Ang jumping jacks ay isang pangunahing ehersisyo halos lahat ay nagawa bilang isang bata, ngunit alam mo ba kung gaano kapaki-pakinabang ang jumping jacks sa iyong puso at baga? Lalaki man o babae, bata o matanda, malusog ang katawan o nagsisimula lamang ng isang ehersisyo na ehersisyo, ang mga jumping jacks ay isang mahusay, pundasyon ng puso. Maaari mong subukang talunin ang jumping jack world record na 27, 000 sa isang hilera, o gamitin lamang ang mga ito bilang isang paraan upang magpainit. Ang pag-alam kung paano maisagawa nang maayos ang mga ito ay makakatulong sa iyong magpasya kung saan sila magkasya sa iyong gawain.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapatupad ng isang Jumping Jack
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid, hawakan ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, at tumayo nang magkalayo ang mga paa sa balikat
Relaks ang iyong balikat pabalik at pababa kasama ang iyong gulugod. Panatilihin ang natural na kurba ng iyong leeg sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong panga rin.
- Hawakan ang tuktok ng iyong ulo at direkta sa pagitan ng mga tuktok ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong balakang sa iyong takong at mamahinga ang iyong pelvis.
- Mula sa isang patayo, nakatayo na posisyon ay pinalawak ang iyong paninindigan upang ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng aming mga balikat. Panatilihin ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan at lundo.
Hakbang 2. Tumalon at palawakin ang iyong mga braso sa itaas
Gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod upang maaari kang lumukso. Tulad ng paglukso mo, o paglukso lamang ng ilang pulgada mula sa lupa, itaas ang iyong mga braso hanggang sa ang iyong mga kamay ay halos magkalayo ang balikat.
Hakbang 3. Palawakin ang iyong mga binti
Habang tumatalon ka, buksan ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat habang binubuhat mo ang iyong mga braso sa itaas. Bigyan o kumuha ng ilang puwang depende sa iyong taas at mag-iwan ng malawak na dami ng puwang sa pagitan ng iyong mga paa.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga kasukasuan sa buong paggalaw.
- Upang maiwasan ang pinsala, panatilihing maluwag ang iyong mga kasukasuan. Huwag hawakan ang iyong mga braso nang tuwid, ngunit panatilihing baluktot ang mga ito. Ganun din sa tuhod mo.
Hakbang 4. Lupa sa panimulang posisyon
Pagkatapos ng paglukso sa hangin, dahan-dahang mapunta sa unang posisyon na may mga braso sa iyong mga gilid at paa na lapad ng balikat.
Hakbang 5. Ulitin kung kinakailangan
Hindi ka makakakuha ng maraming pakinabang sa pagganap ng isang jumping jack. Gamitin ang mga ito bilang isang paraan upang magpainit bago ang isang mas matinding pag-eehersisyo, o bilang isang cardio na pag-eehersisyo mismo. Ulitin sa loob ng 10 hanggang 20 minuto depende sa antas ng iyong fitness.
- Magsagawa ng mga jumping jack bilang mabilis na limang minutong pag-init kung bago ka sa pag-eehersisyo.
- Tumalon nang mas matagal upang makuha ang rate ng iyong puso sa panahon ng pag-init kung sanay ka sa trabaho ng cardio.
- Ang isang tumatalon na jack warm-up ay maaaring pakiramdam tulad ng isang pag-eehersisyo mismo kung hindi ka gaanong angkop. Ayos lang iyon. Patuloy na sanayin ang mga ito araw-araw.
Bahagi 2 ng 3: Nag-iiba ang Jumping Jacks
Hakbang 1. Magsagawa ng kalahating jacks
Ang mga pinsala ng Rotator cuff ay naiulat mula sa patuloy na paggawa ng mga jumping jack sa paglipas ng panahon. Upang maiwasan ang pinsala, magsagawa ng kalahating jacks, na tapos na pareho sa regular na jumping jacks, ngunit huwag ibalik ang iyong mga bisig sa itaas. Itaas lamang sila sa taas ng balikat at ibabalik ito.
Hakbang 2. Maghawak ng mga dumbbells
Upang maramdaman talaga ang pagkasunog ng isang nakakalaktaw na jack routine, hawakan ang mga dumbbells habang ginagawa mo ang mga ito. Pumili ng mga timbang sa pagitan ng 2 hanggang 5 pounds (0.91 hanggang 2.27 kg), sapagkat mahirap na tumalon na may hawak na anumang mas mabibigat. Pumili ng isang timbang na nagpapahirap sa iyong katawan, habang hindi ginugulo ang iyong jumping jack form.
Hakbang 3. Magsuot ng timbang ng pulso at bukung-bukong
Siguraduhin na pinagkadalubhasaan mo ang isang tamang jack ng paglukso bago amping ang tindi sa timbang ng pulso at bukung-bukong. Panatilihin ang kanilang timbang na katulad ng kung ano ang gagamitin mo para sa mga dumbbells at gumanap ng mas mabagal na paglukso sa kanila.
Hakbang 4. Taasan ang iyong bilis
Upang makakuha ng higit sa isang nakagawiang jumping jack, subukang gampanan ang mga ito nang mabilis hangga't maaari. Sa sandaling mapunta ka pabalik sa lupa, tumalon kaagad pabalik.
Bahagi 3 ng 3: Pag-uunat Pagkatapos
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga balikat
Mahalaga ang kahabaan sa anumang ehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Magsimula sa isang banayad na balikat na balikat upang dahan-dahang simulan ang paglamig sa iyong mga kalamnan. Hawakan nang tuwid ang iyong likod at ibalik ang isang braso sa itaas. Baluktot ang braso na ito sa siko at gamitin ang iyong iba pang kamay upang makuha ang parehong siko. Dahan-dahang hilahin ito patungo sa kabaligtaran.
Mag-unat pagkatapos mong magawa ang paglukso ng mga jack, upang ang iyong mga kalamnan ay nainit. Kung hindi man ipagsapalaran mo ang pinsala
Hakbang 2. Buksan ang iyong balakang
Ang iyong baluktot na balakang ay isa sa mga pangunahing kalamnan na nagtrabaho sa paglukso jacks. Upang buksan ang mga ito bago magtrabaho ang mga ito, ilagay ang iyong sarili sa isang posisyon na ang mga kamay at tuhod ay dumampi sa lupa. Dahan-dahang ilipat ang iyong mga tuhod mula sa bawat isa, habang sabay na naglalakad ng iyong mga kamay pasulong.
- Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo sa isang komportableng punto.
- Itaguyod ang iyong mga kamay sa mga unan o libro kung kailangan mo.
Hakbang 3. Iunat ang iyong quadriceps
Iunat ang isa pang mahalagang lugar na kasangkot sa paglukso ng mga jacks sa pamamagitan ng pag-loosening ng iyong kalamnan sa binti sa itaas ng tuhod. Tumayo nang tuwid at yumuko paatras ang isang tuhod patungo sa iyong puwitan. Gamit ang iyong kamay mula sa parehong panig, kunin ang bukung-bukong ng paa o mga daliri ng paa at itulak ang iyong paa malapit sa iyong puwit hangga't maaari.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang paglukso sa isang mini trampolin ay maaaring maging mas madali sa iyong katawan kung naghahanap ka para sa isang mas magaan na bersyon ng paglukso jacks.
- Kung naghahanap ka para sa isang mas matinding pag-eehersisyo sa paglukso, subukang tumalon ng lubid.
- Kung ang jumping jacks ang iyong huling pag-eehersisyo ng araw, mag-inat pagkatapos.
- Mahalagang manatiling hydrated tuwing nagsasagawa ng masipag na mga aktibidad.
- Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga pinsala, maaaring nagkakahalaga ng iyong oras upang kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng mga jumping jacks.
- Subukan na panatilihin kang tumalon sa isang padded ibabaw tulad ng isang karpet o banig. Iwasan ang matitigas na ibabaw tulad ng kongkreto, na maaaring maging magaspang sa iyong mga kasukasuan
