Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa sa iyong trabaho, hindi ka nag-iisa-maraming mga tao ang nakadarama ng pagkabalisa o pagkabalisa sa ilang mga punto o iba pa. Ang stress sa lugar ng trabaho ay isang seryosong isyu para sa kapwa empleyado at employer, at maaaring magresulta sa pagkapagod, pagkabalisa, pananakit ng ulo, at iba pang malubhang alalahanin sa kalusugan. Tumagal ng ilang minuto upang pag-isipan ang tungkol sa iyong pang-araw-araw na iskedyul at gawain at alamin kung makakagawa ka ng ilang mga pagbabago. Maaari kang mabigla sa kung gaano kabilis ang iyong pagkapagod ay maaaring matunaw sa pamamagitan lamang ng ilang mga produktibong pagsasaayos sa iyong pang-araw-araw na buhay!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Agarang Stress
Hakbang 1. Sumubok ng isang espesyal na pattern sa paghinga kung sa tingin mo ay stress o naiirita
Magpanggap na humihigop ka ng hangin sa pamamagitan ng isang dayami at huminga gamit ang iyong bibig. Pagkatapos ng paglanghap, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Ulitin ang prosesong ito nang maraming beses upang matulungan ang iyong sarili na huminahon sa isang nakababahalang o nakakabigo na sitwasyon.
Ugaliing huminga sa ganitong paraan kahit na hindi ka ma-stress. Tutulungan ka nitong makabisado ang pamamaraan upang magamit mo ito kung kailan mo talaga kailangan
Hakbang 2. Relaks ang iyong mga kalamnan at huminga nang malalim upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Maghanap ng komportableng posisyon sa iyong upuan sa trabaho at isara ang iyong mga mata. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga paa at ibabang mga binti sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay pag-relaks ang mga kalamnan sa loob ng 20 segundo. Ulitin ang prosesong ito sa pamamagitan ng pag-upo ng iyong katawan, pagpunta sa iyong tuhod at hita, balakang, tiyan, at iba pa. Subukan ang pamamaraang ito ng pagpapahinga kung nakitungo ka lang sa isang nakababahalang sitwasyon sa lugar ng trabaho.
- Ito ay isang mahusay na diskarte na gagamitin kung naramdaman mo ang pagkabalisa.
- Habang pinapaluwag mo ang iyong mga kalamnan, sinasadya mong isipin ang salitang "mamahinga".
Hakbang 3. Baguhin ang iyong pananaw upang mas makayanan ang mga negatibong sitwasyon
Bumawi ng isang hakbang mula sa isang tensyonadong sitwasyon at subukang ihiwalay ang iyong sarili mula sa iyong nabigo, hindi produktibong mga saloobin at damdamin. Ilipat ang iyong pag-iisip at suriin ang sitwasyon mula sa pananaw ng ibang tao upang bigyan ang iyong sarili ng ilang pananaw, na maaaring makatulong sa pag-idindi ng anumang nakaka-stress na damdamin.
- Halimbawa, kung ikaw ay isang empleyado na nakipaglaban lamang sa isang katrabaho, umatras at pag-isipan ang kanilang mga saloobin at pagganyak. Maaari itong magbigay ng kaunting kalinawan sa pagtatalo na mayroon kayo.
- Kung ikaw ay isang tagapag-empleyo, bigyan ng oras ang iyong sarili na pag-isipan ang isang nakababahalang sitwasyon, tulad ng isang empleyado na naglalabas, bago gumawa ng direktang pagkilos.
Hakbang 4. Ituon ang mga problema at sitwasyon na maaari mong makontrol
Masira ang mahihirap na sitwasyon at proyekto sa mas maliit na mga tipak. Mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong kontrolin kumpara sa hindi mo kaya, at ilagay ang iyong lakas sa mga bagay na mayroon kang ilang kontrol.
- Halimbawa, kung mayroon ka lamang ng 1 araw upang matapos ang isang proyekto, ituon ang kung ano ang kailangang gawin sa proyekto sa halip na ang deadline.
- Ang malinaw, mabungang pag-iisip ay makakatulong na mabawasan ang stress.
Paraan 2 ng 3: Pagliit ng Iyong Stress sa Trabaho
Hakbang 1. Dumating nang madali sa trabaho nang sa gayon ay mas maaga ka sa laro
Itakda ang iyong alarma 10-15 minuto nang mas maaga upang makakuha ka ng isang jumpstart sa iyong gawain sa umaga. Subukang lumabas sa pintuan ng mga 10-15 minuto nang maaga, kaya mayroon kang isang dagdag na bintana upang makapagpahinga at ihanda ang iyong sarili para sa araw na nasa trabaho.
Gawin ang iyong agahan at tanghalian nang maaga upang makalabas kaagad ng pinto
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano sa laro para sa pagharap sa mga posibleng pagkagambala
Hulaan ang katotohanang makagambala ka ng mga tao sa araw ng iyong pasok at magpapasya kung ano ang gagawin kung at kapag may isang nag-abala sa iyong konsentrasyon. Upang maiwasan ang mga hindi ginustong kaguluhan na ito, subukang bigyan ang iyong sarili ng mga oras ng opisina, o hilingin sa iyong mga katrabaho na mag-email sa iyo sa halip na direktang makipag-usap sa iyo.
- Ang ilang mga pagkakagambala ay tatagal ng mas matagal kaysa sa iba. Ang isang mabilis na tanong ay marahil ay hindi makagambala sa iyong pagtuon tulad ng isang personal na pag-uusap.
- Halimbawa, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng: “Hoy! Gusto kong makipag-chat ngunit nasa kalagitnaan ako ng isang proyekto ngayon at hindi maibigay sa iyo ang aking buong pansin. Maaari ba tayong magkita sa tanghalian?"
Hakbang 3. Linisin ang iyong puwang sa trabaho kung ito ay nasa magulo
Tumingin sa iyong desk o lugar ng trabaho at alamin kung nakakaapekto ito sa iyong moral. Kung ang iyong puwang ay kalat at magulo, maaari mong maramdaman ang ilang matagal na pagkapagod at pagkasira. Sa iyong libreng oras, tumagal ng ilang minuto upang pag-uri-uriin at i-recycle ang mga natitirang papel, at itapon ang anumang hindi mo kailangan.
Subukang ugaliing linisin ang iyong desk minsan sa isang linggo, kaya't ang iyong workspace ay ganap na malinis
Hakbang 4. Gumawa muna ng pinakamahalagang mga proyekto
Gumawa ng isang listahan ng lahat ng kailangan mong gawin sa susunod na mga araw at linggo. Isaayos ang iyong listahan ayon sa mga proyekto na sensitibo sa oras kumpara sa mga proyekto na hindi gaano kahalaga sa ngayon. Italaga ang iyong lakas sa pinakamahalagang mga proyekto sa halip na mai-stress ang maraming bagay nang sabay-sabay.
Halimbawa, kung kailangan mong magsulat ng isang newsletter sa holiday at muling ayusin ang ilang mga spreadsheet, pagtuunan muna ang newsletter
Hakbang 5. Huwag pigilan ang paggawa ng napakaraming mga proyekto
Gumawa ng isang listahan o tala ng mga proyekto na kasali ka sa kasalukuyan. Huwag labis na magtrabaho nang labis-kung nagkalat ka na, magalang na banggitin na hindi mo mahawakan ang anumang trabaho sa ngayon. Kapag nag-clear ang iyong iskedyul, maaari kang laging kumuha ng maraming mga proyekto sa paglaon!
Hakbang 6. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga sa buong araw ng trabaho
Pumili ng mga oras sa buong araw ng iyong trabaho kung saan maaari kang tumagal ng 5 minuto upang mag-inat o kumuha ng inuming tubig. Huwag labis na magtrabaho nang labis, bigyan ang iyong sarili ng oras upang huminga at makapagpahinga, na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong stress.
Halimbawa, kung nagtatrabaho ka mula 8:00 AM hanggang 12:00 PM at 1:00 hanggang 5:00 PM, maaari kang kumuha ng 5 minutong pahinga sa 10:00 AM at 3:00 PM
Hakbang 7. Ipagtalaga ang trabaho sa iba kung sa palagay mo nabibigatan ka
Ipaalam sa iyong mga katrabaho kung mayroon kang sobra sa iyong plato nang sabay-sabay. Magalang na tanungin ang ibang tao kung kaya nilang hawakan ang ilan sa trabaho upang ang iyong iskedyul ay pakiramdam na medyo hindi gaanong nabigla at mas mapapamahalaan.
Halimbawa, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng: "Napuno ko ang aking mga kamay sa kasalukuyang proyekto at sa palagay ko hindi ko magagawa ang lahat. Magiging okay ka ba sa pagtawag sa akin ng mga teleponong ito habang ginagawa ko ito?"
Hakbang 8. Kausapin ang iyong boss tungkol sa mga paraan na maaari mong mapupuksa ang iyong stressors
Magtakda ng isang appointment sa iyong boss o superbisor kung saan maaari kang maging bukas at tapat sa iyong mga pakikibaka. Ipaliwanag na palagi kang nakaka-stress sa trabaho, at hindi mo alam kung aling mga hakbang ang gagawin. Maaaring mag-alok ang iyong employer ng mga mungkahi o payo upang matulungan kang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong iskedyul.
- Kung nakatalaga ka sa isang gawain na nagdudulot sa iyo ng maraming stress, maaaring maibahagi ulit sa iyo ng iyong employer.
- Maaaring ituro ka ng iyong employer patungo sa isang program ng tulong sa empleyado (EAP), na maaaring mag-alok ng pagpapayo at payo. Kahit na walang EAP, ang iyong lugar ng trabaho ay maaaring may ilang mga mapagkukunan na maaari mong samantalahin.
Tip:
Maaaring kapaki-pakinabang na ibahagi ang iyong mga stress at alalahanin sa mga katrabaho, kaibigan, at pamilya.
Hakbang 9. Magpahinga ng ilang araw kung sa tingin mo talagang nasunog ka
Makipagtagpo ng saglit sa iyong superbisor at alamin kung maaari kang tumagal ng mahabang katapusan ng linggo, o kung maaari kang magkaroon ng ilang araw na pahinga upang makapagpahinga at isentro ang iyong sarili. Minsan, ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang stress ay ang isang hakbang pabalik nang kabuuan.
- Ang pagkapagod, regular na pananakit ng ulo, pagbabago ng gana sa pagkain, at mahinang kaligtasan sa sakit ay pawang mga palatandaan ng pagkasunog.
- Kung mayroon kang naka-save na bakasyon o personal na mga araw, baka gusto mong gamitin ang mga iyon upang mapangalagaan ang iyong kalusugan sa isip.
- Tandaan-walang mali sa paglalaan ng oras upang mapangalagaan ang iyong sariling mga pangangailangan! Kung hindi mo nararamdaman ang iyong pinakamahusay, malamang na hindi mo gampanan ang iyong makakaya.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pamumuhay
Hakbang 1. Isulat ang iyong pinakamalaking stressors sa isang journal
Magtabi ng ilang oras bawat araw pagkatapos ng trabaho upang mag-isip tungkol sa anumang mga kaganapan na binigyang diin ka. Isulat nang eksakto kung ano ang nangyari, kasama ang kung paano ka tumugon sa stress. Pagkatapos ng ilang araw o linggo, dumaan sa mga entry at tingnan kung napansin mo ang anumang mga pattern sa iyong pag-uugali, tulad ng lokasyon ng stressor o kung paano ka tumugon.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang ugali na itaas ang iyong boses sa panahon ng isang hindi pagkakasundo, o maaari mong ganap na iwanan ang silid.
- Sumulat ng isang bagay tulad ng: "Nagkaroon ako ng hindi pagkakasundo sa isang kasamahan sa trabaho na hindi talaga nalulutas. Hindi ako tumaas ng boses ngunit sa halip ay bumalik sa lugar ng aking pinagtatrabahuhan, ngunit nadama ko pa rin ang stress pagkatapos ng katotohanan."
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng 30 minuto pagkatapos ng trabaho upang makatulong na mapupuksa ang ilang pag-igting
Patakbuhin, jogging, bisikleta, lumangoy, o gumawa ng isa pang pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa kalahating oras, na makakatulong na mapababa ang iyong mga antas ng stress at mapabuti ang iyong kalooban. Kung mayroon kang isang abalang iskedyul, subukang hatiin ang iyong ehersisyo sa 10 o 15 minutong mga tipak na maaari mong iwisik sa buong araw.
Halimbawa, maaari kang maglakad ng 30 minutong lakad pagkatapos ng trabaho, o maaari kang pumunta sa 10 minutong lakad na kuryente nang 3 beses sa araw
Hakbang 3. Magpahinga kasama ang ilang de-kalidad na “me-time
”Mag-isip tungkol sa mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo, tulad ng pangingisda, pagpunta sa beach, o pagbabasa ng isang libro. Bigyan ang iyong sarili ng oras bago matulog upang gawin ang aktibidad na ito, na makakatulong sa iyong makapagpahinga at mapawi ang ilang natitirang stress. Magtabi ng hindi bababa sa 2 araw ng isang linggo para sa "me-time," na maaaring magbigay sa iyo ng isang bagay na aabangan.
Halimbawa, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang paglalakbay sa isang lokal na beach o park pagkatapos ng trabaho, na makakatulong sa iyong makapagpahinga
Hakbang 4. Kumuha ng 8 oras na pagtulog bawat gabi upang manatiling nai-refresh
Matulog sa isang pare-parehong oras bawat gabi. Sa isip, subukang makakuha ng 8 oras na pagtulog sa average bawat gabi, na makakatulong sa iyong pakiramdam na nai-refresh at pinapanibago sa umaga.
Kung papasok ka sa trabaho na napahinga nang maayos, madarama mong mas nagre-refresh, produktibo, at namamahala ng pagkapagod sa buong araw
Hakbang 5. Bumuo ng malusog na gawi sa gabi upang madali kang makatulog
Iwasan ang electronics mga isang oras bago magplano na matulog. Bilang karagdagan, pigilin ang anumang gawain o aktibidad na masinsin sa pag-iisip. Sa halip, madilim ang iyong mga ilaw at makinig sa nakakarelaks na musika upang madali kang makatulog.
Halimbawa, huwag manuod ng TV o gamitin ang computer bago matulog
Hakbang 6. Unahin ang protina sa iyong diyeta kaysa sa asukal upang mapanatili itong pinakamahusay sa iyong katawan
Pumili ng mga pagkain sa iyong diyeta na mataas sa protina, tulad ng mga karne na walang karne at mani. Subukang bawasan ang dami ng kendi, matatamis na inumin, at iba pang matamis na gamutin na nasisiyahan ka sa buong araw. Kung kumain ka ng maraming junk food, hindi mahahawakan din ng iyong katawan ang stress.
Halimbawa, kumain ng granola-rich granola bar sa halip na isang candy bar kung nagugutom ka sa trabaho
Hakbang 7. Kumain ng mga pagkaing may maraming Omega-3 fatty acid upang mapalakas ang iyong kalooban
Abutin ang mga pagkaing may mataas na antas ng Omega-3, tulad ng mataba na isda at mga mani. Mag-pack ng salmon o mackerel sa iyong tanghalian, at meryenda sa isang maliit na walnuts o flaxseed sa buong araw.
Ang Omega-3 fatty acid ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban, na maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong stress nang mas mahusay
Hakbang 8. Iwasan ang mga sigarilyo at alkohol
Isipin kung gaano kadalas ka naninigarilyo at umiinom sa loob ng isang linggo. Subukang gupitin ang mas maraming nikotina mula sa iyong diyeta hangga't maaari, kabilang ang mga sigarilyo at nginunguyang tabako. Bilang karagdagan, uminom ng alak bilang isang lingguhang pagtrato sa halip na isang nightly na inumin.
- Ang nikotina at alkohol ay maaaring kapwa gumawa ng mas pagkabalisa sa iyo, na hahantong sa mas mataas na antas ng pagkapagod.
- Ang mga Quitline at programa sa text message ay maaaring makatulong sa iyo na tumigil sa paninigarilyo. Bilang karagdagan, magtapon ng anumang mga item na maaaring matukso kang manigarilyo, tulad ng mga lighters o matchbook.
