Ang pagkalumpo sa pagtulog ay isang pakiramdam ng pagkakaroon ng kamalayan ngunit hindi makagalaw. Ito ay nangyayari kapag ang iyong katawan ay hindi gumagalaw nang maayos sa iba't ibang mga yugto ng pagtulog at maaaring kasangkot sa guni-guni. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring maging isang nakakainis at nakakatakot na karanasan, kaya mag-isip ng dalawang beses tungkol sa pagtatangka na itulak ito nang madalas, o sa lahat.
Mga hakbang
Pamamaraan 1 ng 2: Sinusubukang Iyong Maganyak ang Sleep Paralysis Sa Hindi Masamang Pagtulog
Hakbang 1. Magpatibay ng isang hindi regular na siklo ng pagtulog
Ipinakita ng pananaliksik na mayroong isang koneksyon sa pagitan ng hindi regular na mga pattern sa pagtulog at ang pagkakatulad ng karanasan sa pagkalumpo ng pagtulog, pati na rin isang potensyal na impluwensyang genetiko. Ang mga taong nagtatrabaho ng hindi regular na paglilipat at may hindi pangkaraniwang at nakakagambala na mga pattern sa pagtulog ay mas madaling kapitan ng pagtulog sa pagkalumpo. Karaniwan ang pagkalumpo sa pagtulog ay mas karaniwan sa mga hindi gaanong natutulog at mas maraming kawalan ng tulog.
- Tandaan na ang mga may sapat na gulang ay dapat na hangarin sa pagitan ng anim at siyam na oras na pagtulog sa isang gabi, at madalas na pinipilit ang iyong sarili na magkaroon ng mas kaunti sa ito ay hindi maipapayo.
- Ang regular na kawalan ng pagtulog ay nagdaragdag ng iyong panganib ng malubhang mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes, sakit sa puso at labis na timbang. Mas mahihirapan ka ring mag-concentrate at magkakaroon ng nabawasan na pagkaalerto na maaaring gawing mas madaling kapitan ng mga aksidente.
Hakbang 2. Hatiin ang iyong cycle ng pagtulog nang walang naps
Walang mga garantisadong paraan upang mahimok ang paralisis ng pagtulog. Bagaman ito ay medyo karaniwan, ang eksaktong mga sanhi ng kababalaghan ay hindi pa rin lubos na nauunawaan. Ang pagkagambala sa iyong pag-ikot sa pagtulog na may mas maikling panahon ng pagtulog sa gabi at naps sa gabi ay isang paraan upang magawa ito. Hindi ito tumpak, ngunit iniulat bilang isang paraan upang mapahamak ang iyong regular na siklo ng pagtulog at potensyal na magbuod ng pagkalumpo sa pagtulog.
- Bumangon ka sa kama nang mas maaga kaysa sa dati, bago isagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain tulad ng dati mong ginagawa. Dapat kang pangkalahatan ay aktibo sa araw kahit na sa tingin mo pagod ka.
- Pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pagtulog sa gabi, para sa hindi hihigit sa dalawang oras, ilang oras sa pagitan ng 7pm at 10pm.
- Matapos ang pagtulog ay manatiling gising at maging aktibo ng kahit isang oras pa bago bumalik sa kama.
Hakbang 3. Humiga sa kama at magpahinga
Kung sinusubukan mong himukin ang pagkalumpo sa pagtulog mahalagang humiga sa kama sa isang komportableng posisyon. Ang paghiga sa iyong likod kapag natutulog ka ay isang karaniwang naiulat na kadahilanan na maaaring makatulong sa paghimok ng pagkalumpo sa pagtulog. Hindi talaga alam kung ano ang koneksyon ng causative, ngunit naisip na ang isang makabuluhang bilang ng mga tao na nakakaranas ng pagtulog ng pagkalumpo sa pagtulog sa isang nakaharang na posisyon. Magsinungaling pa rin hangga't maaari at subukang ulitin ang isang solong salita sa iyong ulo, tulad ng isang mantra. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at malinis ang iyong isip.
- Ulitin ang salita nang paulit-ulit, at simulang isipin na ang isang tao ay nagsasalita ng salita sa iyo.
- Subukang huwag makagambala kung may maramdaman kang mga ilaw at iba pang mga sensasyon.
- Pag-isiping mabuti ang salita, manatiling lundo, at maaari mong maramdaman ang iyong sarili na lumilipat patungo sa threshold ng sleep paralysis.
Hakbang 4. Gumising ka sa gabi
Isang kahaliling paraan upang maantala ang iyong pagtulog at potensyal na makatulong na mahimok ang pagkalumpo sa pagtulog ay upang gisingin ang iyong sarili sa gabi. Itakda ang iyong alarma sa pagitan ng apat at anim na oras pagkatapos mong makatulog, at pagkatapos ay mapanatili ang iyong sarili sa isang maikling panahon ng 15 minuto hanggang kalahating oras. Paganahin ang iyong isip sa pamamagitan ng pagbabasa para sa panahong ito. Pagkatapos sa iyong paghiga sa kama, isara ang iyong mga mata ngunit panatilihin ang kamalayan.
- Upang magawa ito, ulitin ang isang mantra o tumuon sa isang partikular na punto sa iyong visual na larangan.
- Maaari kang makatulog sa pagkalumpo sa pagtulog sa iyong pagtulog ngunit mananatiling may kamalayan ang iyong isip.
Paraan 2 ng 2: Pag-unawa sa Sleep Paralysis
Hakbang 1. Alamin kung ano ito
Sa panahon ng pagkalumpo sa pagtulog ay makakaramdam ka ng kamalayan at kamalayan ngunit hindi makagalaw ang iyong katawan o makapagsalita. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring tumagal ng ilang segundo, ilang minuto o sa napakabihirang mga kaso mas mahaba. Hindi pangkaraniwan para sa mga taong nakakaranas ng pagkalumpo sa pagtulog na makaramdam ng presyon sa dibdib o isang nasasakal na sensasyon, na parang may pumipilit sa kanilang dibdib.
- Ang pagkalumpo ay hindi magdulot sa iyo ng anumang pinsala, ngunit maaari itong maging isang nakakatakot na sitwasyon, lalo na kung hindi mo ito naranasan dati.
- Ang ilang mga tao ay mararanasan ito ng ilang beses sa kanilang buhay, ang iba ay mas madalas, at ang ilan ay hindi naman.
- Karaniwan, ito ay mas madalas na sinusunod sa mga tinedyer at kabataan, bagaman maaari itong makaapekto sa sinuman at hindi iniisip na naiimpluwensyahan ng kasarian.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas
Ang pangunahing sintomas ng pagkalumpo sa pagtulog ay ang pakiramdam ng kamalayan nang hindi makagalaw. Ito ay madalas na sinamahan ng isang pakiramdam ng pinaghihigpitang paghinga. Hindi bihira para sa isang tao na makaranas ng nakakatakot na guni-guni at magkaroon ng isang malakas na pakiramdam na mayroong isang bagay na nagbabanta sa silid habang natutulog ang pagkalumpo. Ang mga guni-guni na ito ay maaaring maging mas malinaw dahil medyo gising ka kapag nangangarap ka.
- Ang mga sintomas na ito ay maaaring lumikha ng isang nababalisa at nabalisa pakiramdam na maaaring magpatuloy pagkatapos mong umalis sa labas ng paralisis ng pagtulog.
- Ang pagkalumpo ng pagtulog mismo ay maaaring maging isang sintomas ng narcolepsy.
- Kung maaari mong sanayin ang iyong sarili na kilalanin kung natutulog ka, maaari mo ring masimulan ang masidhing pangangarap din.
Hakbang 3. Malaman kung kailan hihingi ng tulong medikal
Ang pagkalumpo ng pagtulog mismo ay hindi magdulot sa iyo ng anumang pinsala, ngunit kung madalas mong maranasan ito maaari itong maging nakakainis at nakakagambala para sa iyong pattern sa pagtulog. Kadalasan, ang paggawa ng mga pagsasaayos sa iyong siklo sa pagtulog nang sa gayon ito ay mas regular, at ang pagsubok na limitahan ang stress sa iyong buhay ay babawasan ang iyong tsansa na makaranas ng pagkalumpo sa pagtulog. Kung nagkakaroon ito ng negatibong epekto sa iyo, bisitahin ang iyong doktor para sa mga payo at opsyon sa paggamot. Sa ilang mga kaso ang doktor ay maaaring magreseta ng isang maikling kurso ng antidepressants.
- Kung mayroon kang matinding sintomas, maaari silang maiugnay sa isa pang karamdaman sa pagtulog, tulad ng narcolepsy.
- Bisitahin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng labis na pagkaantok sa araw at nahihirapan kang mag-focus sa pang-araw-araw na gawain.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag matakot sa anumang nakikita mo, kadalasan ito ay isang tawag at tugon ng iyong isip. Ang isa ay maaaring normal na makaranas ng mga sintomas bago magkaroon ng pagkalumpo ng pagtulog, tulad ng silid na literal na natutunaw sa paligid mo. Maaari kang magpatugtog ng ilang musika upang matulungan kang mag-snap dito at maiwasan ang anumang nakakatakot.
- Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring isang pintuan ng mga phenomena tulad ng isang labas ng karanasan sa katawan at masamang pangangarap.
- Subukang bilangin sa iyong ulo upang mapanatili ang iyong isip gising
- Kung hindi mo nararamdaman ang pagkaantok pagkatapos bumalik sa kama, humiga sa mas komportableng posisyon na kung saan karaniwang natutulog ka.
Mga babala
- Mangyaring tandaan, posible na ang pagkalumpo sa pagtulog ay magdudulot ng visual o maririnig na guni-guni. Subukang manatiling kalmado kung may mga guni-guni na naganap. Tandaan, ligtas ka at wala ng makakasama sa iyo.
- Kung nagsasanay ka ng induction paralysis sa pagtulog tuwing gabi maaari kang mapunta sa pagkahapo. Huwag gawin ang pamamaraang ito na iyong pang-araw-araw na pagsasanay. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa walong oras ng malusog na pagtulog nang walang pahinga sa halos lahat ng oras.
