Ang lahat ng mga tao ay nakakaranas ng maikling sandali ng pagkalumpo sa pagtulog habang natutulog. Ang normal na pagkalumpo sa pagtulog ang siyang pumipigil sa mapangarapin mula sa pag-arte ng mga pangarap. Ngunit para sa ilan, ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring maging isang nakakatakot na kondisyon kung saan ang natutulog ay hindi makapagsalita o kumilos kahit nakatulog o kapag nagising mula sa pagtulog. Paminsan-minsan, ang mga guni-guni (nakikita ang mga bagay, pandinig ng mga bagay, o pakiramdam ng mga bagay) ay kasama ng pagkalumpo sa pagtulog. Para sa karamihan sa mga tao, ang pagkalumpo sa pagtulog ay hindi nakakagambala sa pagtulog maliban kung madalas itong nangyayari o napakasakit na mahirap makatulog. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring tumagal mula sa ilang segundo hanggang ilang minuto. Sa kasamaang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang kondisyong ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapabuti ng Kalinisan sa Pagtulog
Hakbang 1. Gumawa ng nakakarelaks na kapaligiran sa pagtulog
Italaga ang iyong kama bilang isang lugar lamang para sa pagtulog at aktibidad na sekswal. Huwag manuod ng TV o magbasa sa kama. Ang iyong kama ay dapat na sapat na matatag upang bigyan ka ng suporta, ngunit maging komportable pa rin. Isaalang-alang ang paglalagay ng ilang patak ng mahahalagang langis ng lavender sa o malapit sa iyong unan upang lumikha ng isang kalmado, nakakarelaks na kapaligiran.
- Habang ang mga tukoy na karamdaman sa pagtulog ay ginagamot nang iba, ang mabuting kalinisan sa pagtulog ay maaaring mapabuti ang pagtulog ng sinuman (kahit na ang mga taong walang karamdaman sa pagtulog).
- Bawasan ang ilaw sa iyong silid gamit ang mga blackout na kurtina, pag-aalis ng mga mapagkukunan ng ilaw sa paligid at posibleng pagsusuot ng sleep mask.
- Panatilihin ang iyong silid sa isang komportableng temperatura. Inirerekumenda na itago mo ang iyong silid sa halos 65 ° F (18.3 ° C) kapag natutulog.
- Gumamit ng isang fan, plug ng tainga, o isang sound machine upang ma-neutralize ang anumang nakakagambalang mga tunog na maaaring gisingin ka.
- Panatilihin sa minimum ang paggamit ng mga elektronikong aparato, tulad ng mga smartphone, tablet, laptop, at TV, sa gabi. Ang mga aparatong ito ay naglalabas ng isang bagay na tinatawag na asul na ilaw, na maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog.
Hakbang 2. Iwasan ang mga stimulant at stress bago matulog
Simulang paikot-ikot bago ka matulog. Iwasang kumain sa loob ng dalawang oras pagkatapos matulog at huwag uminom ng kape (lalo na pagkatapos ng tanghali), mga inuming caffeine, o alkohol. Maaari kang mapanatili sa gising o maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa na pumipigil sa iyong pagtulog. Dapat mo ring iwasan ang masipag na ehersisyo sa gabi. Kung kumukuha ka ng anumang mga gamot, kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung may sanhi ng mga isyu sa pagtulog.
- Palaging sabihin sa iyong manggagamot kung gumagamit ka ng herbs at supplement. Maaari itong makipag-ugnay sa mga iniresetang gamot.
- Sa halip na masipag na pag-eehersisyo sa gabi, maglakad-lakad, gumawa ng pagsasanay sa timbang, o simpleng umunat. I-save ang masipag na aktibidad para sa umaga o hapon.
- Subukang huwag matulog kapag nai-stress ka. Subukang isulat ang iyong mga saloobin sa isang journal at sabihin sa iyong sarili na haharapin mo ang isyu sa umaga.
Hakbang 3. Mamahinga at magpahinga bago matulog
Lumikha ng isang simpleng gawain sa pagtulog na maaari mong sundin. Tiyaking magsama ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng isang mainit na shower ng ilang oras bago ka matulog. Habang kinakailangan ang pananaliksik, maraming tao ang naniniwala na maaari nitong dagdagan ang pagtatago ng melatonin, na ginagawang mas madali ang pagtulog. Maaari mo ring makinig sa pagpapatahimik ng musika o gumamit ng puting ingay upang matulungan kang matulog, lalo na kung nakatira ka sa isang maingay na lugar.
Hakbang 4. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi
Tulungan ang iyong katawan na magkaroon ng pare-parehong gawi sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at paggising nang sabay sa araw-araw. Habang ito ay maaaring maging mahirap kung mayroon kang isang nababaluktot na iskedyul ng trabaho, ang iyong katawan ay magsisimulang asahan ang pagtulog sa pare-parehong agwat.
- Maaari kang maging medyo nababaluktot, ngunit subukang huwag lumihis mula sa iyong mga oras ng pagtulog at oras ng paggising ng higit sa 30 minuto. Halimbawa, maaari mong pahintulutan ang iyong sarili na matulog sa kalahating oras sa katapusan ng linggo.
- Dapat mo ring subukang gisingin sa parehong oras araw-araw.
Hakbang 5. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Upang maghanda para sa isang magandang pagtulog, unti-unting mamahinga ang mga kalamnan sa iyong buong katawan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at iginiit ang mga kalamnan ng iyong mga daliri ng paa sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay i-relaks ang mga daliri ng paa nang mga 30 segundo. Pagkatapos, lumipat sa iyong mga bukung-bukong at binti. Masiksik ang mga kalamnan ng limang segundo at pagkatapos ay mamahinga ang mga ito sa loob ng 30 segundo. Umakyat ang iyong daan patungo sa iyong leeg at sa wakas ay ang iyong mukha.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring mabawasan ang dalas ng paralisis ng pagtulog.
- Maaari ka ring magpahinga sa pamamagitan ng paggawa ng Tai Chi, Qigong, o yoga.
Hakbang 6. Magsanay ng positibong visualization
Habang nakahiga ka sa kama, subukang mag-focus sa mga positibong bagay o karanasan. Halimbawa, tanungin ang iyong sarili kung maaari mong matandaan ang iyong paboritong lugar (real o naisip) o ang iyong paboritong memorya. Pagkatapos, isipin ang lugar na iyon o memorya na detalyado hangga't maaari. Subukang tandaan ang mga amoy, tunog, at paghawak. Huminga ng malalim habang isinalarawan mo upang matulungan kang makapagpahinga. Maaaring alisin ng positibong visualization ang mga negatibong saloobin, ihahanda ka para sa pagtulog ng matahimik na gabi.
Halimbawa, kung ang iyong memorya o visualization ay nasa beach, baka gusto mong maglaro ng mga tunog ng karagatan at hawakan ang isang dakot ng buhangin. Pagkatapos ng ilang pagsasanay, hindi mo kakailanganin ang sobrang tunog o buhangin na iyon, ngunit upang magsimula sa, ang mga "props" na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Mga Herb at Pandagdag
Hakbang 1. Gumawa ng isang herbal na tsaa
Upang magamit ang isang halaman bilang tsaa, pakuluan ang tubig. Magdagdag ng alinman sa 1 kutsarita ng maluwag, pinatuyong halaman, 1 kutsarang sariwang damo o isang tea bag sa isang tasa ng pinakuluang tubig at hayaan itong matarik sa loob ng lima hanggang sampung minuto.
Salain kung ang tsaa kung gumamit ka ng maluwag na halamang-gamot at tikman ito ng honey o lemon kung nais mo
Hakbang 2. Bumili ng mga suplemento sa kalidad
Tanungin ang iyong parmasyutiko na magrekomenda ng isang kagalang-galang na tatak ng mga suplemento; ang industriya ng suplemento ay hindi kinokontrol, nangangahulugang walang garantiya na nakukuha mo ang na-advertise na produkto. Maaaring malaman ng iyong parmasyutiko kung aling mga kumpanya ang mapagkakatiwalaan. Dapat mo ring hanapin ang napatunayan na impormasyon sa pakikipag-ugnay para sa kumpanya at maghanap para sa anumang mga tatak ng pag-apruba mula sa Natural Products Association (NPA), Consumer Labs o US Pharmacopeia (USP). Dapat sundin ng gumagawa ang Magandang Mga Kasanayan sa Paggawa (GMP).
- Laging sundin ang mga tagubilin ng gumawa kapag kumukuha ng mga suplemento. Dapat mo ring ipaalam sa iyong doktor ang anumang mga suplemento na kinukuha mo.
- Bumili lamang ng mga sariwang suplemento (suriin ang petsa ng pag-expire).
Hakbang 3. Subukan ang valerian bilang isang tsaa o suplemento
Ang Valerian ay isang ugat na may mga katangian ng isang banayad na gamot na pampakalma, na tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas madali. Ang Valerian ay ginamit bilang tulong sa pagtulog sa loob ng libu-libong taon, bagaman hindi ito dapat ibigay sa mga batang wala pang 3 taong gulang.
- Maaaring gusto mong idagdag ang honey, cinnamon, cloves, o lemon sa valerian tea upang mapabuti ang lasa.
- Ang ugat ng Valerian ay maaaring makipag-ugnay sa mga iniresetang gamot tulad ng antidepressants at antianxiety na gamot.
Hakbang 4. Gumamit ng passionflower bilang isang tsaa o suplemento
Ginagamit ang Passionflower upang mabawasan ang pagkabalisa at maaari ring magpababa ng presyon ng dugo. Kung kumukuha ka ng mga gamot sa presyon ng dugo, kausapin ang iyong doktor bago mag-supplement. Ang Passionflower ay may isang ilaw, kaaya-aya na lasa, ngunit maaari mo itong tikman ng honey at lemon kung gumagawa ka ng tsaa.
- Huwag gumamit ng passionflower kung ikaw ay buntis. Maaari itong magbuod ng mga pag-urong ng may isang ina.
- Dahil ang passionflower ay hindi pinag-aralan sa mga bata, makipag-usap sa isang kwalipikadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matukoy ang isang ligtas na dosis na ibibigay sa iyong anak.
Hakbang 5. Kumuha ng chamomile bilang suplemento o tsaa
Tradisyonal na ginamit ang chamomile upang matulungan ang paghimok ng pagtulog, bagaman kinakailangan ang mga klinikal na pag-aaral upang suportahan ito. Ginagamit ang chamomile upang madagdagan ang kalmado habang binabawasan ang pagkabalisa. Kapag bumibili ng chamomile, hanapin ang Aleman (na mas malawak na magagamit) o Roman.
- Ang chamomile ay ligtas para sa mga bata, ngunit palabnawin ang tsaa ng maligamgam na tubig (gumamit ng ½ tasa ng tsaa at idagdag ang ½ tasa ng tubig).
- Ang chamomile ay maaaring makipag-ugnay sa isang bilang ng mga de-resetang gamot, kaya makipag-usap sa isang may kaalamang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan (iyong doktor o parmasyutiko) bago ito gamitin.
Hakbang 6. Gumamit ng lemon balm bilang isang tsaa o suplemento
Ang lemon lemon ay maaari ring bawasan ang pagkabalisa at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog, ngunit hindi dapat gamitin ng sinumang may sobrang aktibo na teroydeo o sinumang buntis. Ang Lemon balm ay pangkalahatang Isinasaalang-alang bilang Kaligtasan (GRAS) katayuan sa US at maaaring magamit sa mga batang mas matanda sa 3 taong gulang, ngunit palabnawin ang tsaa ng maligamgam na tubig (gumamit ng ½ tasa ng tsaa at magdagdag ng ½ tasa ng tubig).
Ang lemon balm ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot para sa thyroidism, HIV, at mga isyu sa pagtulog tulad ng pagkabalisa o hindi pagkakatulog. Makipag-usap sa iyong doktor bago magdagdag
Hakbang 7. Kumuha ng suplemento ng melatonin
Kumuha ng 1 hanggang 3 mg ng melatonin isang oras bago matulog. Ang "sleep hormone" na ito ay maaaring makontrol ang iyong mga cycle ng pagtulog. Iwasang kumuha ng melatonin gabi-gabi, maliban kung payuhan ito ng iyong doktor. Maaari mo ring subukang dagdagan ang dami ng melatonin sa iyong system sa pamamagitan ng pag-inom ng isang baso ng tart cherry juice.
Ang Melatonin ay maaaring makipag-ugnay sa mga de-resetang gamot at hindi dapat inumin kapag buntis o kapag nagpapasuso. Kausapin ang iyong doktor o parmasyutiko bago gamitin
Hakbang 8. Kumuha ng suplemento na 5-hydroxytr Egyptophan (5-HTP)
Ang kemikal na ito ay ginagamit ng iyong katawan upang makagawa ng isang neurotransmitter, serotonin. Ang serotonin ay kilala upang makontrol ang kondisyon at pag-uugali, na maaaring mapabuti ang iyong pagtulog. Kumuha ng 50 hanggang 100 mg ng 5-HTP bawat gabi bago matulog sa loob ng anim hanggang 12 linggo, maliban kung inirerekumenda ng iyong doktor kung hindi man.
Ang 5-HTP ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis o mga kababaihang nagpapasuso
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Herb Para sa Mga Bata na May Sleep Paralysis
Hakbang 1. Gumawa ng isang herbal sachet ng pagtulog
Maaari mong punan ang isang maliit na sachet ng mga halaman upang matulog ang iyong anak na matulog. Punan lamang ang isang maliit na bag ng tela o maliit na kaso ng unan ng mga sumusunod na halaman, itali ito, at ilagay ito sa tabi ng unan ng iyong anak:
- 1/2 cup hops
- 1/2 tasa ng mga chamomile na bulaklak
- 1/2 tasa ng mga bulaklak ng lavender
- 1/2 tasa ng lemon balm (melissa)
Hakbang 2. Patakbuhin ang isang maligamgam na paliguan ng erbal o pag-footbat
Tulungan ang iyong anak na makapagpahinga sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang mainit (ngunit hindi masyadong mainit) na paliguan o pagpuno ng isang palanggana para sa isang paa na magbabad. Magdagdag ng isa hanggang dalawang patak ng mahahalagang langis ng chamomile o mahahalagang langis ng lavender sa tubig. Maaari nitong kalmahin ang iyong anak at hikayatin ang pagtulog.
Iwasang gumamit ng mahahalagang langis para sa mga sanggol na wala pang tatlong buwan
Hakbang 3. Gumawa ng isang herbal balm
Lumikha ng isang masahe na balsamo sa pamamagitan ng paghahalo ng isa hanggang dalawang patak ng mansanilya o lavender na mahahalagang langis na may 1 onsa ng shea o castor oil. Paghaluin ang balsamo ng mabuti at ilagay ang isang maliit na halaga ng mabangong langis sa mga templo ng iyong anak.
Ang masahe ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapatahimik ng iyong anak at pagrerelaks ng namamagang kalamnan
Paraan 4 ng 4: Pagkilala sa Mga Sintomas at Panganib
Hakbang 1. Kilalanin ang pangunahing mga sintomas
Kung mayroon kang paralisis sa pagtulog, ang lugar ng iyong utak na nakakakita ng mga banta ay naging mas aktibo at labis na sensitibo sa mga stimuli. Ang pansamantalang pagkalumpo ay sanhi ng sobrang pagkasensitibong ito. Upang masuri na may paralisis sa pagtulog, dapat kang makaranas ng tatlo sa mga sumusunod na pangunahing sintomas:
- Kawalan ng kakayahang ilipat: maaari itong pakiramdam na parang ilang lakas sa labas ang sanhi ng pagkalumpo.
- Nakakaramdam ng takot, pangamba, o pagkabalisa dahil sa pagkalumpo
- Sinasadya gising sa panahon ng pagkalumpo
- Malinaw na pang-unawa sa paligid: Maaari mong mapansin ang oras, ang ilaw ng buwan na papasok sa bintana, kung ano ang suot ng iyong kasosyo at iba pa.
Hakbang 2. Maghanap ng mga potensyal na sintomas
Bilang karagdagan sa pangunahing mga sintomas, maaari kang makaranas ng mga sintomas na ito:
- Isang pakiramdam ng labis na takot at pangamba
- Isang pakiramdam ng isa pang pagkakaroon
- Presyon sa dibdib
- Hirap sa paghinga
- Ang pagtula sa iyong likod kahit na hindi iyon ang iyong ginustong posisyon
- Visual, olfactory (amoy) o pandinig (tunog) guni-guni. Maaaring isama ang mga ito sa kahulugan ng isa pang pagkakaroon.
- Isang pakiramdam ng nalalapit na tadhana o kamatayan
Hakbang 3. Isaalang-alang ang iyong panganib para sa paralisis ng pagtulog
Tinantya ng mga pag-aaral na ang pagkalumpo sa pagtulog ay nakakaapekto sa 5 hanggang 40% ng populasyon, na nakakaapekto sa mga kalalakihan at kababaihan ng anumang pangkat ng edad, bagaman ang karamihan sa pagkalumpo sa pagtulog ay nagsisimula sa mga teenage year. Ang mga kadahilanan sa peligro para sa pagkalumpo sa pagtulog ay kinabibilangan ng:
- Isang kasaysayan ng pamilya ng pagkalumpo sa pagtulog
- Pagbabago ng mga iskedyul ng pagtulog
- Ang pagkakaroon ng isa pang sakit sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog; narcolepsy; mga parasomnias tulad ng sleepwalking o pag-uusap sa pagtulog, nakakalito na pagpukaw, pag-bedwetting at pagtakot sa pagtulog; hypersomnias (labis na antok)
- Isang kasaysayan ng pagkalungkot, pagkabalisa, panic disorder, post-traumatic stress disorder (PTSD) at bipolar disorder. Ang mga karamdaman sa pag-iisip ay naiugnay din sa ilan sa mga mas nakakagambalang guni-guni.
- Mga nauugnay sa pagtulog na paa ng paa at Restless Leg Syndrome (RLS)
- Mga gamot, kabilang ang mga ginagamit upang gamutin ang pagkabalisa at ADHD
- Pag-abuso sa droga at alkohol
Hakbang 4. Alamin kung kailan makikita ang iyong doktor
Kung hindi mo napansin ang isang pagbawas sa bilang ng mga kaganapan sa pagkalumpo sa pagtulog sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo ng pagsubok ng mga pamamaraan sa paggamot o nawawalan ka ng malaking halaga ng pagtulog, kausapin ang iyong doktor. Maaari mo ring iiskedyul ang isang tipanan kasama ang isang espesyalista sa pagtulog. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring isang sintomas ng iba pang pinagbabatayan na mga kondisyon sa pagtulog o ng mga makabuluhang problema sa psychiatric, ngunit ang isang manggagamot lamang ang makakagawa ng pagpapasiyang iyon.
Halimbawa, ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring isang sintomas ng narcolepsy, isang kondisyon na may pagkaantok sa araw at biglaang "pag-atake" ng pagtulog
Mga Tip
- Maunawaan na ang ilang pagkalumpo sa pagtulog ay bahagi ng normal na pagtulog. Pinipigilan ka nito mula sa pisikal na pag-arte ng iyong mga pangarap na makagambala sa iyong ikot ng pagtulog. Kung mayroon kang aktwal na pagkalumpo sa pagtulog, alam mo ang paralisis.
- Kung hindi ka makatulog kaagad, huwag humiga sa kama at magpumiglas. Umalis mula sa kama at muling gawin ang bahagi ng iyong nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog.
- Kung gumagamit ka ng mga herbal tea bago matulog, ang iyong pagtulog ay maaaring magambala ng pangangailangan na gumamit ng banyo.
- Kapag nangyayari ito, subukang hangga't makakaya mo upang ilipat ang iyong mga daliri sa paa at labanan upang muling makontrol ang iyong katawan.
