Ang Dementia ay isang pangkat ng mga sakit na neurological na karaniwang nakakaapekto sa mga taong nasa kalagitnaan hanggang huli na ng 60. Kadalasan ang mga karamdaman na ito ay nagreresulta sa pagbawas ng kakayahang matandaan ang mga bagay, makihalubilo at mag-isip nang malinaw. Karaniwan ang mga sintomas ay umuunlad sa paglipas ng panahon at karaniwang nagiging sapat na matindi upang makagambala sa pang-araw-araw na paggana. Sa kasamaang palad, ang demensya ay hindi isang bagay na maaaring gumaling. Mayroong maraming mga gamot at iba pang mga medikal na paggamot na maaaring makatulong na mabagal ang pag-unlad ng sakit, ngunit hindi ito baligtarin. Bilang karagdagan, mayroong ilang mga pagbabago na maaari mong gawin sa iyong diyeta at pamumuhay upang mabawasan ang iyong pangkalahatang panganib para sa pagbuo ng nakakapanghina na sakit na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pagkain upang Bawasan ang Iyong Panganib ng Dementia
Hakbang 1. Punan ang mga legume
Ang mga legume ay isang pangkat ng mga pagkaing batay sa halaman na may kasamang beans, lentil at mani. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga pagkaing ito nang regular ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng demensya.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa B Vitamins tulad ng thiamin at folic acid. Ang mga bitamina na ito ay gumaganap ng isang proteksiyon na papel sa iyong utak na pumipigil sa pag-urong, pinapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at sumusuporta sa isang malusog na sistema ng nerbiyos.
- Isama ang mga pagkain tulad ng beans at lentil nang regular. Ang laki ng paghahatid para sa mga pagkaing ito ay tungkol sa 1/2 tasa.
- Magkaroon ng hummus bilang isang meryenda, gumawa ng lentil o itim na bean na sopas, ilagay ang mga beans sa mga gulay ng salad o gumawa ng isang malamig na bean salad.
Hakbang 2. Isama ang malusog na taba araw-araw
Ang isang tukoy na nakapagpalusog na nauugnay sa nabawasan na peligro ng demensya ay malusog na taba, tulad ng Omega-3 fatty acid, polyunsaturated, at monounsaturated fats.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang malusog na taba sa puso tulad ng Omega-3 fats ay nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso at stroke na naka-link sa demensya.
- Ang mga malulusog na puso na taba ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain tulad ng: mga mani; buto; isda na malamig na tubig tulad ng salmon, tuna at mackerel; abukado; langis ng oliba; mga olibo; at langis ng canola.
- Ang mga Almond ay mataas din sa malusog na taba at partikular na na-link sa isang nabawasan na peligro ng demensya. Kung pipiliin mo ang mga mani, pumunta para sa isang 1/4 tasa ng mga almond. Mag-isa sa kanila bilang isang meryenda, halo-halong sa isang trail mix o iwisik sa iyong umaga oatmeal o yogurt.
Hakbang 3. Palakihin ang iyong pag-inom ng mga prutas at gulay
Napakahalaga ng mga pangkat ng pagkain ang mga prutas at gulay upang mapanatili ang iyong pangkalahatang kalusugan at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng demensya.
- Ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories, ngunit mataas sa mga bitamina, mineral at pinakamahalaga sa mga antioxidant. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang iba't ibang mga antioxidant na naroroon sa mga prutas at gulay ay may proteksiyon tulad ng kalidad sa utak.
- Maghangad ng lima hanggang siyam na servings araw-araw. Ang pagsasama ng isa hanggang dalawang servings bawat pagkain ay makakatulong sa iyo na maabot ang layuning ito. Sukatin ang 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga gulay ng salad at 1/2 tasa ng prutas.
- Ang isang partikular na gulay na na-link sa nabawasan na peligro ng demensya ay spinach. Ang malabay na berdeng ito ay ipinakita upang maiwasan ang pagbuo ng mga plake sa utak at mataas din sa folic acid at iron.
- Ang mga berry na mataas sa mga flavonoid, tulad ng mga blueberry at strawberry, ay naiugnay sa mas mabagal na rate ng pagbagsak ng nagbibigay-malay. Ang Flavonoids ay pinaniniwalaan na mayroong mga anti-namumula at mga katangian ng antioxidant na maaaring magkaroon ng isang proteksiyon na epekto laban sa demensya.
Hakbang 4. Humigop ka ng kape
Ang iyong tasa ng kape sa umaga ay naiugnay din sa isang pinababang panganib na magkaroon ng demensya. Humingi ng kape nang kaunti nang mas madalas upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga nakatatandang may mahinang kapansanan sa pag-iisip at uminom ng tatlong tasa ng caffeine na kape araw-araw ay mas malamang na magkaroon ng ganap na demensya kumpara sa mga nakatatandang hindi sumipsip ng kape.
- Ang benepisyo ay bahagyang mula sa caffeine sa kape, kaya't ang mga inuming decaf ay hindi kapaki-pakinabang.
- Ang madilim na tsokolate ay isa pang masarap na mapagkukunan ng caffeine na maaaring idagdag sa iyong araw upang makatulong na maiwasan ang pag-unlad din ng demensya.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang normal na antas ng Bitamina D
Ang pagpapanatili ng isang normal na antas ng Vitamin D ay mahirap. Ito ay napaka-pangkaraniwan na kakulangan at ang isang kakulangan sa partikular na bitamina ay na-link sa pag-unlad ng demensya.
- Mayroong napakakaunting mga pagkain na mahusay na mapagkukunan ng Vitamin D. Mga itlog, madulas na isda at mga produktong pagawaan ng gatas ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
- Bilang karagdagan, nakakakuha ka ng Vitamin D mula sa araw. Ang mga sinag ng UV ay sanhi ng natural na paggawa ng iyong katawan ng bitaminaong ito. Mahirap matukoy nang eksakto kung magkano ang pagkakalantad sa araw na dapat makuha ng bawat tao (depende ito sa panahon, oras ng araw, takip ng ulap, dami ng melanin sa balat ng tao, at maraming iba pang mga kadahilanan). Ang ilang mga mananaliksik ay nagmumungkahi ng 5-30 minuto ng pagkakalantad sa araw sa pagitan ng 10 AM at 3 PM ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Gayunpaman, kung hindi mo kinakain ang mga pagkaing ito o gumugol ng oras sa labas ng araw, maaaring kailanganin mong kumuha ng suplemento sa Vitamin D. Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang suplemento. Ang bitamina D na masyadong mataas ay maaaring nakakalason.
Hakbang 6. Kumuha ng mga suplemento ng bitamina at herbal
Bilang karagdagan sa Bitamina D, mayroong ilang mga pag-aaral sa iba pang mga bitamina at mga suplemento sa erbal na maaari ding promising patungkol sa pagbabawas ng iyong panganib para sa demensya. Subukan:
- Coenzyme Q10. Ang compound na ito ay talagang likas na nabuo sa iyong katawan; gayunpaman, kapag ginamit bilang isang suplemento ay ipinakita na may positibong epekto sa pagbawas ng panganib ng demensya. Karaniwan itong ligtas na uminom ng 400 mg araw-araw.
- Ginkgo Ang herbal supplement na ito ay nagmula sa isang halaman na mataas sa mga antioxidant at at anti-namumula na katangian. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang halamang-gamot na ito ay maaaring makapagpabagal ng pag-unlad ng mga problema sa memorya. Karaniwan itong ligtas na kumuha kahit saan sa pagitan ng 250-600 mg ng ginkgo araw-araw.
- Bitamina E. Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa maraming pagkain na may malusog na taba - tulad ng mga mani, buto at malamig na tubig na tubig. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang Vitamin E ay maaari ring makapagpabagal ng pag-unlad ng demensya. Karaniwan itong ligtas na ubusin hanggang sa 500 mg ng Vitamin E araw-araw.
- Maaari kang bumili ng mga suplementong ito sa iyong lokal na parmasya, tindahan ng pagkain na pangkalusugan o online; gayunpaman, laging makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang suplemento.
Hakbang 7. Sundin ang Mediterranean Diet
Bagaman mayroong iba't ibang mga pagkain na maaaring makatulong na maiwasan ang pag-unlad ng demensya o mabagal ang pag-usad nito, mayroon ding isang estilo ng pagkain na nagpakita ng katulad na mga benepisyo. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong iyon sa mga bansa na hangganan ng Mediteraneo ay may mas mababang mga insidente ng demensya.
- Ang ganitong uri ng istilo ng pagkain ay naiugnay sa mas mababang antas ng pamamaga na ipinakitang kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng iyong panganib na magkaroon ng demensya.
- Nakatuon ang diyeta sa Mediteraneo sa maraming mga pagkain tulad ng: isda, mga legume, buong butil, prutas at gulay. Karaniwan nitong nililimitahan ang pulang karne, mataba na karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at Matamis.
- Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta sa Mediteraneo awtomatikong isasama mo ang marami sa mga tukoy na pagkain na naiugnay sa isang mas mababang peligro ng demensya.
Bahagi 2 ng 3: Nililimitahan ang Mga Pagkain upang Bawasan ang Iyong Panganib sa Dementia
Hakbang 1. Limitahan ang saturated at trans fat
Ang mga mataas na paggamit ng parehong puspos at trans fat ay na-link sa iba't ibang mga masamang epekto sa kalusugan at malalang kondisyon ng kalusugan. Limitahan ang mga pagkain na mataas sa puspos na taba at ganap na gupitin ang mga pagkain na naglalaman ng trans fats upang bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng demensya.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga hindi malusog na taba na ito ay maaaring maging sanhi ng pagpapaliit ng iyong mga ugat na nagdaragdag ng iyong pangkalahatang peligro para sa parehong stroke at demensya.
- Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: naproseso na mga karne, mataba na hiwa ng karne, mga produktong buong gatas na taba, at mantika. Ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga pritong pagkain, fast food at maraming naproseso na pagkain (tulad ng cookies, cake at pie).
Hakbang 2. Limitahan ang mga pagkaing naglalaman ng diacetyl at nitrates
Mayroon nang mga pag-aaral na nag-uugnay sa mga pagkain na naglalaman ng mga kemikal tulad ng diacetyl at nitrates na may mas mataas na peligro ng demensya. Limitahan ang mga pagkaing naglalaman ng mga mapanganib na kemikal na makakatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang peligro.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing naglalaman ng mga kemikal na ito ay maaaring lumala ang isang abnormal na protina sa utak na na-link sa demensya bilang karagdagan sa pagbawas ng ilang protinang proteksiyon sa utak.
- Ang mga pagkain na karaniwang naglalaman ng diacetyl o nitrates ay kinabibilangan ng: beer, mga naprosesong karne (tulad ng bacon, sausage, deli meat at pinausukang karne), margarin, kendi at microwave popcorn.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pino na carbohydrates
Ang pino na carbohydrates ay isang pangkat ng mga pagkain na naiugnay sa iba't ibang mga malalang kondisyon sa kalusugan; gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pino na carbohydrates ay na-link sa nadagdagan na antas ng insulin at demensya.
- Kahit na sa mga taong walang diyabetes, ang mga pagkaing ito ay nagdudulot ng iyong asukal sa dugo at insulin. Ipinakita ang mga pag-aaral na humantong ito sa paglaban ng insulin na predisposes sa iyo sa demensya ngunit gumagawa din ng mga negatibong pagbabago sa iyong mga cell ng utak.
- Ang pino na carbohydrates ay ang mga na naproseso nang husto. Ang pangunahing dalawang pinong karbohidrat sa diyeta ng Amerika ay puting harina at puting asukal. Ang mga pagkaing ito at anumang pagkain na ginawa mula sa kanila ay nasisira sa parehong compound sa katawan - glucose - at sanhi ng pagtaas ng iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin.
- Limitahan ang mga pagkain tulad ng: puting tinapay, puting bigas, puting pasta, kendi, cookies, cake at pie, ice cream, pinatamis na inumin, pastry, cereal at crackers.
Hakbang 4. Uminom ng kaunting alkohol
Mayroong direktang katibayan na ang mataas o labis na halaga ng alkohol ay naka-link sa demensya (lalo na ang Korsakoff's syndrome). Hindi mo kailangang isuko ang alkohol, ngunit ang pagkonsumo ay dapat itago.
- Ang pag-inom ng maraming alkohol sa loob ng mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng mga negatibong pagbabago sa iyong mga cell sa utak. Pinaniniwalaan na ang isang pagkagambala sa antas ng thiamin na sanhi ng pag-inom ng alkohol ay nagbabago ng mga signal ng pathway sa utak at maaaring maging sanhi ng tissue ng peklat.
- Nagbibigay ang CDC ng mga alituntunin sa pag-inom ng alak. Karaniwang inirerekumenda para sa mga kababaihan na magkaroon ng hindi hihigit sa isang inumin araw-araw at kalalakihan na putulin ang kanilang pag-inom pagkatapos ng dalawang inumin bawat araw.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama sa Iba Pang Mga Pag-uugali sa Pamumuhay upang Bawasan ang Iyong Panganib na Dementia
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Tuwing nag-aalala ka tungkol sa iyong panganib para sa isang malalang sakit ay sumusubok na gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o pamumuhay upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit na iyon, dapat mong palaging kausapin muna ang iyong doktor.
- Ang iyong doktor ang iyong pangunahing mapagkukunan para sa impormasyon at patnubay sa kung paano maiiwasan ang talamak na mga kondisyon sa kalusugan tulad ng demensya. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagbuo ng demensya, ilabas ito kapag nakita mo ang iyong doktor.
- Kausapin sila tungkol sa iyong kasaysayan ng pamilya, kasalukuyang mga kondisyong medikal, gamot, diyeta at pamumuhay. Tanungin mo siya tungkol sa anumang mga pagbabago na sa palagay nila ay dapat mong gawin upang mabawasan ang iyong panganib.
- Magtanong din tungkol sa mga pagbabagong binabalak mong gawin at kung ang mga ito ay naaangkop at ligtas para sa iyo.
- Kausapin din ang iyong doktor tungkol sa kung paano pamahalaan ang iba pang mga malalang kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, diabetes at pagkalumbay dahil ang mga ito ay naiugnay sa isang mas mataas na peligro ng demensya.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Tulad ng pag-iwas sa maraming mga malalang sakit, ang pagpapanatili ng malusog na timbang ay mahalaga din sa pagbawas ng iyong peligro para sa pagkakaroon ng demensya.
- Bagaman nagkaroon ng ilang kontrobersya sa panganib sa timbang at dementia, ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang sobrang timbang o napakataba na midlife ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa demensya.
- Maaari mong sabihin kung sobra ka sa timbang sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong BMI. Maraming mga website na nagbibigay-daan sa iyo upang mai-plug-in ang iyong impormasyon at awtomatikong makalkula ang iyong BMI. Kung ang iyong BMI ay 20.0-24.9 ikaw ay nasa malusog na timbang. Kung ang iyong BMI ay 25.0–29.9 itinuturing kang sobra sa timbang. Anumang higit sa 30 ay itinuturing na napakataba.
- Subukang mapanatili ang isang malusog na timbang para sa iyong kasarian, taas at edad. Kung sa palagay mo ay sobra ka sa timbang, pag-isipang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa naaangkop na mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang.
Hakbang 3. Manatiling aktibo sa pisikal
Ang pananatiling aktibo sa pisikal at kasama ang regular na pag-eehersisyo ay isang mahalagang bahagi sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan at pag-iwas sa demensya.
- Ang regular na ehersisyo ay maraming benepisyo; gayunpaman, partikular na mabuti para sa pagpapanatiling hugis ng iyong puso at vaskular system na susi sa pag-iwas sa demensya sa paglaon.
- Inirerekumenda na isama ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensity cardio bawat linggo bilang karagdagan sa isa hanggang dalawang araw na pagsasanay sa lakas o paglaban.
- Isama ang mga ehersisyo tulad ng: paglalakad, jogging, yoga, weight lifting, pagsayaw, water aerobics o pagkuha ng mga aerobics class.
Hakbang 4. Ihinto ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo bilang karagdagan sa paggamit ng iba pang mga produktong tabako ay hindi kapani-paniwalang nakakapinsala sa bawat sistema ng organ sa iyong katawan. Ang paninigarilyo ay direktang na-link sa maraming masamang epekto sa kalusugan at kundisyon kabilang ang demensya.
- Pinipinsala ng paninigarilyo ang iyong puso at vascular system. Partikular nitong pininsala ang mga daluyan ng dugo sa iyong utak at mayroong direktang link sa pag-unlad ng demensya.
- Itigil kaagad ang paninigarilyo. Kung nahihirapan kang umalis sa malamig na pabo, isaalang-alang ang pagsali sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo o tanungin ang iyong doktor para sa mga gamot na maaaring gawing mas madaling umalis.
Hakbang 5. Maging mas aktibo sa lipunan
Ipinakita ng mas bagong pagsasaliksik na ang patuloy na aktibidad sa lipunan ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro na magkaroon ng demensya. Makisali sa regular na paglabas at pagtitipon kasama ang mga kaibigan at pamilya upang makatulong na maiwasan ang dementia.
- Bagaman ang pananaliksik ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng tumaas na aktibidad sa lipunan at nabawasan ang peligro ng demensya, hindi gaanong alam ang tungkol sa kung bakit. Ang pananaliksik sa lugar na ito ay patuloy na lumalaki.
- Tiyaking nakaiskedyul ka sa regular na mga aktibidad sa lipunan sa isang linggo. Lumabas sa hapunan kasama ang mga kaibigan, sumali sa isang book club, dumalo sa mga klase sa pag-eehersisyo ng grupo, pumunta sa mga serbisyo sa pagsamba sa relihiyon o magboluntaryo.
Hakbang 6. Sanayin ang iyong utak
Ito ay naging mas tanyag kamakailan upang makisali sa "mga laro sa utak" o "pagsasanay sa utak." Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang regular na pakikipag-ugnayan sa mga puzzle o laro ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro ng demensya.
- Maraming mga laro sa computer at app para sa iyong smartphone o tablet ang nakatuon sa "pagsasanay sa utak." Nagsasama sila ng mga nakakatuwang laro, puzzle o bugtong upang malutas mo. Kung wala kang isang smartphone o tablet, isaalang-alang ang paggawa ng mga puzzle tulad ng Sudoku o mga crossword puzzle.
- Iminumungkahi ng pananaliksik na ang nadagdagang aktibidad sa kaisipan ay tumutulong sa utak na makayanan at mabayaran ang anumang pinsala na naganap.
- Mahalagang tandaan na ang pananaliksik para sa pagsasanay sa utak ay nakatuon para sa mga wala pang edad na 60 taong gulang. Ang mga larong ito ay hindi ipinakita na maiiwasan sa demensya pagkalipas ng edad na 60. Magsimulang maglaro ng mga larong ito nang maaga.
Mga Tip
- Ang pagbabago ng iyong diyeta at pamumuhay ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong peligro para sa pagkakaroon ng demensya, ngunit hindi maiwasang mangyari ito.
- Kung sa palagay mo nakakaranas ka ng mga palatandaan o sintomas ng demensya at pagkawala ng memorya, agad na humingi ng medikal na atensiyon.
