Karaniwang nangyayari ang isang mataas na antas ng insulin kapag ang iyong katawan ay hindi tumutugon nang tama sa insulin at, bilang isang resulta, ay hindi madaling makahigop ng glucose mula sa iyong dugo. Ang kondisyong ito ay tinatawag na resistensya sa insulin, at susubukan ng iyong katawan na ayusin ang problema sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming insulin. Sa paglaon, ang iyong katawan ay maaaring hindi makalikha ng sapat na insulin, na maaaring humantong sa uri ng diyabetes. Upang mabawasan ang antas ng insulin at sana ay maiwasan ang pagbuo ng diabetes, gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at makakuha ng mas maraming ehersisyo. Mahalaga rin na makatanggap ng suporta mula sa isang doktor sa iyong pakikitungo sa problemang ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Kumain ng mga non-starchy veggies, pati na rin mga pagkaing mataas sa hibla at mga antioxidant
Pumili ng mga gulay tulad ng broccoli, artichokes, asparagus, kabute, at mga sugar-snap peas. Habang dapat mong limitahan ang mga starchy na pagkain tulad ng mais, patatas, at kalabasa, maaari kang magkaroon ng matamis na patatas. Magdagdag ng mga pagpipilian sa mataas na hibla tulad ng beans, buong butil, at berdeng mga gisantes, at meryenda sa mga berry upang makuha ang iyong mga antioxidant.
- Isama ang maraming mga paghahatid ng mga pagkaing ito sa iyong pagkain araw-araw.
- Ang mga starchy na pagkain ay maaaring maging bahagi ng iyong mga plano sa pagkain, ngunit kakailanganin mong maingat na subaybayan ang laki ng iyong bahagi. Makipag-usap sa iyong doktor o mag-iskedyul ng isang pagpupulong sa isang rehistradong dietician upang matukoy nang eksakto kung magkano sa mga pagkaing ito ay maaari mong ligtas na kainin.
- Mag-online upang maghanap ng iba pang mga hindi starchy na gulay, mataas na hibla na pagkain, at mapagkukunan ng mga antioxidant. Maaari ka ring maghanap ng mga nakakatuwang recipe para sa mga sangkap na ito sa online!
Hakbang 2. Magdagdag ng mga pagpipilian na mayaman sa protina sa iyong diyeta
Pumunta para sa mga walang karne na karne tulad ng manok, isda, at mga mani. Ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng omega-3, tulad ng salmon at itlog, ay perpekto din para sa iyong diyeta.
- Bilang isang sample na plano sa pagkain, pumili ng mga berry at isang muesli breakfast bar upang simulan ang iyong araw. Pagkatapos, maghati ng sopas na gisantes para sa tanghalian. Sa wakas, kumain ng inihaw na manok, inihurnong mga puso ng artichoke, at souffle ng kamote para sa hapunan.
- Maghanap ng mga cookbook, listahan ng online na resipe, at mga blog ng pagkain na nakatuon sa paglikha ng mga plano sa pagkain para sa mga taong may diyabetes. Ang mga pagpipiliang ito ay makakatulong din para sa iyo habang pinamamahalaan mo ang iyong mga antas ng insulin.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pagkaing may asukal, naproseso, at pritong pagkain
Ang ilang mga pagkain ay maaaring itaas ang iyong antas ng asukal sa dugo at insulin. Bawasan ang iyong paggamit ng mga naproseso na pagkain na dumating sa isang kahon, puting tinapay at pasta, pritong pagkain, at mga produktong gawa sa gatas. Magandang ideya din na magkaroon ng mas maliit na mga bahagi ng mga pagkaing mataas sa puspos na taba, tulad ng tsokolate, mantikilya, at inasnan na baboy. Sa partikular, i-save ang matamis na matamis para sa mga espesyal na okasyon.
Ang buong taba ng pagawaan ng gatas, mantikilya, at mabigat na cream ay maaaring hindi palaging humantong sa paglaban ng insulin. Sa ilang mga tao, ang taba ay nagdudulot ng asukal na mas mabilis masipsip
Hakbang 4. Kumain ng kalahati ng isang sariwang kahel 3 beses bawat araw
Ang grapefruit ay ipinakita upang mapabuti ang metabolismo, makakatulong sa pagbaba ng timbang, at pagbaba ng antas ng insulin. Gupitin ang iyong kahel at kumain ng 1 kalahati bago mag-agahan at 1 kalahati bago tanghalian. Hiwain ang pangalawang kahel upang magkaroon ng isa pang kalahati bago maghapunan. Pagkatapos, maaari mong iimbak ang natitirang kalahati sa ref para sa bukas na bahagi ng agahan!
- Kung hindi mo gusto ang kahel, maaari ka ring kumuha ng mga grapefruit capsule. Hanapin ang mga ito sa online o sa isang tindahan ng suplay ng kalusugan.
- Bago ka magdagdag ng kahel sa iyong diyeta, kausapin ang iyong doktor. Mayroong halos 100 mga de-resetang gamot na hindi maganda ang reaksyon (posibleng maging fatally) kasama ang mga produktong grapefruit, kasama na ang Zoloft, quinine, at fentanyl.
Hakbang 5. Pumili ng tubig sa halip na pinatamis na inumin
Ang soda, mga inuming enerhiya, at iba pang matamis na inumin ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo. Ito naman ay maaaring itaas ang antas ng iyong insulin. Dahil mahalaga na manatiling hydrated, uminom ng kahit 1 hanggang 2 litro (0.26 hanggang 0.53 US gal) na tubig bawat araw sa halip.
- Sa kasamaang palad, ang pagkain o mga soda na walang asukal ay hindi isang mahusay na kahalili sa mga regular na soda. Ang kanilang mga artipisyal na pampatamis ay maaari pa ring itaas ang antas ng insulin, dagdagan ang iyong BMI, at negatibong makakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.
- Kung naghahangad ka ng isang matamis na inumin, isaalang-alang ang paggamit ng buong mga dahon ng stevia sa halip na asukal o iba pang mga artipisyal na pampatamis. Ito ay isang mas ligtas na kahalili.
- Dapat mo ring subukang mag-quit o limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Dumikit sa 1-2 inumin bawat araw, tuktok.
Paraan 2 ng 3: Pagkawala ng Timbang at pagiging Aktibo
Hakbang 1. Pumunta sa isang mabilis na paglalakad araw-araw
Ang paglalakad ay isang mahusay na aktibidad para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Lalo na kung hindi ka nakikibahagi sa maraming pisikal na aktibidad kamakailan lamang, ang paglalakad ay maaaring makapagsimula ka ulit. Ipinakita rin ito upang babaan ang mga antas ng insulin kapag tapos araw-araw. Abutin ng 30-45 minuto bawat araw. Kung nais mo, maaari mong paghiwalayin ang iyong mga paglalakad hanggang sa 2 session.
Hakbang 2. Pagkasyahin sa mga ehersisyo sa aerobic 3 araw bawat linggo
Tumakbo para sa isang run o isang mabilis na pagsakay sa bisikleta, paglangoy, gawin ang pagsasayaw ng aerobic, o paglalakad pataas. Ang mga ehersisyo na ito ay dapat tumagal ng isang minimum na 30 minuto. Kung hindi ka sigurado na maaari kang magkaroon ng mga pag-eehersisyo nang mag-isa, isaalang-alang ang pagsali sa isang gym.
Makipag-usap muna sa iyong doktor kung naging aktibo ka sa pisikal, magkaroon ng iba pang mga nakapaloob na mga kondisyon sa kalusugan, o simpleng may mga alalahanin o mga katanungan tungkol sa pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo sa aerobic
Hakbang 3. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan 2-3 beses bawat linggo
Magsimula ng isang programa sa pag-aangat ng timbang na tina-target ang lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Maaari kang bumili ng ilang mga dumbbells sa iyong lokal na tindahan ng suplay ng palakasan, o sumali sa isang gym upang makakuha ng access sa mga timbang. Kahaliling mga araw ng pagsasanay sa lakas sa iyong ehersisyo sa aerobic. Huwag kalimutang magdagdag ng kahit 1 araw na pahinga bawat linggo, pati na rin!
Hakbang 4. Ituon sa pagkawala ng iyong taba sa tiyan
Ang sobrang timbang o napakataba ay maaaring magdulot sa iyo ng mas mataas na peligro para sa resistensya ng insulin, mataas na antas ng insulin, at diabetes. Sa partikular, ang taba sa paligid ng iyong baywang at tiyan ay maaaring maging isang problema. Kasabay ng isang balanseng diyeta, gumamit ng mga tabla at aerobic na pag-eehersisyo upang ma-target ang taba na ito. Maaari ka ring mag-sign up para sa isang klase ng Pilates na magpapalakas sa iyong core.
Hakbang 5. Sapat na pagtulog upang maging aktibo sa araw
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan, at napakahalaga nito kung nasisiksik mo kung magkano ang iyong ehersisyo! Maghangad ng hindi bababa sa 8 oras ng solid, walang patid na pagtulog. Huwag uminom ng caffeine ng maraming oras bago ang oras ng pagtulog, at iwasang tumingin sa iyong cellphone o iba pang mga aparato bago ka nakapikit.
Ang hindi na-diagnose na sleep apnea ay maaari ka ring malagay sa peligro para sa mataas na antas ng insulin
Paraan 3 ng 3: Pagkonsulta sa Iyong Doktor
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung nasa panganib ka para sa prediabetes
Alamin kung ano ang iyong Body Mass Index (BMI). Kung nasa mataas na 20 o higit sa 30, ikaw ay itinuturing na sobra sa timbang o napakataba. Kung mayroon ka ring mataas na presyon ng dugo o isang kasaysayan ng pamilya na kasama ang diyabetes, tawagan ang iyong doktor tungkol sa pagsusuri sa antas ng asukal sa iyong dugo.
Kung lampas ka sa 45, magandang ideya na masubukan hindi alintana ang mga kadahilanan sa peligro. Kung normal ang iyong pagsubok, ulitin ang pagsubok bawat 3 taon upang matiyak na malusog ka pa rin
Hakbang 2. Sumuri sa dugo upang malaman kung mayroon kang mataas na antas ng glucose
Ang pagkakaroon ng mataas na antas ng glucose at prediabetes ay karaniwang nagpapahiwatig kung mayroon ka ring mataas na antas ng insulin. Mayroong 3 mga pagsubok na maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na gawin. Ang isa, ang pagsubok na A1C, ay isang simpleng pagsusuri sa dugo. Para sa iba pang 2, kakailanganin mong talakayin ang mga paghahanda sa iyong doktor. Malamang hihilingin ka nilang mag-ayuno para sa isang tiyak na bilang ng oras, pagkatapos ay subukan ang kakayahan ng iyong katawan na iproseso ang asukal.
- Kapwa ang pagsubok sa glucose ng pag-aayuno ng plasma at ang Oral Glucose Tolerance Test (OGTT) sa pangkalahatan ay tapos na pagkatapos mong mag-ayuno nang hindi bababa sa 8 oras. Ang pagguhit ng dugo para sa pag-aayuno sa pagsubok ng glucose sa plasma ay maaaring gawin kaagad pagkatapos ng iyong panahon ng pag-aayuno.
- Para sa OGTT, bibigyan ka ng isang matamis na inumin pagkatapos ng iyong pag-aayuno. Pagkatapos ng 2 oras, magkakaroon ka ng dugo.
Hakbang 3. Talakayin ang iyong mga resulta sa iyong doktor
Kapag ang iyong mga resulta mula sa (mga) pagsubok ay magagamit, malamang na tawagan ka ng iyong doktor sa kanilang tanggapan. Ipapaliwanag nila kung mayroon kang mataas na antas ng glucose at tutulungan kang lumikha ng isang plano ng pagkilos upang maiwasan ang pagkuha ng diabetes. Habang ang mga normal na antas ay maaaring magkakaiba mula sa lab hanggang sa lab, ang mga sumusunod na resulta sa pangkalahatan ay nagpapahiwatig ng prediabetes:
- Isang A1C na 5.7-6.4%.
- Mga antas ng pag-aayuno ng glucose na 100-125 mg / dL.
- Isang antas ng glucose sa dugo na nasa pagitan ng 140-199 mg / dL.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor kung hindi ka naging aktibo sa pisikal
Kung mayroon kang mataas na antas ng insulin na nauugnay sa prediabetes, hihilingin sa iyo ng iyong doktor na gumawa ng mga pagbabago sa iyong mga plano sa diyeta at ehersisyo. Kung nag-aalala ka tungkol sa pag-eehersisyo dahil hindi mo pa nagagawa ito sa ilang sandali (o kailanman), ok lang iyon! Nariyan ang doktor upang suportahan at gabayan ka. Maaari silang makabuo ng isang plano na ligtas at epektibo para sa iyo, o idirekta ka sa isang kwalipikadong personal na tagapagsanay.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor kung tama para sa iyo ang mga reseta na med
Ang ilang mga gamot ay maaaring makatulong na babaan ang iyong antas ng insulin. Sa partikular, makakatulong ang Metformin na mapanatili ang iyong insulin sa ilalim ng kontrol at maiwasan ka na magkaroon ng type 2 diabetes. Ang gamot na ito ay isang tableta na kukuha ka ng 2-3 beses bawat araw sa iyong pagkain.
