Hindi pa matagal na ang nakaraan, ang tanging paraan upang subaybayan ang iyong mga pattern sa pagtulog ay upang bisitahin ang isang klinika sa pagtulog at magpalipas ng gabi sa isang hindi pamilyar na kama na may iba't ibang mga wires at mga probe na nakakabit sa iyo. Sa kamakailang pagsabog sa mga app at aparato sa pagsubaybay sa kalusugan, gayunpaman, mayroon na ngayong daan-daang mga pagpipilian na magagamit. Hindi nakakagulat, ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba, at lahat ng mga tagasubaybay sa pagtulog sa bahay ay may kanilang mga limitasyon sa paghahambing sa isang propesyonal na pagsusuri. Ginamit nang maayos, gayunpaman, ang mga tracker sa pagtulog ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool sa pagbibigay ng pangkalahatang impormasyon tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpili at Paggamit ng isang Sleep Tracker
Hakbang 1. Mag-download ng isang app sa pagsubaybay sa pagtulog para sa iyong telepono
Ang isang simpleng paghahanap sa app store ng iyong telepono ay magbubunyag ng dose-dosenang mga pagpipilian sa track track ng pagtulog, ilang libre at ilang ibinebenta. Gayunpaman, halos lahat sa kanila, umaasa sa mayroon nang accelerometer ng iyong telepono, na nakakakita ng paggalaw.
- Talaga, buksan mo ang app at panatilihin ang iyong telepono sa iyong bulsa kapag natulog ka. Kung lumilipat ka ng kaunti o hindi man, itinatala ito ng app bilang pagtulog. Ang ilan ay gumagamit ng mga algorithm upang magtalaga ng dami ng paggalaw sa paglipas ng panahon bilang katibayan ng mga partikular na yugto ng pagtulog (tulad ng pagtulog sa REM). Sa umaga, itinatala at inuulat nila ang mga resulta, madalas na may isang graph at istatistika.
- Ang ilang mga mas advanced na app ay nag-aalok ng mga karagdagang tampok, tulad ng mga kakayahang umangkop na mga alarma na tila gisingin ka sa tamang oras sa iyong pag-ikot sa pagtulog - iyon ay, hindi ka binibigyan ng alarma na nasa gitna mismo ng isa sa iyong mga pag-ikot ng Rem. Ang kakayahan ng mga aparatong ito na gawin ito, at ang kakayahang gawin ito anuman, maaaring debate.
Hakbang 2. Gumamit ng isang fitness tracker o matalinong relo
Ang ilang mga tao ay nagsagawa ng suot na mga aparato sa pagsubaybay sa fitness - madalas na mga banda, relo, o clip-on na aparato - upang maitala ang kanilang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad at subaybayan ang ilan sa kanilang mahahalagang palatandaan. Kung pinapanatili mo ang aparato sa gabi, karamihan sa lahat ay maaari ding subaybayan ang iyong pagtulog.
- Tulad ng mga app sa telepono, ang karamihan sa mga naisusuot na tracker ay gumagamit ng isang accelerometer upang makita ang paggalaw. Ginagamit nila ang data ng paggalaw na ito upang matukoy ang dami at kalidad ng iyong pagtulog.
- Para sa mga taong hindi komportable na magsuot ng wristband habang natutulog, mayroon ding mga bersyon na gumagamit ng isang manipis na banda na umaabot sa bedspread at sa ilalim mo.
- Bisitahin ang mga website na kaakibat ng iba't ibang mga tatak ng mga sikat na fitness tracker at / o mga smart relo (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, atbp.) Para sa detalyadong mga tagubilin sa pagpapatakbo.
Hakbang 3. Maunawaan ang mga benepisyo at limitasyon ng mga tracker na nakabatay sa accelerometer
Sa pamamagitan ng paggamit ng teknolohiya na mayroon nang halos lahat ng mga smartphone, ang mga tracker sa pagtulog na nakabatay sa accelerometer ay nagbibigay ng isang simple, madali, murang paraan upang pag-aralan ang pagtulog ng isang gabi. Gayunpaman, para sa lahat ng kaginhawaan nito, ang actigraphy (pagsukat ng paggalaw) ay may mga limitasyon sa pagsubaybay sa pagtulog.
- Tandaan, sa isang mahalagang antas, sinusubaybayan ng mga aparatong ito ang paggalaw, hindi pagtulog. Hindi masasabi ng aparato kung natutulog ka, o kung paano ka natutulog; gumagawa ito ng mga palagay batay sa iyong mga pattern sa paggalaw. Kung ang paraan kung saan ka natutulog ay hindi umaangkop sa dapat na "karaniwang" profile, ang kawastuhan ng aparato ay magdurusa nang naaayon.
- Kung, halimbawa, dapat mong subukan ang maraming mga tracker ng pagtulog nang sabay-sabay, ang mga resulta ay halos tiyak na magkakaiba, at marahil malawak na magkakaiba.
- Samakatuwid, habang ang mga aparato na umaasa sa actigraphy ay may lugar sa pagsubaybay sa pagtulog, karamihan sa mga eksperto sa pagtulog ay mas pinapaboran ang polysomnography, na nagtatala ng isang hanay ng mga mahahalagang palatandaan at paggalaw (mula sa mga mata hanggang paa) nang sabay-sabay. Siyempre, ang mga nasabing aparato ay mayroon pa ring halos eksklusibo sa mga setting ng klinikal.
Hakbang 4. Panoorin ang mga bagong pagpapaunlad sa mga tracker ng pagtulog
Habang tumataas ang interes sa teknolohiya ng pagsubaybay sa fitness ng consumer, ang mga bagong pagpipilian sa pagsubaybay sa pagtulog ay malamang na maging malawak na magagamit. Ang ilang mga aparato, na maaaring pagsamahin ang mga naisusuot na monitor sa mga sangkap na umupo sa iyong nighttand, ay nagsasama na ng mga elemento ng polysomnography sa setting ng bahay.
Limang taon na ang nakalilipas, ilang tao ang gumamit o nakarinig pa ng mga aparato sa pagsubaybay sa pagtulog; limang taon mula ngayon, ang hanay ng mga magagamit na aparato sa pagsubaybay sa pagtulog ay maaaring ibang-iba sa ngayon
Bahagi 2 ng 2: Sinusuri ang mga Resulta
Hakbang 1. Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa mga pattern ng pagtulog
Habang ang bawat isa ay nakakaranas ng pagtulog nang magkakaiba, sa pangkalahatang mga term na nangyayari ito sa paulit-ulit na mga yugto ng mas magaan at mas malalim na pagtulog. Ang mga dalubhasa ay naglalarawan ng apat na yugto ng pagtulog, tatlong di-REM (NREM - N1, N2, N3) at pagtulog ng REM. Karaniwang inuulit ang mga yugto tuwing 90 minuto o higit pa (na may mga indibidwal na pagkakaiba-iba).
- Ang pagtulog ng REM (na tumutukoy sa "mabilis na paggalaw ng mata") ay ang pinakamalalim na yugto ng siklo ng pagtulog, at madalas na itinuturing na pinakamahalaga. Gayunpaman, sa katotohanan, ang paggawa sa buong siklo ng maraming beses (perpekto na 4-5 beses para sa karamihan ng mga tao) ay mahalaga para sa sapat na pahinga at mabuting kalusugan.
- Ang pamantayang rekomendasyon na ang mga matatanda ay dapat na magsikap para sa 7-9 walang patid na oras ng pagtulog bawat gabi ay batay sa pangangailangan na ito upang makumpleto ang maraming buong siklo ng pagtulog.
Hakbang 2. Gumamit ng mga track track sa pagtulog bilang isang gabay, hindi isang tool na diagnostic
Sinusubukan ng mga tagasubaybay sa pagtulog ng consumer na magbigay ng detalyadong impormasyon tungkol sa kung gaano mo ka-navigate ang cycle ng pagtulog noong gabi, ngunit ang mga resulta ay sa pamamagitan ng pangangailangan na nalilimitahan ng kanilang pag-asa sa paggalaw. Maaari silang magbigay ng mga edukadong hula sa kalidad ng iyong pagtulog, ngunit hindi makapagbigay ng tiyak na impormasyon.
- Kung ang paggamit ng isang tracker sa pagtulog ay makakakuha ka ng higit na nakatuon sa kung magkano at gaano kahusay ang pagtulog, nagbibigay ito ng isang mahalagang serbisyo. Isaalang-alang ang mga resulta na ibinibigay nito bilang isang panimulang punto patungo sa pagtukoy kung dapat kang humingi ng isang propesyonal na opinyon tungkol sa iyong mga pattern sa pagtulog.
- Gayunpaman, tiwala sa iyong katawan kahit na gaano karami ang tracker. Kung patuloy kang gumising ngitngit at pagod ngunit sinasabi nito na natutulog ka tulad ng isang sanggol, huwag mong gamitin ito bilang isang dahilan upang maiwasan ang pagkuha ng isang propesyonal na opinyon.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang isang propesyonal na pagtatasa ng pagtulog sa pamamagitan ng polysomnography
Hindi alintana kung ano ang sinasabi sa iyo ng tracker ng iyong pagtulog, kung hindi ka gising sa gabi nang palagi o gigising ka ng pagod at pagngitngit sa kabila ng kung ano ang dapat na sapat na oras sa pagtulog, dapat kang humingi ng isang pinangangasiwaang pagsusuri sa pagtulog. Ang mga kundisyon tulad ng hindi pagkakatulog o nakahahadlang na sleep apnea ay maaaring magkaroon ng matinding mga kahihinatnan sa kalusugan.
- Una, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong mga alalahanin at tukuyin kung ang isang propesyonal na pag-aaral sa pagtulog ay tama para sa iyo.
- Kung pinapayuhan ang isang pag-aaral sa pagtulog, magpapalipas ka ng gabi sa isang klinika at magkakaroon ng isang serye ng halos 20 mga wired sensor na nakakabit sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Sinusubaybayan ng mga sensor ng Polysomnography ang paggalaw ng katawan, paggalaw ng mata, rate ng puso, paghinga, at maraming iba pang mga kadahilanan upang makuha ang isang kumpletong pagsusuri ng iyong pattern sa pagtulog. Ang impormasyong ito ay maaaring magamit ng mga propesyonal sa medisina upang masuri ang isang saklaw ng mga karamdaman sa pagtulog.
- Siyempre, ang polysomnography sa isang klinikal na setting. Kailangan mong magpalipas ng gabi ang layo mula sa bahay na may isang bungkos ng mga wire na nakakabit sa iyo, na hindi nakakagulat na maging mahirap na makakuha ng isang karaniwang pagtulog. Gayunpaman, sa kasalukuyan, ito ang "pamantayang ginto" para sa pagtatasa ng pagtulog.
