Ang sobrang pag-react ay nangangahulugang pagkakaroon ng isang emosyonal na reaksyon na hindi proporsyon sa sitwasyon. Mayroong dalawang uri ng sobrang pag-react: panloob at panlabas. Ang mga panlabas na labis na reaksiyon ay mga aksyon at pag-uugali na nakikita ng ibang tao, tulad ng pagsigaw sa isang tao nang galit. Ang mga panloob na labis na reaksiyon ay mga tugon sa emosyonal na maaaring hindi napansin ng iba, tulad ng pagpapasya na sumuko sa drama club dahil hindi mo nakuha ang bahagi na nais mo. Ang parehong anyo ng labis na reaksiyon ay nagreresulta sa pinsala na nagawa sa mga reputasyon, relasyon, reputasyon at pagpapahalaga sa sarili. Maaari mong maiwasan ang labis na reaksiyon sa pamamagitan ng pag-alam nang higit pa tungkol sa kung ano ang sanhi ng iyong emosyonal na tugon, at paghanap ng mga bagong paraan ng pagharap dito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-aaral Tungkol sa Cognitive Distortion
Hakbang 1. Alamin na magkaroon ng kamalayan ng mga kognay na pagbaluktot
Ang mga nagbibigay-kilalang pagbaluktot ay awtomatikong mga pattern ng pag-iisip na sanhi ng tao upang ibaluktot ang katotohanan. Para sa mga taong mayroong labis na reaksiyon, karaniwang ito ay dahil sa negatibo o lubos na kritikal na paghatol na nagpaparamdam sa isang tao ng negatibong tungkol sa kanyang sarili. Maliban kung natututo ang isang tao na kilalanin ang isang pagbaluktot na nagbibigay-malay, magpapatuloy siyang reaksyon sa isang paraan na hindi sumasalamin ng katotohanan. Ang lahat ay napuputok mula sa proporsyon, madalas na humahantong sa labis na reaksyon.
- Karaniwan itong nabubuo noong pagkabata. Ang pagkakaroon ng isang pigura ng awtoridad (tulad ng isang magulang o guro) na may mataas na antas ng pagiging perpekto, o sobrang kritikal, o may hindi makatotohanang mga inaasahan ay madaling humantong dito.
- "Huwag maniwala sa lahat ng iniisip mo!" Ang pagiging mas may kamalayan ng mga pattern ng pagbaluktot ng nagbibigay-malay ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng iba pang mga pagpipilian sa kung paano tumugon. Dahil lang sa iniisip mo ang isang bagay, hindi awtomatikong nangangahulugan na tatanggapin mo ito bilang katotohanan. Ang hamon na hindi nakakatulong o hindi pinag-aralan na mga kaisipan ay maaaring humantong sa kalayaan.
- Ang nakikita lamang ang potensyal para sa mga negatibong kinalabasan, at kinagawian na disqualify ang positibo, ay isang pangkaraniwang pagbaluktot ng nagbibigay-malay.
Hakbang 2. Maunawaan ang Mga Karaniwang Uri ng Cognitive Distortions
Ang bawat isa ay may karanasan o kahit papaano nakita ang iba na sobrang reaksyon sa mga sitwasyon. Para sa ilang mga tao, ang mga reaksyong ito ay maaaring maging isang ugali o paraan ng pagtingin sa mundo. Kabilang dito ang:
- Over-generalization. Halimbawa, ang isang bata na nagkaroon ng hindi magandang karanasan sa isang malaking aso ay maaaring magpakailanman ay kinakabahan sa mga aso.
- Tumalon sa konklusyon. Halimbawa: Ang isang batang babae ay kinakabahan sa paparating na petsa. Nagtext ang batang lalaki na kailangan niyang mag-iskedyul muli. Nagpasiya ang batang babae na hindi siya dapat interesado sa kanya o hindi ito mangyayari, kaya kinakansela ang petsa. Sa totoo lang, interesado ang bata.
- "Mapinsalang". Ang isang babae ay nagkakaroon ng isang magaspang na oras sa trabaho, at nag-aalala na siya ay fired at pagkatapos ay mawalan ng tirahan. Sa halip na ituon ang kanyang kasanayan sa pamamahala ng oras, naghihirap siya mula sa palaging pagkabalisa.
- "Itim at Puti" Pag-iisip - pagiging hindi nababaluktot. Sa isang bakasyon sa pamilya, nabigo ang ama sa hindi magandang kalidad ng silid sa hotel. Sa halip na ituon ang kaibig-ibig na beach, at ang mga bata na bahagyang gumugol ng anumang oras sa silid, patuloy siyang nagbubulung-bulungan at sinisira ang kasiyahan para sa iba pa.
-
"Dapat, Dapat, at Nararapat-sa" Ang mga salitang ito ay madalas na puno ng paghatol. Kung nahanap mo ang iyong sarili na ginagamit ang mga salitang ito tungkol sa iyong sarili sa isang negatibo, mapanghusga na paraan, isaalang-alang ang muling pagsasalita nito. Halimbawa:
- Negatibo: "Wala akong porma; dapat akong mag-gym." Mas positibo: "Gusto kong maging malusog, at titingnan ko kung mayroong isang klase na maaaring gusto ko sa gym."
- Negatibo: "Dapat kong pansinin ang aking anak kapag nakikipag-usap ako." Positibo: "Paano ako makakausap upang makinig siya sa akin?"
- Negatibo: "Dapat akong maging mas mahusay kaysa sa isang B sa aking pagsusulit!" Positibo: "Alam kong makakakuha ako ng mas mahusay kaysa sa isang B. Ngunit kung hindi, ang isang B ay isang kagalang-galang na marka."
- Minsan ang mga bagay ay dapat, dapat, o dapat gawin … may ilang mga bagay na maayos na binibigkas sa ganitong paraan. Ngunit ang paghuli sa iyong sarili gamit ang mga salitang ito nang negatibo at sa isang matibay na paraan ay nagpapahiwatig ng isang paraan ng pag-iisip na maaaring hindi kinakailangan na negatibo at matigas.
- Isulat ang mga awtomatikong saloobin sa isang journal o talaarawan. Ang paglista lamang sa kung ano sa tingin mo ay makakatulong sa iyo na makilala ang pagkakaroon nito, kapag nangyari ito, kung ano ito, at matulungan kang obserbahan ang mga ito. Tanungin ang iyong sarili kung mayroong anumang iba pang paraan upang isaalang-alang ang mapagkukunan ng iyong pagbaluktot sa nagbibigay-malay. Ito ba ang awtomatikong naisip na bahagi ng isang pattern? Kung gayon, saan ito nagsimula? Paano ka nito pinaghahatid? Ang pagiging mas may kamalayan ng iyong sariling hindi malay na iniisip na mga patter ay makakatulong sa iyo na mag-overreact.
Hakbang 3. Kilalanin ang "lahat o wala" na paraan ng pag-iisip
Ang ganitong uri ng awtomatikong pattern ng pag-iisip, na kilala rin bilang "itim at puti" na pag-iisip, ay isang pangunahing sanhi ng labis na reaksiyon. Ang mga awtomatikong pag-iisip ay hindi nakabatay sa makatuwirang pag-iisip, ngunit sa mga takot, labis na emosyonal na reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon.
- Ang pag-iisip na "lahat o wala" ay isang pangkaraniwang pagbaluktot ng nagbibigay-malay. Minsan ang mga bagay ay wala-ngunit wala, ngunit karaniwang may mga paraan upang makakuha ng ilan o karamihan sa gusto mo, o makahanap ng isang kahalili.
- Alamin na makinig nang kritikal sa iyong panloob na pag-uusap sa sarili, at pansinin kung ano ang sinasabi sa iyo. Kung ang iyong panloob na pag-uusap sa sarili ay puno ng mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, makakatulong iyon sa iyo na makilala na ang "boses" na nakikipag-usap sa iyo ay hindi kinakailangang tumpak.
- Isaalang-alang ang pagsasanay ng mga pagpapatunay upang sundin ang awtomatikong pag-iisip. Pinapayagan ka ng mga kumpirmasyon na mai-refame ang negatibo, "lahat o wala" na nag-iisip gamit ang isang positibong pahayag na sumasalamin sa iyong mga bagong paniniwala. Halimbawa, paalalahanan ang iyong sarili, "Ang isang pagkakamali ay hindi pagkabigo. Ito ay isang proseso ng pag-aaral. Lahat ay nagkakamali. Ang iba ay mauunawaan."
Hakbang 4. Huminga ng malalim bago tumugon
Ang pag-pause upang huminga ay nagbibigay-daan sa iyo ng oras upang isaalang-alang ang mga posibleng kahalili. Maaari ka nitong ilayo mula sa mga awtomatikong pattern ng pag-iisip. Huminga sa pamamagitan ng ilong para sa isang bilang ng apat; hawakan ang hininga para sa isang bilang ng tatlo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng bibig para sa bilang ng lima. Ulitin kung kinakailangan.
- Kapag ang iyong paghinga ay mabilis, ang iyong katawan ay naniniwala na ito ay nakikibahagi sa isang "labanan o paglipad" pakikibaka, at taasan ang iyong antas ng pagkabalisa. Mas malamang na tumugon ka na may tumataas na emosyon at takot.
- Kung ang iyong hininga ay mas mabagal, maniniwala ang iyong katawan na kalmado ka, at mas malamang na ma-access mo ang makatuwirang pag-iisip.
Hakbang 5. Kilalanin ang mga pattern sa iyong labis na pakikipag-ugnayan
Karamihan sa mga tao ay may "mga pag-trigger," na maaaring makabuo ng mga sobrang emosyonal na labis na reaksiyon. Kasama sa mga karaniwang pag-trigger ang inggit, pagtanggi, pagpuna, at pagkontrol. Sa pamamagitan ng karagdagang kaalaman tungkol sa iyong sariling mga pag-trigger, mas malamang na makontrol mo ang iyong mga emosyonal na reaksyon sa kanila.
- Ang inggit ay kapag ang iba ay nakakakuha ng isang bagay na nais mo, o na sa palagay mo nararapat ka.
- Nangyayari ang pagtanggi kapag ang isang tao ay hindi naibukod o tumalikod. Ang pagbubukod mula sa isang pangkat ay nagpapagana ng parehong mga receptor ng utak bilang sakit sa katawan.
- Pinapayagan ng kritisismo ang isang tao na makisali sa kognitive pagbaluktot ng overgeneralizing. Nalilito ng tao ang isang kritikal na tugon na hindi nagustuhan o pinahahalagahan bilang isang tao, hindi lamang ang solong kilos na pinupuna.
- Ang mga isyu sa pagkontrol ay nagdudulot ng labis na reaksiyon kapag labis kang nag-aalala tungkol sa hindi makuha ang gusto mo o mawala ang mayroon ka. Ito rin ay isang halimbawa ng sakuna.
Hakbang 6. Kumuha ng ilang pananaw
Tanungin ang iyong sarili, "Gaano kahalaga ito? Maaalala ko ba ito bukas? O isang taon mula ngayon? Paano ang tungkol sa 20 taon mula ngayon?" Kung ang sagot ay hindi, kung gayon ano man ang iyong reaksyon sa sandaling ito ay hindi isang malaking deal. Payagan ang iyong sarili na umatras mula sa sitwasyon, at kilalanin na maaaring hindi ito ganoon kahalaga.
- Mayroon bang bahagi ng sitwasyon na magagawa mong gawin tungkol dito? May mga paraan ba na maaari kang makipagtulungan sa ibang tao upang magawa ang mga pagbabagong makakatulong sa iyo? Kung mayroon, pagkatapos ay subukan ang mga ito.
- Subukang maging handa na tanggapin ang mga bahagi ng sitwasyon na hindi mo mababago. Hindi ito nangangahulugang pinapayagan ang ibang tao na saktan ka o na hindi ka dapat magkaroon ng mga hangganan. Minsan nangangahulugan ito ng pagtanggap na hindi mo mababago ang sitwasyon, at pagpapasya na umalis.
Hakbang 7. Sanayin muli ang iyong utak
Kapag ang isang tao ay madalas na may isang mahirap na oras sa pagkontrol ng kanilang pag-uugali, ang utak ay may mahinang koneksyon sa pagitan ng lubos na tumutugon na emosyonal na sentro, at ang bahagi ng utak na responsable para sa makatuwirang pag-iisip. Ang pagbuo ng isang mas malakas na koneksyon sa pagitan ng dalawang mga sentro ng utak ay nakakatulong upang maiwasan ang labis na reaksiyon.
- Ang Dialectical Behavioural Therapy (DBT) ay isang paggamot na ipinakita na epektibo sa mga taong may hamon sa pang-emosyonal na regulasyon. Gumagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng kaalaman sa sarili at pag-aalok ng muling pagbubuo ng nagbibigay-malay.
- Ang Neurofeedback at biofeedback ay parehong therapies na ipinapakita na epektibo sa paggamot sa mga taong may mga isyu sa emosyonal na regulasyon. Natututo ang pasyente na subaybayan ang kanyang sikolohikal na tugon, at samakatuwid ay makontrol ang kanyang labis na reaksiyon. Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay sumusuporta sa paggamit ng neurofeedback, maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang matukoy kung ito ay epektibo.
Hakbang 8. Tingnan ang isang propesyonal
Ang sobrang pag-react ay maaaring resulta ng matagal nang mga isyu na maaaring makatulong sa iyo ng isang therapist na ayusin. Ang pag-unawa sa pinagbabatayan na mga sanhi ng iyong labis na mga reaksiyon ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng kontrol sa mga ito.
- Kung ang iyong labis na reaksiyon ay nakakaapekto sa iyong relasyon o kasal, isaalang-alang na makita ang therapist kasama ang iyong kapareha o asawa.
- Ang isang mahusay na therapist ay magkakaroon ng mga praktikal na mungkahi para sa kasalukuyang mga hamon, ngunit maghahanap din para sa mga isyu mula sa iyong nakaraan na maaaring lumitaw sa pamamagitan ng iyong emosyonal na mga tugon.
- Pagpasensyahan mo Kung ang iyong emosyonal na labis na reaksiyon ay resulta ng mga matagal nang nalibing na isyu, ang paggamot ay malamang na tumagal ng ilang oras. Huwag asahan ang mga resulta nang magdamag.
- Sa ilang mga kaso, maaari kang maging isang kandidato para sa gamot. Bagaman ang "talk therapy" ay lubos na kapaki-pakinabang para sa marami, kung minsan makakatulong ang ilang mga gamot. Halimbawa, ang isang tao na may pagkabalisa na nagdudulot ng maraming labis na reaksiyon, ang gamot na laban sa pagkabalisa ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Paraan 2 ng 2: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Magpahinga nang sapat
Ang kawalan ng pagtulog ay isang pangkaraniwang mapagkukunan ng pagkapagod, at maaaring magresulta sa mga maikling galit at labis na emosyonal na mga tugon sa pang-araw-araw na sitwasyon. Ang pag-aalaga ng iyong sarili ay nagsasangkot ng pagkuha ng maraming pahinga. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, magiging mahirap na baguhin ang mga pattern ng labis na reaksiyon.
- Iwasan ang caffeine kung makagambala sa iyong pagtulog. Ang caffeine ay matatagpuan sa mga soda, kape, tsaa, at iba pang inumin. Kung umiinom ka ng inumin, siguraduhing wala itong caffeine.
- Ang pakiramdam ng pagod ay nagdaragdag ng antas ng iyong stress, at maaaring maging sanhi ng pag-iisip mong hindi makatuwiran.
- Kung hindi mo mababago ang iskedyul ng iyong pagtulog, subukang isama ang mga oras ng pahinga at pagpapahinga bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul. Maaring makatulong ang mga maikling naps.
Hakbang 2. Siguraduhing kumain ng regular
Kung nagugutom ka, mas malamang na mag-overreact ka. Isama ang malusog, regular na pagkain sa buong araw mo. Tiyaking kumain ng isang malusog na agahan na may maraming protina at iwasan ang mga nakatagong asukal sa mga pagkaing agahan.
Iwasan ang mga junk food, pagkaing may asukal o iba pang mga pagkain na maaaring magresulta sa mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. Ang mga masarap na meryenda ay nag-aambag sa stress
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay makakatulong sa emosyonal na regulasyon, at magdudulot ng isang mas positibong kalagayan. Ang 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo hindi bababa sa 5 beses bawat linggo ay ipinakita na mayroong mga benepisyo para sa regulasyon ng kondisyon.
- Ang mga aerobic na ehersisyo, tulad ng paglangoy, paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta, ay gumagamit ng baga at puso. Isama ang mga aerobic na ehersisyo bilang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo kahit anong iba pang mga ehersisyo ang pinili mong isama. Kung hindi ka makakapagtipid ng 30 minuto bawat araw, magsimula sa isang mas maikling panahon. Kahit na 10-15 minuto ay magdudulot ng pagpapabuti.
- Ang pagsasanay sa lakas, tulad ng pag-angat ng timbang o pagsasanay sa paglaban, ay tumutulong na palakasin ang mga buto pati na rin ang mga kalamnan.
- Ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop, tulad ng pag-uunat at yoga, ay tumutulong na maiwasan ang pinsala. Tumutulong ang yoga na tugunan ang pagkabalisa at stress, at lubos na inirerekomenda para sa mga nagtatangkang iwasan ang labis na reaksiyon.
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa iyong emosyon
Kapag ang isang tao ay hindi alam ang kanilang mga damdamin hanggang sa siya ay labis na makapag-isip, maaari itong maging mahirap na baguhin. Ang daya ay upang magkaroon ng kamalayan ng iyong emosyon bago sila masyadong malaki. Alamin na kilalanin sa loob ng iyong sarili ang mga hudyat sa pagiging sobrang reaktibo.
- Ang mga palatandaan ay maaaring pisikal, tulad ng isang matigas na leeg o mabilis na tibok ng puso.
- Ang pagpapangalan sa pakiramdam ay nangangahulugang magagamit mo ang magkabilang panig ng iyong utak sa pagbuo ng mga diskarte sa pagkaya.
- Kung mas may kamalayan ka sa iyong sariling mga panloob na reaksyon, mas malamang na ikaw ay masobrahan sa kanila.
