Halos lahat ay nais na mabuhay hangga't maaari, kahit na walang labis na sakit o kapansanan. Ang mga Amerikano ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa dati, na may pinagsamang kasarian sa pag-asa sa buhay na 78.8 taon, na nasa ika-26 sa mundo kumpara sa ibang mga bansa. Ang mga babaeng Amerikano ay may posibilidad na mabuhay ng halos limang taon na mas mahaba kaysa sa mga lalaki. Ang pinakakaraniwang sanhi ng napaaga na pagkamatay sa Estados Unidos, sa pamamagitan ng isang malaking margin, ay sakit sa puso (atake sa puso, stroke, sakit sa baga), na sinundan ng cancer, pagkatapos ay mga aksidente na humahantong sa mga nakamamatay na pinsala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng Mga Panganib ng Sakit sa Cardiovascular
Hakbang 1. Itigil ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo sa tabako ay isa sa mga nakakapinsalang bagay na maaari mong gawin nang regular. Maayos na itinatag na ang paninigarilyo ay nakakapinsala sa halos lahat ng organ ng katawan at nagdudulot ng maraming sakit, kabilang ang lahat ng mga uri ng mga problema na kaugnay sa cardiovascular, na malaki ang naiambag sa maagang pagkamatay. Ang paninigarilyo ay tinatayang madagdagan ang panganib ng coronary heart disease at stroke sanhi ng atherosclerosis ng hanggang 4x kumpara sa mga hindi naninigarilyo. Naglalaman ang mga sigarilyo ng iba't ibang mga nakakalason na compound na pumipinsala sa mga daluyan ng dugo at mga tisyu ng lason.
- Ang paninigarilyo sa sigarilyo ay sanhi ng higit sa 480, 000 na pagkamatay bawat taon sa Estados Unidos, na halos isa sa limang pagkamatay.
- Ang paninigarilyo ay ang nangungunang sanhi din ng talamak na nakahahadlang na sakit sa baga ng baga at cancer sa baga.
- Gumamit ng mga patch ng nikotina o gum upang matulungan ang pag-iwas sa iyong sarili ng mga sigarilyo.
-
Subukang sundin ang simulang mnemonic upang matulungan kang tumigil:
- S = Magtakda ng isang umalis na Petsa.
- T = Sabihin sa pamilya at mga kaibigan na balak mong tumigil.
- A = Anticipate at planuhin nang maaga para sa mga mahirap na oras.
- R = Alisin ang mga produktong tabako mula sa. ang bahay, kotse, trabaho, atbp.
- T = Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo
Hakbang 2. Kontrolin ang iyong presyon ng dugo
Ang mataas na presyon ng dugo (hypertension) ay madalas na tinutukoy bilang "silent killer" sapagkat hindi ito madalas na sanhi ng mga kapansin-pansin na sintomas hanggang sa huli na. Ang mataas na presyon ng dugo ay naglalagay ng pilay sa puso at pinipinsala ang loob ng mga ugat sa paglipas ng panahon, na nagtataguyod ng atherosclerosis o mga baradong arterya. Nagsusulong din ito ng stroke at sakit sa bato. Ang presyon ng dugo ay maaaring mabawasan ng gamot, bagaman ang ilang mga tao ay nakakaranas ng makabuluhang mga epekto mula rito. Ang mga natural na paraan ng pagbawas ng presyon ng dugo ay kasama ang pagkawala ng timbang kung sobra sa timbang, kumakain ng malusog na diyeta batay sa maraming sariwang ani, pagbawas sa pagkonsumo ng asin (sodium), pang-araw-araw na pag-eehersisyo at pagkontrol sa iyong stress sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, malalim na diskarte sa paghinga, yoga at / o tai chi.
- Ang hypertension ay tinukoy bilang pagkakaroon ng presyon ng dugo na higit sa 140/90 mm Hg sa isang regular na batayan.
- Ang DASH diet ay madalas na inirerekomenda para sa hypertension at binibigyang diin nito ang mga prutas, gulay, buong butil, manok, sandalan na isda, at mga pagkaing hindi gaanong taba na pagawaan ng gatas.
- Kumuha ng maraming potasa, na makakatulong maiwasan at makontrol ang hypertension, ngunit limitahan ang iyong paggamit ng sodium sa mas mababa sa 1, 500 mg araw-araw.
Hakbang 3. Panatilihin ang malusog na antas ng kolesterol
Bagaman ang pagkain ng taba, kahit na puspos na taba, ay malusog sa moderation - pagkatapos ng lahat, kinakailangan ng fatty acid upang magawa ang lahat ng mga lamad ng cell sa katawan - ang labis na "masamang taba" ay nakakasira sa kalusugan ng cardiovascular. Kahit na ang puspos na taba (ang uri na matatagpuan sa mga produktong hayop) ay madalas na binabanggit na hindi malusog, ang uri na talagang sanhi ng mga problema ay trans fat, na isang artipisyal na ginawang hydrogenated na langis ng halaman na matatagpuan sa karamihan sa mga pagkaing piniritong, margarin, cookies at chips. Tinaasan ng trans fats ang "masamang" LDL kolesterol at ibinababa ang "mabuting" HDL kolesterol sa iyong dugo, na nagdaragdag ng panganib na atake sa puso at stroke.
- Ang normal na kabuuang antas ng kolesterol sa dugo ay dapat mas mababa sa 200 mg / dL.
- Ang LDL kolesterol ay dapat na mas mababa sa 100 mg / dL, samantalang ang mga antas ng HDL ay dapat na higit sa 60 mg / dL para sa pinakamainam na proteksyon laban sa sakit na cardiovascular.
- Ang pinaka-malusog na taba ay madalas na isinasaalang-alang bilang mga monounsaturated at polyunsaturated plant-based fats. Ang mga pagkaing mayaman sa polyunsaturated fat ay may kasamang safflower, linga at sunflower seed, langis ng mais at soybeans; samantalang ang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated fat ay may kasamang mga avocado, canola, oliba at mga langis ng peanut.
Hakbang 4. Maging mas aktibo sa pisikal
Ang isa pang mahalagang kadahilanan sa pagbabawas ng iyong panganib na mamatay nang maaga sa sakit na cardiovascular ay ang regular na pag-eehersisyo at pagpapanatili ng malusog na timbang. Ang labis na katabaan ay naglalagay ng maraming pilay sa puso at mga daluyan ng dugo, na humahantong sa disfungsi sa paglaon. 30 minuto lamang ng banayad-hanggang-katamtamang pag-eehersisyo sa cardiovascular bawat araw sa isang regular na batayan ay naiugnay sa mas mahusay na kalusugan at mahabang buhay, dahil maaari itong mabawasan ang antas ng presyon ng dugo at kolesterol, pati na rin mag-udyok ng unti-unting pagbaba ng timbang. Magsimula sa paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan, kung pinapayagan ng panahon, pagkatapos ay lumipat sa mas mahirap na lupain, mga tread mill at / o pagbibisikleta.
- Iwasan ang masiglang ehersisyo upang magsimula sa, o kung mayroon kang isang kilalang kondisyon sa puso. Ang masiglang ehersisyo (tulad ng pagpapatakbo ng marapon) ay pansamantalang nagpapataas ng presyon ng dugo at pilay sa puso, na maaaring mag-atake ng puso.
- Tatlumpung minuto ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay mabuti para sa iyong kalusugan at ang isang oras ay mas mabuti pa, ngunit ang higit sa halagang iyon ay hindi napatunayan na mas makabuluhang mas kapaki-pakinabang.
- Kasama sa mga rekomendasyon para sa ehersisyo ang Konseho ng Pangulo sa Kalakasan, Palakasan, at Nutrisyon. Kasama sa rekomendasyong ito ang paggawa ng 150 minuto (2 ½ na oras) ng katamtamang ehersisyo sa bawat linggo. Ang mga uri ng katamtamang ehersisyo na may kasamang pagsayaw sa ballroom, pagbibisikleta nang dahan-dahan, paghahardin, gamit ang iyong manu-manong wheelchair, paglalakad, at water aerobics. Ang mas masiglang aktibidad ay ang pagbibisikleta sa mga burol, basketball, swimming laps, at pagtakbo.
Bahagi 2 ng 3: Pagbawas ng Mga Panganib ng Kanser
Hakbang 1. Bawasan ang pag-inom ng alak
Batay sa malawak na pagsasaliksik, mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng alkohol at maraming uri ng cancer, lalo na sa bibig, lalamunan, dibdib, atay at malaking bituka. Ang Ethanol, ang uri ng alkohol na karaniwang natupok, ay isang kilalang carcinogen ng tao. Sa esensya, mas maraming alkohol ang isang tao sa regular na pagkonsumo sa paglipas ng panahon, mas mataas ang peligro na magkaroon ng cancer at mamatay nang maaga. Tulad ng naturan, alinman sa ihinto ang pag-inom ng alak o limitahan ang iyong pagkonsumo sa hindi hihigit sa isang alkohol na inumin sa isang 24 na oras na panahon. Ang alkohol ay kilala na "manipis" ang dugo, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng panganib ng atherosclerosis, ngunit ang netong epekto ng etanol sa kalusugan ay malinaw na negatibo.
- Ang pinakamaliit na nakakapinsalang inuming alkohol ay naisip na pulang alak dahil sa mga antioxidant (resveratrol); gayunpaman, ang pagsasaliksik ng tao ay hindi nagbibigay ng katibayan na ang resveratrol ay epektibo sa pagpigil o paggamot sa mga cancer.
- Ang isang makabuluhang proporsyon ng mga tao na regular na umiinom ng alkohol ay nakagawian din ng tabako. Ang paninigarilyo ay nangungunang sanhi ng maraming mga kanser, ngunit ang mga peligro ay labis na tumataas kapag pinagsama sa pag-inom ng alak, lalo na para sa mga kanser sa bibig, lalamunan at lalamunan.
Hakbang 2. Kumain ng pagkain na may mas maraming mga antioxidant at mas kaunting mga preservatives
Ang mga Antioxidant ay mga compound (karamihan mula sa mga halaman, prutas at veggies) na nagbabawal o kahit na maiwasan ang oksihenasyon ng iba pang mga molekula sa katawan. Bagaman malinaw na kinakailangan ang oxygen sa katawan, ang oksihenasyon ng ilang mga compound ay madalas na isang masamang bagay sapagkat gumagawa ito ng kalituhan na "free radicals," na maaaring makapinsala sa nakapalibot na tisyu at kahit na baguhin ang DNA nito. Dahil dito, ang mga libreng radical ay nauugnay sa kanser, sakit sa cardiovascular at maagang pag-iipon. Ang mga preservatives, na matatagpuan sa halos lahat ng mga nakahandang pagkain na matatagpuan sa mga istante ng mga grocery store, ay nakakapinsala din sa katawan dahil sa libreng radikal na pagbuo at pangkalahatang pagkalason. Tulad ng naturan, ang pagtuon sa pag-ubos ng maraming mga antioxidant ay isang mahusay na diskarte upang maiwasan ang cancer.
- Ang mga compound na kumikilos bilang malakas na antioxidant ay may kasamang bitamina C at E, beta-carotene, selenium, glutathione, coenzyme Q10, lipoic acid, flavonoids at phenol, bukod sa marami pa.
- Ang mga pagkain na partikular na mayaman sa mga antioxidant ay kinabibilangan ng: lahat ng mga madilim na kulay na berry, strawberry, mansanas, seresa, artichoke, kidney beans at pinto beans.
- Ang iba pang mga pagkaing itinuturing na proteksiyon laban sa kanser ay kasama ang broccoli, mga kamatis, mga nogales at bawang.
Hakbang 3. Limitahan ang pagkakalantad sa araw
Kailangan ng pagkakalantad sa araw upang ang lahat ng buhay ay umunlad, ngunit ang labis na paggawa nito (lalo na kung patuloy kang nasusunog ng sunog) ay kapansin-pansing nagdaragdag ng peligro ng kanser sa balat. Sa katamtamang halaga, partikular sa mga buwan ng tag-init, ang sikat ng araw ay nagpapalitaw ng produksyon ng bitamina D sa balat, na maraming kilalang mga benepisyo kabilang ang stimulate na kaligtasan sa sakit at pagkontrol ng kondisyon; gayunpaman, ang radiation ng ultraviolet (UV) sa sikat ng araw (din sa maraming mga kama ng pangungulti) ay pumipinsala sa mga cell ng balat, kung minsan sa antas ng DNA, na humahantong sa mga mutasyon at pag-unlad ng kanser. Tulad ng naturan, huwag iwasan ang araw, ngunit limitahan ang iyong direktang pagkakalantad sa hindi hihigit sa isang oras bawat araw. Kung balak mong mas mahaba ang labas, pagkatapos ay magtakip ka ng isang sumbrero at mahinahon na pantang na damit na pantang, o gumamit ng natural na anyo ng sunblock at sunscreen.
- Inirekomenda ng American Academy of Dermatology ang paggamit ng isang sunscreen na SPF 30 o mas mataas na may saklaw na malawak na spectrum para sa UVA at UVB rays. Kung nasa labas ka o sa pool siguraduhin na ang sunscreen ay lumalaban sa tubig.
- Ang cancer sa balat ay ang pinakakaraniwang uri ng cancer, na tumutukoy sa halos 3.5 milyong mga kaso sa isang taon sa U. S. Basal at mga squamous cell na kanser sa balat sa balat ang pinaka-karaniwan, ngunit ang melanoma ang pinaka nakamamatay.
- Ang mga pangunahing kadahilanan sa peligro para sa kanser sa balat ay kinabibilangan ng: maputlang balat, malubhang sunog ng araw sa nakaraan, marami o hindi pangkaraniwang naghahanap ng mga moles, mas matandang edad at humina ang mga immune system.
- Ang talamak na pagkakalantad sa alkitran ng karbon, paraffin, at karamihan sa mga produktong nakabatay sa hydrocarbon ay karaniwang sanhi din ng cancer sa balat.
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Mga Panganib sa Mga Namatay na aksidente
Hakbang 1. Magsuot ng iyong sinturon
Ang mga aksidente na nakamamatay ay isa pang karaniwang sanhi ng napaaga na pagkamatay sa US, na may mga pag-crash ng sasakyang de motor na humahantong sa halos 2.2 milyong mga Amerikano na ginagamot sa mga kagawaran ng ER noong 2012. Bagaman ang mga modernong air bag ay isang mahusay na tampok sa kaligtasan at nag-aambag sa pag-save ng buhay, ang mga sinturon ng upuan ay pa rin itinuturing na isang mahalagang tool sa pag-iwas sa pinsala dahil pinipigilan nila ang mga tao na maitapon mula sa kanilang mga sasakyan. Tinatayang ang paggamit ng seat belt ay binabawasan ang mga malubhang pinsala at pagkamatay na nauugnay sa pag-crash ng halos 50%. Tulad ng naturan, i-buckle up sa tuwing pumasok ka sa isang sasakyan kung nais mong bawasan ang peligro ng wala sa panahon na kamatayan mula sa pinsala.
- Ang mga tinedyer sa pagitan ng edad na 13-20 taon ay ang pinakamaliit na pangkat na nagsusuot ng mga sinturon sa upuan, at samakatuwid, ay may posibilidad na magdusa ng higit na nakamamatay na pinsala.
- Ang mga kalalakihan ay halos 10% na mas malamang na magsuot ng mga sinturon ng upuan kumpara sa mga kababaihan.
- Ang isa pang paraan ng pagbawas ng mga nakamamatay na pinsala sa mga aksidente sa kotse ay ang pagmamaneho ng isang malaking sasakyan dahil may posibilidad silang sumakay nang mas mataas at mas mabibigat, na kapwa mga salik na proteksiyon.
Hakbang 2. Magsuot ng motorsiklo at / o helmet ng bisikleta
Ang isa pang simpleng paraan ng pag-iwas sa nakamamatay na trauma, partikular sa ulo, ay ang pagsusuot ng helmet habang nasa isang motorsiklo o bisikleta. Noong 2010, halos 42% ng mga nagmotorsiklo na malalang nasugatan ay hindi nagsusuot ng helmet. Sa parehong taon na iyon, tinatayang ang mga helmet ay nai-save ng higit sa 1, 500 buhay ng mga sumasakay, ngunit ang ilang mga estado ay hindi nangangailangan ng kanilang paggamit kaya't ang ilang mga sumasakay ay ginusto na ligal na umalis. Ang bungo ng tao ay nararamdamang medyo malakas, ngunit ang utak ay madaling kapitan ng pinsala dahil tumalbog ito sa paligid ng bungo bilang tugon sa trauma. Ang matataas na bilis o matinding epekto ay hindi kinakailangan upang makapinsala sa utak at maging sanhi ng pagkamatay. Ipinapaliwanag nito kung bakit ang mga bisikleta ay maaaring mamatay mula sa mga pinsala sa ulo, ngunit bihirang anupaman. Hindi pinoprotektahan ng mga helmet mula sa mala-whiplash na trauma, ngunit mahusay sila sa pag-deflect o pagpapakalat ng blunt trauma.
- Sa karaniwan, ang mga estado ng Estados Unidos na may mga unibersal na batas ng helmet ay nakakatipid ng walong beses na higit na buhay ng mga rider bawat taon kumpara sa mga estado na walang anumang mga batas sa helmet.
- Hindi sapat ang magsuot lamang ng helmet - tiyaking nakakabit ito nang mahigpit sa iyong ulo.
- Gayundin, magsuot ng helmet na idinisenyo para sa pagsakay sa kabayo kapag nakasakay sa mga kabayo. Ang kaguluhan at trauma ay maaaring mangyari kung mahulog ka sa isang kabayo nang walang helmet.
Hakbang 3. Huwag uminom at magmaneho
Dapat ay malinaw na ang pag-inom ng alak ay hindi naghahalo sa pagmamaneho ng kotse o pagpapatakbo ng mabibigat na kagamitan, subalit maraming tao ang patuloy na ginagawa ito dahil pinapahiya ng alkohol ang paghuhusga at kakayahang mag-isip nang malinaw. Sa U. S., isang tinatayang 32% ng mga aksidente sa nakamamatay na kotse ang nagsasangkot ng isang lasing na driver (o pedestrian). Bilang karagdagan sa hindi magandang paghatol, mapanganib ang pagmamaneho ng lasing dahil binabawasan ng alkohol ang mga oras ng reaksyon, paggawa ng desisyon at koordinasyon.
- Humigit-kumulang 13, 000 Amerikano ang pinapatay bawat taon sa mga aksidente na nauugnay sa alkohol.
- Ang lahat ng estado ng Estados Unidos ay nagpatibay ng.08% na antas ng konsentrasyon ng alak sa dugo (BAC) bilang ligal na limitasyon para sa pagmamaneho ng kotse (may edad na 21 taong gulang o mas matanda), kahit na ang karamihan sa mga aksidente ay nagaganap na may.10% na antas ng BAC.
- Bilang karagdagan sa hindi pag-inom, iwasan ang pakikipag-usap sa isang cell phone o pag-text habang nagmamaneho (kahit na may isang hands-free na hanay) habang inaalis mo ang iyong pansin sa kalsada.
Hakbang 4. Huwag ihalo ang alkohol sa mga gamot
Ang isa pang kumbinasyon na hindi naghahalo ay ang pag-inom ng alak habang kumukuha ng mga gamot (ipinagbabawal, reseta o kahit na mga over-the-counter na uri). Ang mga by-product ng alak at lahat ng mga gamot ay metabolised sa atay, at kung minsan kapag ang ilang mga compound ay pinaghalong magkakasama ang isang nakakalason na reaksyon na maaaring malubhang makakasugat o ganap na ma-shut down ang atay, na humahantong sa mabilis na pagkamatay. Tulad ng kaunti sa isang pares ng mga pain relievers, tulad ng acetaminophen, halo-halong sa isang baso ng alak ay maaaring potensyal na humantong sa pagkabigo sa atay. Bilang karagdagan, ang pagsasama ng alkohol sa mga gamot ay madalas na humantong sa dramatikong mga pagbabago sa pang-unawa, pag-uugali, kondisyon, rate ng paghinga, presyon ng dugo, at iba pang mga parameter, na maaaring dagdagan ang panganib na mamatay nang maaga. Tulad nito, huwag kailanman pagsamahin ang dalawa nang sabay.
- Ito ay tumatagal ng oras para sa karamihan ng mga gamot na maiproseso ng atay, kaya siguraduhin na i-oras nang ligtas ang pagdaragdag ng alkohol - kahit tatlong oras mamaya bilang isang pangkalahatang tuntunin at kung minsan hanggang anim na oras.
- Minsan ang mga gamot ay kinukuha dahil sa mga epekto ng alkohol (tulad ng isang aspirin para sa isang uri ng sakit na hangover). Sa gayon, ang pagtigil sa pag-inom ay maaaring alisin ang pangangailangan na kumuha ng ilang mga gamot nang buo.
Mga Tip
- Ang mga may mabubuting kaibigan at mga aktibidad sa lipunan ay maaaring maging mas masaya, at samakatuwid ay mabuhay ng mas matagal.
- Ang pagpapanatili ng mahusay na mga pakikipag-ugnay sa lipunan ay kapaki-pakinabang din para sa isang malusog na isip at katawan - ito ay nagtataguyod ng stressors at maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto ng proteksiyon laban sa maraming mga sakit at kundisyon.
- Kumuha ng regular na pagsusuri mula sa iyong doktor - malamang na mapansin nila ang mga palatandaan ng malubhang sakit na mas mahusay kaysa sa iyo o mga miyembro ng pamilya. Ang maagang paggagamot, partikular na ang kanser, ay isang pangunahing kadahilanan para mabuhay.
- Ang pagpapanatiling maayos na hydrated, pagkuha ng sapat na pagtulog (hindi bababa sa 8 oras bawat gabi) at pagkakaroon ng kasiya-siyang libangan ay iba pang mga kadahilanan na maaaring dagdagan ang kalidad ng buhay at marahil ay pahabain ito.
