Ang pagkakaroon ng lactose intolerance ay maaaring gawing mahirap makakuha ng timbang, lalo na para sa mga maliliit na bata o picky eaters. Ang pag-alam kung paano magdagdag ng malusog, calorie- at siksik na pagkain sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis at ligtas na makakuha ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain Nutrient-Dense Food
Hakbang 1. Pumili ng mga payat na protina para sa malusog na pagtaas ng timbang
Maaaring maging kaakit-akit na magsimulang kumain ng mga karne na may mataas na taba upang makakuha ng timbang, ngunit ang pagkain ng protina na may mataas na taba ay maaaring humantong sa iba pang mga problema, tulad ng mataas na kolesterol. Ang mga protina ng lean ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa malusog na pagtaas ng timbang, kaya't pumili ng halip na sandalan na mga protina. Mahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina ay kinabibilangan ng:
- Walang balat na pabo o dibdib ng manok
- Lean beef
- Labi ng baboy
- Banayad na tuna (nakaimpake sa tubig)
- Tofu o tempeh
- Mga beans
Hakbang 2. Pumili ng mas mataas na mga calorie na prutas at gulay
Ang ilang mga prutas at gulay ay mas mataas sa taba at calories kaysa sa iba. Sa pamamagitan ng pagpili ng mas mataas na mga pagpipilian sa calorie, magkakaroon ka ng mas mahusay na pagkakataon na makakuha ng timbang. Pagdating sa mga prutas at gulay, pumunta para sa mga saging, pinya, pasas, iba pang pinatuyong prutas, mga gisantes, mais, patatas, at kalabasa.
Hakbang 3. Kumain ng mga siksik na tinapay at cereal
Ang mga karbohidrat ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga calory, ngunit ang ilang mga pagpipilian ay may mas mataas na calorie kaysa sa iba. Umiwas sa mga "magaan" na tinapay at cereal upang maiwasan ang mga pagpipilian na mababa ang calorie. Kapag pumipili ng tinapay, maghanap ng malusog na mas mataas na calorie na tinapay tulad ng 100% buong trigo na trigo. Ang iba pang magagandang pagpipilian ay kasama ang:
- Buong mga butil ng butil
- Granola
- Bran muffins
- Buong bagel ng trigo
- Buong trigo pasta
- Kayumanggi bigas
Hakbang 4. Magluto ng langis
Kapag nag-ihaw ka ng mga gulay, karne, o iba pang mga pagkain, gumamit ng isang malusog na langis sa pagluluto upang magdagdag ng ilang mga taba at calories. Mag-opt para sa mga langis ng oliba, grapeseed, o canola kaysa langis ng halaman. Ang mga langis ng olibo, grapeseed, at canola ay mas mataas sa caloriya at naglalaman din ng mas maraming nutrisyon na kailangan ng iyong katawan na bigyan ng timbang sa isang malusog na pamamaraan.
Subukang i-drizzling ang langis ng oliba sa isang salad, gumamit ng langis ng canola upang mag-grasa ng isang kawali, o palitan ang mantikilya ng langis ng canola sa mga recipe ng cookie
Hakbang 5. Gumamit ng gata ng niyog
Ang coconut milk ay isang mahusay na mapagkukunan ng walang lactose fat at calories, kaya ang pagsasama nito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng ilang timbang din. Ang coconut milk ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba pati na rin ang iba pang mga nutrisyon at ito ay lubos na maraming nalalaman, kaya maaari mo itong magamit sa iba't ibang mga recipe.
- Subukang gumawa ng isang coconut milk based curry, palitan ang milk milk na may coconut milk sa isang recipe ng sopas, o magdagdag ng isang kutsarang gatas ng niyog sa iyong kape sa umaga.
- Ang coconut milk dito ay mas maluwag, ang likidong porma ay isang direktang kahalili sa gatas ng baka. Ang coconut milk sa ito ay mas solidong form (tulad ng, sa isang lata) ay isang perpektong kapalit ng whipped cream o creamer.
Hakbang 6. Meryenda sa mga mani
Ang mga nut ay isang mahusay, masustansyang-siksik na meryenda na mataas din sa calories. Ang mga macadamia nut, pecan, pine nut, brazil nut, at mga walnuts ay may pinakamataas na bilang ng calorie habang ang mga chestnuts, cashews, at peanuts ay nasa mas mababang dulo ng spectrum.
- Subukan na munting sa isang maliit na bilang ng mga mani bilang isang meryenda o isama ang mga mani sa iba pang mga recipe. Halimbawa, maaari mong itapon ang ilang mga cashews sa isang ihalo, ihalo ang mga walnuts sa isang pesto sauce, o magdagdag ng mga tinadtad na almond sa isang pangkat ng mga chocolate chip cookies.
- Ikalat ang nut butter sa tinapay o subukan ang ilang may prutas. Ang pagdaragdag ng mga nut butters, tulad ng peanut butter at cashew butter, sa isang hiwa ng buong toast ng trigo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang mga calory habang nakakakuha ng isang malusog na meryenda. Subukan ang pagkalat ng isang kutsarang almond butter sa toast o isawsaw ang mga hiwa ng mansanas sa ilang peanut butter.
Hakbang 7. Isama ang hummus sa iyong diyeta
Ang Hummus ay isang mataas na inirekumenda na kumalat para sa malusog na pagtaas ng timbang dahil naglalaman ito ng mga chickpeas, na maraming kaloriya, pati na rin mga malusog na taba, at nutrisyon. Ang Hummus ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla din.
Subukang kumalat ng ilang hummus sa isang slice ng tinapay, gamitin ito bilang isang dip para sa mga veggies, o pagdaragdag ng isang scoop ng hummus sa isang salad
Hakbang 8. Magpakasawa sa ilang abukado
Ang mga avocado ay mataas sa taba at mayaman sa mga nutrisyon, kaya ang pagkain ng abukado ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng ilang mga calory sa iyong diyeta kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose. Ang mga abokado ay kilala bilang pangunahing sangkap sa guacamole, ngunit mayroon silang banayad na lasa, kaya maaari mo silang magamit sa maraming iba't ibang paraan.
Subukang kumalat ng guacamole sa isang sandwich, ihagis ang ilang mga hiwa ng abukado sa iyong salad, o itapon ang ¼ ng isang abukado sa isang fruit smoothie upang magdagdag ng ilang taba at calories nang hindi binabago ang lasa
Hakbang 9. Magpahid ng pulot sa iyong pagkain
Dapat mong iwasan ang paggamit ng idinagdag na asukal upang makakuha ng timbang dahil sa sobrang asukal ay maaaring mapataas ang iyong panganib para sa iba't ibang mga medikal na isyu. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng pulot sa mga meryenda at inumin ay maaaring makatulong sa iyo na ligtas na makakuha ng timbang. Ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang honey ay tumutulong sa malnutrisyon at mayroon din itong malakas na katangian ng antibacterial.
Kung mayroon kang diabetes baka gusto mong maiwasan ang honey. Habang ang honey ay walang parehong epekto sa asukal sa dugo tulad ng asukal sa mesa, ipinahiwatig ng ilang mga pag-aaral na maaari itong makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Diet
Hakbang 1. Uminom ng mga smoothie at pag-iling na walang pagawaan ng gatas
Upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan, kailangan mong magdagdag ng 200 hanggang 500 dagdag na calorie sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Ito ay maaaring maging mahirap gawin at maraming tao ang nararamdamang busog hanggang sa puntong hindi nila mapigil ang pagkain. Ang pagkakaroon ng iba't ibang malusog, mga recipe ng pag-iling na walang pagawaan ng gatas ay maaaring payagan kang makakuha ng labis na calorie nang hindi kinakain na kumain ng ibang pagkain.
- Ang mga shake at smoothies ay napakapopular sa paggalaw ng mga pagkaing pangkalusugan habang nagdaragdag sila ng mga nutrisyon sa iyong diyeta sa isang masaya, madaling maubos na pamamaraan. Ang isang simpleng paghahanap sa google para sa mga libreng pagawaan ng gatas na smoothie ay magbubunga ng iba't ibang mga resulta.
- Karamihan sa mga smoothies ay gumagamit ng ilang uri ng likido, karaniwang fruit juice na walang idinagdag na asukal o almond o toyo gatas, pati na rin ang iba't ibang mga prutas at gulay. Ang mga sangkap ay pinaghalo sa isang food processor hanggang sa ihalo sa iyong nais na pagkakayari.
- Maraming mga smoothies ang gumagamit ng mga additives tulad ng vanilla extract, cinnamon, o honey upang mabigyan ang smoothie na idinagdag na tamis at lasa. Maaari kang mag-eksperimento sa paghahalo at pagtutugma ng iba't ibang mga additives hanggang sa masarap sa iyo ang smoothie.
- Kung nakakita ka ng isang resipe ng manliligaw na tunog na mahusay ngunit gumagamit ng isang produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas o yogurt, maaari mong subukang palitan ito para sa isang alternatibong pagawaan ng gatas. Gumamit ng toyo o almond yogurt o gatas sa halip, halimbawa.
Hakbang 2. Uminom ng mga inuming calorie-mabigat
Pangkalahatang inirerekumenda ang mga dieter upang maiwasan ang mga caloriyang nagmula sa mga inumin. Gayunpaman, kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, maaaring makatulong ang pagdaragdag ng iyong diyeta ng ilang mga mabibigat na inuming calorie.
- Sa mga pagkain, uminom ng mga fruit juice na walang idinagdag na asukal o inuming pampalakasan tulad ng gatorade. Gayunpaman, hindi mo dapat ihinto ang pag-inom ng tubig dahil ang walong baso ng tubig ay mahalaga sa isang malusog na diyeta. Uminom lamang ng tubig bilang karagdagan sa mga mabibigat na inumin na calorie.
- Habang ang pag-inom ng calories ay mahusay para sa pagtaas ng timbang, mahalagang maglagay ng timbang sa isang malusog na pamamaraan. Iwasan ang mga inuming may asukal tulad ng soda o fruit juice na may maraming idinagdag na asukal. Dapat mo ring iwasan ang pagsubok na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pag-inom ng alkohol dahil ang alkohol ay maaaring mapanganib kung ikaw ay malnutrisyon.
Hakbang 3. Magtanong sa isang nutrisyonista tungkol sa pagsasama ng isang walang pulbos na protina na pulbos sa iyong diyeta
Ang mga pulbos ng protina ay iba't ibang mga suplemento sa kalusugan, na ipinagbibili sa mga gym o tindahan ng pagkain na pangkalusugan, na idinisenyo upang makatulong na magdagdag ng maramihang mga inumin at matulungan kang mailagay sa libra at kalamnan. Ang mga pulbos ng protina ay maaaring idagdag sa mga makinis at iba pang inumin, at kahit na ground at idagdag sa ilang pagkain.
- Tanungin ang isang nutrisyonista tungkol sa pagsasama muna ng protina pulbos. Ang pulbos ng protina ay madalas na ginagamit para sa mga regimen ng pagbuo ng kalamnan at maaaring hindi maging kapaki-pakinabang kung sinusubukan mo lamang na makakuha ng timbang.
- Ang itlog na puting protina na pulbos ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng protina sa diyeta nang walang pagawaan ng gatas. Ito ay nagmumula sa iba't ibang mga lasa o unsweetened na mga pagkakaiba-iba.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang doktor tungkol sa iyong timbang
Ang hindi maipaliwanag na pagbawas ng timbang, at isang paghihirap na makakuha ng timbang, ay maaaring isang sintomas ng lactose intolerance mismo. Ito ay lalo na kung bagong-diagnose ka at nagsasaayos pa rin sa iyong bagong diyeta. Gayunpaman, ang pagbawas ng timbang ay maaari ding maging isang sintomas ng isang bilang ng mga pinagbabatayan ng mga kondisyong medikal. Kung hindi ka naniniwala na ang lactose intolerance ay sisihin, kausapin ang iyong doktor.
- Ang mga sanhi ng pagbaba ng timbang ay malawak at saklaw mula sa medyo benign na karamdaman, tulad ng menor de edad na mga isyu sa ngipin, hanggang sa mas malubhang mga sakit tulad ng cancer at Parkinson's. Mahalaga na makakuha ng isang pisikal na pagsusuri ng isang doktor kung pumayat ka nang hindi inaasahan. Magsasagawa siya ng isang pagsusulit at isang bilang ng mga pagsubok batay sa iyong kasaysayan ng medikal at kasalukuyang kalusugan.
- Kung ang iyong kawalan ng kakayahang makakuha ng timbang ay nauugnay sa iyong lactose intolerance, maaaring matulungan ka ng iyong doktor na bumuo ng isang diyeta at pamumuhay ng ehersisyo na gumagana para sa iyo.
Hakbang 2. Humingi ng payo ng isang nutrisyunista
Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng timbang sa isang diyeta na walang lactose, tanungin ang iyong regular na doktor para sa isang referral sa isang nutrisyonista. Ang isang mahusay na nutrisyonista ay maaaring gumawa ng mga rekomendasyon para sa iyong diyeta batay sa paligid ng iyong personal na mga kagustuhan at mga pangangailangan sa kalusugan. Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay nauugnay sa isang kondisyong medikal, dapat sakupin ng iyong tagabigay ng seguro ang isang nutrisyonista.
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga gamot
Kung ikaw ay nasa anumang iniresetang gamot, suriin ang listahan ng mga epekto. Mayroong isang malawak na hanay ng mga de-resetang gamot na maaaring maging sanhi ng hindi sinasadyang pagbaba ng timbang.
- Ang mga gamot mula sa mga migraine meds hanggang sa psychiatric na gamot ay maaaring maging sanhi minsan ng pagbawas ng timbang. Ang mga Meds para sa ADHD na partikular ay isang salarin sa biglaang pagbaba ng timbang.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paglipat sa mga kahaliling gamot kung naniniwala kang anumang gamot na iyong iniinom ay nagdudulot ng malnutrisyon.
Mga Tip
- Kumain ng mas malaking bahagi. Kung ikaw ay underweight at lactose-intolerant, ang pagdaragdag lamang ng mga laki ng bahagi ng mga hindi pang-gatas na pagkain ay maaaring makatulong na mapalakas ang paggamit ng calorie upang matulungan ang iyong mga pagsisikap na makakuha ng timbang sa isang maikling panahon.
- Kumain nang mas madalas upang magdagdag ng mga calory sa iyong pang-araw-araw na paggamit nang walang labis na pagsisikap. Mag-empake ng labis na meryenda, tulad ng mga granola bar o bag ng mga nakahandang gulay.
