Ang emosyonal na pang-aabuso ay maaaring tumagal ng maraming iba't ibang anyo, mula sa narsismo hanggang sa pagmamanipula, mula sa pandiwang hanggang pisikal na pang-aabuso. Anumang uri ng pang-aabuso na ginagawa mo sa iba, maraming pamamaraan upang magsimulang gumawa ng mga hakbang patungo sa hindi gaanong mapang-abuso. Ang pag-amin ng iyong mapang-abusong pag-uugali at nagsisimulang gumawa ng mga pag-aayos sa mga inabuso mo ay makakatulong sa iyo na malutas ang nakaraang pag-abuso pati na rin itigil ang potensyal na pang-aabuso sa hinaharap.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtutugon sa Suliranin
Hakbang 1. Aminin na ikaw ay mapang-abuso sa damdamin
Ang pagkilala sa problema at pag-amin na emosyonal mong inaabuso ang iba ang unang hakbang patungo sa kakayahang baguhin ang iyong pag-uugali. Ang paglalaan ng oras upang subukan at makita ang mga epekto ng iyong pang-aabuso sa iba ay makakatulong sa iyo na mapagtanto kung hanggang saan ka mapang-abuso.
- Kung hindi ka sigurado kung ang iyong pag-uugali ay mapang-abuso sa damdamin, tingnan ang mga paraan kung saan makikilala ang pang-aabusong emosyonal. Ang mga halimbawa ay maaaring magsama ng marahas at agresibong wika, tulad ng pagtawag sa pangalan, pagsisigaw, at kahihiyan; pagkontrol sa mga pag-uugali, tulad ng pananakot, pagbabanta, o pagsubaybay at pag-iingat ng pera; o pang-aabuso sa katawan, tulad ng pag-iingat ng pagkain o tubig, o pagpindot, paghimok, at pagtulak.
- Makipag-ugnay kaagad sa National Coalition Against Domestic Violence kung ang iyong mapang-abuso na pag-uugali ay nagsasangkot ng pisikal na karahasan laban sa isang miyembro ng pamilya o asawa.
- Tandaan na maraming mga tao na umaabuso sa ibang tao ay inabuso ang kanilang sarili. Maaari mong isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist tungkol sa iyong mga karanasan upang matulungan kang ilipat ang nakaraang nangyari sa iyo at ihinto ang paggamot sa ibang tao sa parehong paraan.
- Kadalasan, mapapansin mo na inaabuso mo ang mga tao kapag ang iyong mga relasyon at maging ang iyong propesyonal na buhay ay nagsisimulang masira dahil sa mga paraan ng pagtrato mo sa iba.
Hakbang 2. Tukuyin ang mapagkukunan ng mapang-abusong pag-uugali
Ang pagkilala sa pinagmulan ng mapang-abusong pag-uugali ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung saan nagmula ang stress o presyon na sanhi ng pang-aabuso. Ang taong kinagagawan mo ng galit o pang-aabuso nang emosyonal ay maaaring hindi ang problema, ngunit ang biktima lamang. Kung mayroon kang mga problema sa iyong buhay na sa palagay mo ay hindi mo mapipigilan, maaari kang magwasak sa isang madali, maginhawang target, kahit na walang kinalaman sa iyong totoong problema.
- Halimbawa, marahil maaari ka talaga itong magalit kapag binigyan ka ng mga tao ng feedback, dahil sa kaibuturan ng loob natatakot kang wala kang halaga sa kabila ng pag-alam na hindi ito totoong totoo.
- Maglaan ng oras upang pag-isipan kung ano ang iba pang mga elemento sa iyong buhay na nagdudulot sa iyo ng stress, tulad ng trabaho, salungatan sa isang minamahal o asawa, o mga isyu sa pananalapi.
- Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungang tulad ng "Nasa ilalim ba ako ng labis na presyon sa trabaho," "Mayroon ba akong mga hindi nalutas na mga salungatan na sumusunod sa akin sa paligid," o "Mayroon bang mga sandali sa aking nakaraan na maaaring makaapekto sa aking kasalukuyang pag-uugali?"
- Isaalang-alang kung nakikilahok ka sa paggamit ng droga o alkohol. Ang paggamit ng mga sangkap ay maaaring mag-ambag sa mapang-abuso na pag-uugali.
Hakbang 3. Gupitin ang mapagkukunan ng mapang-abusong pag-uugali sa iyong buhay
Kapag natukoy mo ang pinagmulan o sanhi ng iyong pang-aabuso maaari kang magsimulang gumawa ng mga hakbang na alisin ito mula sa iyong buhay. Bagaman ang pag-alis ng mapagkukunang ito ay maaaring makaramdam ng isang kaluwagan, marami pa ring iba pang mga pag-uugali at epekto na kailangan ng pagtugon upang tuluyan nang ihinto ang pang-aabusong emosyonal sa iba.
- Pinag-uusapan tungkol sa pagtigil sa iyong trabaho sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya kung ang iyong trabaho ay nagdudulot ng sobrang diin.
- Humingi ng payo sa pananalapi mula sa isang tagaplano sa pananalapi kung nakikipaglaban ka sa utang o sa pagtatapos ng iyong makakaya.
- Kung pinaghihinalaan mo ang pinagmulan ng iyong mapang-abuso na pag-uugali ay nagmumula sa isang hindi nalutas na salungatan o nakaraang trauma na humingi ng tulong mula sa isang therapist o tagapayo.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pag-uugali
Hakbang 1. Makinig sa karanasan ng ibang tao
Ang paglalaan ng oras upang umupo kasama ang mga taong inabuso mo nang emosyonal upang marinig ang kanilang karanasan ay makakatulong sa iyo na makakuha ng pananaw sa kung paano ka maging mapang-abuso sa damdamin at kung ano ang mga epekto ng pang-aabuso. Ang pakikinig sa mga inabuso mo ay maaaring madalas pakiramdam ng isang atake o akusasyon mismo. Sa halip na tumugon nang may higit na pang-aabuso, subukang makinig nang walang agarang tugon.
- Makinig sa iba nang hindi nagiging nagtatanggol o gumawa ng mga dahilan. Tandaan na normal na pakiramdam ng pagiging nagtatanggol, ngunit kung ang ibang tao ay nasaktan ng iyong pag-uugali, ito ay pang-aabuso.
- Subukang iwasan ang pagpapantay, pag-minimize, o pagtanggi sa kanilang karanasan.
- Huwag gawing gitna ng kanilang kwento o karanasan ang iyong sarili.
Hakbang 2. Magkaroon ng responsibilidad
Panagutin at mapanagot ang iyong sarili para sa lahat ng pang-emosyonal na pang-aabuso na dulot mo sa buong isang relasyon. Bagaman maaaring maraming iba't ibang mga mapagkukunan o sanhi, ikaw lamang ang maaaring maiwasan na mag-abuso sa iba pa. Ang pagkuha ng responsibilidad at mapanagot ang iyong sarili para sa pang-aabuso ay nangangailangan ng maraming lakas ng loob at kinakailangan upang simulan ang pagsulong sa pag-unawa at pagbabago ng iyong mapang-abuso na pag-uugali.
Kapag tinatalakay ang pang-aabuso, subukang gamitin ang mga pahayag na "I" tulad ng "Masyado akong nagkokontrol kung hindi kita hahayaang umalis ka sa bahay nang wala ako," o "Ano ang pakiramdam noong pinipigilan ko?"
Hakbang 3. Igalang ang sagot ng ibang tao
Huwag asahan ang awa mula sa mga tao na inabuso mo sa puntong ito, ngunit maging handa na humingi ng suporta mula sa mga pinagkakatiwalaang kaibigan at miyembro ng pamilya. Ang pagiging responsable at responsibilidad para sa pang-aabusong iyong dulot ay hindi tungkol sa pagpapatawad sa iyo ng iba, ngunit tungkol sa pagbabago ng iyong sarili at pagrespeto sa iba. Ang mga inabuso mo ay maaaring wala sa isang lugar upang makapagpatawad sa iyo, at ang pagsubok na gamitin ang iyong pananagutan upang makakuha ng kapatawaran ng iba ay maaaring makita bilang isang extension ng mapang-abusong pabago-bago.
- Tandaan, walang dapat patawarin ka. Ang pagpapatawad ay nangangailangan ng oras at dapat payagan ang puwang.
- Kung, pagkatapos na patawarin ka minsan ay gusto mo pa ring tumugon sa mga komento mula sa mga kaibigan nang galit, subukang mag-focus sa halip sa paggamit ng empatiya, pag-usisa, at pagiging bukas upang subukang maunawaan kung saan nagmula ang ibang tao.
Hakbang 4. Patawarin ang iyong sarili
Ang pag-amin ng responsibilidad at pananagutan ay tungkol sa tulong sa sarili, pag-aralan kung paano at bakit natin sinaktan ang iba, at alamin kung paano huminto. Kahit na ang mga inabuso mo ay maaaring hindi handa na patawarin ka, ang pagpapatawad sa iyong sarili ay magbibigay-daan sa iyo upang lumipat nang lampas sa iyong mapang-abusong pagkahilig at iwanan ang pang-aabuso sa nakaraan.
Paalalahanan ang iyong sarili ng iyong pangako na magbago sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili ng mga pagpapatibay tulad ng, "Ang pag-abuso sa iba ay isang pagpipilian at gagawin ko ang aking makakaya upang baguhin ang aking pag-uugali," o "Maaari kong baguhin ang aking mga pag-uugali nang may pasensya, tamang tulong, at masipag."
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Humingi ng tulong ng isang therapist, tagapayo, o coach ng buhay
Mayroong maraming iba't ibang mga dalubhasang uri ng therapy, mula sa nagbibigay-malay na behavioral therapy hanggang sa group therapy, family therapy hanggang journal therapy. Maghanap ng isang therapist na pinakaangkop sa uri ng therapy na sa palagay mo ay magiging pinaka kapaki-pakinabang sa iyo.
- Ang mga coach ng buhay ay maaari ring magbigay ng pare-parehong mga diskarte sa pangmatagalang para sa pagpapabuti ng sarili, bagaman ang ilan ay hindi sinanay upang harapin ang mas matitinding mga uri ng pang-aabuso sa pag-uugali o pisikal.
- Subukan ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali kung nais mong tulungan ang pagproseso ng mga traumatikong karanasan, tulad ng dating pang-aabuso, pagkawala ng isang mahal sa buhay, o pakiramdam na naka-disconnect sa iba, na maaaring maging sanhi ng pang-aabuso.
- Subukan ang family o group therapy kung ang iyong pang-aabuso ay nangyayari sa loob ng iyong mga relasyon sa iyong asawa, anak, o kapatid.
- Maaari ka ring tumingin sa mga pangkat ng suporta. Subukang tumingin sa Mga Emosyong Hindi nagpapakilala upang malaman kung paano makayanan ang mahirap na damdamin.
Hakbang 2. Kumunsulta sa mga kaibigan at pamilya
Ang paghanap ng payo mula sa iyong mga kaibigan at pamilya ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng pananaw at suporta sa iyong oras kapag tinutugunan mo ang iyong mapang-abuso na pag-uugali. Ang mga kaibigan at pamilya ay maaaring magbigay ng mahahalagang suporta patungo sa pagpapabuti ng sarili at pagtulong sa sarili.
- Mag-iskedyul ng mga lingguhang tawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang mag-check in sa iyong pag-unlad sa therapy, mga pakikipag-usap sa mga inabuso mo, o sa iyong pangkalahatang kagalingan.
- Siguraduhing hanapin ang mga sa palagay mo komportable kang maging matapat sa iyong pang-aabuso.
Hakbang 3. Makipag-ugnay sa mga ahensya ng tulong sa pang-aabuso sa bahay
Kung ang pang-aabuso na ipinatutupad mo sa iba ay pisikal, makipag-ugnay sa mga ahensya ng tulong sa pang-aabuso sa bahay, tulad ng National Coalition Against Domestic Violence, upang malaman ang iyong susunod na pinakamahusay na pagkilos. Nag-aalok din ang NCADV ng pag-access sa mga pangkat ng suporta at mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa interbensyon.
