Ang stress ay isang negatibong reaksyon sa mga presyon na inilalagay sa mga tao, at maaaring maging mahirap na hindi kumuha ng stress na dulot ng iyong trabaho sa bahay. Gayunpaman, mahalagang labanan ang stress sa lugar ng trabaho, dahil maaaring humantong ito sa pagbawas ng pagiging produktibo, mga problema sa pagtulog, mataas na presyon ng dugo, at kalungkutan, bukod sa iba pang mga bagay. Maaari kang makatulong na mabawasan ang stress sa lugar ng trabaho sa pamamagitan ng isang serye ng mga pagbabago kapwa sa tanggapan at sa bahay. Subukang isama ang isa o higit pang mga kasanayan sa pagpapagaan ng stress sa iyong pang-araw-araw na gawain at maaari mong makita na mas masaya ka sa trabaho at sa bahay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala ng Iyong Oras Sa Pag-araw ng Trabaho
Hakbang 1. Maagang simulan ang iyong araw
Habang ang agham ay pabalik-balik sa mga pakinabang ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga kumpara sa pagtulog, maraming mga indibidwal ang nagsasabing sila ay mas produktibo at mas masaya na nagsisimula nang maaga sa kanilang araw ng trabaho. Ang pagtatrabaho nang maaga ay maaaring makatulong na matanggal ang stress na dulot ng pagmamadali sa oras na pagbiyahe, at maraming tao ang nagsasabing sa palagay nila pinaka-mabisa sa umaga.
Ang pagsisimula ng iyong araw ng maaga ay nagpapahintulot din sa iyo na umalis sa isang regular na oras sa halip na umalis ng huli, sa gayon tinanggal ang stress na dulot ng pag-iisip na ang iyong trabaho ay aalisin ang iyong personal na oras sa gabi
Hakbang 2. Paghiwalayin ang malalaking gawain sa maliliit na tipak
Lumikha ng isang plano ng kung ano ang kailangan mong gawin sa bawat araw at paghiwalayin ang mga malalaking proyekto sa mas madaling pamahalaan na mga gawain. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang stress ng pag-iisip tungkol sa lahat ng gawaing nauuna sa iyo, makakatulong sa iyo na ituon ang bawat bagay sa isang pagkakataon, at bibigyan ka ng isang pakiramdam ng pagkumpleto kapag natapos mo ang bawat tipak.
Halimbawa, kung kailangan mong mag-entablado ng bahay, pag-isiping mabuti ang bawat silid. Magsimula sa kusina, at lumipat sa sala kung kumpleto na ang gawaing iyon. Pagkatapos ay magpatuloy sa master bedroom, at iba pa
Hakbang 3. Magpahinga tuwing 90 minuto sa trabaho
Ang pag-upo nang maraming oras sa isang upuan sa opisina ay hindi lamang ipinakita upang madagdagan ang stress, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng talamak na sakit sa likod, carpal tunnel, eye strain, at marami pa. Alisin ang mga stressors sa kalusugan na ito sa pamamagitan ng pagbangon mula sa iyong mesa bawat oras hanggang kalahating oras. Tutulungan ka ng mga break na bumalik sa trabaho na nai-refresh at mapanatili ang iyong pagtuon.
Tingnan ang mga batas ng iyong estado o pamahalaang panlalawigan tungkol sa mga pahinga. Ang ilang mga estado ng US, pati na rin ang iba pang mga pambansa at panrehiyong pamahalaan, ay nangangailangan ng mga employer na mag-alok ng pahinga sa karagdagan bilang karagdagan sa mga pahinga sa pagkain
Hakbang 4. Pahinga ang iyong tanghalian mula sa iyong mesa
Lumabas sa opisina araw-araw nang hindi bababa sa 30 minuto. Kumuha ng sinag ng araw o maglakad kung posible. Kung hindi man, maghanap ng isang bagay tulad ng isang masarap na pagkain o isang tahimik na sulok upang makinig ng musika o magbasa na makakatulong sa iyo na makalas sa stress ng iyong umaga.
Ang ilang mga tao ay piniling gumawa ng yoga sa panahon ng kanilang tanghalian. Ang paghahanap ng isang pribadong lugar at pagdala ng yoga mat upang gumana ay maaaring makatulong sa iyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan at ituon ang iyong mga saloobin. Ang pagmumuni-muni, pag-eehersisyo sa paghinga o regular na masahe ay maaari ding magkaroon ng parehong mga epekto sa pagpapaginhawa ng stress
Hakbang 5. Sumali sa pang-araw-araw na mga nakakarelaks na aktibidad bago o pagkatapos ng trabaho
Upang mabawasan ang stress, kumuha ng mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng yoga o journal. Mahusay na paraan ito upang makapagpahinga pagkatapos ng isang nakababahalang araw ng trabaho o ihanda ang iyong isip at katawan bago magtrabaho. Pumili ng isang bagay na nababagay sa iyo, alinman sa paglangoy, pagguhit, pagbisikleta, paghahardin, pangingisda, o pagbubulay-bulay.
Hakbang 6. Kumuha ng regular na bakasyon
Kung nag-aalok sa iyo ang iyong kumpanya ng oras sa bakasyon, gamitin ito. Maglakbay ka man o magpapahinga lamang sa bahay ng ilang araw, ang paggamit ng mga oras ng bakasyon ay naisip na mapabuti ang pagiging produktibo, mabawasan ang stress, at makakatulong mapagaan ang mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at pagkawala ng tulog.
Kung gagawin mo ang oras ng iyong bakasyon, tuluyang tumanggal sa trabaho. Huwag tumawag sa mga pagtawag sa trabaho, sagutin ang mga email sa trabaho, o magtalaga ng oras sa iyong trabaho maliban kung ito ay isang tunay na emerhensiya na ikaw lamang ang makakaayos
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Stress sa Trabaho
Hakbang 1. Lumikha ng mga makatotohanang layunin
Bagaman maaari itong maging mahusay na magkaroon ng malalaking layunin, kailangan mong maibahagi ang mga ito sa mas maliit at naaaksyong mga hakbang. Lumikha ng mga makatotohanang layunin sa pamamagitan ng hindi lamang pag-iisip ng isang kinalabasan, ngunit sa pamamagitan ng paglikha ng isang plano ng pagkilos na puno ng mga hakbang na maaari mong pamahalaan nang isa-isa upang makamit ang iyong layunin.
- Ang iyong layunin, halimbawa, ay maaaring makumpleto ang isang teknikal na ulat sa loob ng 90 araw. Hatiin ang ulat na iyon ayon sa seksyon upang magtakda ng pang-araw-araw o lingguhang mga layunin para sa iyong sarili. Sa ganitong paraan, habang tinitingnan mo ang mga layunin, makikita mo kung ano ang iyong nagawa, hindi lamang ang natitirang gawin.
- Maunawaan na ang mga pagkakamali at pagbabago sa mga plano sa pagkilos ay pangkaraniwan. Maaari silang magkaroon ng positibong kahihinatnan, pinapayagan kang baguhin ang isang bagay kapag hindi ito gumana. Kilalanin ang iyong mga pagkakamali at matuto mula sa kanila, sa halip na tanggihan ang mga ito.
Hakbang 2. Gumamit ng isang listahan ng dapat gawin o kalendaryo upang makatulong na pamahalaan ang iyong oras sa opisina
Gumamit ng isang kalendaryo, panulat at pad, isang tagapag-ayos, isang kalendaryo sa bulsa, o anumang makakatulong sa iyong ayusin kung ano ang kailangan mong gawin at kung kailan mo ito kailangang gawin. Ang mga gawain at deadline ay maaaring magulo sa iyong ulo, at maaaring makatulong na makita silang kumalat upang malaman mo kung ano ang uunahin.
Subukang huwag ikalat ang iyong mga gawain sa isang serye ng mga listahan o kalendaryo. Maaari itong maging sanhi ng pagkalito at idagdag sa iyong stress. Sa halip, manatili sa isang gitnang listahan o kalendaryo
Hakbang 3. I-minimize ang mga nakakaabala sa pamamagitan ng paglikha ng isang pang-araw-araw na iskedyul
Ang mga tawag, email, at kahilingan ay maaaring pumasok nang napakabilis na kung minsan hindi mo alam kung paano mo makakasabay. Bawasan ang stress na sanhi ng juggling ng maraming mga bagay nang sabay-sabay sa pamamagitan ng paglikha ng oras upang harapin ang mga tukoy na nakakaabala. Magtabi ng isang oras pagkatapos ng tanghalian upang bumalik ang mga tawag sa telepono at isang oras sa pagtatapos ng araw upang tumugon sa mga email.
- Hindi lamang nito babawasan ang stress, ngunit mapapabuti din ang pagtuon at papayagan kang maging mas produktibo sa buong araw.
- Maaari itong makatulong na lumikha ng isang awtomatikong tugon sa email na nagsasaad ng isang bagay tulad ng, “Salamat sa pag-abot sa akin. Natanggap ko ang iyong email at tutugon sa loob ng 24 na oras. " Ipinaaalam nito sa iba na natanggap ang kanilang komunikasyon, at pinamamahalaan ang kanilang mga inaasahan tungkol sa iyong oras ng pagtugon.
- Ang ilang mga tawag, email, o mga kahilingan ay magiging masyadong kritikal upang maghintay, ngunit sa pamamagitan ng paglikha ng isang iskedyul, maaari mong mas mahusay na tumanggap ng mga sitwasyong may mataas na priyoridad nang walang dagdag na stress ng pagtugon sa maraming iba pang mga pagkagambala.
Hakbang 4. Italaga ang mga responsibilidad
Kung mayroon kang maraming responsibilidad o malalaking proyekto sa iyong trabaho, huwag mong pakiramdam na kailangan mo itong gawin. Kung namamahala ka ng isang koponan o isang miyembro lamang ng isang nagtutulungan na pangkat, huwag matakot na hilingin sa isang tao na mas mababa sa kanilang plato na kumuha ng ilang mga gawain kung sa tingin mo ay nabibigatan ka.
Kung kinakabahan ka tungkol sa pagtatalaga, magtakda ng lingguhan o kahit pang-araw-araw na mga pagpupulong o pag-check in upang makita mo kung paano umuunlad ang pangkalahatang gawain o proyekto. Pagod lang upang maiwasan ang micromanaging, dahil maaaring maging sanhi ito ng karagdagang stress para sa iyo at sa kanila
Hakbang 5. Iwasan ang tsismis at labis na pagreklamo
Ang pagbibigkas ng labis na hinaing at tsismis tungkol sa mga personal na bagay ng iyong mga katrabaho ay maaaring maging sanhi ng isang negatibo, nakababahalang pag-uugali sa lugar ng trabaho. Kung nakikipagtulungan ka sa mga taong madalas gawin ito, subukang umiwas.
Sa pamamagitan ng pag-iwas sa maliit na reklamo, maaari kang maging mas may kamalayan sa mga pangunahing hinaing. Makipag-usap sa iyong mga nakatataas tungkol sa mga hindi makatotohanang layunin, pagbibiktima sa trabaho, hindi patas na kasanayan sa trabaho, o mga katanungan sa suweldo, kung kinakailangan, sa halip na makisali sa tsismis na nakakaabala sa mas malalaking isyu
Paraan 3 ng 3: Pag-alis ng Stress sa Labas ng Opisina
Hakbang 1. Iwanan ang iyong trabaho sa opisina
Bagaman ang ilang mga propesyon, tulad ng mga guro ng paaralan, ay nangangailangan ng trabaho pagkatapos ng oras, dapat kang gumawa ng isang may malay-tao pagsisikap na ihiwalay ang iyong trabaho mula sa iyong buhay sa bahay. Balewalain ang mga email at tawag sa trabaho, at kung kailangan mong magtrabaho sa labas ng opisina, magtalaga ng mga tukoy na oras na inilaan para sa hangaring iyon, at huwag dalhin ang iyong trabaho nang lampas doon.
Kung nag-telecommute o nagtatrabaho ka mula sa bahay, mahalaga pa ring iwan ang trabaho sa ilang mga oras ng araw. Patayin ang iyong computer o ipasa ang mga tawag sa trabaho sa iyong voicemail sa labas ng mga oras ng opisina na itinalaga mo para sa iyong sarili
Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo
Iminumungkahi ng mga propesyonal sa kalusugan na dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular kahit apat na beses sa isang linggo. Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang makakatulong na maging malusog ka, nagpapalakas ito ng mga endorphins at tumutulong sa pagtuon ng iyong utak, na kapwa maaaring mapawi ang stress.
- Para sa mga layunin ng lunas sa stress, ang ehersisyo ay maaaring maging katamtaman kaysa sa matindi. Mag-sign up para sa isang klase, sumali sa isang intramural team, o pumunta para sa isang pang-araw-araw na power-walk o jogging. Ang mahalagang bahagi ay upang ilipat ang iyong sarili.
- Maraming tao ang nahanap na ang yoga ay isang nakakarelaks na balanse ng ehersisyo at pagninilay. Ang restorative yoga, lalo na, ay nakatuon sa pagpapahinga at tamang pustura sa paglipas ng matinding ehersisyo. Maghanap ng isang klase o isang pangkat ng yoga sa isang gym o sentro ng pamayanan na malapit sa iyo.
Hakbang 3. Kumain ng masustansiya, balanseng diyeta.
Ang iyong utak ay nangangailangan ng wastong nutrisyon, kabilang ang mga amino acid mula sa mga pagkaing mayaman sa protina, upang mapanatili kang nakatuon sa buong araw. Planuhin ang iyong mga meryenda at pagkain nang maaga, upang magkaroon ka ng gasolina na kailangan mo upang magawa ang iyong trabaho. I-pack nang maaga ang iyong mga tanghalian at meryenda upang matulungan kang maiwasan na magbigay sa mga pagnanasa sa pamamagitan ng pag-order ng hindi malusog na pagkain.
- Kumain o meryenda bago ka magkaroon ng anumang malalaking gawain upang magawa. Hindi magandang ideya na pumunta sa isang pagtatanghal, pagpupulong o mahalagang tawag sa telepono na may isang ganap na walang laman na tiyan.
- Ang iyong katawan ay tumutugon sa isang balanse ng mga protina, kumplikadong carbohydrates, at malusog na taba sa mga paraan na makakatulong sa iyong ituon at panatilihing buo ka sa buong araw.
Hakbang 4. Makatulog ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi
Dapat mong italaga ang halos walong oras ng iyong gabi upang matulog. Bilangin sa isang oras para sa pagrerelaks at pag-unplug ng iyong mga aparato bago matulog at isang oras upang gisingin.
Mahalagang tanggalin mula sa trabaho nang ganap bago matulog. Siguraduhin na mag-iskedyul ng ilang oras upang maging ganap na walang trabaho, o ang stress sa trabaho ay maaaring hadlangan ka mula sa pagkuha ng kalidad ng pagtulog
Hakbang 5. Maghanap ng isang bagay na nakakaengganyo upang gawin sa labas ng trabaho
Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang paggastos ng oras sa pagboboluntaryo o kung hindi man nagtatrabaho sa pagpapabuti ng sarili ay maaaring direktang mabawasan ang stress. Tumingin sa mga samahang boluntaryo at mga pangkat ng serbisyo sa iyong pamayanan upang makahanap ng isang bagay na mahalaga sa iyo, o isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase upang ipagpatuloy ang iyong edukasyon o malaman ang isang bagong kasanayan.
- Maaari kang pumili upang kumuha ng isang abot-kayang klase sa isang lokal na kolehiyo sa pamayanan, o maaari kang tumingin sa pag-aaral ng isang bagong kasanayan tulad ng pag-coding o isang wika na may isang libreng online na serbisyo.
- Suriin ang mga lokal na pantry ng pagkain, mga pantahanan ng alagang hayop, mga sentro ng pamayanan, at iba pang mga organisasyong nakabatay sa boluntaryo upang makita kung sino ang nangangailangan ng tulong sa iyong lugar. Bilang kahalili, maraming mga organisasyon ang naghahanap ng mga malalayong boluntaryo na may mga espesyal na kasanayan upang makatulong sa mga online na proyekto.
Hakbang 6. Tumawa araw-araw
Ang pagkatawa ay natagpuan upang madagdagan ang iyong mga endorphins, pasiglahin ang iyong mga kalamnan, at tulungan aliwin ang tugon ng stress. Maghanap ng isang libro, palabas sa TV, podcast, imahe, o anumang bagay na makakatulong sa iyo na makahanap ng isang bagay na tatawain sa araw-araw.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Palibutan ang iyong sarili ng mga bagay na nasisiyahan ka sa trabaho. Maglagay ng mga larawan na magpapangiti sa iyo, o magdekorasyon ng iyong mga paboritong kulay.
- Minsan ang mga hinihingi ng trabaho ay maaaring maging hindi makatotohanang o sobrang stress. Kung nangyari iyon, maaaring kailanganin mong baguhin nang direkta ang panlabas na mga sanhi ng stress ng lugar ng trabaho.
- Tandaan na ang lahat ng mga trabaho ay may kaunting stress. Para sa karamihan ng mga tao, hindi makatotohanang magtrabaho ng isang ganap na walang stress na trabaho. Ang layunin ay upang mabawasan ang pangkalahatang pagkapagod sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga nakagawian na sanhi ng stress.
- Kung hindi ka nasisiyahan sa trabaho at hindi mo mabawasan ang iyong stress, maaaring oras na upang maghanap ng bagong trabaho. Maaari kang magtakda ng mga alerto sa Google o CareerBuilder para sa mga katulad na trabaho sa iyong lugar.
