Ang ehersisyo ay isang mabisang diskarte para sa pagbawas ng stress. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang at pakiramdam ng mas malakas at malusog na pisikal, ang mga ehersisyo ay nakikinabang sa iyong kalusugang pangkaisipan at emosyonal. Kung handa ka na upang simulang labanan ang stress sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, ituon ang pansin sa pagbawas sa iyong gawain at huwag mabilis na masunog. Gumawa ng kasiya-siyang pagsasanay at hangarin itong gawing isang aktibidad sa lipunan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Mga Aktibidad na Nakakapagpagaan ng Stress
Hakbang 1. Pumili ng mga pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka
Mahalagang nasiyahan ka sa mga aktibidad na pinili mong gawin para sa pag-eehersisyo. Ang pagdaragdag ng kasiyahan ay magbabawas at aalisin din ang iyong pagkapagod at aalisin ang iyong isip sa mga hamon sa buhay. Huwag pumunta lamang sa gym kung hindi mo nasiyahan ang ganitong uri ng pag-eehersisyo. Sa halip, pumili ng isang bagay na umaakit sa iyo o nais mong malaman. Maaaring kabilang dito ang paglangoy, jogging, tai chi, yoga, o pagbibisikleta.
- Ang pag-play ng isang paboritong isport o pagkuha ng isang klase ng sayaw na may kasiya-siyang musika ay magpapataas sa iyong pakiramdam ng pagpapahinga.
- Subukan ang isang bago: mag-akyat sa bato, gumawa ng martial arts, o subukan ang mga pang-aerial na sutla.
Hakbang 2. Maging aktibo sa labas
Kung pinahihintulutan ng panahon, gawin ang iyong mga ehersisyo sa labas. Maglakad-lakad, magbisikleta o magbisikleta sa bundok, magsimulang maghardin, o subukan ang pagsakay sa kabayo. Kung maaari, gumugol ng oras malapit sa isang lawa, ilog, o stream dahil ang tubig ay may mga kapaki-pakinabang na epekto. Ang paggawa ng mga aktibidad sa labas ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at ang iyong pagpapahalaga sa sarili.
Tumakbo o magbisikleta sa beach. Maaari ka ring mag-hike sa isang lawa o ilog
Hakbang 3. Magsagawa ng ehersisyo sa aerobic
Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay maaaring makatulong na mabawasan ang pag-igting, patatagin ang iyong kalooban, at pagbutihin ang pagtulog. Habang ang 30 minuto o higit pang ehersisyo ay pinakamahusay, kahit na limang minuto ng aerobic na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makayanan ang pakiramdam ng pagkabalisa.
- Hangarin na makakuha ng 30-60 minuto ng aerobic ehersisyo tatlo hanggang limang araw bawat linggo.
- Subukang maglakad, mag-jogging, maglangoy, mag-ski, umakyat ng hagdan, mag-hiking, at sumayaw.
- Palitan ang mga aktibidad upang matulungan itong mapanatili ang kawili-wili at kasiya-siya.
Hakbang 4. Magsanay ng mga posing yoga
Hindi mo kailangang dumalo sa isang klase sa yoga upang makakuha ng mabilis na mga benepisyo ng yoga. Kung nakadarama ka ng pagka-stress, subukan ang isang posing na mag-asawa upang mabawasan ang pag-igting at maging kalmado. Ang mga posing na ito ay maaaring gawin sa labas, sa iyong bahay, o sa isang tanggapan.
Halimbawa, subukan ang pose ng pusa ng baka, mga baluktot sa unahan, at pagpapose ng bata. Subukan ang mga ito nang sunud-sunod para sa pinakamahusay na mga resulta, at pagsama-sama ang isang gawain upang matulungan kang mai-stress
Hakbang 5. Subukan ang mga aktibidad na mababa ang epekto
Kung ang pag-angat ng mga timbang sa gym ay tila labis na pagsisikap, maghanap ng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mapawi ang stress na hindi nangangailangan ng maraming lakas. Halimbawa, gawin ang restorative yoga, tai chi, o pagtuon sa mga aktibidad na may mababang epekto tulad ng water aerobics.
Maghanap ng mga ehersisyo na mababa ang epekto, lalo na kung limitado ang iyong kadaliang kumilos. Maaari ka ring sumakay sa bisikleta, maglakad, o lumangoy
Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng Pinag-ehersisyo ng Ehersisyo
Hakbang 1. Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan
Humanap ng kapareha sa pag-eehersisyo upang makapag-ehersisyo. Matutulungan ka nitong manatiling nakatuon sa pag-eehersisyo at dagdagan ang iyong pagganyak. Maaari ka ring tulungan na maabot ang iyong mga layunin sa isang kaunting paligsahan sa pagkakaibigan kasabay ng pagbibigay sa iyo ng ilang kumpanya. Ang regular na pakikipagtagpo sa isang tao ay maaaring makatulong sa pagbuo ng iyong pagkakaibigan at dagdagan ang koneksyon sa lipunan, na maaaring mabawasan ang stress.
Ang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan ay maaari ding makatulong sa iyo na manatili dito. Ang pagkakaalam na may naghihintay para sa iyo sa gym o nakikilala ka sa mga daanan ay isang malakas na insentibo na huwag sumuko o umuwi
Hakbang 2. Lumiko sa ehersisyo pagkatapos ng isang matigas na araw
Habang maaaring inaasahan mong wakasan ang isang matigas na araw sa isang malaking pagkain, isang basong alak, palabas sa telebisyon, o mga video game, lumiko muna sa ehersisyo. Ang ehersisyo ay maaaring aktibong makakatulong sa iyo na hawakan ang iyong stress at pakiramdam ng mas mahusay sa halip na makagambala sa iyong sarili o masking iyong stress. Ang pag-eehersisyo ay isang malusog na paraan ng pagkaya sa stress na makakatulong din sa iyong katawan at isip na maging mas mahusay.
Kung ikaw ay pagod pagkatapos ng isang mahirap na araw, lakad para sa isang mabilis na paglalakad o jogging pagdating sa bahay. Tapusin ang iyong ehersisyo bago magpasya kung nais mong magkaroon ng baso ng alak
Hakbang 3. I-maximize ang iyong mga oras ng pahinga
Maghanap ng maliliit na bulsa ng oras upang mag-ehersisyo. Kung papalapit ka sa isang partikular na nakababahalang linggo, payagan ang 20 hanggang 30 minuto sa gitna ng araw para sa pag-eehersisyo. Kapaki-pakinabang ito kung hindi ka makahanap ng oras sa labas ng trabaho o paaralan upang mag-ehersisyo. Gumamit ng oras upang maglakad, tumakbo pataas at pababa ng hagdan o mag-inat.
Halimbawa, kumuha ng mabilis na tanghalian sa paaralan o trabaho at gugulin ang natitirang oras sa paglalakad. Kung ang iyong paaralan o lugar ng trabaho ay mayroong gym, gumastos ng ilang araw sa isang linggo sa gym sa oras ng iyong tanghalian
Hakbang 4. Iwasang ma-stress ang tungkol sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay dapat makatulong sa iyo na makapagpahinga - hindi sa ibang paraan. Kung nalaman mong nai-stress ka sa pag-iisip tungkol sa kung paano magkasya sa ehersisyo sa iyong abalang buhay, o labis na nag-aalala tungkol sa isang paparating na itinakdang ehersisyo na dapat mong gawin, kumuha ng isang hakbang pabalik. Panatilihin ang isang nakagawiang ehersisyo na may kaunting kakayahang umangkop - maaaring hindi ka makatakbo ng 5 milya (8 km) araw-araw, at okay lang iyon. Hangga't gumagalaw ka sa ilang halaga araw-araw, dapat ay sapat na iyon upang matulungan kang mai-stress nang kaunti.
Bahagi 3 ng 3: Ligtas at Mabisa ang pag-eehersisyo
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor
Lalo na kung nakatira ka sa isang mataas na stress lifestyle o hindi naging aktibo kamakailan, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong kalusugan bago simulan ang isang bagong plano sa ehersisyo. Maaari silang magpatakbo ng ilang mga pagsubok upang suriin kung paano nakakaapekto ang stress sa iyong katawan at masuri kung ano ang isang mahusay na panimulang punto kapag nagsisimula ng isang bagong plano sa ehersisyo.
Sabihin sa iyong manggagamot ang iyong mga plano para sa pag-eehersisyo at sundin ang payo na ibinibigay nila sa iyo tungkol sa pagsisimula ng bagong bagay
Hakbang 2. Daliin sa isang bagong programa sa pag-eehersisyo
Kung hindi ka pa nag-eehersisyo nang ilang oras, bawasan ang iyong mga antas ng stress sa pamamagitan ng pagbawas sa isang bagong programa sa pag-eehersisyo. Bumuo ng iyong lakas at antas ng fitness unti-unti. Hindi mo nais na tumalon sa isang mabibigat na pamumuhay ng ehersisyo lamang upang saktan ang iyong sarili, maging sobrang sakit at dagdagan ang iyong stress. Kung nagsimula ka ng napakahirap, maaari kang masunog o pakiramdam na ang pag-eehersisyo ay masyadong mahirap.
- Magsimula sa mga simpleng aktibidad. Maglakad, sumakay ng bisikleta, maglakad sa isang landas o magsimula sa klase ng sayaw upang madali sa isang bagong programa sa ehersisyo.
- Ang labis na matinding ehersisyo sa una ay maaaring dagdagan ang iyong pagkakataong masugatan.
Hakbang 3. Layunin na regular na mag-ehersisyo
Habang ang pag-eehersisyo paminsan-minsan ay may mga benepisyo, mas mainam na mag-ehersisyo ng tuloy-tuloy. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na dagdagan ang iyong kumpiyansa, bawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot, at pagbutihin ang pagtulog. Kung nagpupumilit kang gawing isang regular na bahagi ng iyong buhay ang ehersisyo, subukang manatili sa isang iskedyul.
- Kapag pinaplano ang iyong araw, huwag kalimutang magsama ng oras para sa pag-eehersisyo. Halimbawa, maghanap ng ilang oras bago o pagkatapos mong pumasok sa trabaho o paaralan upang magtalaga ng ehersisyo.
- Dalhin ang iyong mga damit na pang-ehersisyo sa kotse upang walang kailanman dahilan upang laktawan ang pagpunta sa gym o paglalakad.
- Subukang mag-ehersisyo sa iba't ibang oras ng araw at para sa iba't ibang haba ng oras. Maaari mong malaman na ang isang tiyak na oras o haba ay pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
