Ang stress ay isang likas na bahagi ng buhay na nararanasan ng lahat, at sa maliit na dosis ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa katunayan. Gayunpaman, ang labis na pagkapagod ay maaaring magkaroon ng isang saklaw ng mga negatibong epekto sa pisikal, mental, at emosyonal. Ang talamak na stress na nauugnay sa trabaho ay nakakaapekto sa hindi bababa sa isang-katlo ng mga manggagawang Amerikano, at ng ilang mga tinatayang nagkakahalaga ng $ 300 bilyon bawat taon sa pagkawala ng pagiging produktibo. Kung ang pang-araw-araw na paggiling sa opisina (o iba pang lugar ng trabaho) ay nagdudulot sa iyo ng labis na stress, mayroon kang isang hanay ng mga pagpipilian para sa pagkilala, pag-iwas, at pagharap sa iyong mga stress.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala at Pag-iwas sa Stress ng Trabaho
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sanhi at sintomas
Hindi mahalaga ang iyong posisyon o larangan, o kung gaano mo kamahal o hamakin ang iyong trabaho, lahat ng mga trabaho ay nagdudulot ng kahit anong stress. Paano mo malalaman kung nakakaranas ka ng isang hindi pangkaraniwang o hindi malusog na halaga ng stress? Kung alam mo ang mga karaniwang palatandaan at sintomas na hahanapin, maaari mong simulan ang proseso ng pagharap sa iyong stress.
- Kasama sa mga karaniwang sanhi ng stress sa lugar ng trabaho ang: mababang suweldo; labis na mga karga sa trabaho; limitadong mga pagkakataon para sa paglago o pagsulong; kawalan ng hamon na trabaho; kawalan ng suporta; kakulangan ng kontrol; magkasalungat na kahilingan; hindi malinaw na inaasahan; takot sa pagkawala ng trabaho; nadagdagan ang mga kinakailangan sa obertaym; hindi magandang ugnayan sa kapwa manggagawa o manggagawa.
- Ang mga sintomas ng labis na stress sa lugar ng trabaho ay maaaring kasama: pakiramdam ng pagkabalisa, magagalitin, o nalulumbay; kawalang-interes pagkawala ng interes sa trabaho; mga problema sa pagtulog; pagkapagod; problema sa pagtuon pag-igting ng kalamnan o sakit ng ulo; mga problema sa tiyan; panlabas na pag-atras; pagkawala ng sex drive; pag-abuso sa sangkap; mataas na presyon ng dugo; labis na timbang; sakit sa puso.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong mga stressors
Maaari mong isipin ang iyong sarili na masyadong matanda o masyadong abala upang mapanatili ang isang "talaarawan," ngunit ang paggamit ng isang journal ng stress para sa isang linggo o dalawa ay isang mahusay na paraan upang makilala ang iyong mga stress sa opisina at kung paano ka tumugon sa kanila. Gumawa ng maliliit na tala sa buong araw, na nagtatala ng mga kaganapan o indibidwal na naging sanhi sa iyo upang maranasan ang mga sintomas ng stress, kasama ang iyong reaksyon.
Maging masusing at matapat; niloloko mo lang ang sarili mo kung hindi. Gamitin ang impormasyong natipon sa loob ng isang o dalawang linggo upang makakuha ng isang mas malinaw na larawan ng iyong pangunahing stressors sa lugar ng trabaho. Sa impormasyong ito, maaari mong simulan ang formulate tiyak na mga diskarte para sa neutralizing at counteracting ang iyong stressors
Hakbang 3. Huwag mag-alala tungkol sa mga bagay na wala kang kontrol
Ang iyong stress journal ay maaaring maging kapaki-pakinabang dito - ang mga alingawngaw ng downsizing o isang may problemang kasamahan sa trabaho na sanhi sa iyo ng stress? Kung ang mga ganitong kadahilanan ay wala sa iyong kontrol alinsunod sa katayuan ng iyong trabaho at mga responsibilidad, paalalahanan ang iyong sarili na hindi sila nagkakahalaga ng pag-aalala, dahil ang mga bagay na ito ay nasa labas ng iyong kontrol.
- Ituon ang iyong mga enerhiya sa iyong trabaho (na kinokontrol mo), hindi sa kung ano ang iniisip ng ibang tao o ikaw (na hindi mo makontrol). Narinig mo ito mula pagkabata, ngunit ito ay totoo tulad ng dati - ang maaari mo lang gawin ay ibigay ang iyong pinakamahusay na pagsisikap.
- Maaari itong maging kasing simple ng pagtatanong ng “Mayroon ba akong magagawa tungkol dito?” Kung ang sagot ay hindi, bakit mag-alala tungkol dito?
Hakbang 4. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Ang matagumpay na mga tao ay karaniwang inaasahan ang isang mahusay na pakikitungo sa kanilang mga sarili at itulak ang kanilang sarili nang husto upang makamit ang kanilang mga layunin. Ang mga mapaghamong layunin, at ang stress na kasama ng pagtatrabaho sa kanila, ay mabubuting bagay. Hindi makatotohanang, hindi maaasahan na mga layunin na nagdudulot lamang ng labis na pagkapagod ay hindi. Maglaan ng oras upang matapat na masuri ang iyong mga layunin sa karera at matukoy kung hinihingi mo ang imposible ng iyong sarili.
Maging makatotohanang tungkol sa kung magkano ang magagawa mo rin. Huwag ikalat ang iyong sarili ng masyadong manipis o labis na paggamit sa labis na mga gawain. Alamin na sabihin ang "hindi" at unahin ang iyong trabaho; iba-iba ang iyong "dapat" at "dapat" gawin
Hakbang 5. Lumikha ng isang hindi gaanong nakababahalang kapaligiran sa trabaho
Sa matinding kaso, ang pagbabago ng trabaho ay maaaring ang tanging paraan upang mabawasan ang iyong stress. Gayunpaman, mas madalas, makakamit mo ang mga resulta sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa kapaligiran kung saan ka kasalukuyang nagtatrabaho.
- Halimbawa, kung ang iyong opisina o workspace ay isang alkansya, subukang linisin ito at panatilihin itong mas maayos. Ipinapakita ng pananaliksik na ang kalat at karamdaman ay nagdaragdag ng mga antas ng stress (tandaan na ang "gulo ay katumbas ng stress").
- Makinig sa iyong ina at umupo ng tuwid. Ang pag-upo at pagtayo na may mahusay na pustura, at pagpapakita ng iyong sarili sa isang mas malakas, mapamilit na paraan ay maaaring mabawasan din ang iyong mga antas ng stress. Kung mukhang tiwala ka, may posibilidad kang makaramdam ng higit na kumpiyansa, at sa gayon ay hindi gaanong nag-aalala sa mga walang kabuluhang stressors.
- Iwasan ang mga "nag-aalala na warts," naysayers, at stress-junkies sa iyong tanggapan hangga't maaari. Sa halip, makihalubilo sa positibo, sumusuporta sa mga katrabaho na nakabuo ng mga diskarte upang harapin ang kanilang sariling pagkapagod. Hayaan ang ilan sa kanilang positibong enerhiya na kuskusin sa iyo.
Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa Hindi maiiwasang Stress
Hakbang 1. Ayusin at unahin ang iyong trabaho
Ito ay likas na nakababahalang lumakad sa iyong tanggapan sa isang Lunes at mapagtanto na mayroon kang 47 mga gawain upang magawa ang araw na iyon. Huwag hayaan ang buong bigat ng workload na iyon na nakasalalay sa iyong balikat buong araw. Sa pamamagitan ng pagwawasak ng mga gawaing kailangang gawin, pag-aayos ng mga ito nang mas mahusay, at pagharap muna sa pinakamahalagang bagay, maaari mong gawing mas magaan ang pasanin na iyon.
Kapag nahaharap sa isang higante, nakababahalang gawain, tulad ng isang ulat sa pagtatanghal o pagbebenta, paghiwalayin ito sa mas maliit, mas madaling pamahalaan na mga indibidwal na gawain. Nibble away ito nang paisa-isa, naglalaan ng oras upang pahalagahan ang bawat matagumpay na "kagat," sa halip na subukan at mabigo na lunukin ang bagay nang buo
Hakbang 2. Magplano nang maaga para sa mga nakakagambala
Maaari itong paminsan-minsan ay parang, nang walang pagkabigo, tuwing nakakakuha ka lamang ng hawakan sa isang mahalagang gawain, ang telepono ay nagri-ring o ang nakakainis na katrabaho na gumagala. Ang ilang mga nakakaabala ay natatangi at hindi inaasahan; ang iba, gayunpaman, ay paulit-ulit at nahuhulaan. Para sa huli, asahan ang paggulo at ihanda ang iyong tugon nang maaga upang mabawasan ang epekto na sanhi ng stress.
Kailan man huminto sina Bob o Janet para sa kanyang pang-araw-araw na dosis ng nakagagambalang pag-uusap na one-way, maging handa upang makapili ka mismo kung saan ka tumigil. Magalang na humingi ng isang segundo at itala ang isang mabilis na tala sa iyong ginagawa at malapit nang gawin, upang mabilis kang makabawi upang mabilis. Ihanda ang iyong mga tugon sa stock tulad ng "Oo, kagiliw-giliw iyan" at "Maaari ka lamang mangyari iyan, Bob / Janet." Nabanggit na nasa kalagitnaan ka ng isang bagay at nag-alok na kunin ang pag-uusap sa panahon ng isang coffee break o sa tanghalian. Kung nabigo ang lahat, i-lock ang iyong pinto (kung mayroon ka nito)
Hakbang 3. Kumuha ng regular na mga stress break
Minsan, kapag nakakaranas ng isang nakababahalang proyekto sa trabaho o iba pang sitwasyon, maaari mong pakiramdam na "nagpapatakbo sa pamamagitan ng" hanggang sa matapos ang trabaho ay ang iyong pinakamahusay (o lamang) na pagpipilian. Sa katotohanan, ang pagkuha ng kahit na maikling pahinga pagkatapos ng bawat siyamnapung minuto o masidhing aktibidad ng trabaho ay malamang na magbayad ng mga dividend na nagbabawas ng stress. Magmuni-muni, mamasyal, tumawag sa isang kaibigan, maghilom ng takip; gawin ang anumang malusog, di-nakababahalang aktibidad na gumagana para sa iyo.
- Subukang gawing matagal ang iyong oras sa bahay mula sa stress sa trabaho. Maaaring wala kang pagpipilian kundi ang "dalhin ang iyong trabaho sa bahay" sa ilang antas, ngunit maaari mo ring piliing magtakda ng mga hangganan upang limitahan ang pagpasok ng trabaho sa buhay sa bahay at pamilya. Kahit na binawasan nito ng kaunti ang iyong pagiging produktibo, para sa karamihan ng mga tao ito ay isang kapaki-pakinabang na trade-off.
- Sa paksa ng stress break, gamitin din ang oras ng iyong bakasyon. At kapag nagbakasyon, gawin itong bakasyon, hindi isang paglalakbay sa negosyo. Idiskonekta hangga't maaari mula sa iyong mga responsibilidad sa trabaho. Dalhin ang linggo upang mag-refresh at muling magkarga.
Hakbang 4. Makipag-usap at tumawa kasama ang mga taong sumusuporta
Kung nakakaranas ka ng labis na stress sa trabaho, mayroong isang magandang pagkakataon na ang ibang mga tao sa opisina ay naroroon din. Ang pag-commiserate tungkol sa iyong mga karaniwang pagkakasundo ay maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na impluwensya, at ang pagbabahagi ng mga diskarte sa pagbawas ng stress ay maaaring magbayad din ng mga dividend.
Kung ang tawa ay hindi palaging pinakamahusay na gamot para sa pagbawas ng stress, madalas itong isang mabisa. Ang isang napapanahong biro o kahit na chuckling lamang sa iyong sarili dahil ang opisina ay tila bumagsak sa paligid mo ay maaaring makatulong na kalmado at muling ituro sa iyo. Gayunpaman, huwag tumawa sa gastos ng ibang tao - tila mahirap na subukang bawasan ang iyong stress sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba
Hakbang 5. Tanggapin ang katotohanan ng stress at hanapin ang mga positibo nito
Walang makakatanggal sa lahat ng stress, at iyon ay isang magandang bagay. Ang stress ay nagmula sa tugon na "laban o paglipad" ng katawan na nagsilbi sa aming malalayong (at kahit hindi gaanong kalayo) na mga ninuno nang mabuti nang ang panganib ay nasa paligid ng bawat sulok, at maaari ka pa ring maghatid sa iyo ngayon sa mga sitwasyon kung kailangan mo ng isang adrenaline boost at isang mas mataas na kamalayan. Sa naaangkop na dosis, pinapatalas nito ang iyong pagtuon, nililinaw ang iyong isip, at inihahanda ang iyong katawan upang harapin ang isang hamon.
- Kung maiiwasan mo ang hindi kinakailangang stress at mabawasan ang labis na pagkapagod, anumang natitirang hindi kailangan makita bilang iyong kaaway. Sa halip na takot o labanan ito, gamitin ito upang humimok sa iyo upang makamit sa iyong trabaho. Ang simpleng pag-aampon ng mindset na ang stress ay maaaring maging kapaki-pakinabang, at hindi simpleng pagpapahina, maaaring mapabuti ang pagganap ng trabaho at mabawasan ang mga sikolohikal na sintomas ng stress.
- Ang isang paraan na magagawa mo ito ay upang subukan ang muling pag-refram. Kapag may isang bagay na nakaka-stress na lumitaw o sa palagay mo ay nasa isang nakababahalang sitwasyon ka - isang huling minutong takdang-aralin sa trabaho, o mga saloobin tungkol sa kung ano ang maaaring hawakan sa hinaharap - i-pause at i-refame sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang kung ano ang maaaring maging positibo sa sitwasyon. Sabihin sa iyong sarili ang huling minutong proyekto ay isang hamon, isang pagkakataon para masubukan mo ang iyong mga kasanayan at itulak ang iyong sarili. Ipaalala sa iyong sarili na ang kawalan ng katiyakan sa hinaharap ay talagang kapanapanabik - sa pagkakaalam mo, maaari mong makita ang iyong sarili na nagtatrabaho o nag-aaral sa ibang bansa sa loob ng anim na buwan, o natuklasan ang isang pagkahilig na hindi mo alam na mayroon ka, nagkataon lamang.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Pangkalahatang Mga Estratehiya sa Pagbawas ng Stress
Hakbang 1. Kumain nang maayos, matulog nang higit pa, at regular na mag-ehersisyo
Ang isang malakas, malusog na katawan ay maaaring makitungo sa mga pisikal na epekto ng pagkapagod nang mas matagumpay. Sa kasamaang palad, kapag nasa ilalim ng stress, maraming mga tao ang bumaling sa hindi malusog na gawi sa pagkaya tulad ng labis na pagkain, paninigarilyo, o labis na pag-inom ng alkohol. Sa halip, bigyan ang iyong katawan ng kung ano ang kinakailangan nito upang gumana nang mas epektibo, at ito naman ay tutulong sa iyo na maitago ang mga negatibong epekto ng stress.
- Higit pa sa pagpili ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain tulad ng mga gulay, prutas, buong butil, at payat na protina, subukang kumain ng mas maliliit na pagkain nang mas madalas sa araw. Makatutulong ito na mapanatili ang antas ng iyong asukal sa dugo, at maiwasan ang mga pako at pag-crash na maaaring magpalala ng antas ng stress.
- Ang pagkuha ng inirekumenda na pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi ay makakatulong sa iyo na labanan ang stress. Siyempre, ang pagkabalisa ay maaaring maging mahirap makatulog. Tumingin sa mga simpleng diskarte na maaari mong gamitin upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi at kumunsulta sa iyong doktor kung kinakailangan.
- Maghangad ng 30 minuto o higit pang ehersisyo sa aerobic - paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagsayaw, atbp. - bawat araw. Ilayo ang iyong mga saloobin mula sa iyong stressors at patungo sa iyong kasalukuyang karanasan - ang iyong paghinga, iyong paggalaw, iyong paligid - at maaari mong buhayin ang iyong isip at katawan.
Hakbang 2. Tandaan ang "Limang R" ng pagbawas ng stress
Mayroong isang milyong mga diskarte sa pagbawas ng stress doon, ngunit ang karamihan sa mga mabubuti ay kumukulo sa ilang mga karaniwang konsepto. Para sa kapakanan ng pagiging simple, ang pag-alala sa sumusunod na limang mga salita (lahat nagsisimula sa "R") ay maaaring magsilbi bilang isang mahusay na panimulang punto:
- Ayusin muli - Gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle upang maiwasan at mapawi ang stress.
- Umisip ulit - Ilipat ang iyong pokus mula sa iyong stressors.
- Bawasan - I-de-kalat ang iyong isip at ang iyong paligid.
- Magpahinga - Gumamit ng pagmumuni-muni, pag-iisip, yoga, at iba pang mga diskarte sa pagpapahinga.
- Pakawalan - Alamin na bitawan ang mga bagay na hindi mo makontrol.
Hakbang 3. Humingi ng karagdagang mga mapagkukunan sa pagbawas ng stress
Para sa pangkalahatang tulong sa pagkilala at pagharap sa stress, baka gusto mong magsimula sa pamamagitan ng pag-check sa detalyadong artikulong wikiHow Paano Mapapawi ang Stress. Bilang karagdagan:
- Maghanap ng isang mahusay na tagapakinig. Kapag sobra kang nag-stress, minsan kailangan mo lamang ipahayag ang iyong nararamdaman o ilabas ang iyong mga pagkabigo sa ibang tao. Kadalasan, pinakamahusay na kung ang taong iyon ay hindi subukang mag-diagnose o malutas ang iyong mga problema, ngunit nag-aalok lamang ng isang nakikiramay na tainga. Kung mayroon ka nang isang tao sa iyong buhay na ganoon, hanapin siya at magpasalamat.
- Siyempre, maaari ka ring lumingon sa mga propesyonal na tagapayo o therapist na sinanay na makinig at tumulong sa mga isyu sa stress. Kausapin ang iyong superbisor o kinatawan ng HR tungkol sa mga posibleng mapagkukunan sa lugar ng trabaho, o kumunsulta sa pamilya at mga kaibigan para sa mga sanggunian. Huwag kang mahiya o matakot; lahat, sa isang punto, ay nangangailangan ng tulong sa pagharap sa stress. Tiyaking ginagawa mo ito sa isang malusog at mabisang pamamaraan.
