Ang Kundalini yoga ay naisip na pinaka-makapangyarihang uri ng yoga, at ang ilan ay naniniwala na maaari itong makabuo ng mga resulta nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga uri ng yoga. Ang Kundalini ay itinuturing na isang malaking pool ng mga potensyal na mayroon sa bawat isa at madalas na hindi ginagamit. Biswal na nakikita ito bilang isang nakapulupot o natutulog na ahas na normal sa ilalim ng iyong gulugod. Ang paggamit ng Kundalini yoga ay tumutulong upang 'gisingin' ang ahas na ito upang ang iyong katawan ay maaaring samantalahin ang lakas nito. Sa paglaon ay mapapansin mo ang isang kapaki-pakinabang na pagkakaiba sa iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Energizing Your Breaths
Hakbang 1. Alamin kung kailan at gaano kadalas gawin ang ehersisyo sa paghinga na ito
Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay maaaring gawin kapag nakakaramdam ka ng pagod o pag-agos ng emosyonal. Ang resulta ng paggawa ng ehersisyo na ito ay dapat na sa tingin mo ay nabuhay muli, muling binigla at handa nang umalis.
- Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin 2-3 beses sa isang araw.
- Inirerekumenda ng mga dalubhasa na subukan ang ehersisyo na ito sa kalagitnaan ng hapon (2-4pm) upang makatulong na maiwasan ang pagdulas ng hapon.
Hakbang 2. Pumunta sa posisyon
Umayos ng upo. Isama ang iyong mga palad sa harap mo na nakaturo ang iyong mga daliri paitaas. Ipikit mo ng magaan ang iyong mga mata.
Hakbang 3. Huminga
Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap ng iyong hininga. Basagin ang iyong paglanghap sa apat na bahagi kung saan mo magagawang punan ang iyong baga nang ganap sa ika-4 na bahagi.
Ang isang paglanghap ay nasira sa apat na bahagi ay nangangahulugan na huminto ka sa panahon ng iyong paglanghap ng apat na beses. Ang iyong paglanghap ay parang apat na paglanghap, ngunit walang anumang paghinga sa pagitan
Hakbang 4. Huminga
Kapag napunan mo na ang iyong baga, simulan ang pagbuga. Tulad ng paglanghap, basagin ang iyong hininga sa apat na bahagi. Ikaw ay baga ay dapat na walang laman sa pamamagitan ng ika-4 na bahagi ng huminga nang palabas.
Ang isang huminga nang palabas sa apat na bahagi ay kapareho ng paglanghap. Habang humihinga, huminto nang apat na beses kaya't tila humihinga ka nang apat na beses, ngunit nang walang anumang mga paglanghap
Hakbang 5. Hilahin ang iyong pusod
Sa tuwing gagawin mo ang isang bahagi na hininga sa parehong paglanghap at huminga nang palabas, hilahin ang lugar ng iyong puson patungo sa iyong gulugod. Nangangahulugan ito na gagawin mo ang kilusyong ito ng apat na beses sa isang paglanghap at apat na beses sa isang pagbuga.
Hakbang 6. Ipagpatuloy ang aktibidad sa paghinga hanggang sa 3 minuto
Ang bawat paghinga (isang inhale at isang huminga nang palabas) ay dapat tumagal ng isang kabuuang 7-8 segundo. Magpatuloy sa paghinga gamit ang pamamaraang ito hanggang sa 3 minuto bago magpahinga.
Hakbang 7. Ipakilala ang isang mantra
Kung nagkakaproblema ka sa pagtuon sa iyong paghinga dahil nagagambala ka, magdagdag ng isang mantra. Ang simpleng mantra na "Sa - Ta - Na - Ma" ay maaaring gawin nang isang beses para sa isang paglanghap at isang beses para sa isang pagbuga. Ang bawat pantig ng mantra ay sasabay sa isang bahagi ng hininga.
- Dahil ito ay isang ehersisyo sa paghinga na hindi mo masasabi nang malakas ang mantra, sa halip sabihin mo lamang ito sa iyong ulo.
- Ang mantra na "Sa - Ta - Na - Ma" ay nangangahulugang "Infinity - Life - Death - Rebirth."
Hakbang 8. Tapusin ang ehersisyo sa paghinga
Matapos mong gawin ang ehersisyo sa paghinga para sa halos tatlong minuto, tapusin sa pamamagitan ng paggawa ng isang huling malaking paglanghap. Sa parehong oras itulak ang mga palad ng iyong mga kamay nang sama-sama at hawakan ang mga ito nang sama-sama nang mga 10-15 segundo.
- Ang pagtulak sa iyong mga kamay habang humihinga papasok ay dapat gawin ang iyong katawan pakiramdam tense. Kusa itong ginagawa.
- Relaks ang iyong mga kamay at huminga nang may lakas.
- Ulitin ang paglanghap (na pinagsama ang mga kamay) at huminga nang palabas bawat isa pa.
Hakbang 9. Magpahinga kung kinakailangan
Kung kailangan mong mag-relaks at magpahinga ng ilang minuto pagkatapos, ayos lang. Humiga sa iyong likuran at isara ang iyong mga mata sa loob ng 2-5 minuto. Huminga ng ilang malalim na paghinga habang nakahiga sa iyong likuran at iunat ang iyong katawan. Pagkatapos umalis ka na!
Paraan 2 ng 4: Pag-tune Sa Iyong Ritmo
Hakbang 1. Maging komportable
Umupo sa isang komportableng posisyon kung saan maitatago ang iyong gulugod at huminga ng malalim. Ilagay ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib sa iyong mga daliri na nakaturo paitaas.
Ang posisyon ng iyong mga palad ay tinatawag na Prayer Mudra. Ang iyong mga kamay ay matatagpuan sa Heart Center. Ang iyong mga daliri ay dapat na maituro paitaas ngunit sa isang anggulo ng 60 degree (ibig sabihin hindi tuwid paitaas). Ang ilalim ng iyong mga hinlalaki ay dapat na pindutin laban sa iyong sternum (ang buto sa pagitan ng iyong mga suso)
Hakbang 2. Bigkasin ang unang bahagi ng Adi Mantra
Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap. Pagkatapos, habang binibigyang diin ang pagtuon sa 3rd Eye Point at ang iyong puso habang binibigkas ang "ONG NA MO."
- Ang iyong ika-3 Mata na Mata ay ang gitna ng iyong noo, sa itaas lamang ng iyong mga kilay. Upang ituon ang puntong ito, isara ang iyong mga mata at ituon ang mga ito paitaas at papasok - na parang sinusubukan mong tingnan ang iyong ika-3 Mata na Mata.
- Ang ibig sabihin ng ONG NA MO ay tumawag ako sa Infinite Lumikha ng Kamalayan."
- Ang tunog ng ONG ay mag-vibrate sa likuran ng iyong lalamunan, cranium at iyong mga daanan ng ilong. Bibigyan nito ang mga glandula ng pitiyuwitari at pineal.
- Ang ONG ay dapat na parang "Oooooong." Ang NA ay maikli at simple. Parang MO ang "Moooo."
- Sa parehong ONG at MO ang tunog na 'o' ay parang 'oh.'
Hakbang 3. Idagdag ang pangalawang bahagi ng Adi Mantra
Alinman sa isang malalim na paghinga, o dalawang paghinga na nasira ng isang mabilis na paglanghap sa pamamagitan ng iyong bibig, chant "GURU DEV NA MO."
- Huwag huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang ginagawa ang bahaging ito ng mantra.
- Parehong maikli at simple ang parehong GU at RU.
- Ang DEV ay parang "deeeeeev."
- Maiksi na naman ang NA.
- Ang MO ay parang "mooooo."
Hakbang 4. Ulitin ang mantra nang maraming beses
Walang limitasyon sa bilang ng beses na maaari mong ulitin ang mantra, nakasalalay ito sa kung gaano katagal ka upang 'ibagay sa' iyong katawan at sa iyong ritmo.
- Ang chant na ito ay nag-uugnay din sa iyo sa Golden Chain. Ang Golden Chain ay kumakatawan sa mga guro na nagpakilala sa Kundalini yoga.
- Ang ibig sabihin ng Ong ay ‘tagalikha.’ Ang ibig sabihin ng Namo ay tumawag o bumati. Ang guro ay nangangahulugang ‘ang guro’ o ang lakas na nagdadala ng ilaw. At ang Dev ay nangangahulugang transparent o di-pisikal.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Kakayahang umangkop ng Iyong gulugod
Hakbang 1. Alamin kung paano magsagawa ng isang Root Lock
Ang isang Root Lock ay dapat gawin nang mabilis at maayos sa pamamagitan ng: pagkontrata sa iyong anal sphincter (na parang sinusubukan mong hawakan ang isang paggalaw ng bituka); pagguhit ng iyong sex organ; at pagkatapos ay hilahin ang iyong pusod o pusod pabalik sa iyong gulugod. Ang lahat ng tatlong mga hakbang ay dapat gawin habang hinahawakan ang iyong hininga.
Ang isang Root Lock ay kilala rin bilang isang Mulbhand
Hakbang 2. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga
Umupo sa isang lugar na tahimik kung saan maaari kang mag-concentrate. Ituon ang iyong paghinga. Tiyaking humihinga ka mula sa iyong tiyan. Magbayad ng pansin sa mga sensasyong nararamdaman ng iyong katawan. Gawin ito sa loob ng ilang minuto hanggang sa maabot mo ang isang kalmadong estado.
Kung kailangan mo ng tulong sa pagbibigay pansin sa mga sensasyon ng iyong katawan, subukang pagtuunan ang iyong ulo ng ilang sandali at pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan sa iyong mga daliri, na bigyang pansin ang bawat bahagi ng iyong katawan sa iyong pagpunta. Ang mga sensasyong ito ay simpleng nararamdaman ng iyong katawan (o bahagi ng iyong katawan) sa sandaling ituon mo ito. Ito ba ay panahunan o lundo? Masakit ba o normal?
Hakbang 3. Tune in sa pamamagitan ng pagganap ng Adi Mantra
Bago simulan ang anumang Kundalini yoga, palaging gampanan ang Adi Mantra pagkatapos mong maabot ang isang kalmadong estado.
Hakbang 4. Paikutin ang iyong pelvis
Umupo sa Easy Pose (tuwid sa likod na baluktot ang iyong mga binti sa harap ng iyong ngunit ang iyong mga bukung-bukong ay hindi tumawid). Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Paikutin o igulong ang iyong pelvis habang nasa posisyon na ito. Subukang mag-relaks habang ginagawa ito.
Kumpletuhin ang 26 na pag-ikot sa bawat direksyon. Dapat itong katumbas ng 1-2 minuto sa bawat direksyon
Hakbang 5. Ibaluktot ang iyong gulugod
Umupo sa Easy Pose gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong. Sa buong ehersisyo na ito panatilihin ang iyong mga balikat sa isang nakakarelaks na posisyon at panatilihing tuwid ang iyong ulo. Subukan ding huwag igalaw ang iyong ulo habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
- Habang lumanghap ka, ibaluktot ang iyong gulugod tulad ng pag-arching mo sa iyong likuran.
- Habang humihinga ka ng hangin, relaks ang iyong gulugod pabalik sa isang posisyon ng pahinga.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito sa loob ng 1-3 minuto na katumbas din ng 108 na pag-uulit.
- Kapag tapos na ang lahat ng mga pag-uulit, malanghap nang malalim at hawakan ang iyong hininga. Magsagawa ng isang Root Lock at pagkatapos ay huminga nang palabas at magpahinga.
Hakbang 6. Kumpletuhin ang spinal flex habang nasa iyong takong
Upang gawin ang ehersisyo na ito, magsimula muna sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong mga takong sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hita. Habang lumanghap ka, ibaluktot ang iyong gulugod. Habang nagbubuga ka, pag-relaks ang iyong gulugod pabalik sa isang posisyon na nagpapahinga.
Ulitin ang ehersisyo na ito nang halos 1-2 minuto
Hakbang 7. Magsagawa ng mga roll ng leeg
Umupo nang kumportable sa iyong likod tuwid. Igalaw ang iyong ulo upang balansehin ito sa tuktok ng iyong gulugod. I-roll ang iyong leeg sa kanan nang dahan-dahan at pagkatapos ay bumalik sa kaliwa.
- Gamitin ang bigat ng iyong ulo upang igulong ang iyong leeg, huwag pilitin ito.
- Ituon ang mga masikip na spot sa iyong leeg at magtrabaho upang palayain ang mga ito.
- Ipagpatuloy ang mga roll ng leeg ng halos 2 minuto - 1 minuto sa alinmang direksyon.
Hakbang 8. I-twist sa gilid
Umupo sa iyong mga takong sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga hinlalaki patungo sa iyong likuran. Habang lumanghap ka, iikot mo ang iyong sarili sa kaliwa. Habang humihinga ka, iikot ang iyong sarili sa kanan.
- I-twist ang iyong ulo habang iniikot mo ang iyong katawan.
- Sa bawat pag-ikot, subukang paikutin nang kaunti pa kaysa sa dati.
- Ang iyong mga siko ay dapat manatiling parallel sa lupa at dapat ayoy habang paikutin mo ang iyong katawan.
- Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang tumayo.
- Ulitin ang ehersisyo na ito nang halos 1-2 minuto, o halos 26 na pag-uulit sa bawat panig.
- Kapag tapos ka na sa iyong mga pag-uulit, huminga at pigilan ang iyong hininga. Magsagawa ng isang Root Lock at pagkatapos ay huminga nang palabas.
Hakbang 9. Bend sa gilid
Umupo sa Easy Pose. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri na magkakaugnay. Una yumuko ang iyong katawan - mula sa baywang - hanggang sa kanang bahagi. Subukang yumuko hanggang sa hawakan mo ang iyong kanang siko sa lupa sa tabi ng iyong kanang balakang. Ulitin ang kilusan sa kaliwang bahagi.
- Upang maging pare-pareho, huminga kapag ikaw ay baluktot sa kaliwa at huminga nang palabas kapag baluktot ka sa kanan.
- Baluktot lamang ang tagilid, hindi sa harap o likod.
- Subukang huwag i-arko ang iyong likod habang nakayuko sa gilid.
- Maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo na ito habang tumayo ka kung nais mo.
- Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 1-2 minuto o humigit-kumulang na 26 beses bawat panig.
Hakbang 10. I-shug ang iyong balikat
Gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo ka sa iyong takong o sa Easy Pose. Habang lumanghap ka, balikat ang iyong balikat pataas. Habang humihinga ka, i-shrug ang iyong balikat pababa.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito nang halos 1-2 minuto.
- Matapos mong makumpleto ang mga pagsasanay na ito, lumanghap at pigilan ang iyong hininga. Magsagawa ng isang Root Lock at pagkatapos ay huminga nang palabas.
Hakbang 11. Gawin ang ehersisyo sa Cobra
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan sa sahig (mas mabuti sa isang banig sa yoga). Dapat kang magsimula sa iyong mga kamay sa lupa, mga palad pababa, sa ilalim ng iyong mga balikat. Habang ikaw ay lumanghap, arko ang iyong gulugod pataas nang dahan-dahan. Humantong gamit ang iyong ilong, pagkatapos ay ang iyong baba, pagkatapos ay itulak gamit ang iyong mga kamay. Huminto kapag na-arko ang iyong likod hanggang sa maaari kang pumunta nang hindi magdulot ng anumang sakit sa iyong mas mababang likod.
- Huminga ng malalim habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
- Hawakan sandali ang bawat kahabaan at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang proseso nang halos 2-3 minuto.
- Tapusin sa isang paglanghap, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga. Kumpletuhin ang isang Root Lock at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas (ipinaliwanag sa Mga Tip).
Hakbang 12. Kahalili sa pag-uunat ng iyong mga binti
Umupo sa lupa gamit ang iyong mga binti nang malayo sa magagawa mo nang walang sakit. Grab ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong mga kamay (o kung saan man sa iyong binti na maaari mong komportable na maunawaan). Huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas at yumuko patungo sa iyong kaliwang binti. Huminga habang nakaupo ka ulit, pagkatapos ay huminga nang palabas habang yumuko ka patungo sa iyong kanang binti.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo na ito.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito sa loob ng 1-2 minuto.
- Kapag natapos mo na ang iyong mga pag-uulit, lumanghap at pigilan ang iyong hininga. Magsagawa ng isang Root Lock pagkatapos ay huminga nang palabas.
Hakbang 13. Iunat ang iyong mga binti gamit ang Life Nerve Stretch
Umupo sa lupa gamit ang iyong mga binti sa harap mo. Bend ang iyong kaliwang binti papasok at pindutin ang iyong kaliwang paa laban sa iyong kanang hita. Baluktot ang iyong kanang binti at kunin ang iyong kanang paa o bukung-bukong.
- Huminga ng malalim habang lumalawak.
- Gawin ang kahabaan nang halos 1-2 minuto sa bawat panig.
Hakbang 14. Gawin ang kahabaan ng Cat Cow
Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod sa isang yoga mat. Ang iyong mga tuhod ay dapat na tungkol sa lapad ng balikat. Habang lumanghap ka, baluktot ang iyong gulugod pataas. Habang hinihinga mo, baluktot ang iyong gulugod pababa.
- Taasan ang bilis ng iyong paggalaw mas matagal mo itong ginagawa.
- Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 1-3 minuto.
TIP NG EXPERT
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Hakbang 15. Ilipat ang iyong katawan sa ehersisyo na Me Me Up
Humiga sa iyong likod sa isang banig sa yoga na ang iyong mga tuhod ay baluktot paitaas. Grab ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong mga takong sa iyong puwit. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig sa lahat ng oras.
- Habang hawak ang iyong mga bukung-bukong, dahan-dahang iangat ang iyong balakang pataas at sa lupa. Patuloy na iangat ang iyong balakang hanggang sa ma-arko ang iyong ibabang gulugod.
- Huminga nang dahan-dahan habang angat mo ang iyong balakang paitaas. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Pigilan ang iyong hininga nang maabot mo ang tuktok ng paggalaw.
- Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong habang pinapahinga ang iyong balakang at gulugod.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito kahit 12 beses ngunit hindi hihigit sa 26 beses.
- Kapag natapos mo na ang iyong mga pag-uulit, lumanghap at pigilan ang iyong hininga. Magsagawa ng isang Root Lock at huminga nang palabas. Relaks ang iyong katawan at iunat ang iyong mga binti sa harap mo.
Paraan 4 ng 4: Tinatapos ang bawat Set
Hakbang 1. Magsagawa ng mga kahabaan upang tapusin ang bawat hanay ng mga ehersisyo o isang sesyon ng pagmumuni-muni
Matapos mong makumpleto ang isang pagninilay o isang hanay ng mga yoga ehersisyo maaari mong maramdaman ang pangangailangan na mabatak at ibalik ang iyong sarili sa mundo.
Hakbang 2. Paikutin ang iyong mga paa
Habang nakahiga sa iyong likuran, paikutin ang iyong mga paa (sa bukung-bukong) sa maliliit na bilog sa loob ng 30 segundo. Baguhin ang mga direksyon at paikutin ang iyong mga paa para sa isa pang 30 segundo.
Hakbang 3. Kumpletuhin ang kahabaan ng pusa
Humiga sa likod. Panatilihing patag ang iyong mga balikat at ang iyong kaliwang binti sa lupa. Itaas ang iyong kanang tuhod at ilipat ito sa tuktok ng iyong kaliwang binti hanggang sa mahiga ito sa lupa sa kabilang panig ng iyong kaliwang binti. Ilipat ang iyong kanang braso upang ito ay nakaunat nang direkta sa itaas ng iyong ulo, ngunit patag pa rin sa lupa.
Hawakan ang posisyon hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan at pagkatapos ay lumipat ng mga gilid
Hakbang 4. Kuskusin ang iyong mga soles at palad
Humiga sa likod. Itaas ang iyong mga tuhod upang sila ay baluktot sa itaas mo. Hawakan ang mga talampakan ng iyong paa at kuskusin ito. Hawakan ang iyong mga palad at kuskusin din ito. Ang pagpahid sa pareho ng iyong mga soles at palad ay dapat na makabuo ng ilang init.
Gawin ang ehersisyo na ito nang halos 1 minuto
Hakbang 5. Gumulong sa iyong gulugod
Humiga sa likod. Itaas ang iyong mga tuhod upang maikabit mo ang mga ito sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga binti upang makatulong na hilahin ang iyong tuhod. Paikutin at paatras ang iyong gulugod.
Ulitin ang rolyo kahit 3-4 beses sa isang hilera
Hakbang 6. Magbigay ng isang panalangin ng pasasalamat
Habang nakaupo na tuwid ang iyong gulugod at magkakasama ang iyong mga kamay sa harap ng iyong puso, isara ang iyong mga mata. Huminga at magsabi ng isang panalangin ng pasasalamat, pagkatapos ay huminga nang palabas.
- Maaari mo ring awitin ang sumusunod: Nawa'y lumiwanag sa iyo ang mahabang panahon, lahat ng pag-ibig ay pumapalibot sa iyo, at ang dalisay na ilaw sa loob mo, gabayan ang iyong daan."
- Maaari mo ring ulitin ang sumusunod na chant ng tatlong beses: "Saaaaaaaat Nam."
