Hindi ka makatulog, marahil dahil sa nakababahalang kaisipan o takot sa maaaring mangyari habang natutulog ka. Ang pagtulog ay naging mapagkukunan ng pangamba, gaano man ka pagod. O, ang iyong anak ay nagkakaproblema sa pagharap sa takot sa gabi. Ang isang malaking bahagi ng pag-aalis ng takot na nauugnay sa kawalan ng tulog ay pagkilala sa pinagmulan ng kakulangan sa ginhawa. Ang pagtiyak sa isang komportableng kapaligiran at pagtaguyod ng isang gawain sa oras ng pagtulog ay maaari ding makatulong sa iyo na makatulog kapag pakiramdam mo ay takot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagwawasto sa Kakayahan sa Gabi
Hakbang 1. Labanan ang mga bangungot
Habang ang bangungot ay karaniwan sa pagkabata, maranasan din ng mga may sapat na gulang ang mga ito. Kung naghahanap upang mapupuksa ang iyong sarili ng mga bangungot, makagambala sa iyong sarili sa kung ano ang nasisiyahan ka.
- Bigyan ang iyong sarili ng mga mapagkukunan ng positibong damdamin upang mabawasan ang mga pagkakataon na takot ang takot sa iyong mga saloobin habang natutulog ka.
- Pagkatapos ng 6:00 PM, ilantad lamang ang iyong sarili sa mga bagay na nagpapasaya at kumportable sa iyo.
Hakbang 2. Sumubok ng isang ehersisyo sa pag-iisip
Ang isa sa mga lumang standbys ay nagbibilang nang paatras mula sa isang daan. Panatilihing nakapikit. Tingnan kung gaano ka mababa makakakuha.
- Larawan ng isang magandang paningin sa labas na nakita mo o nais mong makita balang araw. Isipin ang mga nauugnay na tunog at amoy. Ramdam ang simoy ng hangin sa iyong balat.
- Pag-isipan ang iyong sarili na mahinahon na nakaupo sa iyong paboritong larangan ng pantasya.
- Subukang marahang patugtog ang audio ng setting na iyong naiisip. Iwasan ang audio gamit ang mga salita o iba pang mga elemento ng nakakagambala. Maghanap para sa isang nakapaligid, nagpapakalma na tunog, tulad ng mga alon sa baybayin o pagbagsak ng ulan.
- Ang soft, zen music ay magaling din. Ang isang labis na pakinabang ng ingay ay ang nakakaabala na ibinibigay nito mula sa nakakatakot na mga saloobin.
- Sumulat sa isang journal bago ka matulog. Ang pagsusulat ay makakatulong sa iyo na i-clear ang iyong isip sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong mga saloobin at pagpapahayag kung ano ang iyong pakiramdam sa panlabas.
Hakbang 3. Ugaliin ang pag-iisip habang nakahiga sa kama
Kung nakikipag-usap ka sa isang pare-pareho na mapagkukunan ng pagkabalisa sa iyong buhay, ang iyong isip ay maaaring nagsasalin ng isang kawalan ng kakayahang makapagpahinga sa isang takot na matulog o makatulog. Ipikit mo ang iyong mga mata at huminga ng malalim.
- Ang pagkuha ng malalim na paghinga ay makakatulong sa kalmado at isentro ang iyong isip, pag-iwanan ang takot at pagkabalisa.
- Ipaalala sa iyong sarili na normal at okay na maging hindi sigurado, kahit na takot paminsan-minsan, at magkaroon ng mga gabi kung saan hindi ka makatulog pati na rin ng iba.
- Kung inaasahan mo o nag-aalala tungkol sa pagkagambala sa gabi, ihanda ang iyong sarili para sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagbibilang sa nangyayari.
- Habang natutulog ka, isipin ang iyong sarili, ginigising, lumiligid, at nakakatulog.
Hakbang 4. Iwasan ang nakakatakot o matinding pelikula, kwento, o palabas sa TV bago matulog
Mahal mo man sila o galit sa kanila, huwag manuod ng kakila-kilabot na aliwan sa video bago matulog. Ito ay hindi gaanong kinalaman sa takot sa partikular na kaysa sa pagganyak sa pangkalahatan.
- Ang matinding mga pelikula ay nagpapataas ng rate ng iyong puso, presyon ng dugo, at paghinga kung nalulula ka nila o hindi. Bahagyang hinihimok ito ng bagong karanasan ng karanasan; ang aming mga isip ay interesado sa (at magtagal sa) mga bagay na hindi namin sanay na makita.
- Kahit na para sa mga stoic na nanonood ng pelikula, ang pagpukaw ng sikolohikal ay nananatili sa iyong utak na sumusunod at matinding pelikula.
- Kahit na hindi ka nakaramdam ng takot, ang iyong mga antas ng emosyonal at lakas ay pinupukaw ng matinding aliwan. At, syempre, kung takot ka, magiging mas hamon ang pagtulog!
- Tingnan ang wiki Paano sa kung paano makawala sa iyo ng isang nakakatakot na pelikula.
Hakbang 5. Tutugunan ang anumang mga pagkabalisa tungkol sa pagtulog
Ang isang mapagkukunan ng pagkabalisa na maaaring isalin sa takot na nagpapanatili sa iyo sa gabi ay paulit-ulit na mga saloobin tungkol sa kung gaano ka makatulog.
- Maniwala ka man o hindi, ang pagkabalisa at takot na nauugnay sa pagtulog ay isang uri ng pagkabalisa sa pagganap.
- Huwag pahintulutan ang iyong sarili na ipagpatuloy ang pag-iisip tungkol sa kung anong oras na ito, kung anong oras ka dapat gisingin, o anumang nauugnay sa kalidad ng natitirang nakukuha mo.
- Kapag lumitaw ang mga kaisipang ito, itulak sila palayo sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa isang tao o bagay na nasisiyahan ka.
- Kilalanin na ang takot sa pagtulog, tulad ng karamihan sa mga pagkabalisa, ay batay sa iyong pananaw.
Hakbang 6. Kalmahin ang mga bata na dumaranas ng madalas na bangungot
Ang pagtaas ng imahinasyon sa panahon ng preschool, kaakibat ng pagkilala na ang mga hindi magagandang bagay na minsan nangyayari sa mga tao ay humantong sa pagkabalisa sa gabi para sa maraming mga bata. Mayroong maraming mga kapaki-pakinabang na hakbang na maaari mong gawin upang maihanda ang isang bata para sa mas mahinahong pagtulog.
- Bigyan ang bata ng isang bagay ng ginhawa, tulad ng isang pinalamanan na hayop o kumot.
- Basahin ang isang positibo, masayang libro sa bata bago matulog, marahil kahit na alam mong nasisiyahan ang bata.
- Kapag nagising ang iyong anak mula sa isang bangungot, tiyakin kaagad sa kanila na ligtas sila.
- Pinag-uusapan ang tungkol sa mga nakakatuwang bagay na anino ng silong sa silid ng bata. Dadagdagan nito ang kanilang ginhawa sa puwang kung saan sila natutulog.
- Kung ang isang bata ay nagdadala ng nakakagambalang mga saloobin pagkatapos ng isang bangungot, partikular na magsalita tungkol sa mga ito sa araw.
- Iwasang patuloy na payagan ang iyong anak na matulog sa iyong kama, dahil maaaring humantong ito sa isang pagpapakandili sa paggawa nito.
- Para sa higit pang mga tukoy na tip, tingnan ang wiki Paano sa kung paano matulungan ang mga bata na dumaranas ng madalas na bangungot.
Hakbang 7. Humingi ng tulong sa propesyonal
Ang parehong mga bata at matatanda ay dapat makakita ng isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan kung ang problema sa pagtulog dahil sa takot ay hindi humupa. Mayroong mga doktor na dalubhasa sa pagtulog, at maraming mga ospital kahit na may mga lab na nakatuon sa paggamot ng mga isyu sa pagtulog!
- Ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip lalo na ang makakatulong na maiangkop ang isang plano na tiyak sa iyong mga pangangailangan.
- Ang takot at kalungkutan ay magkatulad. Ang pakikipag-usap tungkol sa kapwa sa isang tao ay maaaring hindi lamang makakatulong sa iyong pagtulog ng mas mahusay, ngunit pakiramdam ng mas mahusay sa araw din!
- Maaari itong purong isang pisikal na karamdaman na hahantong sa iyong pakiramdam na hindi komportable (at baka takot sa nararamdaman mo). Sa kasong ito, maaaring mabilis na ibalik ka ng isang doktor sa komportableng pagtulog.
Paraan 2 ng 3: Pagtiyak sa isang Mapagpahinga na Kapaligiran
Hakbang 1. Magtaguyod ng ritwal sa oras ng pagtulog
Mangako sa isang regular, nakakarelaks na gawain bago ka pa mahiga. Magpapadala ito ng isang pahiwatig sa iyong katawan na oras na upang magpahinga.
- Halimbawa, maligo ka muna, pagkatapos ay i-dim ang mga ilaw bago matulog, pagkatapos basahin sa loob ng 20 minuto. Pumili ng isang order ng pagpapatakbo na gusto mo; ang pagkakapare-pareho ang mahalaga.
- Bawasan ang temperatura sa iyong silid-tulugan. Lalo na makakatulong ito sa pagkumbinsi sa iyong katawan na matulog kung maligo ka bago ka matulog.
Hakbang 2. Tiyakin ang isang komportableng kapaligiran sa pagtulog
Ayusin ang temperatura at ilaw upang matulungan ito. Panatilihing lumabo ang mga ilaw sa mga oras ng gabi, at gawing madilim, cool, at tahimik ang iyong silid-tulugan.
- Panatilihin ang isang madilim na ilaw. Kung hindi ka masisiyahan ng madilim, alisin ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagpapanatili ng ilaw. Tiyaking hindi ito masyadong maliwanag, at nakaposisyon nang maayos sa iyong mukha.
- Subukan ang isang asul o berde na kulay na takip sa isang maliit na nightlight na naka-plug sa pader sa tapat ng silid mula sa kung saan ka natutulog.
- Panatilihin itong madilim na komportable. Ang ilaw ay isang likas na senyas sa iyong katawan na gising, kaya't nais mo lamang magkaroon ng minimum na dami ng ilaw upang maiwasan ang takot sa pakiramdam.
- Sa halip na panatilihin ang isang ilaw, panatilihin lamang ang isang flashlight sa gilid ng iyong kama at malaman na maaari mong mabilis na grab ito kung kinakailangan.
Hakbang 3. Iwasan ang mga screen bago matulog
Patayin ang lahat ng mga screen sa iyong silid. Patayin ang mga TV, video game, computer, at kahit mga cell phone isang oras bago mo matulog.
Bukod sa ilaw na nagpapalabas ng mga screen, pinapanatili ka ng hindi sinasadyang pakikipag-ugnay sa mundo sa labas ng iyong silid tulugan sa pagpapatakbo ng isang screen
Hakbang 4. Matulog ka nang mas maaga
Ang pagtulog nang mas maaga ay maaaring mukhang magpapahirap sa pagtulog, ngunit malamang na hindi ka makaranas ng labis na takot. Para sa isa, aalisin ang takot tungkol sa kung magkano ang pagtulog na iyong nakukuha.
- Dagdag dito, ang takot na naramdaman mula sa pagtulog na nag-iisa ay mas malamang kung nakakarinig ka pa rin ng mga pang-araw-araw na ingay mula sa labas.
- Subukang bumangon din ng maaga. Ang pagkuha ng bago pagsikat ng araw ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang, at maaari kang makahanap ng ginhawa habang ang kadiliman bago ang bukang-liwayway ay nagbibigay daan sa sikat ng araw.
- Huwag kang umidlip sa maghapon. Ang pag-idlip sa araw ay maaaring mag-ambag sa isang siklo ng pagtulog na ginagawang mahirap matulog sa gabi, na kung saan ay humahantong sa pagkabalisa tungkol sa pagkuha ng wastong dami ng pagtulog.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo nang gaanong kanan bago matulog
Ang banayad, panunumbalik na yoga o pag-uunat ay maaaring huminahon ka at ihanda ang iyong katawan sa pamamahinga.
- Mag-sign up para sa isang lingguhang klase sa yoga, o manuod ng mga video sa yoga upang malaman ang ilang mga pose.
- Ang mga pose kung saan ka tiklop pasulong, alinman sa patayo o sa lupa, ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang sa pagpapatahimik sa iyo.
- Huminga nang may layunin. Anuman ang magpose, ang paghinga ay isang mahalagang aspeto ng yoga. Ang isang 1: 2 pattern ay mahusay para sa pagpapahinga; huminga nang palabas para sa 2x ang bilang ng iyong paglanghap, sa anumang pagtaas na nararamdaman na pinaka natural. Halimbawa, kung ang iyong natural na paglanghap ay 3 bilangin, huminga nang palabas para sa anim na bilang. Taasan ang mga numerong ito sa iyong pagrerelaks. Kahit na walang paggawa ng isang pose, ang simpleng ehersisyo sa paghinga na ito ay magpapakalma sa iyo.
- Subukan ang isang pasulong na tiklop. Mula sa isang patayo, nakatayo na posisyon, tiklop pasulong hangga't komportable itong gawin, pagbuga at pagpapalawak ng iyong gulugod. I-slide ang iyong mga kamay pababa at paikot sa likuran ng iyong mga binti. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong likod sa isang pahalang na posisyon, pagdulas ng iyong mga kamay patungo sa likuran ng iyong mga tuhod. Itulak nang marahan ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Huminga at yumuko pabalik, mga kamay sa likod ng iyong mga binti sa lahat ng oras. Pinapanatili ang mga tuhod na bahagyang baluktot sa buong gawain, at payagan ang ulo na mag-hang maluwag kapag nakatiklop ka sa unahan. Pagkatapos ng anim na kulungan, hawakan ang isang pasulong na pose para sa sampung paghinga.
- Sa araw, pumunta para sa isang jogging, maglaro ng isang pampalakasan isport, o pindutin ang gym - ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog sa paglaon.
- Iwasan ang mabibigat na aktibidad sa ilang oras bago matulog.
Hakbang 6. Panoorin kung ano ang kinakain at inumin
Ang wastong diyeta ay mahalaga sa malusog na pamumuhay, pati na rin malusog na pagtulog. Huwag kumain ng isang malaking pagkain sa loob ng dalawang oras ng oras ng pagtulog, dahil maaari itong bawasan ang iyong ginhawa at makagambala sa iyong pagtulog.
- Kumain ng almusal. Ang prutas at buong butil ay mahusay na pagpipilian. Simulan ang iyong araw sa lakas, at pigilan ang pagnanasa na kumain nang labis sa paglaon ng araw.
- Gupitin ang panggabing caffeine. Huwag uminom o kumain ng mga mapagkukunan ng caffeine (kasama ang kape, tsaa, o tsokolate) pagkalipas ng 4:00 ng hapon.
- Huwag magbigay ng caffeine sa mga bata (kabilang ang soda) pagkalipas ng 3:00 ng hapon.
Hakbang 7. Magmemeryenda sa oras ng pagtulog
Panatilihing magaan ito, ngunit ang isang meryenda bago matulog ay maaaring makatulong sa iyo na mas madaling makatulog. Subukan ang isang baso ng gatas, isang maliit na mangkok ng buong-butil na cereal o bigas, o isang dakot ng mga mani.
Ang caffeine-free tea ay maaari ding maging lalong epektibo sa paghahanda ng iyong isip at katawan para sa pahinga, nang walang labis na kaloriya bago matulog
Hakbang 8. Isaalang-alang ang alaga
Kung sa palagay mo babawasan ng isang alaga ang takot na nararamdaman mo habang natutulog, isaalang-alang ang pagkuha ng isa. Sa kabilang banda, kung natutulog ka na kasama ang isang alagang hayop ngunit madalas na gumising sa gabi, isaalang-alang ang pagpapalabas sa kanila sa kanilang sariling lugar ng pahinga.
- Kahit na sa tingin mo hindi ka ginising ng iyong alaga sa gabi, maaaring binabawasan nila ang kalidad ng natitirang nakukuha mo. Subukang matulog nang mag-isa para sa ilang gabi at tingnan kung makakatulong ito.
- Ang mga aso ay hindi lamang ginhawa ang kanilang mga may-ari, nagdagdag pa sila ng kaunting seguridad sa iyong tahanan. Maaari mong sanayin ang isang aso na matulog saanman ang pinaka komportable para sa iyo, tulad ng sa paanan ng iyong kama.
Hakbang 9. Isaalang-alang ang pag-install ng isang alarma sa iyong tahanan
Hindi lamang ito magdagdag ng seguridad sa iyong tahanan, ang kaalaman sa seguridad na iyon ay maaaring mabawasan ang anumang takot sa gabi para sa iyo o sa mga miyembro ng iyong pamilya.
Paraan 3 ng 3: Ligtas na Pagtulog sa Mga sitwasyong Pang-emergency
Hakbang 1. Makinig sa balita
Kung mayroong isang bagay na nangyayari sa iyong lugar at hindi ka maaaring pumunta kahit saan upang matiyak ang iyong kaligtasan, subaybayan ang balita upang manatiling magkaroon ng kamalayan. Ang parehong natural na mga sakuna at hidwaan ay maaaring mabilis na umunlad, at ang pagkakaroon ng kamalayan ay magpapataas ng iyong kaligtasan.
- Ang pandinig na lumipas ang isang bagyo o na ang isang senaryong sibil ay nalutas ay makapagtitiyak sa iyo na ligtas ka rin sa gabi.
- Kung sakaling ang isang mapanganib na sitwasyon ay nagpapatuloy, magkaroon ng kamalayan ng mga karagdagang pag-iingat na maaaring sulit gawin upang mapanatiling ligtas ka sa gabi.
- Kung hindi ka sigurado sa kaligtasan ng gusali kung saan ka natutulog sa panahon ng masamang panahon, pumunta sa ibang lugar o itago ang iyong sarili sa isang lalong matibay na silid, tulad ng isang basement.
- Mag-iwan ng isang flashlight o iba pang light source na malapit sa iyo habang natutulog ka.
Hakbang 2. Suriin ang lahat ng mga access point sa silid o gusali
Tiyaking naka-lock ang mga pinto at ang mga bintana ay masigurado hangga't maaari. Sa panahon ng matinding panahon, baka gusto mong takpan o alisin ang baso mula sa iyong lugar.
May magbantay. Lumiko at matulog at sinusubaybayan ang sitwasyon. Ang isang pagbabantay ay maaaring gisingin ang lahat kung may isang bagay na makagambala sa kapayapaan at kailangang dumalo
Hakbang 3. Suriin na ang lahat ay natutulog nang ligtas at komportable
Ang pagkakaalam na ang lahat ay ligtas na natutulog ay maaaring maging mapagkukunan ng katiyakan tulad ng alam mo na ang bawat tao ay makakayanan ng mas mahusay na hawakan ang anupaman sa susunod na araw.
- Kung ang mga tao ay gising pa, tiyakin ang isa't isa. Kuwento at gunitain. Ang pakikipag-usap ay makakatulong na pakalmahin ang anumang nerbiyos, at mabawasan ang anumang takot.
- Magpalusot. Panatilihing mainit, manatili magkasama at pakiramdam ang katiyakan ng pagiging malapit sa iba.
