Natapos mo na ba sa isang mahabang araw sa trabaho at naramdaman ang ganap na pagkatuyo? Maaaring hindi mo namalayan ito, ngunit ang stress sa trabaho at pag-upo sa isang desk buong araw ay tumatagal sa iyong katawan. Kung nagsimula kang makaramdam ng pagod at kirot habang nasa oras ka, sa kasamaang palad makakagawa ka ng ilang simpleng yoga na umaabot sa iyong opisina! Habang hindi ka makakapasok sa lahat ng mga kumplikadong pose mula sa isang klase sa yoga, maaari mo pa ring gampanan ang marami sa kanila nang hindi lumabas sa iyong upuan. Kahit na mayroon ka lamang ng ilang mga libreng minuto, maaari mong gamitin ang mga ito upang pabatain ang iyong araw ng trabaho!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-lunas sa Leeg at Balikat
Hakbang 1. Ikiling ang iyong ulo upang hawakan nito ang iyong balikat kung masikip ang pakiramdam ng iyong leeg
Maaari kang makaramdam ng pagkakasala sa leeg kung nakayayamot o umiikot ang iyong balikat sa buong araw. Umayos ng upo upang ang iyong likod ay hindi hawakan ang iyong upuan. Panatilihing direkta ang iyong ulo sa itaas ng iyong gulugod at nakakarelaks ang iyong mga balikat. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa kaya hinawakan ng tainga ang iyong balikat. Hawakan ang posisyon para sa 5 bilang bago bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ikiling ang iyong ulo sa kanan at hawakan ito para sa isa pang 5 na bilang.
- Kung nais mo ang isang mas malalim na kahabaan, dahan-dahang itulak ang iyong ulo sa ibaba gamit ang iyong kamay.
- Maaari ka ring makaramdam ng kaluwagan kung magaan mo ang iyong leeg habang humihinto ka sa pag-inat.
Hakbang 2. Gawin ang mga bilog sa leeg kapag nararamdaman mong matigas
Kung masakit pa ang iyong leeg, maaaring kailanganin mong subukan ang mas malalim na kahabaan na ito. Ibaba ang iyong ulo at isuksok ang iyong baba sa iyong dibdib. Dahan-dahang igulong ang iyong ulo sa kanan kaya hinawakan ng tainga ang iyong kanang balikat. Ibalik ang iyong ulo hanggang sa magturo ang iyong baba hanggang sa kisame. Igulong ang iyong ulo sa iyong kaliwang balikat at bumalik sa iyong dibdib upang matapos ang bilog. Pagkatapos ay gawin ang isang buong bilog na gumagalaw ang iyong ulo sa kabaligtaran.
Kung nakakaramdam ka ng anumang kirot habang ginagawa ang mga bilog sa leeg, huminto kaagad upang hindi mo mapahamak o masaktan ang iyong sarili
Hakbang 3. I-roll ang iyong balikat kung ang mga ito ay panahunan
Siguraduhin na umupo ka kaya ang iyong likod ay wala sa upuan. Itaas ang iyong mga balikat hanggang sa pinakamataas na maaari mong hawakan at hawakan ito doon. Dahan-dahang itulak ang iyong balikat sa likod at ibababa ito pabalik sa isang pabilog na paggalaw. Gawin ang 4-5 na mga roll ng balikat na paatras. Pagkatapos nito, baligtarin ang direksyon upang ilipat mo ang iyong mga balikat pabalik bago iangat ito.
Ang pag-unat na ito ay maaari ring mapabuti ang iyong sirkulasyon malapit sa iyong mga kasukasuan ng balikat
Hakbang 4. Yumuko sa balakang at umabot sa harap mo upang paluwagin ang iyong mga balikat
Tumayo at ilipat ang iyong upuan sa gilid upang magkaroon ka ng mas maraming silid. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mesa at maglakad paatras hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko 90 degree sa balakang. Pindutin ang mesa at itulak ang iyong balakang para sa 5-10 na bilang bago ka mag-relaks muli.
Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa panahon na ito, ngunit huwag mag-alala kung kailangan mong yumuko nang kaunti
Paraan 2 ng 3: Mga Mataas na Stretch ng Katawan
Hakbang 1. Subukan ang isang kahabaan ng cat-cow kapag nais mong pagbutihin ang iyong pustura
Kung naghahanap ka para sa isang bagay na discrete at madaling gawin habang nakaupo, ito ang kahabaan para sa iyo. Umupo sa gilid ng iyong upuan na ang mga binti ay lapad hanggang balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita at dahan-dahang lumanghap habang tinatangkilik mo ang iyong likod. Ikiling ang iyong ulo habang ginagawa mo ito. Kapag huminga ka nang palabas, bilugan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng paghulog ng iyong baba na mas malapit sa iyong dibdib. Dumaan sa 4-5 na mga paghinga upang makaramdam ng kaginhawaan sa iyong buong likuran.
- Ang pose na ito ay makakatulong din sa iyong sirkulasyon.
- Iwasang i-jut ang iyong baba pasulong kapag nai-arching mo ang iyong likod dahil maaari mong i-compress ang iyong leeg vertebra.
- Para sa isang pagkakaiba-iba dito, sumandal sa iyong mga siko sa iyong mga hita. Relaks ang iyong katawan habang nakasandal ka-maaari mo ring palalimin ang kahabaan sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong mga kamay pababa upang hawakan ang sahig o ipatong ang iyong mga kamay sa iyong bukung-bukong.
Hakbang 2. I-ikot sa gilid habang nakaupo ka kung ang iyong itaas na likod ay nararamdaman na naninigas
Umupo sa harap ng iyong upuan at lumanghap habang pinahaba ang iyong gulugod. Kapag huminga ka nang labis, lumiko alinman sa kaliwa o kanang bahagi. Kung kailangan mo, maaari mong hawakan ang iyong mesa, desk, o sa gilid ng iyong upuan upang dahan-dahang iikot sa isang gilid. Maaari mong paikutin ang iyong ulo upang tumingin din sa likod. Hawakan ito ng halos 5 paghinga, pagkatapos ay bumalik sa gitna bago ulitin para sa kabilang panig.
- Kung nakaupo ka sa isang gumulong na upuan, hawakan ang iyong mesa o i-lock ang mga gulong habang ginagawa ang kahabaan na ito.
- Subukang gawin ito ng minsan bawat oras upang maiwasang mabuo ang tensyon sa iyong katawan.
- Maaari mo ring iunat ang iyong mga tagiliran sa pamamagitan ng pagkahilig patagilid sa unang isang braso ng upuan, pagkatapos ay ang isa pa. Habang nakasandal ka sa isang gilid, abutin ang kabaligtaran na kamay sa iyong ulo. Hawakan ito sa loob ng 4-5 na paghinga.
Hakbang 3. Itali ang iyong mga daliri sa likuran at itaas ang iyong mga bisig upang buksan ang iyong dibdib
Maaari mong gawin ito hanggang sa nakaupo ka o nakatayo. Scoot sa harap na gilid ng iyong upuan at sumandal nang bahagya upang may sapat na silid upang ganap na mapalawak ang iyong mga bisig sa likuran mo. Abutin ang likod ng iyong ibabang likod at isasama ang iyong mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig habang nakataas ang iyong mga kamay. Itaas ang mga ito nang kasing taas ng kumportableng maaari at hawakan ang posisyon para sa 10-15 na paghinga. Dahan-dahang gumaan sa pose kapag tapos ka na.
Subukang sumandal nang bahagya upang madama mo ang kahabaan ng mas malalim sa iyong dibdib
Hakbang 4. Palawakin ang iyong braso at ibalik ang iyong kamay upang matulungan ang kakayahang umangkop ng iyong pulso
Ang pagtatrabaho sa isang computer buong araw ay talagang pinipilit ang iyong pulso at maaaring maging sanhi ng kaunting sakit. Kapag nadama mo ang iyong pulso na masikip, iunat ang iyong braso nang diretso sa harap mo gamit ang iyong mukha sa palad. Grab ang mga tip ng iyong mga daliri gamit ang iyong iba pang kamay at dahan-dahang hilahin ito pabalik sa iyong katawan para sa 5 bilang. Pagkatapos, i-turn down ang iyong palad at itulak pababa sa likod ng iyong kamay para sa isa pang 5 bilang. Lumipat ng braso upang ang parehong pulso ay manatiling maluwag.
Maaari mong gawin ang kahabaan na nakaupo o nakatayo
Hakbang 5. Gawin ang reverse pose ng panalangin upang paluwagin ang iyong mga kamay at pulso
Umupo sa gilid ng iyong upuan upang magkaroon ka ng puwang upang gawin ang pose. Abutin ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ibabang likod at panatilihing baluktot ang iyong mga siko. Lumiko ang iyong mga kamay upang ang iyong mga daliri ay ituro at idiin ang iyong mga palad. Subukang i-scoot ang iyong mga kamay hanggang sa iyong likuran hangga't makakaya mo. Huminga ng ilang 4-5 na paghinga at magpahinga sa iyong huling pagbuga.
Ang pose na ito ay nangangailangan ng kaunting kakayahang umangkop, kaya maaaring hindi mo ito gampanan sa una. Patuloy na gawin ito at sa paglaon magagawa mong pindutin ang iyong mga palad
Paraan 3 ng 3: Mga Ehersisyo sa Mas mababang Katawan
Hakbang 1. Iangat ang iyong mga tuhod hanggang sa pakawalan ang pag-igting sa iyong balakang
Umayos ng upo na nakatalikod ng bahagya sa likod ng upuan at magkalayo ang balikat ng iyong mga paa. Grab ang baluktot ng iyong tuhod gamit ang parehong mga kamay at hilahin ito diretso hangga't maaari mong komportable. Siguraduhing panatilihing nakakarelaks ang iyong likuran upang maramdaman mo ang pag-inat sa iyong balakang. Hawakan ang posisyon habang lumanghap at dahan-dahang ibababa ito pabalik habang humihinga. Pagkatapos ulitin ang kahabaan sa iyong iba pang mga binti.
Ang kahabaan na ito ay maaari ring makatulong sa iyong pantunaw
Hakbang 2. Gumawa ng mga opener sa balakang kung nais mong mabatak ang iyong mga glute
Umupo sa gilid ng iyong upuan upang magkahiwalay ang balikat ng iyong mga binti. Itaas ang iyong kanang paa at ipahinga ang iyong bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Dahan-dahang sumandal sa balakang upang makatulong na paluwagin ang iyong mga glute. Hawakan ang pose para sa 5 bilang at mag-relaks kapag huminga nang palabas. Pagkatapos gawin ang parehong kahabaan sa iyong kaliwang binti.
Normal kung ang binti na pinangungunahan mong ginagamit ay mas may kakayahang umangkop kaysa sa iba. Ang iyong nangingibabaw na binti ay karaniwang nasa parehong bahagi ng iyong katawan tulad ng iyong nangingibabaw na kamay
Hakbang 3. Subukan ang pose ng seahorse para sa isang malalim na kahabaan sa iyong katawan at binti
Umupo malapit sa kanang sulok ng iyong upuan o patagilid sa iyong upuan kung wala itong mga bisig. Panatilihing matatag na nakatanim ang iyong kaliwang paa sa lupa sa harap mo. Baluktot ang iyong kanang binti pabalik upang ang iyong tuhod ay bumaba at ang tuktok ng iyong paa ay dumampi sa sahig. Baluktot pabalik sa balakang at hawakan ang posisyon para sa 1-2 na bilang. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti upang pantay mong iunat.
Hawakan ang iyong upuan o isang matibay na bagay habang ginagawa ang kahabaan na ito upang hindi ka mahulog
Hakbang 4. Ilagay ang iyong paa sa iyong upuan at humilig sa unahan upang mabatak ang iyong mga binti
Kung mayroon kang puwang sa iyong opisina, iangat ang iyong paa sa iyong upuan at ituwid ang iyong binti. Baluktot pasulong sa balakang hanggang madama mo ang kahabaan ng iyong mga binti hanggang sa iyong paa. Manatili sa iyong pose para sa 3 bilang bago magpahinga. Pagkatapos ay iunat ang iyong iba pang binti sa parehong paraan.
Ang kahabaan na ito ay talagang nakakatulong sa sirkulasyon sa iyong mga binti upang hindi ka magkaroon ng varicose veins o pamamaga
Hakbang 5. Subukan ang mga baluktot sa gilid kapag nararamdaman mong masikip ang iyong baywang
Maaari mong gawin ang mga bending sa gilid na nakaupo, ngunit pinakamahusay na gagana ang mga ito kung nakatayo ka. Sumulong sa iyong kaliwang paa at panatilihin ang iyong mga daliri sa daliri. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong kanang bisig sa itaas ng iyong ulo. Kapag huminga ka nang dahan-dahan, dahan-dahang yumuko sa kaliwa sa iyong balakang. Panatilihing naka-aktibo ang iyong core upang hindi mo ma-arch ang iyong mas mababang likod. Hawakan ang posisyon para sa 3 na bilang bago iunat sa kanang bahagi.
Ang pose na ito ay maaaring palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan at mapabuti ang iyong balanse
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kahit na ang pagsasanay lamang ng malalim na pagninilay na paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na muling ituro sa buong araw. Ipikit ang iyong mga mata kapag nararamdaman mong nababalisa sa trabaho. Huminga nang 5 segundo at huminga nang palabas ng 7 segundo sa 10 paghinga.
- Tanungin ang iyong mga katrabaho kung nais nilang magtabi ng oras upang magsanay ng yoga nang magkasama.
Mga babala
- Mag-ingat sa pag-unat sa iyong upuan kung mayroon itong mga gulong. Alinman sa lock ang mga gulong o hawakan ang iyong desk upang hindi ka makulong.
- Kung nagtatrabaho ka sa isang tanggapan kasama ang ibang mga tao, tiyaking hindi mo ginagambala ang iyong mga katrabaho habang lumalawak ka. Subukan ang ilang higit pang mga discrete posing o maghanap ng ibang oras upang mag-yoga.
