Ang glycogen ay ang reserba ng gasolina na nagpapanatili sa pagpapatakbo ng ating katawan. Ang glucose, na nakuha mula sa mga carbohydrates sa ating diyeta, ay nagbibigay ng lakas na kailangan natin sa buong araw. Minsan, mababa ang glucose sa ating katawan, o kahit na naubos. Kapag nangyari iyon, hinihila ng katawan ang kinakailangang enerhiya mula sa mga tindahan ng glycogen sa kalamnan at tisyu sa atay, na ginawang glucose ang glycogen. Ang ehersisyo, karamdaman, at ilang mga gawi sa pagdidiyeta, ay maaaring maging sanhi ng mas mabilis na pag-ubos ng mga tindahan ng glycogen. Ang mga hakbang upang maibalik ang naubos na glycogen ay maaaring magkakaiba depende sa pinagbabatayan na mga dahilan para sa pag-ubos.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanumbalik ng Glycogen pagkatapos ng Ehersisyo
Hakbang 1. Maunawaan ang cycle ng glucose-glycogen
Ang mga karbohidrat sa iyong diyeta ay pinaghiwalay upang lumikha ng glucose. Ang mga dietary carbohydrates ay nagbibigay ng mga pangunahing sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang glucose sa iyong dugo upang mayroon kang sapat na enerhiya para sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Kapag nadama ng iyong katawan na mayroon kang sobrang glucose, binabago nito ang glucose sa glycogen sa pamamagitan ng proseso na tinatawag na glycogenesis. Ang glycogen ay nakaimbak sa kalamnan at tisyu ng atay.
- Habang ang iyong mga antas ng glucose sa dugo ay nagsisimulang tumakbo mababa, ang iyong katawan ay nag-convert ng glycogen pabalik sa glucose sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na glycolysis.
- Ang pag-eehersisyo ay maaaring maubos ang glucose sa iyong dugo nang mas mabilis, na magiging sanhi ng paghugot ng iyong katawan sa nakareserba na glycogen.
Hakbang 2. Alamin kung ano ang nangyayari sa panahon ng anaerobic at aerobic na ehersisyo
Ang Anaerobic na ehersisyo ay nagsasangkot ng maikling pagsabog ng aktibidad, tulad ng pag-angat ng timbang at pag-unlad ng kalamnan at pagsasanay. Ang aerobic ehersisyo ay nagsasangkot ng mas mahabang yugto ng matagal na aktibidad na sanhi ng iyong puso at baga upang gumana nang mas mahirap.
- Sa panahon ng anaerobic na ehersisyo, ginagamit ng iyong katawan ang glycogen na nakaimbak sa kalamnan na tisyu. Ito ay sanhi sa iyo upang maabot ang isang punto ng pagkapagod ng kalamnan kapag gumawa ka ng ilang mga hanay ng paulit-ulit na pagsasanay sa pagsasanay sa kalamnan.
- Ang aerobic ehersisyo ay gumagamit ng glycogen na nakaimbak sa iyong atay. Ang matagal na ehersisyo ng aerobic, tulad ng pagpapatakbo ng marapon, ay nagdudulot sa iyo na maabot ang isang punto kung saan naubos ang mga tindahan.
- Kapag nangyari iyon, maaaring wala kang sapat na glucose sa iyong dugo upang maayos na ma-fuel ang iyong utak. Maaari itong magresulta sa mga sintomas na naaayon sa hypoglycemia, kabilang ang pagkapagod, mahinang koordinasyon, pagkahilo, at mga problema sa konsentrasyon.
Hakbang 3. Naubos na kaagad ang mga simpleng karbohidrat pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo
Ang iyong katawan ay may dalawang oras na bintana kaagad kasunod sa pag-eehersisyo kung saan mas epektibo itong ibabalik ang iyong glycogen.
- Mag-opt para sa isang malusog na meryenda tulad ng isang protein shake na may almond butter, broccoli sprouts, at 1/4 ng isang abukado. Naglalaman ito ng protina, taba, at carbohydrates, na makakatulong na maibalik ang iyong naubos na glycogen.
- Kasama sa mga simpleng karbohidrat ang mga pagkain at inumin na madaling masira ng iyong katawan, tulad ng prutas, gatas, tsokolateng gatas, at gulay. Ang mga pagkaing inihanda na may pino na asukal ay mapagkukunan din ng mga simpleng karbohidrat, tulad ng mga cake at candies, subalit ang mga mapagkukunang ito ay walang halaga sa nutrisyon.
- Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pag-ubos ng 50 gramo ng carbohydrates bawat dalawang oras ay nagdaragdag ng rate ng pagpapanumbalik ng naubos na mga glycogen store. Ang pamamaraang ito ay tumaas ang rate ng kapalit mula sa isang average ng 2% bawat oras, sa 5% bawat oras.
Hakbang 4. Asahan ang hindi bababa sa 20 oras upang maibalik ang glycogen
Ang pagkonsumo ng 50 gramo ng carbohydrates bawat dalawang oras ay kukuha ng 20 hanggang 28 oras upang ganap na maibalik ang dami ng naubos na glycogen.
Ang kadahilanan na ito ay isinasaalang-alang ng mga atleta at kanilang mga tagapagsanay sa mga araw kaagad bago ang isang kaganapan sa pagtitiis
Hakbang 5. Maghanda para sa isang kaganapan sa pagtitiis
Nagtatrabaho ang mga atleta upang makabuo ng mas mataas na antas ng pagtitiis upang makipagkumpetensya sa mga kaganapan tulad ng marathons, triathlons, cross country skiing, at mga kaganapan sa paglangoy sa distansya. Natutunan din nilang manipulahin ang kanilang sariling mga glycogen store upang mas mahusay na makipagkumpitensya.
- Ang hydration para sa isang kaganapan ng pagtitiis ay nagsisimula tungkol sa 48 na oras bago ang malaking araw. Panatilihin ang isang lalagyan na puno ng tubig sa iyo patuloy para sa mga araw na humahantong sa iyong kaganapan ng pagtitiis. Uminom ng maraming makakaya sa loob ng dalawang araw na iyon.
- Simulan ang iyong mataas na karbohidrat na pagkain ng dalawang araw bago ang kaganapan. Subukang pumili ng mga pagkaing mataas ang karbohidrat na mayroon ding halaga sa nutrisyon. Kasama sa mga halimbawa ang buong butil, kayumanggi bigas, kamote, at buong butil na pasta.
- Isama ang mga prutas, gulay, at sandalan na protina sa iyong pagkain. Iwasan ang alkohol at naproseso na pagkain.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pag-load ng karbohidrat
Ang mga pamamaraan sa paglo-load ng carbo ay ginagamit ng mga atleta na lumahok sa mga kaganapan sa pagtitiis, o mga kaganapan na tumatagal ng higit sa 90 minuto. Ang paglo-load ng Carbo ay nagsasangkot ng tiyempo at pagpili ng mga pagkaing mataas sa nilalaman ng karbohidrat upang makatulong na mapalawak ang mga tindahan ng glycogen na lampas sa kanilang average na antas.
- Ganap na pag-ubos ng mga glycogen store bago ang kaganapan, pagkatapos ay naglo-load ng mga carbohydrates, gumagana upang mapalawak ang glycogen imbakan kapasidad kahit na sa karagdagang. Pinapayagan nito ang manlalaro na itulak nang mas malakas at higit pa, at inaasahan na mapabuti ang kanyang pagganap sa panahon ng kaganapan.
- Ang pinaka tradisyonal na pamamaraan para sa paglo-load ng karbohidrat ay nagsisimula mga isang linggo bago ang kaganapan. Baguhin ang iyong regular na diyeta upang isama ang tungkol sa 55% ng iyong kabuuang mga caloryo bilang mga carbohydrates, na may protina at taba na idinagdag bilang natitira. Naubos nito ang iyong mga tindahan ng karbohidrat.
- Tatlong araw bago ang kaganapan, ayusin ang iyong paggamit ng karbohidrat upang maabot ang 70% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Bawasan ang iyong paggamit ng taba, at bawasan ang iyong antas ng pagsasanay.
- Ang mga pamamaraan sa paglo-load ng carbo ay hindi naiulat na kapaki-pakinabang para sa mga kaganapan na mas mababa sa 90 minuto.
Hakbang 7. Kumain ng pagkain na mayaman sa mga karbohidrat bago ang isang kaganapan sa pagtitiis
Sa pamamagitan nito, gagana ang katawan upang mabilis na mabago ang mga karbohidrat sa magagamit na enerhiya, na nagbibigay ng higit na pakinabang sa enerhiya.
Hakbang 8. Uminom ng mga inuming pampalakasan
Ang pag-inom ng mga inuming pampalakasan sa panahon ng isang pang-isports na kaganapan ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang patuloy na mapagkukunan ng mga carbohydrates sa iyong system, kasama ang idinagdag na caffeine, na magagamit sa ilang mga produkto, ay makakatulong upang mapabuti ang pagtitiis. Ang mga inuming pampalakasan ay naglalaman ng sodium at potassium upang mapanatili ang iyong balanse sa electrolyte.
Ang mga rekomendasyon para sa mga inuming pampalakasan na natupok sa mahabang panahon ng pag-eehersisyo ay may kasamang mga produktong mula 4% hanggang 8% na nilalaman ng karbohidrat, 20 hanggang 30 mEq / L ng sodium, at 2 hanggang 5 mEq / L ng potasa
Bahagi 2 ng 3: Pag-unawa sa Mga Tindahan ng Glycogen sa Diabetes
Hakbang 1. Isaalang-alang ang pagpapaandar ng insulin at glucagon
Ang insulin at glucagon ay mga hormone na gawa ng pancreas.
- Gumagana ang insulin upang ilipat ang glucose sa mga cell ng katawan para sa enerhiya, alisin ang labis na glucose mula sa stream ng dugo, at gawing glycogen ang labis na glucose.
- Ang glycogen ay nakaimbak sa tisyu ng kalamnan at atay para magamit sa paglaon, kung kailangan ng mas maraming glucose sa dugo.
Hakbang 2. Alamin kung ano ang ginagawa ng glucagon
Kapag bumaba ang antas ng dugo ng glucose, nagpapahiwatig ang katawan ng pancreas upang palabasin ang glucagon.
- Binabago ng glucagon ang nakaimbak na glycogen pabalik sa magagamit na glucose.
- Ang glucose na nakuha mula sa mga glycogen store ay kinakailangan upang magbigay ng lakas na kailangan natin upang gumana araw-araw.
Hakbang 3. Pamilyar sa mga pagbabagong dulot ng diabetes
Sa mga taong mayroong diabetes, ang pancreas ay hindi gumaganap nang normal, samakatuwid ang mga hormon tulad ng insulin at glucagon ay hindi sapat na ginawa o inilabas sa katawan.
- Ang hindi sapat na antas ng insulin at glucagon ay nangangahulugang ang glucose sa dugo ay hindi maayos na nakuha sa mga cell ng tisyu upang magamit bilang enerhiya, ang labis na glucose sa dugo ay hindi sapat na tinanggal upang maimbak bilang glycogen, at kung ano ang nakaimbak bilang glycogen hindi mahihila pabalik sa dugo kapag kinakailangan ito para sa enerhiya.
- Ang kakayahang gumamit ng glucose sa dugo, itago ito bilang glycogen, at pagkatapos ay i-access ito muli, ay may kapansanan. Samakatuwid, ang mga diabetic ay mas malaki ang peligro na magkaroon ng hypoglycemia.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga sintomas ng hypoglycemia
Habang ang sinuman ay maaaring makaranas ng hypoglycemia, ang mga pasyente na nagdurusa ng diyabetes ay madaling kapitan ng mga yugto ng hindi normal na mababang antas ng glucose sa dugo, kung hindi man kilala bilang hypoglycemia.
- Kasama sa mga karaniwang sintomas ng hypoglycemia ang mga sumusunod:
- Parang nagugutom
- Feeling shaky or kinabahan
- Nahihilo o magaan ang ulo
- Pinagpapawisan
- Antok
- Pagkalito at hirap magsalita
- Pakiramdam ng pagkabalisa
- Parang mahina
Hakbang 5. Alamin ang mga panganib
Ang isang malubhang at hindi ginagamot na episode ng hypoglycemic ay maaaring humantong sa mga seizure, pagkawala ng malay, at maging ng kamatayan.
Hakbang 6. Gumamit ng insulin o iba pang mga gamot para sa diabetes
Dahil ang pancreas ay hindi gumana nang normal, maaaring makatulong ang oral at injection na gamot.
- Gumagana ang mga gamot upang maibigay ang balanse na kinakailangan upang matulungan ang katawan nang maayos na maisagawa ang parehong glycogenesis at glycolysis.
- Habang ang mga magagamit na gamot ay nakakatipid ng buhay araw-araw, hindi sila perpekto. Ang mga pasyente na may diyabetis ay nasa peligro na magkaroon ng mga hypoglycemic na kaganapan, kahit na sa mga simpleng pagbabago sa kanilang pang-araw-araw na gawain.
- Sa ilang mga kaso, ang mga hypoglycemic na kaganapan ay maaaring maging malubha at kahit na nagbabanta sa buhay.
Hakbang 7. Dumikit sa iyong mga regimen sa pagkain at ehersisyo
Kahit na ang pinakamaliit na pagbabago ay maaaring maging sanhi ng mga hindi ginustong mga resulta. Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong mga pagpipilian sa pagkain at nakagawiang ehersisyo.
- Kung ikaw ay diabetes, binabago ang mga pagkaing kinakain mo, ang dami ng mga pagkain at inuming inumin mo, at mga pagbabago sa iyong antas ng aktibidad, ay maaaring magresulta sa mga komplikasyon. Halimbawa, ang pag-eehersisyo, na isang mahalagang bahagi ng kalusugan sa diabetes, ay maaaring lumikha ng mga problema.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan ng mas maraming enerhiya, o glucose, kaya susubukan ng iyong katawan na kumuha mula sa iyong mga glycogen store. Ang kapansanan sa paggana ng glukagon ay nagdudulot ng mas mababa sa sapat na halaga ng glycogen na mahila mula sa mga tindahan sa kalamnan at tisyu sa atay.
- Maaari itong mangahulugan ng isang naantala, at posibleng malubhang, episode ng hypoglycemia. Kahit na maraming oras pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay magpapatuloy na gumana upang maibalik ang glycogen na ginamit sa pag-eehersisyo. Huhugot ng katawan ang glucose mula sa suplay ng dugo, na nagpapalitaw ng isang hypoglycemic na kaganapan.
Hakbang 8. Tratuhin ang isang yugto ng hypoglycemia
Ang hypoglycemia ay dumarating nang medyo mabilis sa isang taong mayroong diabetes. Ang anumang mga palatandaan ng pagkahilo, pagkapagod, pagkalito, kahirapan na maunawaan ang isang pahayag, at nagkakaproblema sa pagtugon, ay mga palatandaan ng babala.
- Ang mga paunang hakbang sa paggamot ng isang banayad na yugto ng hypoglycemic ay nagsasangkot ng pag-ubos ng glucose o simpleng mga karbohidrat.
- Tulungan ang taong may diabetes na kumonsumo ng 15 hanggang 20 gramo ng glucose, bilang gel o tablet, o bilang simpleng mga karbohidrat. Ang ilang mga item sa pagkain na maaaring magamit isama ang mga pasas, orange juice, soda na may asukal, honey, at jellybeans.
- Habang ang asukal sa dugo ay bumalik sa normal, at sapat na glucose ang nakakakuha sa utak, ang tao ay magiging mas alerto. Patuloy na magbigay ng mga pagkain at inumin hanggang sa gumaling ang tao. Kung may anumang katanungan tungkol sa kung ano ang gagawin, tumawag sa 911.
Hakbang 9. Maghanda ng isang kit
Ang mga taong may diyabetis ay maaaring nais na magkaroon ng isang maliit na kit na handa na naglalaman ng glucose gel o mga tablet, posibleng ma-injection na glucagon, kasama ang mga simpleng direksyon para sundin ng ibang tao.
- Ang taong may diabetes ay maaaring mabilis na maging disorientado, maguluhan, at hindi matrato ang kanilang sarili.
- Magagamit ang glucagon. Kung ikaw ay diabetes, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkakaroon ng magagamit na injection na glucagon upang makatulong na pamahalaan ang anumang malubhang yugto ng hypoglycemia.
- Gumagana ang injection ng glucagon tulad ng natural na glucagon, at nakakatulong upang maibalik ang balanse ng glucose sa iyong dugo.
Hakbang 10. Pag-isipang turuan ang mga kaibigan at pamilya
Ang isang taong may diabetes ay mayroong matinding hypoglycemic episode ay hindi magagawang pangasiwaan ang iniksyon.
- Ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya, na pinag-aralan tungkol sa hypoglycemia, ay malalaman kung paano at kailan magpapatuloy sa isang iniksyon ng glucagon.
- Anyayahan ang iyong pamilya o mga kaibigan sa isang appointment kasama ng iyong doktor. Ang panganib na hindi gamutin ang isang malubhang yugto ng hypoglycemia ay lampas sa anumang peligro na nauugnay sa pag-iniksyon.
- Ang iyong doktor ay makakatulong upang matiyak ang iyong mga tagapag-alaga ng kahalagahan ng paggamot ng isang hypoglycemic episode.
- Ang iyong doktor ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan at gabay. Matutulungan ka niya na magpasya kung ang iyong kondisyon ay nagbibigay ng karapat-dapat na magkaroon ng isang injection na glucagon upang gamutin ang mga potensyal na seryosong kaganapan sa hypoglycemic. Ang mga iniksyon sa glucagon ay nangangailangan ng reseta.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanumbalik ng Glycogen Dahil sa Mababang Mga Karbohidrat na Diet
Hakbang 1. Mag-ingat sa mababang mga diet sa karbohidrat
Kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ang uri ng plano sa pagbaba ng timbang ay ligtas para sa iyo.
- Maunawaan ang mga panganib. Upang ligtas na ituloy ang isang lubos na pinaghihigpitan na diyeta ng karbohidrat, na karaniwang nagsasangkot ng pag-ubos ng mas mababa sa 20 gramo bawat araw ng mga karbohidrat, dapat mong salikin ang iyong antas ng aktibidad.
- Ang paunang panahon ng isang mababang diyeta na karbohidrat ay makabuluhang naghihigpit sa dami ng mga carbohydrates na dapat ubusin ng isang tao. Tinutulungan nito ang iyong katawan na mag-tap sa nakaimbak na glycogen bilang tulong sa pagkawala ng timbang.
Hakbang 2. Limitahan ang oras na pinaghihigpitan mo ang iyong paggamit ng karbohidrat
Tanungin ang iyong doktor tungkol sa ligtas na mga limitasyon sa oras na tukoy sa uri ng iyong katawan, antas ng aktibidad, edad, at umiiral na mga kondisyong medikal.
- Ang paglilimita sa lubos na pinaghihigpitang paggamit ng karbohidrat sa loob ng 10 hanggang 14 na araw ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na ma-access ang enerhiya na kinakailangan nito habang nag-eehersisyo, gamit ang glucose sa dugo at nakaimbak na glycogen.
- Ang pagpapatuloy ng isang mas mataas na paggamit ng karbohidrat sa oras na iyon ay tumutulong sa iyong katawan na ibalik ang ginamit na glycogen.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang tindi ng iyong ehersisyo
Ang iyong katawan ay kumukuha ng enerhiya na kinakailangan nito mula sa glucose sa iyong dugo, pagkatapos ay kumukuha mula sa mga reserbang glycogen na nakaimbak sa iyong kalamnan at atay. Ang madalas at matinding ehersisyo ay nauubusan ng mga tindahan.
- Ang mga karbohidrat sa iyong diyeta ay nagpapanumbalik ng iyong glycogen.
- Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng lubos na pinaghihigpitan na bahagi ng mababang diyeta na karbohidrat sa paglipas ng 2 linggo, pinipigilan mo ang iyong katawan na mai-access ang mga natural na sangkap, nangangahulugang mga carbohydrates, kinakailangan upang maibalik ang iyong glycogen.
Hakbang 4. Alamin kung ano ang aasahan
Ang pinakakaraniwang resulta ay pakiramdam ng pagod o panghihina, at pagkakaroon ng mga yugto ng hypoglycemia.
Naubos mo ang karamihan sa iyong mga tindahan ng glycogen at hindi mo masyadong inilalagay ang pabalik sa iyong daluyan ng dugo. Nagreresulta ito sa mas mababa sa sapat na enerhiya upang gumana nang normal at mga problema sa paghabol sa matinding ehersisyo
Hakbang 5. Ipagpatuloy ang isang mas mataas na nilalaman ng karbohidrat sa iyong diyeta
Matapos ang paunang 10 hanggang 14 na araw ng mababang diyeta na karbohidrat, lumipat sa isang yugto na nagpapahintulot sa mas maraming mga carbs na matupok, na nagbibigay-daan sa iyong katawan na ibalik ang glycogen.
Hakbang 6. Katamtamang pag-eehersisyo
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, ang pagsasama ng nakagawiang ehersisyo ay isang mahusay na hakbang na gagawin.
Sumali sa katamtamang aktibidad ng aerobic na tumatagal ng higit sa 20 minuto. Tinutulungan ka nitong mawalan ng timbang, gumamit ng sapat na enerhiya upang mag-tap sa iyong mga reserba, ngunit iwasang maubos ang iyong mga tindahan ng glycogen
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang caffeine ay isang stimulant na nakakaapekto sa mga tao sa iba't ibang paraan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-ubos ng caffeine, lalo na kung mayroon kang anumang kondisyong medikal, o kung ikaw ay buntis.
- Ang mga tindahan ng glycogen ay naubos nang magkakaiba depende sa mga form at intensity ng ehersisyo. Alamin ang mga epekto ng mga uri ng ehersisyo na nababagay sa iyo.
- Uminom ng maraming tubig para sa hydration, kahit na umiinom ka ng mga inuming pampalakasan.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagbawas ng timbang, ikaw ay diabetes o hindi. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor sa pinakamahusay na diskarte sa pagbaba ng timbang para sa uri ng iyong katawan, kasalukuyang timbang, edad, at anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka.
- Ang ehersisyo ay isang malusog na bahagi ng pamamahala ng diyabetes. Ang ilang mga diabetic ay mas sensitibo sa kahit maliit na pagbabago sa kanilang gawain. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga pagbabago na inaasahan mo sa iyong mga pagsisikap sa pag-eehersisyo.
