Ang stress ay hindi maiiwasang bahagi ng buhay na dinala ng parehong mabuti at masamang pangyayari. Bagaman hindi maiiwasan ang stress maaari mong pamahalaan ang iyong tugon dito. Sa pamamagitan ng pagkuha ng isang araw sa iyong sarili at gawin itong nakakarelaks hangga't maaari mong mabawasan ang mga nakakapinsalang epekto ng stress, mapabuti ang iyong kalusugan at pakiramdam ng kagalingan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakakarelax sa Iyong Sariling Pace
Hakbang 1. Maglaan ng oras
Maaari kang magkaroon ng isang magaspang na ideya ng kung ano ang nais mong gawin sa iyong nakakarelaks na araw. Dahil araw mo upang makapagpahinga gusto mong magplano ng mga bagay alinsunod sa iyong sariling iskedyul nang hindi nag-aalala tungkol sa karaniwang presyon upang magawa ang mga bagay. I-relax at gawin ang mga bagay sa iyong sariling bilis sa panahon ng iyong nakakarelaks na araw.
- Maaari mong makita na walang anumang nakaplano sa lahat ay ang pinaka nakakarelaks na paraan upang gugulin ang iyong araw.
- Isaalang-alang ang pagtulog, paggising kahit kailan mo gusto ito.
- Mamahinga at masiyahan sa anumang mga aktibidad na huli mong ginagawa, paglalaan ng iyong oras at ganap na nasisiyahan ito.
Hakbang 2. Gawin ang nais mo
Ang nakakarelaks na araw mo. Magplano sa paggawa ng anumang nahanap mong pinaka kasiya-siya at matahimik. Ang bawat isa ay magkakaiba-iba ng mga ideya sa kung ano ang maaaring nakakarelaks kaya maglaan ng sandali upang magplano ng ilang mga bagay na alam mong makakahanap ng pagpapatahimik.
- Maaaring gusto mong humiga sa sopa at manuod ng ilan sa iyong mga paboritong pelikula o palabas.
- Ang pakikinig sa iyong paboritong musika habang nagluluto ka ng isang masarap na pagkain ay maaaring nakakarelaks.
- Ang paggugol ng araw sa pagbabasa ng bago at kapanapanabik na libro ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at masiyahan sa iyong araw.
Hakbang 3. Makibalita sa nawala na pagtulog
Ang pagtulog ay isang napakahalagang aspeto ng pagpapanatili ng kalusugan at madalas na napapabayaan ito. Ang mga abalang iskedyul at pakiramdam ng pagkapagod ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkawala ng tulog, na magreresulta sa pakiramdam ng pagod sa maghapon. Isaalang-alang ang matulog nang maaga sa iyong nakakarelaks na araw at magpahinga ng maayos, nakakakuha ng ilang oras na pagtulog at gumising na pakiramdam ay pinasigla.
- Ang dami ng kinakailangang pagtulog ay magbabago sa buhay ng isang tao, higit sa lahat batay sa kung ilang edad na sila.
- Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng pito hanggang walong oras na pagtulog bawat gabi upang makaramdam ng pamamahinga.
- Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa negatibong kalusugan, na magdulot sa iyo ng madalas na pagod at kahit pagbaba ng tugon ng iyong immune system.
Hakbang 4. Ituon ang kung ano ang iyong pasasalamatan
Maaaring madaling mag-focus sa mga bagay na hindi pumapasok sa atin. Ito ay magiging sanhi ng pagtaas ng damdamin ng stress at pag-aalala. Sa halip, gamitin ang iyong nakakarelaks na araw upang ituon ang pansin sa mga positibong aspeto o nagawa sa iyong buhay. Gumugol ng ilang oras upang gumawa ng isang listahan ng mga bagay na higit na nagpapasalamat sa iyong buhay upang mabawasan ang stress ng negatibong pag-iisip.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang journal. Araw-araw maaari kang magsulat tungkol sa mga bagay na naging maayos o kung saan ka masaya.
- Isipin ang tungkol sa iyong mga kaibigan at pamilya, isulat ang iyong mga paboritong sandaling ibinahagi mo sa kanila.
- Subukang magsulat ng hindi bababa sa tatlong bagay na nakapagpaligaya sa iyo sa iyong araw.
Paraan 2 ng 3: Pagpapahinga ng Katawan
Hakbang 1. Maglakad-lakad
Ipinakita ang ehersisyo upang mabawasan ang stress at magkaroon ng positibong epekto sa mood. Ang pagkuha ng isang magaan na ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang stress sa iyong katawan at gawin ang iyong araw na nakakarelaks.
- Subukang maglakad sa isang lugar na bago sa iyo, tuklasin at tamasahin ang iyong kapitbahayan.
- Maglakad sa paligid ng iyong paboritong lokal na parke.
- Dalhin ang iyong oras at tamasahin ang mga pasyalan at tunog habang papunta ka sa iyong paglalakad.
Hakbang 2. Gumawa ng ilang lumalawak
Ang stress ay maaaring bumuo ng pag-igting at higpit sa katawan. Maaari mong gamitin ang iyong nakakarelaks na araw upang makakuha ng sa ilang kasanayan sa lumalawak. Ang pag-unat sa katawan, kasukasuan, at kalamnan ay maaaring ibalik ang kadaliang kumilos at mabawasan ang naitulong na pag-igting sa katawan, na magdudulot ng pakiramdam ng pagpapahinga.
- Ang isang simpleng kahabaan ay isang paghipo ng daliri. Tumayo nang tuwid at pagkatapos ay yumuko, sinusubukang dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga paa. Dapat mong maramdaman na masidhi ito sa iyong mga hamstrings.
- Maaari mong iunat ang harap ng iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid, paghawak sa iyong bukung-bukong at paghila nito patungo sa iyong likuran.
- Huwag kailanman bounce ang bahagi ng katawan na ikaw ay lumalawak dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Dahan-dahang iunat at hawakan ang kahabaan ng ilang segundo sa halip na anumang mabuok o mahuhusay na galaw.
- Kapag naunat mo ang isang lugar akala mo ang pag-igting na iniiwan dito at ito ay nagiging mas at mas lundo.
- Huminga nang dahan-dahan at malalim habang umunat. Huminga nang buo at malumanay habang nagpapahinga ka.
- Ang pagsasara ng iyong mga mata ay makakatulong sa iyo na ituon ang pansin.
Hakbang 3. Gamitin ang progresibong pamamaraan ng pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang simple at madaling pamamaraan upang mabawasan ang pag-igting sa katawan. Pinapayagan kang ganap na madama ang lahat ng mga lugar ng katawan sa pamamagitan ng sadyang pagtaas ng pag-igting at pagkatapos ay ganap na mapahinga ang mga ito. Ang paggamit ng pamamaraang ito ay magpapahintulot sa iyo na paluwagin ang iyong mga kalamnan sa iyong nakakarelaks na araw.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga paa. Masiksik ang iyong mga paa hangga't maaari sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay i-relaks ang mga ito sa tatlumpung.
- Gawin ang parehong pamamaraan sa bawat bahagi ng katawan habang ginagawa mo ang iyong paraan hanggang sa iyong ulo at leeg.
- Kung ang anumang lugar ay nararamdamang masikip pa rin maaari mong ulitin ang pamamaraan upang mapahinga ito nang malayo.
Hakbang 4. Maligo na mainit
Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan ay isang mahusay na paraan upang ma-relaks ang katawan, mapawi ang pag-igting at sakit sa iyong kalamnan. Mag-isip tungkol sa pagdaragdag ng ilan sa iyong mga paboritong samyo, mga asing-gamot sa banyo o dekorasyon sa silid ng mga kandila o iba pang nakakarelaks na item. Kapag naihanda mo na ang iyong paliguan ang natitira pang gawin ay magbabad at mag-enjoy.
Hakbang 5. Bigyan ng masahe ang iyong sarili
Maaari kang lumabas sa isang spa at kumuha ng masahe na maaaring maging isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Gayunpaman, kung nais mong manatili sa bahay at masiyahan sa isang araw sa iyong sarili maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang masahe, pag-eehersisyo ang pag-igting sa iyong mga kalamnan at magdala ng pakiramdam ng pagpapahinga.
- Masahe ang iyong anit sa pamamagitan ng dahan-dahang pagpahid ng mga gilid ng iyong ulo malapit sa mga templo.
- Masahe ang iyong mukha sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kamay, paghuhugas ng iyong jawline, hairline, cheekbones, at earlobes.
- Masahe ang iyong braso sa pamamagitan ng pagtapat nito sa iyong binti at paggamit ng iyong kabaligtaran ng palad upang kuskusin ang iyong braso patungo sa iyong pulso.
- Masahe ang iyong mga hita gamit ang iyong palad o elbows, paglalagay ng banayad na presyon habang lumilipat ka pababa sa iyong tuhod.
Paraan 3 ng 3: Nakakarelax ang Isip
Hakbang 1. Pumili ng isang uri ng pagmumuni-muni na naaakit sa iyo
Inilalarawan ng term na pagmumuni-muni ang pangkalahatang kasanayan ng pagtatrabaho sa iyong buhay sa pag-iisip upang mabawasan ang stress doon. Bagaman ang term na mismo ay pangkalahatan mayroong mga tiyak na anyo ng pagmumuni-muni na maaari mong makilahok. Suriin ang sumusunod na pangkalahatang ideya upang makapagsimula ka sa paghahanap ng isang uri ng pagmumuni-muni na nararamdaman para sa iyo:
- Maaari kang lumikha ng isang ligtas at kamangha-manghang puwang sa iyong isipan at tuklasin ito, imahinasyon ito sa lahat ng iyong mga pandama.
- Ang pag-uulit ng isang parirala o salita ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong pagtuon sa parirala sa halip na nakakaabala o nakakagambala na mga saloobin.
- Subukang simpleng panoorin ang iyong mga saloobin at damdamin, pinapayagan silang dumaan nang walang paghatol o pagkakabit.
Hakbang 2. Maging komportable
Ang unang hakbang sa pagmumuni-muni ay ang pamahalaan ang iyong kapaligiran, ginagawa itong kalmado at libre ng paggambala. Ang pokus sa panahon ng pagmumuni-muni ay nasa iyong panloob na buhay sa pag-iisip at sa labas ng mga nakakagambala ay maaaring maging sanhi sa iyo na mawala ang pagtuon. Gawing malaya ang iyong stress sa puwang at gawing lundo at komportable ang iyong katawan bago ka magsimulang magnilay.
- Maaari mong makita na ang pagtulog o kumportableng pag-upo ay magandang pustura para sa pagninilay.
- Siguraduhin na ang iyong mga damit ay nawalan ng angkop at komportable.
- I-off ang iyong telepono bago magsimula.
Hakbang 3. Subukan ang pagmumuni-muni ng pag-iisip
Pinapayagan ng pagmumuni-muni ng pagninilay ang stream ng ingay na ginagawa ng iyong isip na dumaan sa iyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at simpleng pagmasdan. Kakailanganin mong patahimikin ang iyong isip at magtuon, nakakarelaks sa pagninilay at pinapayagan ang anumang nakakagambala na mga kaisipan o stress na dumaan sa iyo nang walang pagkakabit sa kanila.
- Umupo at ipikit mo ang iyong mga mata.
- Itala ang iyong aktibidad sa kaisipan. Pagkakataon ay kausap o naiisip mo ang iyong sarili.
- Kalmadong panoorin ang iyong panloob na mga saloobin, imahe, o damdaming binubuo ng iyong isipan.
- Ang iyong layunin ay upang obserbahan lamang ang mga kaisipang ito nang hindi nakakabit o nakikipag-ugnay sa kanila.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na nakikipag-ugnay sa iyong mga saloobin, dahan-dahang ibalik ang iyong pagtuon at ipagpatuloy ang panonood sa kanila.
- Malalaman mo na sa paglipas ng panahon ang kausap sa kaisipan ay mawawala at tatahimik, na magbibigay sa iyo ng isang kalmado at nakakarelaks na isip.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang mga diskarte sa visualization
Ang iyong imahinasyon ay may isang malaking halaga ng kapangyarihan sa kung ano ang pakiramdam mo sa pag-iisip. Ang pag-iisip ng tao ay hindi gumagawa ng mga pagkakaiba sa pagitan ng iyong mga naisip na karanasan at katotohanan. Samantalahin ang katotohanang ito at lumikha ng isang kahanga-hanga at nakakarelaks na karanasan gamit ang iyong imahinasyon.
- Kumuha ng komportable at isara ang iyong mga mata.
- Mag-isip ng isang lugar na nahanap mo ang pagpapatahimik at ligtas, sa isang lugar na gusto mo.
- Subukang makita ang puwang na ito nang detalyado. Isipin kung ano ang hitsura ng mga kulay dito o kung anong mga item o tao ang lumilitaw. Subukang makita ang pagpapatahimik na puwang na ito hangga't maaari mong makita.
- Isipin ang mga tunog ng puwang na ito. Anong mga ingay ang naririnig mo? Dalhin ang iyong oras at talagang isipin na maaari mong marinig ang mga tunog ng iyong visualized space.
- Tanungin ang iyong sarili kung ano ang mga amoy sa iyong kalmado at nakakarelaks na espasyo. Huminga at isipin ang mga samyo habang hinihinga mo sila.
- Bigyang pansin ang nararamdaman ng iyong puwang. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang temperatura, kung ano ang pakiramdam ng ilang mga item na hawakan, o kung anong pakiramdam ng simoy.
- Dalhin ang iyong oras at tamasahin ang puwang na iyong nilikha, paggalugad at pagrerelaks doon hangga't gusto mo.
Hakbang 5. Dahan-dahang bumalik sa normal na aktibidad
Matapos mong matapos ang pagninilay ay gugustuhin mong dahan-dahang muling ituon ang iyong pansin sa "labas" na mundo. Pansinin ang anumang mga damdamin ng panloob na kalmado o kapayapaan habang nakikipag-ugnayan ka muli sa mundo, alam na mahahanap mo muli ang mga nakakarelaks na damdaming ito kapag nagsimula kang makaramdam ng stress sa hinaharap.
Mga Tip
- Dalhin ang iyong oras at gawin ang nais mo, kung nais mo.
- Subukang i-relaks ang iyong katawan at isip.
