Ang Whey ay ang likidong bahagi ng gatas na nananatili pagkatapos ng pagbuo ng mga curd. Kapag ang tubig ay tinanggal mula sa patis ng gatas, natira ang mga protina, mineral, at lactose. Kaya, para sa mga taong may hindi pagpapahintulot sa lactose, isang kondisyon kung saan ang katawan ay hindi maaaring digest ng lactose (ang asukal na matatagpuan sa maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas), ang patis ng gatas ay maaaring maging sanhi ng hindi komportable na mga isyu sa pagtunaw. Kung mayroon kang katamtaman hanggang sa matinding lactose intolerance, baka gusto mong iwasan ang whey nang buo. Sa mas malambing na mga kaso ng lactose intolerance, maaaring maipapayo na kumuha ng isang lactose enzyme bago ubusin ang whey.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbili ng Mga Substitute ng Pagawaan ng gatas
Hakbang 1. Bumili ng gatas na batay sa halaman
Bilang kapalit ng gatas ng baka o kambing, subukang bumili ng gatas na batay sa halaman. Ang Almond milk, coconut milk, cashew milk, at soy milk ay naging mas tanyag at madaling hanapin sa mga nagdaang taon. Maraming tao ang nahanap ang mga ito upang maging malusog at masarap na mga kahalili para sa gatas na pagawaan ng gatas; plus, mas magiliw sila sa kapaligiran.
- Kung nais mo ang gatas ng pagawaan ng gatas, subukan ang tatak na Lactaid. Ang mga produktong lactaid ay natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit isinasama nila ang enzyme lactase, na sumisira sa lactose upang maaari mong matunaw ang pagawaan ng gatas sa kanilang mga produkto.
- Gumagawa ang Lactaid ng gatas, keso sa kubo, at sorbetes, at matatagpuan sa karamihan sa mga grocery store.
Hakbang 2. Bumili ng mga sorbet na walang pagawaan ng gatas, yelo ng Italyano, o popsicle
Ang mga tanyag na tagagawa ng sorbetes, tulad ng Ben & Jerry's at Haagen-Dazs, ay gumagawa ng sorbet na walang pagawaan ng gatas na siguradong isang kasiya-siyang matamis na gamutin nang hindi nagiging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw na binigyang inspirasyon ng mga ice cream na gatas.
- Subukan ang isang kahalili na batay sa halaman, tulad ng coconut milk o soy milk ice cream.
- Magkaroon ng kamalayan ng sherbet kumpara sa sorbet. Habang ito ay katulad ng sorbet, ang mga sherbet ay madalas na naglalaman ng gatas o cream. Kung hindi ka sigurado, suriin ang listahan ng mga sangkap
- Maghanap ng mga pagpipilian na sorbet na walang pagawaan ng gatas sa iyong lokal na tindahan ng sorbetes. Maraming mga tindahan ang may mga pagpipilian na sorbet na walang dairy sa kanilang mga menu. Kung hindi mo nakikita ang mga ito sa menu, magtanong!
Hakbang 3. Subukan ang di-pagawaan ng gatas yogurt
Maaari kang makahanap ng yogurt na gawa sa toyo, almond, at bigas, na may mataas na bitamina B at E pati na rin potasa, antioxidant, at mga pandiyeta na hibla sa karamihan sa mga grocery store. Bilang isang bonus, ito rin ay mga vegan-friendly treat!
- Pumili ng isang yogurt na may basang tulad ng gatas (tulad ng isang nut o butil na gatas) pati na rin ang naglalaman ng mga aktibo o live na kultura, kaya nakukuha mo ang lahat ng mga pakinabang sa pagkain ng isang malusog na meryenda tulad ng yogurt.
- Ang iba pang mga bagay na maaaring gusto mong hanapin sa iyong yogurt ay isa na mababa ang taba, at may mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng mga live at aktibong kultura, na kung saan ay isang pangunahing dahilan para isama ang yogurt sa iyong diyeta.
- Tandaan na ang Greek yogurt ay may kaunti o walang whey. Tradisyonal na ginawa ang Greek yogurt sa pamamagitan ng pag-pilit ng yogurt upang alisin ang whey.. Palaging basahin ang listahan ng mga sangkap bago bumili ng Greek yogurt, sapagkat walang matatag na mga regulasyon sa kung ano talaga ang bumubuo ng yogurt na "Greek".
Hakbang 4. Maghanap o gumawa ng keso na walang pagawaan ng gatas
Habang ang "keso na walang pagawaan ng gatas" ay maaaring parang isang oxymoron, posible talagang hanapin. Maraming keso na walang pagawaan ng gatas ay gawa sa cashews o iba pang mga mani, ngunit mayroon ding maraming mga pagpipilian na walang nut.
Maghanap ba para sa “zucchini cheese” sa Google. Posible na gumawa ng isang walang gatas at keso na walang keso gamit ang zucchini! Maraming mga magagamit na mga recipe sa online para sa paggawa ng keso ng zucchini, at karamihan ay nangangailangan ng kaunti pa kaysa sa zucchini, tubig, langis ng niyog, lemon juice, gelatin, lebadura, at asin sa dagat
Bahagi 2 ng 3: Pagsuri sa Mga Listahan ng Sangkap
Hakbang 1. Huwag pansinin ang mga label at suriin ang mga listahan ng sahog
Ito ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng paghawak ng isang lactose intolerance dahil marami sa mga term na ginamit sa aming pagkain, tulad ng "walang pagawaan ng gatas," ay walang mga kahulugan ng regulasyon sa Food and Drug Administration (FDA). Samakatuwid, habang malamang na wala silang gatas ng hayop, maaari pa rin silang maglaman ng lactose at / o patis ng gatas.
- Maghanap ng mga produktong malinaw na vegan. Maaari mong ipalagay na ang mga produktong ito ay hindi naglalaman ng patis ng gatas.
- Kung hindi mo magawang suriin ang isang label, pumili para sa mga produktong may label na "walang lactose." Bagaman hindi nito ginagarantiyahan ang kawalan ng whey, ginagawang hindi malamang na ang produkto ay maglalaman ng whey protein (na isang protina na nagmula sa gatas).
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan ng mga nakatagong whey
Ang Whey ay maaaring naroroon sa maraming anyo at sa mga produkto na tila hindi naiugnay sa pagawaan ng gatas. Upang ganap na maiwasan ang whey upang maibsan ang lactose intolerance, mahalagang suriin ang mga sangkap ng anuman at lahat ng mga pagkain na iyong natupok. Narito ang ilang halimbawang pagkain na dapat mag-ingat:
- Mga tinapay: ang patis ng gatas ay isang karaniwang preservative sa maraming mga tatak ng tinapay. Maingat na suriin ang mga sangkap ng iyong tinapay!
- Mga breadcrumb: ang whey ay matatagpuan sa mga handa na tinapay. Mas mahusay na palitan ang tradisyonal na inihanda na mga breadcrumb na may panko breadcrumbs, na walang pagawaan ng gatas.
- Paghalo ng pampalasa: ang whey pulbos ay minsan sangkap sa mga halo ng pampalasa! Maghanap para sa "whey protein concentrate" sa mga premixed spice packet. Ang concentrate ng Whey protein ay madalas na naglalaman ng puro lactose na maaaring magpalitaw ng hindi komportable na mga isyu sa pagtunaw ng lactose intolerance.
- Mga bar ng protina: ang whey ay matatagpuan sa mga soy protein bar (karaniwang matatagpuan bilang whey protein o whey protein isolates). Mahalagang bigyang pansin ang mga sangkap na ito!
- Ang Whey ay matatagpuan din sa mga may patatas na chips ng patatas, mga nakapirming hapunan, at mga gummies na nakabatay sa prutas. Ang mahalagang punto ay upang hindi kapabayaan ang mga label ng sahog, hindi mahalaga kung gaano ang hitsura ng pagkain na walang pagawaan ng gatas!
Hakbang 3. Alamin ang mga pagkakaiba-iba ng "whey" at iba pang mga sangkap na batay sa pagawaan ng gatas
Mayroong ilang mga term para sa mga sangkap na batay sa pagawaan ng gatas na maaaring hindi mo makilala bilang nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng pagawaan ng gatas. Mahalagang maging pamilyar sa mga term na ito. Sa kaso ng katamtaman hanggang matinding lactose intolerance, baka gusto mong magdala ng isang listahan na nakalista ang mga sangkap na ito. Narito ang ilang mga karaniwang sangkap na whey at pagawaan ng gatas, kasama ang ilang hindi mo maaaring makilala:
- Ang Whey ay maaaring nakasulat bilang matamis na patis ng gatas, protina ng patis ng gatas, patis ng patis ng gatas, concentrate ng whey protein, delactosed whey, demineralized whey, o whey protein hydrolyzate. Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay ang mga produktong ito ay lahat ng patis ng gatas!
- Ang mga sangkap ng pagawaan ng gatas ay madalas na nagsasama ng mga karaniwang termino tulad ng gatas, kasein, ghee, at cream.
- Ang ilang mga hindi gaanong makikilala na sangkap ng pagawaan ng gatas ay may kasamang iron caseinate, lactalbumin, paneer, recaldent, rennet casein, at zinc caseinate.
Bahagi 3 ng 3: Maingat na Pagpili ng Mga Pinagmulan ng Protina
Hakbang 1. Kilalanin na ang whey ay isang karaniwang anyo ng protina
Karamihan sa mga produkto na na-promosyon para sa nilalaman ng protina ay malamang na naglalaman ng patis ng gatas, na kung saan ay isang natutunaw na form ng protina para sa karamihan sa mga indibidwal.
Maraming mga mapagkukunan ng patis ng gatas ay maaaring maitago sa iba pang mga mapagkukunan ng protina, lalo na sa mga produktong naglalayong pagbuo ng kalamnan o pagkontrol sa timbang. Mahalagang malaman ang katotohanang ito bago bumili ng anumang mga powders ng protina
Hakbang 2. Bumili lamang ng walang gatas na soy protein powders para sa mga layunin sa pag-eehersisyo
Ang mga pulbos na protina na gawa sa toyo, kayumanggi bigas, abaka, gisantes, at mga protina ng itlog ay madalas na ligtas para sa mga may lactose intolerance sa kondisyon na hindi rin sila naglalaman ng whey protein. Mayroong isang kalabisan ng mga vegan protein powders na walang whey.
Subukan ang MRM Veggie Elite na pulbos ng protina, Vega One nutritional shakes, o S. A. N. Raw fusion para sa isang boost ng protina na garantisadong walang whey-free
Hakbang 3. Yakapin ang iba pang mga mapagkukunan ng protina
Ang pagkuha ng sapat na protina sa iyong diyeta ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay: hinihikayat ang mga kababaihan na makakuha ng tungkol sa 46 gramo ng protina sa isang araw, habang ang mga kalalakihan ay hinihikayat na makakuha ng halos 56 gramo. Kung magdusa ka mula sa lactose intolerance at kailangang iwasan ang patis ng gatas, swerte ka dahil maraming masarap na kahalili sa whey protein.
- Kumain ng mga berdeng gisantes. Ang isang tasa ng berdeng mga gisantes ay naglalaman ng mas maraming protina tulad ng isang tasa ng gatas.
- Subukan ang quinoa. Ang masarap na butil na ito ay naglalaman ng higit sa 8 gramo ng protina bawat tasa at may kasamang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan para sa paglago at pagkumpuni.
- Pumili ng nut at nut butter. Naglalaman ang mga nut ng protina pati na rin ang malusog na taba; pumili ng mga barayti na hilaw o tuyong litson para sa labis na malusog na pagpipilian.
- Kumain ng mga lentil, na naglalaman ng 9 gramo ng protina bawat kalahating tasa at maraming hibla din.
- Kung nakakaramdam ka ng adventurous, subukan ang spirulina. Ito ay isang asul-berdeng algae na maaaring idagdag sa isang makinis kasama ang iba pang mga sangkap (tulad ng mga saging o berry). Nagbibigay ito ng 4 gramo ng protina sa isang kutsara at nagbibigay din sa iyo ng 80% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal.
