Kung ikaw ay isang mag-aaral, malamang na abala ka at ma-stress. Maaari kang makaramdam ng pagkabalisa dahil sa pagsubok na i-juggle ang lahat ng iyong mga responsibilidad, iyong mga klase, o paparating na mga pagsusulit. Kung nakakaramdam ka ng maraming stress at pagkabalisa, dapat mong malaman kung paano gumamit ng mga diskarte sa pagmumuni-muni upang makatulong na mapawi ang iyong stress.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasanay ng Mga Simpleng Diskarte sa Pagmumuni-muni
Hakbang 1. Subukan ang pangkulay na pagmumuni-muni
Ang mga librong pang-pangkulay ng pang-adulto ay popular na pampalipas oras ngayon. Gayunpaman, sila rin ay isang simpleng ehersisyo na nakapagpapahina ng stress. Ang kailangan mo lang ay ang pag-access sa mga krayola o may kulay na mga lapis at isang pang-adultong libro ng pangkulay. Kung mayroon kang access sa isang printer, maaari ka ring makahanap ng ilang online upang mai-print.
- Upang gawing karanasan sa pagmumuni-muni ang pangkulay, mag-set up sa isang tahimik na kapaligiran. Maglagay ng ilang nakakarelaks na musika na nakatutulong. Maaari mo ring ibaba ang mga ilaw o sindihan ang iyong silid ng malambot na ilaw.
- Habang nagkakulay ka, huwag mag-isip tungkol sa anumang nakaka-stress sa iyo. I-clear ang iyong isip at ituon lamang ang kulay. Ituon ang paraan ng paggalaw ng lapis o krayn sa buong papel. Ituon ang iyong paghinga at ang mga kulay sa pahina. Hayaan ang iyong hindi malay at ang iyong isip na manatiling nakatuon sa kasalukuyang aktibidad, hindi sa lahat ng iba pa.
Hakbang 2. Subukan ang gabay na koleksyon ng imahe
Ang isang gabay na koleksyon ng imahe o visualization ay maaaring maging isang nakakarelaks na paraan upang magnilay. Upang makamit ito, i-clear mo ang iyong isip sa lahat ng bagay sa kasalukuyan. Sa halip, nakatuon ka sa isang imaheng imahe, tulad ng isang nakapapawing pagod na eksena.
- Kapag nakatuon ka sa eksena, ang linaw ay malinaw at visual hangga't maaari. Huwag tumigil doon. Isipin din ang paraan ng panlasa, amoy, pakiramdam, at tunog ng mga bagay sa eksena.
- Ang gabay na koleksyon ng imahe ay isang paraan para sa iyo na tumuon sa isang bagay na nakakapagpahinga sa loob ng ilang minuto upang mawala ang pag-igting at pagkabalisa.
Hakbang 3. Magsagawa ng nakatuon na pagmumuni-muni
Ang isang simpleng diskarte sa pagmumuni-muni para sa lunas sa stress ay nakatuon sa pagninilay. Dito mo ituon ang lahat ng iyong pansin sa isang bagay. Maaari mong ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga, ang ilaw mula sa isang kandila, o isang paulit-ulit na mantra.
- Upang magawa ang nakatuon na pagninilay, kumuha sa isang tahimik na silid sa isang komportableng posisyon. Maaaring gusto mong maglaro ng nakakarelaks na instrumental na musika.
- Piliin ang iyong nakatuon na aktibidad. Kung nais mong ituon ang paghinga, kumuha ng mabagal, malalim na kontrolado na mga paghinga nang paulit-ulit. Maaari mong isara ang iyong mga mata habang humihinga. Kung nais mong ulitin ang mga salita, pumili ng isang mantra at ulitin ito nang dahan-dahan. Ang iyong isip ay dapat na nakatuon sa aktibidad sa oras na ito, hindi sa anupaman.
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay ng Mga Ehersisyo sa Paghinga ng Paghinga
Hakbang 1. Magsagawa ng isang mini meditation na paghinga
Ang mga mag-aaral ay may limitadong oras. Nangangahulugan iyon na maaaring hindi ka makagugol ng mahabang panahon sa pagninilay. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng isang maikling pagmumuni-muni na mini sa ilang segundo lamang. Ang pamamaraan ng pagmumuni-muni na ito ay maaaring gamitin kahit saan kahit kailan.
- Maglaan ng sandali upang ihinto ang anumang ginagawa mo. Alinmang tumabi o umupo sa kung saan.
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Hawakan ito habang binibilang mo hanggang lima. Dahan-dahang huminga. Ulitin ng limang beses.
- Upang matiyak na humihinga ka nang tama, tingnan ang iyong mas mababang abs. Ang iyong ibabang bahagi ng tiyan ay dapat na palawakin sa labas habang lumanghap at bumaba habang humihinga.
Hakbang 2. Gumawa ng nakakarelaks na ehersisyo sa paghinga
Ang nakakarelaks na paghinga na ehersisyo ay isang pangunahing diskarte sa pagninilay ng paghinga. Maaari kang tumagal ng ilang sandali upang maperpekto ang diskarteng ito sa paghinga kahit saan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo ng iyong likod nang tuwid. Ang dulo ng iyong dila ay dapat na nakasalalay laban sa bubong ng iyong bibig sa likod mismo ng iyong mga ngipin. Panatilihin ang iyong dila doon, kahit na huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig na dumaan sa iyong dila.
- Huminga nang palabas upang makakuha ng anumang hangin. Pagkatapos, isara mo ang iyong bibig. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong para sa bilang ng apat. Hawakan ang hininga sa bilangin mo hanggang pitong. Ganap na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng walong.
- Ulitin iyon ng tatlong beses. Dapat mong kumpletuhin ang apat na paghinga sa lahat.
Hakbang 3. Bilangin ang iyong hininga
Ang pagbibilang ng hininga ay medyo mahirap. Para sa bawat pag-ikot, dapat mo lamang bilangin sa lima. Huwag hayaan ang iyong sarili na mabilang nang lampas sa lima. Sa tuwing makakarating sa lima, magsimula muli sa isa. Gawin itong nakatuon na ehersisyo sa pagninilay na paghinga para sa 10 minuto.
- Umupo sa komportableng posisyon. Tiyaking ang iyong likod ay tuwid at ikiling ang iyong ulo nang bahagya. Ipikit ang iyong mga mata at umupo doon sandali na humihinga nang natural.
- Huminga at bumilang sa iyong ulo ng isa. Huminga nang dahan-dahan, at kapag huminga ka, gumawa ng bilang ng kaisipan ng dalawa. Patuloy na ulitin ito hanggang sa ma-hit lima.
- Kapag nag-hit five ka, magsimula ng isang bagong cycle. Huminga at magbilang ng isa. Ulitin hanggang sa matumbok ang lima.
- Ulitin sa loob ng 10 minuto.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Pagmumuni-muni ng Pag-iisip upang mapawi ang Stress
Hakbang 1. Maging komportable
Upang dumaan sa pag-eehersisyo sa pagmumuni-muni na ito, dapat kang makakuha ng komportableng posisyon. Maaari kang umupo at humiga sa kung saan komportable, tulad ng isang kama, komportableng upuan, o isang banig sa sahig.
- Hayaang magpahinga ang iyong mga kamay sa iyong tabi kasama ang mga palad na nakaharap o ipahinga ito sa iyong katawan. Tandaan, dapat kang maging komportable.
- Ang iyong katawan ay hindi dapat maging panahunan. Siguraduhing palambutin ang anumang mga tensyonadong lugar sa iyong katawan, tulad ng iyong balikat o panga.
Hakbang 2. Makuntento sa posisyon
Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nakatuon sa sandaling ikaw ay nasa. Makuntento sa sahig, hinayaan ang iyong katawan na makapagpahinga. Pakiramdam ang lahat ng mga lugar kung saan kumokonekta ang iyong katawan sa ibabaw sa ilalim mo.
Magkaroon ng kamalayan sa mga pisikal na sensasyon ng iyong katawan. Isipin ang tungkol sa temperatura ng iyong katawan at hangin na dumampi sa iyong balat. Isipin kung saan hinawakan ng iyong katawan ang ibabaw sa ilalim mo at ang mga suot na damit
Hakbang 3. Maging kasalukuyan
Tumutok lamang sa sandaling ikaw ay nasa. Huwag tumuon sa iyong stress o pagkabalisa, kalimutan ang tungkol sa kung ano ang dapat mong gawin para sa iyong mga klase. Huwag isipin ang nakaraan o hinaharap. Ituon lamang ang tukoy na sandali na ito.
- Ituon ang iyong isip sa anumang mga saloobin o damdamin na mayroon ka sa sandaling ito. Subukang panatilihin ang iyong mga saloobin tungkol sa partikular na sandaling ito, hindi ang nakaraan o kasalukuyan.
- Huwag hatulan ang iyong mga damdamin, saloobin, o pang-pisikal na sensasyon. Isa sa mga punto ng pagninilay ay upang magkaroon ng kamalayan nang hindi mapanghusga. Tanggalin ang lahat ng pagpuna at negatibiti sa iyong isipan. Palitan ito ng positivity. Maging mabait ka sa sarili mo.
Hakbang 4. Huminga
Susunod, ituon ang iyong paghinga. Huminga nang normal nang hindi sinusubukan na huminga ng paraang sa palagay mo ay dapat. Hayaan ang mga paghinga ay natural na dumating. Bigyang pansin kung paano ka humihinga. Makinig sa mga tunog ng iyong bawat paglanghap at huminga nang palabas. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng mga inhale at huminga nang pisikal.
- Isipin kung paano gumalaw ang iyong dibdib at tiyan dahil sa iyong paghinga.
- Tandaan na huwag humusga. Nagmamasid ka lang. Humihinga ka lang at nasa moment ka lang.
Hakbang 5. Manatili dito ng ilang minuto
Manatili sa nakatuon na kondisyong ito kung saan iniisip mo ang kasalukuyan at ang iyong hininga nang ilang sandali. Palawakin ang iyong mga sensasyon na mas malawak kaysa sa iyong sarili. Subukang mag-focus sa anumang kaaya-ayang mga sensasyon, amoy, tunog, o karanasan sa paligid mo.
Maaaring maisama sa pinalawak na kamalayan ang paraan ng iyong mga bisig sa sahig, ang tunog ng iyong hininga, ang materyal ng iyong shirt, o ang tunog ng musika
Hakbang 6. Lumabas ka sa pagninilay
Matapos mong ituon ang iyong hininga hangga't gusto mo, tapusin ang pagninilay. Upang magawa ito, palawakin ang iyong isip sa iyong katawan, pagkatapos ang silid sa paligid mo. Dahan-dahan, magkaroon ng kamalayan ng iyong paligid. Dahan-dahan, buksan ang iyong mga mata. Dahan-dahang igalaw ang iyong katawan sa iyong pagbabalik sa kamalayan.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Mga Pinagmumulan ng Pagmumuni-muni Sa Campus
Hakbang 1. Makilahok sa isang malawak na kaganapan sa pagmumuni-muni sa campus
Maraming mga campus ang nag-aalok ng mga kaganapan sa mga mag-aaral upang makatulong na pamahalaan ang stress. Kasama rito ang mga pagtitipon kung saan nag-yoga ang mga mag-aaral o nagsasanay ng pagmumuni-muni.
- Ang isang kaganapan sa pagmumuni-muni ay maaaring masakop ang isang paksa tulad ng paghinga ng pagninilay.
- Ang mga kaganapan na nakakapagpahinga ng stress ay mahusay ding paraan upang makalabas sa iyong silid ng dorm o silid-aklatan at makihalubilo.
- Ang ilang mga campus ay maaaring magkaroon ng isang grupo ng pagmumuni-muni. Ang pangkat ng pagmumuni-muni ay maaaring matugunan lingguhan o buwanang para sa isang bloke ng oras. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang makisali sa isang taong gumagabay sa iyo dito.
Hakbang 2. Tukuyin kung mayroong isang puwang sa pagpapahinga ng campus
Ang ilang mga campus ay nag-aalok ng mga tukoy na silid o sahig na nakatuon sa pagpapahinga. Ang mga serbisyo at paggamit ng silid sa pagpapahinga ay libre sa mga mag-aaral sa mga oras na bukas ang silid o gusali.
- Ang mga puwang na ito ay maaaring tumugtog ng nakapapawing pagod na musika, magbigay ng mababang pag-iilaw, at kahit na may mga zen hardin o maliit na mga talon upang matulungan kang makapagpahinga at magbigay ng isang kapaligiran para sa pagninilay.
- Ang puwang sa pagpapahinga ay maaaring magbigay ng mga upuan sa masahe.
- Ang ilang mga puwang sa pagpapahinga ay may kasamang isang library ng mapagkukunan na may mga libro at video tungkol sa pagmumuni-muni, yoga, pagsasanay sa paghinga, at mga diskarte sa pagpapahinga ng stress.
Hakbang 3. Kumuha ng isang pagawaan ng pagninilay
Ang ilang mga campus ay nag-aalok ng libreng pagawaan ng pagninilay para sa mga mag-aaral. Ang mga workshop na ito ay nakatuon sa mga taong nais gumamit ng pagmumuni-muni para sa stress-relief ngunit hindi alam kung paano.
- Sinasaklaw ng mga workshop ang mga pangunahing kaalaman sa karaniwang mga diskarte sa pagninilay na stress.
- Tinutulungan ka rin ng mga workshop na malaman kung paano mag-iskedyul ng oras para sa pagninilay sa iyong abalang buhay.
Hakbang 4. Alamin kung nag-aalok ang iyong paaralan ng libreng gabay na pagmumuni-muni
Ang ilang mga paaralan ay nag-aalok ng mga podcast, video, o audio recording ng mga gabay na pagninilay. Ang pag-access sa mga mapagkukunang ito ay libre sa mga mag-aaral.
- Ang mga pagmumuni-muni ay nakatuon sa mga mag-aaral at ang mga stress ng pang-araw-araw na buhay. Marami sa kanila ay idinisenyo upang maging maikli sa tagal upang maibagay mo ang mga ito sa iyong abalang iskedyul.
- Ang ilang mga pag-record ng pagmumuni-muni ay inaalok na nakatuon sa pagpapasigla ng iyong isip, habang ang iba ay naglalayong tulungan kang matulog.
