Maaari kang makakuha ng kinakabahan minsan - ang pawis, kalog, mainit, malungkot na pakiramdam. Marahil ay nakikipanayam ka para sa isang trabaho o naghihintay na marinig ang tungkol sa isang marka sa paaralan. Minsan OK lang na ipaalam sa iba ang nararamdaman mo; maaari silang maging suportahan at maunawaan at marahil ay makakatulong. Gayunpaman, sa ibang mga oras na ayaw mong malaman ng iba na kinakabahan ka. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang maitago ang iyong kaba.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtingin sa Bahagi
Hakbang 1. Napagtanto na hindi ka mukhang kinakabahan tulad ng nararamdaman mo
Isaisip na sa karamihan ng bahagi, hindi alam ng mga tao kung ano ang nangyayari sa loob ng iyong ulo. Kahit na maaaring nagbibigay ka ng ilang mga palatandaan ng nerbiyos, marahil ay hindi ka mukhang gaanong kaba tulad ng maaari mong maramdaman.
- Isaisip ang 'spotlight effect' kung saan maaari mong isipin na ang iba ay magbibigay ng higit na pansin sa iyo kaysa sa tunay na ginagawa nila, dahil lamang nakikita mo ang mundo mula sa iyong karangalan, kaya't parang lahat tungkol sa iyo kung minsan.
- Gayunpaman, kung mayroong 10 tao sa isang silid, ang iba ay maaaring pantay na malamang na dumalo nang pantay sa lahat ng ibang mga tao sa silid, nangangahulugang ikaw at ang iyong mga ugat ay hindi, sa karamihan ng mga kaso, binibigyan ng sobrang pansin.
Hakbang 2. Palawakin ang iyong pustura
Minsan tinatawag na posing ng kapangyarihan, ang mga nagpapakita ng pinalawak na pustura ay talagang pakiramdam na mas malakas at nakikita bilang mas tiwala sa paningin ng iba. Ito ang ideya ng 'faking ito hanggang sa magawa mo ito' - at ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari itong gumana upang matulungan kang tila at pakiramdam ng mas tiwala at samakatuwid ay hindi gaanong kinakabahan.
- Upang mapalawak ang iyong pustura, palawakin ang iyong mga braso at / o mga binti, idikit nang kaunti ang iyong dibdib, at / o ikiling pabalik ang iyong ulo nang bahagya.
- Kung maaari, tumakas sa isang lugar na pribado, tulad ng banyo, upang makisali sa pag-uugaling ito nang hindi nag-aalala tungkol sa iba na pinapanood ka.
- Kung hindi ka makakarating sa isang pribadong lugar, maaari mo pa ring palawakin ang iyong pustura. Kung nakaupo ka, halimbawa, kumuha ng mas maraming puwang sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong binti sa iyong mesa o pagsandal sa likod at pagbubukas ng iyong mga bisig at paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Hakbang 3. Makisali sa labas
Kung kinakabahan ka sa isang pag-uusap, sa halip na isipin ang tungkol sa iyong nerbiyos, mag-concentrate sa ibang tao. Magtanong sa kanya ng mga katanungan tulad ng, ano sa palagay mo? O, ano ang pakiramdam mo tungkol doon? Tutulungan ka nitong mag-concentrate sa kanya kaysa sa iyong sarili.
Mag-ingat na huwag magtanong ng napakaraming mga katanungan, gayunpaman, o maaari kang maging tila kinakabahan at hindi sigurado sa iyong sarili. Kapag nagtanong ka, makinig ng mabuti at talagang maghukay at subukang kunin ang kanyang pananaw at isipin kung bakit maaaring tumugon siya sa partikular na paraan niya. Ang susi ay ituon ang iyong pansin sa ibang tao kaysa sa iyong sarili
Hakbang 4. Direktang tumingin
Kung nakikipag-usap ka sa isang tao, tumingin sa kanya, huwag tumingin sa kanya, o sa iyong sapatos, o sa gandang larawan sa dingding. Hindi kailangang maging direktang matagal na pakikipag-ugnay sa mata, ngunit hindi ka gaanong kinakabahan at mas tiwala ka kung titingnan mo kung sino ang iyong kinakausap. Ang pag-iwas sa pagtingin sa isang tao ay isang sigurado na palatandaan ng kinakabahan.
Hakbang 5. Iwasang makalikot
Upang maiwasan na magmukhang kaba, kailangan mong manahimik pa rin. Ang isang tanda ng nerbiyos ay gumagalaw sa paligid ng iyong mga kamay at / o mga paa nang bahagya; o paggawa ng mga bagay tulad ng pagkukulot ng iyong buhok. Upang hindi magmukhang kaba, kakailanganin mong ituon ang ilang mapagkukunang pangkaisipan sa pananatiling tahimik pa.
Hakbang 6. Panatilihing tahimik ang iyong katawan
Ang isa pang palatandaan ng nerbiyos ay tumba pabalik-balik. Ituon sa halip na manatili pa rin hangga't maaari. Pag-isipan ang iyong sarili bilang isang solid at hindi masiyahan na haligi. Ang isa pang paraan upang pigilan ang tumba ay ang tumayo; mas mahirap mabato kapag ang iyong katawan ay hindi nasa posisyon na.
Hakbang 7. Iwasang kagatin ang iyong mga kuko
Ang mga taong kumagat sa kanilang mga kuko ay mukhang kinakabahan. Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng isang bagay para gawin ng iyong bibig upang makapaglabas ng kaunting lakas na nerbiyos, subukang pumili ng ngumunguya sa isang piraso ng gum. Gawin ito nang marahan o medyo subtly bagaman, kung hindi man ang iyong labis na ngunguya ay magiging hitsura mo ng kinakabahan na parang kinagat mo ang iyong mga kuko.
Hakbang 8. Subaybayan ang iyong hitsura
Ang iyong katahimikan, o kawalan nito, ay ipinapakita ng iyong pisikal na tindig at ang paraan ng paggamit mo ng iyong mga kamay. Mayroong isang bilang ng mga bagay na maaaring makaapekto sa iyong katahimikan:
- Nakahawak ang mga kamay sa likuran. Upang mapigilan ito, magsikap na panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong panig ngunit tiyaking panatilihing nakakarelaks ang mga ito.
- Mahigpit na hinawakan ang mga kamay sa mga gilid. Masyadong malayo ito sa kabaligtaran; magmumukhang sinusubukan mong kontrolin ang iyong paggalaw ng nerbiyos. Kung ang iyong mga braso ay pakiramdam na panahunan, iyon ay isang palatandaan na hinahawakan mo sila nang mahigpit.
- Ang paglipat ng iyong mga kamay nang paulit-ulit sa loob at labas ng mga bulsa. Sa halip ay ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong mga kamay sa isang lugar nang maraming minuto.
- Buttoning at unlock ang iyong dyaket. Ito ay isang walang kabuluhang pag-uugali at gagawing ikaw ay kinakabahan. Kung inaalis mo ang iyong dyaket, pagkatapos ay hubarin ito, kung hindi man ay iwanan ito.
- Walang layunin na ilipat ang iyong kamay sa iyong mukha o baso. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi at malayo sa iyong mukha upang kontrahin ito.
- Naglalaro ng iyong alahas o isang bagay sa iyong kamay. Kung nagsisikap kang mapanatili ang iyong mga kamay sa iyong tabi, hindi mo magagawang kabahan ang pagmamanipula ng mga bagay.
- Sa sinasadya na pagsisikap ang mga pagpapakitang ito ng nerbiyos ay maaaring makontrol.
Bahagi 2 ng 3: Mahinahong Pag-iisip
Hakbang 1. Suriin kung ano ang nakakabahan sa iyo
Kilalanin ang sanhi ng iyong nerbiyos. Isipin kung ano ang nangyayari sa iyong buhay na maaaring maging kinakabahan sa iyo. Minsan ang sagot ay halata at tinititigan ka sa mukha, tulad ng kapag kinakabahan ka bago magbigay ng isang pampublikong pananalita. Sa ibang mga oras ang iyong nerbiyos ay maaaring mag-ugat mula sa mas banayad o ‘background’ na mga kadahilanan, tulad ng kung naghihintay ka na marinig ang balita tungkol sa kung nakapasok ka sa kolehiyo, o naghihintay na marinig ang tungkol sa isang medikal na resulta.
Kapag natukoy mo ang dahilan, maaari mong simulang mag-isip tungkol sa kung paano mag-isip ng higit na kalmado tungkol dito. Halimbawa, kung hindi ka nakapasok sa partikular na kolehiyo, mayroon ka pa ring shot sa ibang mga paaralan, o maaari kang makakuha ng karanasan sa buhay, magpahinga at mag-apply muli sa susunod na taon
Hakbang 2. Huminga at magpahinga
Ang paghinga ng malalim ay nagdudulot ng maraming pagbabago sa katawan, kung saan marami ang nagbabawas ng stress at nerbiyos. Bago ka magsalita, subukang huminga nang malalim o dalawa upang makita kung ano ang nararamdaman mo. Malamang na pakiramdam mo ay hindi gaanong kinakabahan at pagkatapos ay magmumukhang hindi masyadong kinakabahan.
Hakbang 3. Gumawa ng isang bagay nang paisa-isa
Minsan kinakabahan tayo kapag napagtanto natin kung gaano tayo ka-busy. Gayunpaman, maaari lamang kaming mahusay na magtrabaho sa isang bagay nang paisa-isa. Ituon ang gawaing nasa kamay at magtakda ng malinaw na mga layunin upang maisulong ito, pagkatapos ay kapag na-hit mo ang iyong marker ng pag-usad, magpatuloy sa susunod na gawain.
Tandaan na hindi lahat ng mga gawain ay pantay na sensitibo sa oras. Siguraduhing unahin ang mga gawain na mayroong pinakamadaling mga deadline
Hakbang 4. Alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon
Kung kinakabahan ka para sa isang partikular na kadahilanan at nagkakaproblema ka sa pagpapatahimik, tingnan kung naaangkop mong mailabas ang iyong sarili doon. Sabihin na kailangan mong pumunta sa banyo o tumawag sa isang mahalagang tawag. Maaari kang magbigay sa iyo ng ilang minuto upang palamig at kolektahin ang iyong sarili na malayo sa iba.
Bahagi 3 ng 3: Huminahon
Hakbang 1. Relaks ang iyong kalamnan
Ang kabahan ay maaaring maging sanhi ng pag-igting mo ng iyong katawan. Makontra ito sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan gamit ang diskarteng tinatawag na Progressive Muscle Relaxation (PMR) Tandaan na dapat mong gawin ito sa isang pribadong lugar o maaari itong magmukhang kakaiba:
-
Una, huminga nang mabagal at malalim at pagkatapos ay gumawa ng isang tiyak na grupo ng kalamnan sa iyong katawan, tulad ng mga nasa iyong leeg, baluktot. Upang maigting ang iyong kalamnan, gamitin ang mga ito at pisilin nang husto sa loob ng 5 segundo. OK lang na makaramdam ng kaunting kakulangan sa ginhawa at para kang umiling.
Mag-ingat na huwag masyadong pigain; titigil kaagad kung nakakaramdam ka ng matinding sakit sa pagbaril
- Pagkatapos, huminga nang dahan-dahan at ganap na mamahinga ang mga kalamnan sa pangkat na iyon; bitawan ang lahat ng pag-igting at hayaang magpahinga ang mga kalamnan. Ang iyong mga kalamnan sa pangkat na iyong pinagtatrabahuhan ay dapat na pakiramdam maluwag at madali. Ituon ang pansin sa pagkakaiba sa pagitan ng nararamdaman ng iyong kalamnan kapag sila ay panahunan at kapag sila ay lundo.
- Manatili sa iyong nakakarelaks na estado para sa 15-20 segundo pagkatapos ay lumipat sa isa pang pangkat ng kalamnan
Hakbang 2. Kumuha ng ehersisyo
Ang regular na pisikal na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapagbuti ang iyong kalooban at pakiramdam ay mas lundo ka. Kaya, hanapin ang iyong ginustong pamamaraan ng pag-eehersisyo, maging, pagpunta sa gym, pagtakbo sa paligid ng track, o pagpunta para sa isang magandang mahabang lakad, at manatili dito!
Upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagganyak, subukang makinig ng ilang masiglang musika habang nag-eehersisyo ka
Hakbang 3. Sumali sa isang diskarte sa pagpapahinga
Mayroong isang bilang ng mga iba't ibang mga paraan upang kalmado ang iyong isip, na makakatulong sa iyo upang magmukhang hindi gaanong kinakabahan. Gayunpaman, tandaan na ang pagsali sa ilan sa mga diskarteng ito ay maaaring magpalakas sa iyo sa ilaw ng katotohanang ginagamit mo ang diskarteng ito. Kung hindi mo nais na malaman ng iba na kinakabahan ka, maaaring pinakamahusay na gumawa ng anumang pamamaraan na maaaring ikompromiso ang iyong nararamdaman, nang pribado.
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin ang limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng limang segundo. Magpatuloy sa ehersisyo na ito hanggang sa makaramdam ka ng kalmado. Pagkatapos ay titingnan mo ang hindi gaanong kaba.
- Subukang mag-isip tungkol sa iba pang bagay na nagpapadama sa iyo ng kalmado at hindi gaanong kabado. Mag-isip tungkol sa isang sumusuporta sa mahal, iyong maligayang aso, o kung ano pa man na maaaring magdala ng kapayapaan at kalmado sa iyo.
- Ipakita ang isang kalmado at payapang tanawin. Mag-isip ng isang napaka-kalmadong beach. Ang mga alon ay dahan-dahang naglalahad papunta sa mga maliliit na bato, gumagawa ng isang tunog na tumatakbo habang ang tubig ay umatras pabalik sa karagatan. Ang isang seagull ay lilipad sa pamamagitan ng overhead squawking na mahina. Marahang humihip ang hangin. Pag-isipan ito nang malalim hangga't maaari at yakapin ang katahimikan na hatid nito.
Hakbang 4. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pagiging maingat ay idirekta ang iyong pansin sa kasalukuyang sandali at tanggapin ito nang hindi sinusuri o hinuhusgahan ito. Ang pag-iisip ay epektibo para sa pagbawas ng mga pagkabalisa, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang hitsura ng kaba. Mayroong isang bilang ng mga iba't ibang mga paraan upang maging maingat. Maaari mong mapag-isipan ang iyong mga sensasyon sa katawan sa pamamagitan ng pagpansin, nang walang paghatol, ang mga sensasyon ng iyong katawan. Pansinin ang mga paraan ng pangangati, o kung ano ang pakiramdam ng hangin sa iyong balat. Magsimula mula sa itaas o ilalim ng iyong katawan at gumana ang iyong paraan hanggang sa iyong katawan. Maaari mo ring mapag-isipan ang iyong mga pandama. Ituon ang iyong pandama: ang iyong paningin, pang-amoy, panlasa, paghawak, at tunog. Huwag hatulan ang impormasyong dumarating sa pamamagitan ng iyong pandama; hayaan mo itong dumaan at dumaan. O, maaari mong mapag-isipan ang iyong emosyon. Lagyan ng marka ang iyong emosyon habang nararamdaman mo ang mga ito: "takot", "pagkabalisa", "nerbiyos". Huwag husgahan sila, obserbahan lamang at maranasan sila at pakawalan sila.
Hakbang 5. Subukan ang pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng pag-quieting ng iyong isip at pagiging sa kasalukuyang sandali. Kapag nagmumuni-muni ka, mas mahusay mong naayos ang iyong emosyon. Matutulungan ka nitong manatili at magmukhang kalmado sa halip na kabahan. Mayroong iba't ibang mga paraan upang magnilay, at kahit na magsasagawa ng mga diskarte sa pagmumuni-muni upang matuto, at maaari mong madaling matuto mula sa isang dalubhasa, maaari mo ring subukan ang iyong sarili din: Subukan ang gabay na pagmumuni-muni. Paggamit ng marami sa iyong limang kahulugan hangga't maaari, maghanda ng isang pagpapatahimik na imahe o eksena sa iyong isipan. Maaari mo ring subukan ang pagmumuni-muni ng mantra. Tahimik na ulitin ang isang salita o parirala sa iyong isip. Matutulungan ka nitong ituon ang iyong isip at alisin ang mga hindi nais na nakakaisip na pagkabalisa na pagkabalisa.
Mga Tip
- Huwag pilitin ang iyong mga kamay o laruin ang iyong buhok. Ang ilang mga tao ay ginagawa ang mga bagay na ito nang hindi man namamalayan.
- Magplano ng maaga kung alam mong may ginagawa ka na kinakabahan ka. Alamin na mangyayari ito upang maging handa ka para rito.
- Magsanay sa harap ng isang salamin kung sumusubok ka ng isang uri ng pagsasalita.
- Tumayo nang tuwid; ginagawang mas tiwala ka.
- Kung nakikipag-usap ka sa isang madla, tingnan ang kanilang mga kilay o baba upang tila tinitingnan mo sila mula sa malayo. Sa ganoong paraan, hindi mo na kailangang salubungin ang kanilang mga mata na maaaring gawin kang kabahan.
