Maaari mong ipalagay na ang isang diagnosis ng paglaban ng insulin, o prediabetes, ay nangangahulugang mayroon kang Type 2 Diabetes (T2D). Sa kasamaang palad, hindi ito nangangahulugan na ikaw ay diabetic. Nangangahulugan lamang ito na ang antas ng glucose ng iyong dugo ay mas mataas kaysa sa normal, ngunit hindi sapat na mataas upang maisaalang-alang na diabetes. Sa paglaban ng insulin, ang iyong mga cell ay hindi epektibo na tumutugon sa insulin na nangangahulugang ang mga cell ay hindi sumisipsip ng asukal mula sa dugo. Habang ang iyong panganib na magkaroon ng T2D ay napakataas at ang diabetes ay lumago sa mga proporsyon sa epidemya sa buong mundo, maaari itong baligtarin sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang, pagbabago ng paraan ng iyong pagkain, at sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Paglaban ng Insulin Sa Pamamagitan ng Diet
Hakbang 1. Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat
Subukang gawin ang karamihan ng iyong paggamit ng karbohidrat na binubuo ng mga kumplikadong karbohidrat. Nangangahulugan ito na ang mga ito ay mas kumplikado sa molekula at mas matagal para masira ang iyong katawan. Maaari itong makatulong sa iyong katawan na masira ang glucose at maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas matagalan, pagkontrol sa timbang at pagkontrol sa gana. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat ay may kasamang buong hindi naproseso na pagkain tulad ng:
- Buong butil
- Mga gisantes
- Lentil
- Mga beans
- Mga gulay
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing naproseso
Subukang panatilihing malapit ang iyong pagkain sa orihinal o natural na anyo nito. Upang magawa ito, limitahan ang mga naproseso o handa na pagkain at lutuin mula sa simula hangga't maaari. Ang naproseso na pagkain ay madalas na naglalaman ng maraming halaga ng asukal. Basahin ang mga label upang matukoy kung magkano ang asukal sa isang produkto, ngunit napagtanto na ang mga tagagawa ay hindi kinakailangan upang ilista ang mga idinagdag na asukal.
- Ang isang madaling paraan upang maiwasan ang mga naproseso na pagkain ay upang maiwasan ang mga "puting" pagkain (walang puting tinapay, puting pasta, o puting bigas).
- Halimbawa, ang isang 6-onsa na paghahatid ng may lasa na low-fat yogurt ay may 38 gramo ng asukal (na katumbas ng 7 kutsarita ng asukal).
Hakbang 3. Bawasan ang mga inuming may asukal at simpleng mga karbohidrat
Habang ang mga sugars na nag-iisa ay hindi nagdudulot ng diyabetes, ang pagkain ng higit na high-fructose mais syrup ay naiugnay sa isang mas mataas na peligro ng paglaban ng insulin, T2D, sakit sa puso, at labis na timbang. Iwasan ang mga simpleng karbohidrat na naglalaman ng glucose, sucrose, at fructose. Kabilang dito ang:
- Softdrinks
- Mga sweetener: maple syrup, honey, table sugars, jams
- Mga candies, cake, pastry
Hakbang 4. Taasan ang iyong paggamit ng hibla
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng hindi matutunaw na hibla kasama ang buong butil ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na T2D. Subukang kumain ng hindi matutunaw na hibla sa bawat pagkain. Halimbawa, maaari mong iwisik ang isang kutsarang ground flaxseeds sa bawat pagkain. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng hibla ay kinabibilangan ng:
- Mga Bran: bran ng mais, bran ng oat, bran ng trigo
- Mga beans: navy beans, lentil, kidney beans
- Mga berry: elderberry, raspberry, blackberry
- Buong butil: bulgur, brown rice, barley, oats
- Mga gulay: mga gisantes, mga dahon na gulay, kalabasa
- Mga binhi at mani
- Mga Prutas: peras, prun, pinatuyong igos
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming karne at isda
Ang mga lean na karne at isda ay mahusay na mapagkukunan ng mababang-calorie na protina. Siguraduhin na ang anumang karne na pinili mo ay hindi lamang payat, ngunit walang balat (dahil ang balat ay mataas sa taba ng hayop, idinagdag na mga hormone, at antibiotics). Maghanap ng mga ligaw na nahuli na isda tulad ng salmon, cod, haddock at tuna. Ang mga isda ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid na mahalaga para sa iyong kalusugan at anti-namumula. Subukang kumain ng hindi bababa sa 2 servings ng isda bawat linggo.
Limitahan ang mga pulang karne tulad ng baboy, baka o tupa. Ang mga ito ay na-link sa T2D, sakit sa puso, at colorectal cancer
Hakbang 6. Magsama ng higit pang mga prutas, gulay, at halaman
Hindi mo kailangang iwasan ang prutas sa takot na naglalaman ito ng asukal. Ang mga asukal sa prutas ay pinagsama sa hibla na nagpapabagal ng pagsipsip ng mga asukal. Subukang makakuha ng 5 servings ng prutas at gulay araw-araw. Huwag kalimutan na magdagdag ng mga herbs na maaaring makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Maaari ka ring makatulong na labanan ang mga pagnanasa ng asukal at ligtas na walang mga epekto (kapag kinuha sa karaniwang ginagamit na halaga bilang pagkain). Gamitin ang mga halamang gamot na ito:
- Kanela
- Fenugreek
- Okra (hindi isang halaman, ngunit higit pa sa isang side-dish)
- Luya
- Bawang at mga sibuyas
- Basil
- Mapait na melon (mas karaniwang ginagamit bilang isang tsaa tatlo hanggang apat na beses sa isang araw)
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Antas ng Aktibidad
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw
Ang katamtamang pagtaas ng iyong pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na baligtarin ang paglaban ng insulin. Hindi mo kailangang maghanda para sa isang marapon. Pumili lamang ng isang pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka o interesado kang kunin. Sa ganitong paraan, mas malamang na maging aktibo ka.
- Maaari kang magsimulang maglakad nang higit pa, umakyat ng higit pang mga hagdan, gumawa ng mas maraming mga panlabas na aktibidad, hiking, paghahardin, aerobics, Tai chi, yoga, gamit ang isang elliptical, paggamit ng isang makina ng paggaod, gamit ang isang nakatigil na bisikleta, o lumalawak.
- Isaalang-alang kung nais mong mag-ehersisyo nang mag-isa, sa ibang tao, o maglaro ng pangkatang isport.
Hakbang 2. Magsimula nang dahan-dahan
Magsimula sa 10 minuto ng aktibidad sa isang araw. Kung komportable ka sa antas ng aktibidad na iyon, magdagdag ng ilang minuto bawat linggo. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili na maglakad pa. Maaari mong subukang iparada ang iyong sasakyan nang mas malayo sa opisina o bumaba ng elevator nang dalawa o tatlong palapag nang maaga upang makapagsakay ka sa hagdan. Taasan ang mga halagang ito sa pamamagitan ng pag-parking kahit sa mas malayo o pagkuha ng higit pang mga flight ng hagdan.
Iwasang magtakda ng matinding layunin para sa iyong sarili nang maaga. Mas malamang na manatiling aktibo kung magtatakda ka ng maliliit, makakamit na mga layunin
Hakbang 3. Maging komportable sa maraming aktibidad na pisikal
Kapag nagtagal ka nang nag-eehersisyo, simulang hamunin ang iyong sarili. Trabaho ang iyong sarili hanggang sa 30 minuto ng aktibidad sa isang araw nang hindi bababa sa 5 araw ng isang linggo. Upang mapanatili ang kagiliw-giliw na mga bagay, baka gusto mong paghalo-halo ang mga aktibidad na iyong ginagawa. Halimbawa, maaari kang lumangoy ng 20 minuto at mag-jogging ng 10 minuto sa isang araw.
Isaalang-alang ang pagsali sa isang gym at pagkuha ng isang personal na tagapagsanay. Sa ganitong paraan, mauunawaan mo kung paano maaaring makaapekto ang mga kondisyong pisikal sa iyong pisikal na aktibidad. Matutulungan ka ng isang tagapagsanay na magdisenyo ng isang isinapersonal na plano sa fitness
Bahagi 3 ng 3: Pag-diagnose ng paglaban ng Insulin
Hakbang 1. Panoorin ang mga sintomas ng paglaban sa insulin
Kung napansin mo ang balat sa paligid ng iyong leeg, armpits, siko, tuhod, at mga buko ay dumidilim, maaari kang magkaroon ng isang kondisyon sa balat na kilala bilang acanthosis nigricans. Ito ay isang maagang pag-sign na nasa panganib ka para sa T2D at paglaban ng insulin.
Maaari mo ring nadagdagan ang gutom, uhaw, pagkapagod, pagtaas ng timbang, o pagtaas ng pag-ihi
Hakbang 2. Isaalang-alang ang iyong panganib
Maraming mga bagay na nagdaragdag ng iyong panganib na paglaban sa insulin. Kabilang dito ang:
- Ang sobrang timbang o napakataba
- Ang pagiging pisikal na hindi aktibo o nakaupo
- Mataas na presyon ng dugo
- Mababang antas ng HDL kolesterol ("magandang kolesterol") (mas mababa sa 35 mg / dL)
- Mataas na antas ng triglyceride (higit sa 250 mg / dL)
- Ang pagiging mas matanda sa 45 taong gulang
- Ang pagkakaroon ng isang kasaysayan ng pamilya ng diabetes
- Ang pagkakaroon ng isang kasaysayan ng pagbubuntis na diabetes, nagbubunga ng isang sanggol na may timbang na panganganak na higit sa 9 pounds o isang kasaysayan ng polycystic ovary syndrome (PCOS)
- Para sa mga kababaihan, pagkakaroon ng pagsukat ng baywang ng higit sa 35 pulgada
- Para sa mga kalalakihan, pagkakaroon ng pagsukat ng baywang na higit sa 40 pulgada
Hakbang 3. Kumuha ng diagnosis
Kadalasan, ang paglaban ng insulin ay walang mga sintomas. Sa halip, maaaring mapansin ng iyong doktor na ang iyong asukal sa dugo ay mas mataas kaysa sa normal. Tatakbo ang doktor sa isa sa mga pagsubok na ito:
- A1c: Sinusukat ng pagsubok na ito kung paano hinawakan ng iyong katawan ang mga sugars sa huling 3 buwan. Ang resulta ng A1c na higit sa 6.5% ay isang diagnosis para sa T2D habang ang resistensya ng insulin ay masuri sa mga antas sa pagitan ng 5.7 at 6.4%.
- Pag-aayuno sa pagsubok sa glucose sa dugo: Kakailanganin mong mag-ayuno ng maraming oras. Pagkatapos, iginuhit ang iyong dugo upang masukat ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga antas ng pag-aayuno ng asukal sa dugo sa pagitan ng 100-125 mg / dL ay nagmumungkahi ng paglaban ng insulin.
- Oral glucose tolerance test (OGTT): Ang iyong dugo ay iginuhit upang masukat ang antas ng asukal sa dugo. Umiinom ka pagkatapos ng isang napaka-matamis na inumin at iguhit ang iyong dugo makalipas ang dalawang oras. Sinusukat muli ang iyong asukal sa dugo. Tinutukoy ng pagsubok na ito kung gaano kahusay ang paghawak ng iyong katawan ng mga sugars.
Hakbang 4. Makipag-usap sa iyong doktor
Kapag na-diagnose ka na may resistensya sa insulin, dapat kang makakuha ng regular na pagsusuri. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga pagbabago sa pagdiyeta na nagawa mo, mga plano sa pagbawas ng timbang, at mga antas ng iyong aktibidad. Ang iyong doktor ay nais na gumawa ng regular na mga pagsusuri sa dugo upang suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Subaybayan ang iyong mga lab at gamitin ang mga ito bilang pagganyak upang mapanatili ang paggawa ng mga pagbabago sa diyeta at lifestyle
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa gamot
Kapag na-diagnose ka bilang prediabetic, baka gusto mong uminom ng gamot na makakatulong makontrol ang iyong asukal sa dugo, tulad ng metformin. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit nito kasama ng lifestyle at mga pagbabago sa pagdidiyeta upang maantala o maibalik ang pagsisimula ng type 2 diabetes.
Mga Tip
- Kainin ang karamihan sa iyong mga kumplikadong karbohidrat sa tanghalian at bawasan ang mga laki ng bahagi para sa iba pang mga pagkain.
- Tandaan na uminom ng 1 hanggang 2 litro o anim hanggang walong 8-onsa na baso ng tubig sa isang araw.
- Ang isang anti-namumula na diyeta ay malawak na sinusuportahan ng mga nutrisyonista at doktor. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na baligtarin ang paglaban ng insulin, maaari ka ring matulungan na mawalan ng timbang.
- Tandaan na mag-inat at magpainit bago mag-ehersisyo.
