gamot ay maaaring magulo ang iyong system ng gantimpala at magpapalala ng pagkalungkot. Gawin ang iyong makakaya upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng anuman sa mga sangkap na ito. Kung maaari, subukang mag-quit.
Ang mga droga at alkohol ay maaari ring makipag-ugnay sa mga iniresetang gamot. Mahalagang maging matapat sa iyong doktor at talakayin ang mga potensyal na pakikipag-ugnayan sa droga sa kanila
Hakbang 4. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka araw-araw
Ang pagpapahintulot sa iyong sarili na maranasan ang isang simpleng kasiyahan ay isang pangunahing bahagi ng pangangalaga sa sarili. Gumawa ng isang mental na listahan ng mga bagay na gusto mong gawin at mag-iskedyul ng oras araw-araw para sa iyong me-time.
Maaaring kabilang sa mga halimbawa ang pagtamasa ng isang magandang tasa ng kape sa patio, pagmamasahe, pagligo ng mainit, pagpipinta o pagguhit, at pag-snugg up ng isang kumot at magandang libro
Hakbang 5. Huwag i-overbook ang iyong sarili
Kapag gumawa ka ng masyadong maraming mga pangako, itinatakda mo ang iyong sarili upang mabigo. Ang stress ay maaaring humantong sa pakiramdam ng labis na pagkabalisa at nalulumbay, kaya subukang iwasan ang pag-iimpake ng iyong iskedyul. Hatiin ang malalaking proyekto hanggang sa mas maliit na mga gawain na makukumpleto mo sa loob ng maraming araw, at huwag matakot na sabihin na hindi sa mga pangakong hindi mo matutupad.
- Iwasan ang pagpapaliban upang ang mga bagay ay hindi mag-ipon sa iyo.
- Alalahaning bigyan ang iyong sarili ng oras para sa mga pahinga. Huwag na huwag magdamdam kung kailangan mo ng oras upang maibalik at muling magkarga.
Hakbang 6. Subukang magtago ng isang journal
Matutulungan ka ng Journaling na palabasin ang pag-igting, ilagay ang pagkagulo sa damdamin, subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon, at makahanap ng pagganyak na hawakan ang mga pakikibaka sa hinaharap. Magtabi ng 15 o 20 minuto upang maitala ang mga kaganapan sa araw na iyon, ang iyong mga damdamin, salungatan, at alalahanin. Tuwing dalawa o tatlong linggo, basahin muli ang iyong mga entry upang ipaalala sa iyong sarili kung paano mo nalampasan ang mga problema.
Hakbang 7. Gawin ang iyong makakaya upang manatiling panlipunan
Ang depression ay madalas na humahantong sa paghihiwalay, na kung saan ay nagpapakain ng pagkalumbay at lumilikha ng isang masamang cycle. Kung nais mong ihiwalay ang iyong sarili, gawin ang iyong makakaya upang maganyak ang iyong sarili na makipag-ugnay sa isang tao. Tawagan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ng isang tawag at tanungin sila kung maaari silang tumambay o makipag-chat.
