Ang paglaban sa insulin ay nangyayari kapag ang mga cell sa iyong katawan ay nawalan ng pagkasensitibo sa insulin at nangangailangan ng higit pa upang maunawaan ang mga asukal sa iyong daluyan ng dugo. Kung hindi ginagamot, ang paglaban ng insulin ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng diabetes at sakit sa puso. Sa kasamaang palad, maaari mong bawasan ang iyong paglaban sa insulin. Maaaring matukoy ng iyong doktor kung mayroon kang paglaban sa insulin sa pamamagitan ng isang serye ng mga simpleng pagsusuri sa dugo upang matukoy kung gaano kahusay ang proseso ng asukal sa iyong katawan. Gumawa ng pagkilos upang babaan ang iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay. Maaari ring imungkahi ng iyong doktor na kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo o iba pang mga gamot upang itama ang iyong mga antas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Limitahan ang iyong carbs bawat pagkain
Ang pagbibilang ng carbs ay maaaring maging isang tunay na abala, kaya ang susi sa tagumpay ay pagpaplano. Maghanap ng malusog na mga plano sa pagkain online. O kaya, kumuha ng app ng pagpaplano ng pagkain na binibilang ang iyong mga carbs. Ang paggawa ng appointment sa isang rehistradong dietician ay maaari ding maging isang kapaki-pakinabang na pamumuhunan.
- Maghanap ng isang rehistradong dietician sa iyong lugar sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor.
- Layunin para sa bawat pangunahing pagkain na maglaman ng 15 gramo (0.53 oz) o mas kaunti pa sa mga carbohydrates. Ang mga meryenda ay dapat masukat sa 7 gramo (0.25 oz) o mas kaunti.
- Ang iyong carbs ay dapat na nasa anyo ng mga sariwang prutas at gulay, hindi pinong mga butil o asukal. Halimbawa, laktawan ang donut na iyon at pumunta sa halip na isang hindi hinog na saging. Ang mga hindi hinog na prutas ay talagang may mas kaunting asukal kaysa sa kanilang hinog na mga katapat.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing naproseso
Bilang mabuting panuntunan, subukang iwasan ang pagkain ng mga pagkaing lumabas sa isang pakete. Sa halip, sumama sa mga sariwang prutas at gulay at natural na pagawaan ng gatas, karne, at mga produktong butil. Manatiling malayo rin sa mga fast food dahil kadalasang puno ang mga ito ng trans fats at sugars. Bilang kahalili, maghanda ng pagkain sa bahay, upang malaman mo nang eksakto kung ano ang iyong kinakain.
Hakbang 3. Palitan ang mga inuming may asukal sa mga nakabatay sa tubig
Ang mga masasarap na inumin, tulad ng mga soda, ay nagpapalaki ng mga antas ng asukal sa dugo at nakakatulong sa paglaban ng insulin. Gayunpaman, matigas na uminom lamang ng purong tubig sa lahat ng oras. Upang magdagdag ng ilang lasa, maglagay ng isang limon o hiwa ng dayap sa iyong baso ng tubig. O, mag-eksperimento sa pag-inom ng carbonated water. Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng tubig sa pamamagitan ng pag-inom ng 1 baso bago ang bawat pagkain.
Kung patuloy mong nakakalimutang uminom ng mas maraming tubig, maaari kang mag-download ng isang app, tulad ng WaterMinder. Padadalhan ka ng app na ito ng mga paalala sa buong araw
Hakbang 4. Kumain ng meryenda o kumain tuwing apat na oras
Gumawa ng maliit, malusog na pagkain nang maaga at dalhin ang mga ito sa mga naka-pack na lalagyan para sa kaginhawaan. Itago ang mga sariwang prutas, tulad ng isang saging, sa iyong lamesa para sa isang mabilis, malusog na meryenda. Gumamit ng isang online na tagaplano ng pagkain o app upang paalalahanan ang iyong sarili na kumain ng regular.
- Itigil ang pagkain ng halos 3 oras bago matulog, upang ang iyong asukal sa dugo ay maaaring ma-level overnight.
- Upang mapanatili ang iyong antas ng enerhiya na mataas, ang iyong meryenda sa umaga at hapon ay dapat na may kasamang ilang uri ng protina, tulad ng mga walnuts.
Hakbang 5. Kumain pangunahin sa malusog na taba
I-stock ang iyong pantry at ref na may langis ng oliba, maitim na tsokolate, mani, flaxseed, itlog, at sariwang isda. Isama ang hindi bababa sa 1 sa mga malulusog na sangkap na taba sa bawat lutong bahay na pagkain. Meryenda sa portable na malusog na pagkain na taba, tulad ng mga walnuts. Kapag kumain ka ng isang monosaturated fat food, tulad ng langis ng oliba, o Omega-3 fatty acid, naglalabas ang iyong katawan ng mga hormon na pinipigilan ang iyong gana.
- Sa partikular, ang mga protina at taba sa mga itlog ay makakatulong upang makontrol ang paggawa ng insulin ng iyong katawan. Ang pagkain ng mga itlog para sa agahan ay maaari pang babaan ang iyong mga sugars sa dugo sa buong araw.
- Dahil ang ilang mga tao ay maaaring kailanganing limitahan ang kanilang pagkonsumo ng itlog, makipagtagpo sa isang dietitian upang matukoy kung gaano karaming mga itlog ang dapat mong kainin bawat linggo.
Hakbang 6. Isama ang mga anti-namumula na pampalasa sa iyong diyeta
Ang bawang, sibuyas, kanela, fenugreek na binhi, at turmerik ay makakatulong upang makontrol ang iyong antas ng insulin at asukal sa dugo. Maghanap ng mga resipe na gumagamit ng mga pampalasa na ito at ginagawa ang iyong pagkain sa bahay para sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng isang mas mababang antas ng kolesterol.
Ang mga kundisyon tulad ng paglaban ng insulin ay nauugnay sa pamamaga sa iyong katawan, at ang mga pampalasa na ito ay nakakaapekto sa mga proseso ng iyong katawan na nagpapalitaw sa pamamaga. Makakatulong ito na baligtarin ang kundisyon kung gumagawa ka rin ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Ibaba ang iyong mga antas ng stress
Mahabang lakad. Humayo ka na. Basahin ang isang magandang libro. Gawin ang anumang mga aktibidad na makakatulong upang makapagpahinga ang iyong isip at katawan. Habang tumataas ang antas ng stress, tumataas din ang resistensya ng insulin. Kung nagkakaproblema ka sa pagrerelaks, kumuha ng isang pare-parehong pagpapatahimik na aktibidad, tulad ng tai chi. Kung nahihirapan kang maghanap ng oras upang magnilay, kahit na ang pagpisil sa loob ng 10 minuto ay maaaring makatulong.
Hakbang 2. Gumawa ng lakas ng pagsasanay nang hindi bababa sa 3 beses bawat linggo
Kumuha ng isang membership sa gym at simulang gamitin ang mga libreng timbang o machine. Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay upang bumuo ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban. O, kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, mag-download ng ilang mga video sa pagsasanay sa timbang at sundin sa bahay.
Ang pagsasanay sa timbang ay nakakatulong upang makabuo ng mga kalamnan na patuloy na nasusunog ang asukal at mapanatili ang wastong antas ng insulin kahit na lampas sa isang partikular na sesyon ng pag-eehersisyo. Maghangad ng hindi bababa sa 3 30 minutong minutong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo
Hakbang 3. Gumawa ng 30 minuto ng ehersisyo sa cardio
Taasan ang rate ng iyong puso, babaan ang iyong mga sugars sa dugo, at pagbutihin ang paglaban ng insulin sa pamamagitan ng paggawa ng isang aktibidad na aerobic. Ang pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, paglangoy, o pagsayaw ay magpapalusog sa iyo. Maghangad ng 3 hanggang 5 30 minutong minutong sesyon bawat linggo. Gayunpaman, kung wala kang oras, kahit na ang pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
Hakbang 4. Matulog ng 8 oras sa isang gabi
Mamuhunan sa isang kalidad na makina ng ingay upang maglaro habang natutulog ka. Magsuot ng sleep mask. Makipag-usap sa sinumang magbabahagi ka ng silid tungkol sa iyong pangangailangan upang makakuha ng isang mahusay na pagtulog sa gabi. Ang hindi magandang pagtulog ay direktang nauugnay sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang labis na timbang at paglaban sa insulin.
- Ang hindi magandang pagtulog ay ipinakita upang madagdagan ang panganib ng labis na timbang, paglaban sa insulin, at uri ng diyabetes. Ito ay dahil ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapababa ng kakayahan ng iyong katawan na palabasin ang mga hormon na makakatulong na makontrol ang iyong gana sa pagkain, ipares sa iyong pangangailangan para sa dagdag na enerhiya. Bilang isang resulta, maraming mga tao ang labis na kumain kapag sila ay pagod.
- Kung sinubukan mong ayusin ang problema at hindi ka pa rin nakakatulog nang malalim, kausapin ang iyong doktor na maaaring nagdurusa ka sa isang karamdaman sa pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Isinasaalang-alang ang Mga Solusyong Medikal
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong mga antas sa mga pagsusuri sa dugo
Maaari mong subaybayan ang iyong mga antas ng insulin sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong doktor upang mag-order ng mga pagsusuri sa dugo na nakatuon sa insulin, taliwas sa asukal sa dugo. Maghangad ng isang pagsubok sa "pag-aayuno ng insulin" na magbasa nang mas mababa sa 55 pmol / L (8 mIU / L). Nakasalalay sa kung ano ang iminungkahi ng iyong doktor, baka gusto mong gawin ang mga pagsusuri na ito nang madalas hangga't bawat 2 linggo.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na magnesiyo
Kung ikaw ay kulang sa magnesiyo, maaari itong magbigay ng kontribusyon sa pag-unlad ng paglaban ng insulin. Upang balansehin ito, magdagdag ng mas maraming berdeng mga gulay sa iyong diyeta. Layunin na kumain ng hindi bababa sa 1 salad o greens-based na pagkain bawat araw. Maaari ka ring magmeryenda sa mga mani, tulad ng mga walnuts, o mga legume upang makakuha ng dagdag na pampalakas ng magnesiyo.
- Ang pagdaragdag ng magnesiyo lamang ay hindi magkakaroon ng malaking epekto sa iyong paglaban sa insulin. Dapat mong gawin ang pagbabagong ito kasama ang iba pang mga pagbabago sa lifestyle.
- Kung sinubukan mong gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta, ngunit hindi sigurado kung nagtrabaho ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng suplemento ng magnesiyo.
Hakbang 3. Kumuha ng mga suplemento ng bitamina D
Tinutulungan ng Vitamin D ang iyong katawan na maayos na maproseso ang glucose at mapanatili ang wastong antas ng asukal sa dugo at insulin. Maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa natural na sikat ng araw o sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain, tulad ng mga itlog. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsasama ng suplemento sa isang malusog na diyeta.
- Ang isang taong mas bata sa 70 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 600 International Units (IUs) ng bitamina D bawat araw. Ang halagang ito ay tumataas sa 800 o higit pang mga IU para sa mga matatandang tao.
- Habang ang bitamina D ay isang kinakailangang pagkaing nakapagpalusog para sa malusog na asukal sa dugo, ang pagdaragdag lamang ng bitamina D sa iyong diyeta ay hindi maaayos ang iyong paglaban sa insulin maliban kung gumawa ka rin ng iba pang malusog na pagbabago upang mabawasan ang paglaban ng insulin.
Hakbang 4. Kumuha ng metformin upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo
Kung nakilala mo ang iyong doktor tungkol sa iyong paglaban sa insulin, maaari ka nilang ilagay sa isang gamot na pang-regulasyon, tulad ng metformin. Ang gamot na ito ay idinisenyo upang makontrol ang mga asukal sa dugo at babaan ang paglaban ng insulin kung mayroon kang mga palatandaan ng maagang diyabetes. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga panganib at benepisyo ng panandaliang paggamot sa metformin.
Mga Tip
- Ang isa pang kadahilanan sa peligro para sa paglaban ng insulin ay isang malaking pagsukat sa baywang. Sa isip, ang paligid ng baywang ng isang lalaki ay dapat sukatin mas mababa sa 40 pulgada (102cm). Ang pagsukat ng isang babae ay dapat na mas mababa sa 35 pulgada (90cm).
- Mayroon ka ring mas malaking peligro para sa paglaban ng insulin kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba ayon sa mga tsart ng Body Mass Index (BMI). Ikaw ay itinuturing na sobra sa timbang kung mayroon kang isang BMI higit sa 25, at ikaw ay napakataba kung ang iyong BMI ay higit sa 36. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring mabawasan ang peligro na ito.
