Ang pagkalumpo sa pagtulog ay kapag hindi ka makagalaw habang nakatulog o nakakagising ngunit gising ka sa pag-iisip. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay madalas na nauugnay sa iba pang mga sintomas, tulad ng isang pakiramdam ng inis, nabawasan ang rate ng puso, guni-guni, pakiramdam ng isang masamang pagkakaroon sa silid, o pakiramdam takot, at maaaring ito ay ang iba pang mga kundisyon. Sa kabutihang palad, kahit na ito ay nakakatakot, ang pagkalumpo sa pagtulog ay hindi mapanganib. Upang makayanan ang pagkalumpo sa pagtulog, magsimula sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang mas mahusay na pagtulog, na makakatulong na mabawasan ang mga pangyayari. Maaari ka ring magtrabaho sa kung ano ang gagawin kapag nangyari ito, pati na rin makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga napapailalim na kondisyon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mas Mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Sapat na tulog
Ang isang simpleng paraan upang makatulong na makaya ang pagkalumpo sa pagtulog ay upang matiyak na sapat ang iyong pagtulog. Pangkalahatan, nangangahulugan iyon na kailangan mong makatulog ng hindi bababa sa anim na oras na pagtulog sa isang gabi, ngunit ang walong oras ay karaniwang mas mahusay. Nangangahulugan iyon na kailangan mong gawing priyoridad ang pagtulog, at bigyang pansin kung kailan mo kailangan matulog.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong silid sa pagtulog
Upang matulog ang iyong pinakamahusay na, kailangan mong matulog sa isang kapaligiran na nakatuon sa pagtulog. Halimbawa, ang isang cool na silid ay karaniwang pinakamahusay, kasama ang mga layer upang magpainit ka kung kinakailangan. Maaari ka ring magsuot ng mga earplug kung maingay ang iyong lugar.
- I-block ang mas maraming ilaw hangga't maaari. Ang ilaw, kahit na ilaw sa paligid tulad ng isang maliwanag na ilaw sa kalye, ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog.
- Kung naghuhugas ka at pag-ikot, isaalang-alang ang iyong kama. Marahil oras na upang mai-update ito sa isang bagay na mas komportable.
Hakbang 3. Kumuha ng iskedyul ng pagtulog
Ang pagtulog sa parehong oras tuwing gabi at pagbangon ng parehong oras araw-araw ay sinasabi sa iyong katawan kung ano ang aasahan. Magsisimula ka nang antok kapag oras ng pagtulog, at mas malamang na makatulog ka nang mas madali at mas mahimbing ang pagtulog. Ang mas mahusay na pagtulog ay maaaring mapabuti ang pagkalumpo ng pagtulog.
Maaari rin itong makatulong na magkaroon ng isang "cue" na natutulog. Pumili ng isang bagay na nakakarelaks sa iyo, tulad ng pag-inom ng isang tasa ng (walang caffeine) na tsaa, pagbabasa o pagmumuni-muni, at gawin iyon gabi-gabi bago matulog
Hakbang 4. Gupitin ang masasamang gawi mula sa nakagawiang kama
Habang mahalaga na gumawa ng ilang mga bagay bago matulog upang matulungan kang matulog, mahalaga din na hindi ka gumawa ng iba pang mga bagay. Halimbawa, laktawan ang caffeine at alkohol, dahil pareho silang maaaring makaapekto sa iyong pagtulog nang negatibo. Gayundin, huwag kumain ng isang malaking halaga o usok mismo bago subukang matulog.
Dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, simulang patayin ang lahat ng iyong mga screen (tulad ng telebisyon at smartphone), na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Simulang paikot-ikot at lumipat patungo sa kama. Tulad ng pag-wind down mo ay hihinto ka rin sa paggawa ng anumang trabaho, na maaaring masyadong stimulate at makagambala sa iyong pagtulog
Hakbang 5. Matulog sa iyong tabi
Ang pagkalumpo sa pagtulog ay madalas na nangyayari kapag natutulog ka sa iyong likuran. Ito ay maaaring sanhi ng dila na bumabalik sa lalamunan at nagdulot ng isang pansamantalang pagbara ng hangin. Subukang matulog sa iyong tabi sa halip upang mabawasan ang posibilidad na magkakaroon ka ng isang episode. Kung madalas kang napunta sa iyong likuran, tumahi ng isang bulsa o i-pin ang isang medyas sa likuran ng iyong nighthirt at ipasok ang isang bola sa dalawa o dalawa upang masira ang ugali.
Hakbang 6. Regular na mag-ehersisyo
Hindi mo kailangang pumunta sa gym. Ipakilala lamang ang isang mababang-epekto na pamumuhay ng ehersisyo sa iyong araw. Ang paglalakad sa umaga, halimbawa, ay isang magandang ideya. Ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos, ngunit mahalaga na huwag mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog, dahil ito ay paunang nagpapalakas. Gawin ang iyong pag-eehersisyo kahit na apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 7. Huwag magalala ang iyong sarili sa hindi pagtulog
Kung hindi ka makatulog, huwag ka lang humiga doon na nagagalit tungkol dito, na magpapahuli pa sa iyo. Subukang bumangon at gumawa ng isang bagay na sa tingin mo nakakainip ng 20 minuto o higit pa bago subukang matulog muli.
Kung nakalagay ka doon na binibigyang diin ang tungkol sa isang bagay sa iyong isip, subukang gumastos ng kaunting oras sa pagsusulat ng iyong mga alalahanin sa isang journal upang mawala sa iyong isipan
Hakbang 8. Mamahinga
Ang stress ay nakakagambala sa normal na mga siklo sa pagtulog, na maaaring malaki ang maiambag sa posibilidad ng pagkalumpo ng pagtulog. Maglaan ng oras bawat araw upang mabawasan ang iyong stress sa pamamagitan ng paggawa ng mga aktibidad na nakikita mong nakakarelaks, tulad ng pagmumuni-muni, pakikinig ng musika, paggawa ng isang bagay na malikhain, o paglalaro sa isang alaga.
Gayundin, subukang bawasan ang stress sa iyong buhay kung posible. Halimbawa, kung napansin mo ang pakiramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa sa tuwing pinapanood mo ang balita, subukang bawasan
Bahagi 2 ng 3: Paghawak ng Paralisis ng Pagtulog
Hakbang 1. Una, mapagtanto ang pagkalumpo sa pagtulog ay hindi isang mapanganib o nakamamatay na kalagayan
Kahit na ito ay maaaring makaramdam ng takot kapag nararanasan mo ito, ang pag-alala na ang pagkalumpo sa pagtulog ay hindi talaga magreresulta sa anumang pinsala ay maaaring maging aliw. Ang pangunahing epekto ng paralisis ng pagtulog ay ang kakulangan ng pagtulog at nadagdagan ang pagkabalisa.
Hakbang 2. Ituon ang paggalaw ng katawan
Maaari mong malaman na kaya mong ilipat ang mas maliit na mga lugar ng iyong katawan, tulad ng iyong mga daliri sa paa, daliri, o dila. Kapag nakagawa ka ng isang maliit na paunang paggalaw, maaari mong malaman na ang spell ng paralisis ay nasira, at maaari mong ilipat ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
Subukan ang pagtuon sa iyong mga bahagi ng katawan nang sunud-sunod tulad ng isang nakakarelaks na gawain. Dalhin ang iyong pansin sa iyong mga daliri sa paa at isipin ang tungkol sa mga ito. Pagkatapos subukang ilipat ang iyong mga daliri sa paa at magpatuloy sa iyong mga paa, binti at iba pa
Hakbang 3. Isipin ang iyong sarili na gumagalaw
Sinasadya ng ilang tao na isang estado ng pagtulog-paralisis upang hikayatin ang pinaniniwalaan nilang mga karanasan sa labas ng katawan. Kaugnay nito, ang pag-iisip ng iyong sarili na paglipat o pag-project ng kilusan ay maaaring sapat upang maitulak ka mula sa paralisis.
Hakbang 4. Ituon ang iyong paghinga upang manatiling kalmado
Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring sinamahan ng takot o kahit na takot. Ang ibang mga tao ay nararamdaman na ang isang tao o isang bagay na nagbabanta ay nasa silid. Habang nararanasan mo ang mga emosyong ito, subukang ipaalala sa iyong sarili na ang lahat ay okay. Ituon ang pansin sa pagsubok na mapalalim ang iyong paghinga, lalo na kung ang iyong dibdib ay nararamdaman na may bigat o mabigat.
Ang takot ay maaaring isa sa pinakamasamang aspeto ng pagkalumpo sa pagtulog. Subukang ipaalala sa iyong sarili na ang bagay na kinakatakutan mo ay hindi totoong nangyari. Ituon ang pansin dito at ngayon
Hakbang 5. Talakayin ito sa iyong kapareha o miyembro ng pamilya
Kadalasan, ang isang yugto ng pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring masira kapag nakarinig ka ng tunog o nararamdaman mong may humipo sa iyo. Samakatuwid, ang pagkakaroon ng isang malapit na miyembro ng pamilya na maunawaan na makakatulong kung mangyari silang makita ka na mayroon kang isang yugto, na gagana lamang kung mabubuksan mo ang iyong mga mata sa panahon ng pagkalumpo. Maaari ka nilang i-tap o makipag-usap sa iyo upang subukang pukawin ka mula sa paralisis.
Kung maaari, buksan ang iyong mga mata upang may ibang tao sa malapit na makapansin. Gayunpaman, hindi lahat ay may kakayahang gawin ito
Hakbang 6. Ituon ang paggalaw ng mata
Ang ilang mga tao ay nagawang buksan ang kanilang mga mata at tumingin sa paligid. Kung kaya mo, subukang gawin ito. Tumingin nang mabilis at pabalik Ang maliit na kilusang ito ay tumutulong sa ilang mga tao na makalabas sa paralisadong estado.
Bahagi 3 ng 3: Pakikipag-usap sa Iyong Doktor
Hakbang 1. Panatilihin ang isang log
Isulat ang maraming mga detalye ng karanasan hangga't maaari. Isama ang oras, iyong pattern sa pagtulog, posisyon sa pagtulog, iyong mental / emosyonal na estado bago at pagkatapos na ikaw ay naparalisa, at kung ikaw ay naparalisa habang natutulog o sa paggising. Ang impormasyong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, lalo na kung magpasya kang magpatingin sa doktor tungkol sa kondisyon.
- Subaybayan din ang anumang iba pang mga problema sa pagtulog na napansin mo, tulad ng hindi pagkakatulog, ang bilang ng mga beses na gisingin mo sa gabi, mga guni-guni sa paggising, at / o pagtulog nang madalas sa araw.
- Subukang pansinin kung may partikular na nagpapalitaw sa pagkalumpo. Halimbawa, maaari mong mapansin na madalas itong nangyayari kapag umiinom ka ng alak noong gabi.
Hakbang 2. Talakayin ang narcolepsy
Ang Narcolepsy ay maaaring maging isang pangunahing dahilan ng pagkalumpo sa pagtulog. Kung napansin mo ang matinding pagod sa maghapon, kaakibat ng kawalan ng kakayahang manatiling gising, ang narcolepsy ay maaaring maging sanhi ng iyong sakit. Tanungin ang iyong doktor kung ito ay maaaring isang posibilidad.
Ang iba pang mga sintomas ng narcolepsy ay maaaring magsama ng mga guni-guni kapag natutulog ka o nakakagising at cataplexy, na biglaang kahinaan ng kalamnan na madalas na dulot ng malalakas na emosyon. Halimbawa, ang isang malaking pagtawa ay maaaring maging sanhi ng mga bahagi ng iyong katawan na pansamantalang humina
Hakbang 3. Ipagawa ang isang pag-aaral sa pagtulog
Ang isang pag-aaral sa pagtulog ay ginagawa sa isang ospital o iba pang medikal na pasilidad. Talaga, mananatili kang magdamag, at nakabitin ka sa mga makina upang makatulong na matukoy ang anumang mga problema na maaaring mayroon ka sa pagtulog. Ito ay isa sa mga pagsubok na ginamit upang masuri ang narcolepsy, halimbawa.
Hakbang 4. Pag-usapan ang tungkol sa iba pang mga posibleng pag-trigger
Ang iba pang mga sakit ay maaaring maging sanhi ng pagkalumpo sa pagtulog. Partikular, ang pagkabalisa, depression, at PTSD ay maaaring maging sanhi ng pagkalumpo sa pagtulog. Minsan, ang paggamot sa mga kondisyong ito ay makakatulong sa pagkalumpo sa pagtulog, kaya talakayin ang posibilidad sa iyong doktor.
Partikular na mahalaga na humingi ng isang tagapayo kung naniniwala kang ang iyong pagkalumpo sa pagtulog ay sanhi ng PTSD
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang antidepressant
Minsan, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang antidepressant upang matulungan kang makontrol ang iyong cycle ng pagtulog. Kaugnay nito, maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataon ng pagkalumpo sa pagtulog. Maraming mga tao na may mga pagkakataon ng pagkalumpo sa pagtulog na natagpuan na mayroon silang mas kaunting mga pagkakataon kapag nasa isang antidepressant.
Mga Tip
- Ang pagkalumpo ng pagtulog ay maaaring maging nakasisindak, ngunit hindi talaga ito mapanganib o nakakapinsala.
- Ang isang mahusay na tip kapag ang pagkakaroon ng pagkalumpo sa pagtulog ay upang isara ang iyong mga mata at subukang makatulog. Maaari mong marinig ang pagbulong at / o kahit pag-iling sa iyong kama, subukang huwag buksan ang iyong mga mata at mahulog ka ulit sa pagtulog.
