Kung nagdusa ka mula sa isang pagkabalisa sa pagkabalisa, maaaring nasubukan mo ang therapy, gamot, o kahit homeopathy. Gayunpaman, iminungkahi ng mga pag-aaral na ang paggastos ng oras sa likas na katangian ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gamutin ang pagkabalisa. Iyon ay dahil ang pagiging paligid ng mga puno sa isang setting ng ilang ay nagpapababa ng iyong presyon ng dugo at binabawasan ang paggawa ng mga stress hormone sa iyong katawan tulad ng adrenaline at cortisol. Kung nanirahan ka sa pagkabalisa sa loob ng maraming taon o nakakaranas ng isang maikling panahon ng pagkabalisa sa unang pagkakataon, ang paggastos ng oras sa likas na katangian ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Nakasisira sa Kalikasan
Hakbang 1. Maging maingat sa iyong paligid
Ang pagbibigay pansin sa iyong paligid ay maaaring makatulong sa iyo upang makuha ang pinaka-pagkabalisa na binabawasan ang mga benepisyo mula sa iyong pagbisita sa labas. Habang nasa labas ka, subukang ituon ang iyong pansin sa iyong limang pandama. Ang isang paraan upang magawa ito ay upang subukan ang 5-4-3-2-1 na ehersisyo. Ang pagsasanay na ito ay umaakit sa iyong pandama at makakatulong ito upang mapawi ang pagkabalisa. Ito ay isang bagay na madali mong magagawa habang nasa labas ka.
- Para sa ehersisyo na ito, pangalanan ang limang bagay na maaari mong makita. Maaari itong isama ang mga bagay tulad ng isang puno, isang bulaklak, isang ardilya, atbp.
- Pagkatapos, pangalanan ang apat na bagay na maaari mong maramdaman, tulad ng simoy ng hangin sa iyong mukha, ang damo sa pagitan ng iyong mga daliri, ang araw sa iyong likuran, atbp.
- Pagkatapos, pangalanan ang tatlong bagay na maririnig mo, tulad ng mga dahon na kumakaluskos sa simoy, isang dumadaloy na sapa, mga ibong kumakanta, atbp.
- Susunod, pangalanan ang dalawang bagay na maaari mong amoy, tulad ng isang bulaklak o isang pine tree.
- Pagkatapos, tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang mabuting bagay tungkol sa iyong sarili, tulad ng "Ako ay isang kalikasan sa kalikasan."
Hakbang 2. Ituon ang iyong paghinga
Ang paghinga ng malalim habang gumugugol ka ng oras sa labas ay maaari ding makatulong upang aliwin ang iyong pagkabalisa. Maaari kang magsanay ng malalim na paghinga habang naglalakad ka sa labas ng bahay o habang nakaupo ka pa rin. Habang humihinga ka, tumuon sa paghila ng hangin pababa sa iyong tiyan. Tinatawag itong diaphragmatic na paghinga at makakatulong ito upang matiyak na ikaw ay humihinga nang buo, malalim.
- Upang magsanay ng malalim, diaphragmatic na paghinga, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Pagkatapos, huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at ituon ang paghila ng hangin pababa sa iyong tiyan.
- Kung hinahatak mo ang hangin sa iyong tiyan, dapat mong pakiramdam ang paglaki ng iyong tiyan. Kung humihinga ka sa iyong dibdib, mararamdaman mong lumawak ang iyong dibdib. Patuloy na subukan hanggang maramdaman mong lumawak ang iyong tiyan habang humihinga ka.
- Subukang magbilang ng hanggang limang habang humihinga ka at pagkatapos ay bibilangin mula sa lima habang pinakawalan mo ang paghinga. Makakatulong ito upang matiyak na humihinga ka nang mabagal, malalim.
Hakbang 3. magnilay sa labas
Ang pagbubulay-bulay sa labas ay makakatulong din sa iyo na umani ng mas maraming benepisyo na nakakabawas ng pagkabalisa mula sa oras na ginugol mo sa labas. Subukang umupo sa isang tahimik, komportableng lugar, tulad ng sa ilalim ng puno o malapit sa isang sapa. Pagkatapos, isara ang iyong mga mata at magsimulang mag-focus sa iyong paghinga.
- Maaari mo ring tandaan kung ano ang iyong naririnig, nararamdaman, at naamoy habang nakaupo ka na nakapikit.
- Subukang panatilihing nakatuon ang iyong isip sa iyong paghinga at kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong pandama. Huwag isipin ang tungkol sa mga problema sa trabaho o personal na mga isyu sa oras na ito. Subukan lamang na manatiling nakatuon sa kasalukuyan.
- Kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala, pagkatapos ay kilalanin ang naisip at bumalik sa pagtuon sa iyong paghinga.
- Kung nais mo, maaari mo ring subukang panatilihing bukas ang iyong mga mata at tumututok sa isang bagay habang nagmumuni-muni ka. Halimbawa, maaari kang tumuon sa isang bulaklak, puno, o bato sa gitna ng isang sapa.
Hakbang 4. Sumulat sa isang journal habang nasa labas ka
Ang pag-journal ay maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang stress at pagbawas ng pagkabalisa. Sa pamamagitan ng pagsulat tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman, maaari ka ring makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa sa mga mapagkukunan ng iyong pagkabalisa.
- Sa susunod na nasa labas ka, subukang malayang magsulat sa iyong journal hangga't gusto mo. Sumulat tungkol sa anumang bagay na iniisip mo o nararamdaman sa oras.
- Sumulat ng mas marami o kakaunti hangga't gusto mo. Maaari kang magsulat ng isang pahina o 10 mga pahina. Sumulat lamang hangga't gusto mong magsulat.
- Huwag pakiramdam na kailangan mong manatili sa isang mahigpit na format. Kung gusto mo, maaari kang gumawa ng mga listahan, gumuhit ng mga larawan, o sumulat ng isang tula.
Bahagi 2 ng 4: Pagtugon sa Iyong Pagkabalisa
Hakbang 1. Humingi ng tulong medikal
Ang pamumuhay na may isang karamdaman sa pagkabalisa ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, hindi mo kailangang makayanan ang iyong problema nang mag-isa. Ang pagtingin sa isang therapist at / o pag-inom ng gamot ay maaaring makatulong na gawing mas mapamahalaan ang iyong buhay na may pagkabalisa at maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.
- Ang cognitive behavioral therapy (CBT), exposure therapy, at psychotherapy ("talk" therapy) ay pawang napatunayan na paraan ng paggamot sa mga karamdaman sa pagkabalisa.
- Ang mga pangkat ng suporta ay isang pagpipilian din. Para sa maraming mga tao, ang pagkakaroon ng isang nakabahaging karanasan ay ginagawang mas madaling mabuhay ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa.
- Ang gamot ay tumutulong din sa maraming tao na may pagkabalisa. Ang ilang mga antidepressant ay epektibo sa paggamot ng pagkabalisa, habang ang benzodiazepines ay epektibo sa pagtigil sa isang pag-atake ng gulat at pansamantalang pinapawi ang mga sintomas ng pagkabalisa.
Hakbang 2. Kilalanin kapag nag-aalala ka
Kung nakatira ka sa pagkabalisa, malamang na nakasanayan mo ang mga sintomas ng isang pag-atake ng gulat. Gayunpaman, kung wala kang matagal na pagkabalisa, maaaring hindi mo pa makilala kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa. Ang pag-aaral kung paano makilala ang isang yugto ng pagkabalisa ay mahalaga kung nais mong humingi ng tulong medikal o paglalakbay sa kalikasan upang mapawi ang iyong mga sintomas.
- Kung nahanap mo ang iyong sarili na nag-opt out sa mga sitwasyong panlipunan, pang-akademiko, o kung hindi man ay kasiya-siya dahil sa hindi mapigilang takot o kakulangan sa ginhawa, maaaring nakakaranas ka ng labanan ng pagkabalisa.
- Ang ilang mga pisikal na sensasyon na maaaring kasama ng pagkabalisa ay kinabibilangan ng igsi ng paghinga, palpitations ng puso, mainit at malamig na flashes, at nanginginig / nanginginig.
- Ang mga simtomas ng pangkalahatan na pagkabalisa sa pagkabalisa ay maaaring magsama ng pag-aalala, mabilis o karerang pag-iisip, talamak na pag-igting ng kalamnan, paulit-ulit na sakit sa tiyan, pagduduwal, o mga isyu sa GI.
- Ang mga sintomas sa pag-iisip ng pagkabalisa ay maaaring magsama ng labis na pag-iisip, hindi mapigilan na pag-aalala, at pakiramdam na tulad ng isang bagay na sakuna ay nangyayari.
Hakbang 3. Piliin ang tamang uri ng pamamasyal
Kapag napagpasyahan mong gumugol ng oras sa kalikasan, kakailanganin mong pumili ng isang pamamasyal na tama para sa iyo. Kung nakatira ka sa isang lungsod, maaaring mas madali para sa iyo na gumastos ng oras sa isang parke ng lungsod. Kung nakatira ka sa isang mas lugar sa kanayunan, maaari kang magkaroon ng isang mas madaling oras sa paghahanap ng mga daanan ng hiking na mas malayo na naalis mula sa mga lunsod o bayan.
Palaging pumili ng isang panlabas na lugar na may mahusay na marka ng mga daanan at nai-publish na mga mapa. Maaari kang makahanap ng mga mapa sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong lokal na departamento ng mga parke o istasyon ng ranger, o sa pamamagitan ng paghahanap sa online
Bahagi 3 ng 4: Pagkuha ng Tamang Gear
Hakbang 1. Magsuot ng tamang damit
Maraming mga baguhang hiker ang nagkakamali ng pagsusuot ng maong maong. Gayunpaman, ang denim (cotton) ay sumisipsip ng kahalumigmigan at madaling ma-freeze sa malamig na kondisyon. Pumili ng mga materyal na idinisenyo para magamit sa panlabas na libangan. Maaari kang makahanap ng mga materyales sa polyester ng lana o kahalumigmigan sa online o sa iyong lokal na tingiang sports sa labas.
- Dahil ang cotton ay sumisipsip ng tubig, hindi ka nito maiinit kapag basa.
- Ang mga telang nakakakuha ng kahalumigmigan tulad ng lana at polyester ay tumutulong na panatilihing tuyo at mainit ang iyong katawan. May posibilidad din silang tulungan kang manatiling mainit, kahit na basa ang materyal.
- Palaging magbalot ng isang base layer, isang mainit na layer para sa pagkakabukod, isang hindi tinatagusan ng tubig / windproof layer, at mga medyas na nagbibigay ng unan at airflow.
Hakbang 2. Basagin ang iyong tsinelas
Ang kasuotan sa paa ay maaaring gumawa o masira ang isang karanasan sa ilang. Habang ang mga komportableng bota o sapatos ay maaaring makalimutan mong naglalakad ka nang malayo, ang hindi komportable na tsinelas ay maghahatid ng matinding paghihirap sa bawat hakbang.
- Ang pagsusuot ng mga bota na pang-hiking o sapatos na diretso sa labas ng kahon ay humahantong sa mga paltos at kakulangan sa ginhawa sa daanan. Ang mga magaan na sapatos na trail ay mas mabilis na mas mabilis mas mabilis kaysa sa mas matangkad, mas makapal na mga bota na pang-hiking.
- Namamaga ang iyong mga paa kapag tumayo ka o naglalakad nang matagal. Sa kurso ng isang solong araw, ang iyong mga paa ay maaaring mamaga ng kalahating sukat ng sapatos o higit pa.
- Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan kapag pumipili ng kasuotan sa paa, kasama ang mga kadahilanan tulad ng mga kondisyon ng panahon, mga kondisyon sa daanan, at anumang mga problema sa bukung-bukong o paa na mayroon ka na maaaring mangailangan ng labis na suporta.
- Palaging basagin ang iyong sapatos o bota sa loob ng ilang linggo bago ang isang malaking paglalakad. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga ito habang gumagawa ng trabaho sa bakuran, paglalakad sa iyong aso, o kahit paglalakad sa paligid ng iyong lokal na mall.
- Suriin ang patakaran sa pagbabalik bago masira ang mga bagong bota o sapatos. Kung hindi ka makakabalik pagkatapos magamit ang tsinelas sa labas, manatili sa panloob na paggamit upang masira ang iyong bota / sapatos.
Hakbang 3. I-pack ang mga kailangan
Kahit na sa isang maikling paglalakad sa araw (isang paglalakbay kung saan hindi mo balak mag-camp sa backcountry), dapat mong palaging magdala ng ilang mahahalagang bagay sa iyong pack. Ang mga pangunahing pangangailangan na ito ay makakatulong sa iyo na mabuhay kung ikaw ay nawala, nasugatan, o maiiwan tayo pagkatapos ng paglubog ng araw. Bago magsimula sa anumang paglalakbay sa kalikasan, dapat mong palaging dalhin ang mga sumusunod na item:
- isang compass at isang detalyadong topographic na mapa ng lugar (na may distansya ng trail na minarkahang malinaw)
- tubig at isang paraan ng paglilinis ng mas maraming inuming tubig kung kinakailangan (filter, tablet, atbp.)
- labis na mga layer na magpapanatili sa iyo ng mainit at tuyo
- bug spray, sunscreen, isang brimmed na sumbrero, at salaming pang-araw
- isang flashlight o headlamp at labis na mga baterya, kahit na balak mong bumalik bago ang paglubog ng araw
- pagkain o meryenda na may mataas na bilang ng caloriko para sa isang mabilis na lakas ng enerhiya
Bahagi 4 ng 4: Manatiling Ligtas sa Kalikasan
Hakbang 1. Magsimula nang mabagal
Kung hindi ka sanay na gumugol ng oras sa likas na katangian, ang pagsubok na sumisid sa isang malayong paglalakbay sa backpacking o isang pinalawig na kampo ay maaaring mapanganib. Mahusay na magsimula nang mabagal kapag una kang nakasanayan na gumastos ng oras sa likas na katangian. Maaari nitong gawing mas nakakarelaks at ligtas ang iyong biyahe para sa iyo at sa iyong (mga) kasamang.
- Magsimula sa maikling biyahe sa araw. Manatili sa mga daanan na isang milya lamang o mas kaunti, at kung maaari, pumili ng isang landas na maiikot pabalik upang hindi mo na doblehin ang iyong agwat ng mga milya.
- Tingnan kung ano ang reaksyon mo sa paligid ng kalikasan sa maliliit na dosis. Karaniwan itong nakakarelaks na karanasan, ngunit para sa ilang mga tao, maaaring hindi ito kasiya-siya.
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong sariling mga limitasyon
Bago ka man sa labas o isang bihasang hiker at camper, kinakailangan na malaman ang iyong sariling mga kakayahan at limitasyon. Huwag itulak ang iyong sarili sa kabila ng iyong kakayahan o subukang gumawa ng higit pa kaysa sa komportable ka.
- Magkaroon ng kamalayan sa anumang mga limitasyong pisikal na mayroon ka, kabilang ang mga alerdyi, hika, mga problema sa puso, at mga pinsala sa katawan o kapansanan.
- Isaalang-alang ang mga kondisyon ng trail, altitude, at panahon.
- Kilalanin ang iyong sariling antas ng fitness. Huwag kailanman subukan ang isang landas na nasa labas ng iyong antas ng kakayahan.
Hakbang 3. Sumama sa isang kaibigan
Kung hindi ka sanay na gumugol ng oras sa likas na katangian, maaaring mas ligtas at mas kasiya-siya para sa iyo na magdala ng kasama sa pag-hiking. Mag-imbita ng kaibigan o kamag-anak, o maghanap ng mga bagong kasosyo sa hiking sa pamamagitan ng mga social club sa iyong lugar. Mahahanap mo ang mga club na ito sa pamamagitan ng paghahanap sa online para sa mga grupo ng hiking na malapit sa iyo.
- Palaging ipaalam sa iyong kasosyo sa panlabas ang iyong karanasan (o kakulangan nito) na may paggastos ng oras sa likas na katangian, pati na rin ang anumang mga limitasyon na maaaring mayroon ka.
- Subukang maghanap ng kasama sa pag-hiking na may higit na karanasan kaysa sa iyo at hindi tututol na turuan ka tungkol sa kaligtasan ng trail.
Hakbang 4. Magsimula nang maaga
Ang pagsisimula ng isang paglalakbay sa kalikasan huli sa araw ay nagdudulot ng maraming mga panganib. Para sa isang bagay, nawalan ka ng maraming sikat ng araw para sa araw at panganib na maglakad sa kadiliman. Ang pagsisimula ng huli sa araw ay mayroon ding panganib na makitungo sa mas malamig na temperatura at masamang panahon, depende sa iyong lokasyon.
- Maraming mga rehiyon ng mataas na altitude tulad ng Rocky Mountains ang madaling kapitan ng mga bagyo sa hapon. Kung sinimulan mo ang iyong paglalakad sa hapon sa isang lugar na tulad nito, peligro kang makaalis sa isang bagyo na malayo sa trailhead.
- Ang paglalakad pagkatapos ng paglubog ng araw ay nagdudulot ng maraming mga panganib. Bilang karagdagan sa pag-hiking sa dilim, haharapin mo rin ang peligro ng wildlife sa gabi at ang mas malamig na temperatura ng gabi, na sa ilang mga rehiyon ay maaaring isang matinding pagbabago.
- Palaging suriin ang pagtataya ng panahon para sa rehiyon kung saan ka makakasama at maging handa para sa mas malamig na temperatura sa mas mataas na mga pagtaas.
- Dapat mo ring suriin kung anong oras ang paglubog ng araw sa araw na iyon at planuhin ang iyong paglalakbay nang naaayon.
Hakbang 5. Magpahinga nang madalas
Ang paggugol ng oras sa likas na katangian ay maaaring maging isang nakakarelaks, nakakapagpahinga na karanasan. Gayunpaman, kung pipilitin mo ang iyong sarili sa punto ng pagkapagod o pagmamadali upang makalusot sa daanan, maaari kang mapunta sa pakiramdam ng pagkabalisa o kahit na may sakit sa katawan.
- Huwag labis na pag-isipan ang iyong sarili. Maglakad o maglakad sa isang kumportableng tulin at magpapahinga sa tuwing nararamdaman mo na kailangan mo.
- Kapag nagpahinga ka, gumastos ng ilang sandali sa pagmamasid sa kalikasan sa paligid mo. Ituon ang iyong hininga at pansinin ang iyong paligid.
Hakbang 6. Huwag mag-iwan ng bakas
Tuwing sasabak ka sa kalikasan, mahalagang magsanay na huwag mag-iwan ng mga alituntunin ng bakas (LNT). Ang mga alituntuning ito ay makakatulong na matiyak ang isang ligtas at naa-access na karanasan sa kalikasan para sa iyo at para sa hindi mabilang na iba pang mga hiker na galugarin ang rehiyon sa hinaharap.
- Manatili sa mga daanan at magkakamping lamang sa matibay na mga ibabaw.
- Itapon nang maayos ang lahat ng basura. I-pack ang anumang basura o basura na iyong dinala sa kalikasan.
- Iwanan ang mga bagay na nahanap mong hindi nagalaw. Huwag kailanman alisin ang anumang natural na mga bagay mula sa mga parke o mga lugar na ilang.
- Magalang sa wildlife at maalalahanin ang ibang mga tao na nasisiyahan sa labas.
Mga Tip
Palaging sabihin sa iba kung kailan at saan mo balak gumastos ng oras sa likas na katangian. Sa ganoong paraan, kung ikaw ay nawala o nasugatan, mas madali para sa mga tagaligtas na hanapin ka
Mga babala
- Magkaroon ng kamalayan sa likas na mga panganib ng paggastos ng oras sa likas na katangian. Ang pagiging nasa isang kagubatang lugar ay maaaring magbutang sa iyo sa peligro ng pagkatuyot, pagkapagod, pagkakalantad sa mga elemento, pagkawala, pagkasugat, pagkagat / pagkagat ng mga insekto, at pag-atake ng mga hayop. Ang mga pangyayaring ito ay maaaring maging nakamamatay.
- Laging magsuot ng maliliwanag na kulay kahel at sumasalamin na mga materyales kapag gumugugol ng oras sa labas, lalo na sa panahon ng pangangaso.
