Para sa maraming tao, ang pag-inom ng lipunan ay isang malaking bahagi ng kanilang pamumuhay. Maaari itong maging isang paraan upang makilala ang mga tao, kumonekta sa mga kaibigan, at makapagpahinga sa pagtatapos ng isang mahabang araw o linggo. Kung ang pag-inom ng lipunan ay nakapaloob sa tela ng iyong pang-araw-araw o lingguhang gawain, kakailanganin mong magplano nang maaga at marahil ay gumawa ng mas malalaking mga pagbabago sa pamumuhay upang tumigil. Para sa ilan, ang pagtakda ng mga limitasyon sa kung gaano karaming mga inumin ang mayroon sa isang araw o kung gaano karaming mga araw sa isang linggo na uminom ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang iba ay maaaring mangailangan ng bagong mga libangan at mamuhunan sa mga ugnayan na hindi bilog sa pag-inom. Alinmang paraan na magpasya kang tama para sa iyo, maaari mong ganap na gumawa ng positibong pagbabago at maranasan ang mga pakinabang ng pag-ubos ng alak!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtukoy sa Iyong Mga Layunin
Hakbang 1. Kilalanin kung bakit nais mong gumawa ng pagbabago sa pamumuhay
Ang pag-verbal at pagtanggap sa iyong pagnanais na gumawa ng isang pagbabago ay isang malaking hakbang sa aktwal na paggawa ng mga pagsasaayos sa iyong mga ugali sa pag-inom ng lipunan. Mayroong dose-dosenang mga kadahilanan kung bakit maaaring gusto mong bawasan o talikuran ang pag-inom ng lipunan, kabilang ang mga sumusunod:
- Nais o nangangailangan upang makatipid ng pera.
- Pakiramdam hindi nasisiyahan sa mga pagpipilian na iyong ginagawa kapag uminom ng panlipunan.
- Ang pagpapasya na ituon ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pag-aalis ng alak mula sa iyong diyeta.
- Kailangan upang makahanap ng isang malusog na paraan upang harapin ang mga hindi kasiya-siyang damdamin.
Ilagay ito sa Pagsulat:
Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga kadahilanan kung bakit nais mong baguhin ang iyong mga nakagawian sa pag-inom. Itago ito sa iyong pitaka, gumamit ng larawan nito bilang screensaver sa iyong telepono, o i-tape ito sa iyong salamin sa banyo upang madalas mong mapaalalahanan ang iyong pagganyak para sa iyong layunin.
Hakbang 2. Magtakda ng mga limitasyon sa kung gaano kadalas at kung magkano ang nais mong uminom
Magiging iba ang hitsura nito para sa bawat tao. Maaaring gusto mong mag-enjoy ka pa rin sa pag-inom kasama ang mga kaibigan paminsan-minsan, o maaari mong pakiramdam na kailangan mong gupitin ang lahat ng pag-inom ng lipunan. Maaari mo ring isaalang-alang ang ilang uri ng iskedyul kung saan umiinom ka lamang sa katapusan ng linggo o isa o dalawang araw lamang sa isang linggo. Itanong sa iyong sarili ang mga katanungang ito:
- Ilang araw sa isang linggo ay papayag akong uminom?
- Gaano karaming mga inumin ang hahayaan ko sa aking sarili sa isang araw?
- Kailan ako magsisimulang magbawas?
Ganap na Pagputol ng Alkohol:
Kung sa palagay mo ay mayroon kang problema sa pag-inom, baka gusto mong isaalang-alang ang paggawa ng isang pagbabago upang matanggal ang lahat ng alak sa iyong buhay sa halip na huminto na lang sa pag-inom ng lipunan. Kung nag-aalala ka tungkol sa kung magkano ang iyong iniinom o kung mayroon kang isang kasaysayan ng alkohol sa alkohol sa pamilya, mag-isip tungkol sa pakikipag-usap sa isang propesyonal upang makita kung ang kahinahunan ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 3. Magplano ng mga araw na walang alkohol upang masanay ka sa hindi pag-inom ng marami
Kung totoong nais mong talikuran ang lahat ng pag-inom sa lipunan at hindi lamang mapigilan ang iyong paggamit, ang paggawa ng mga partikular na araw na hindi uminom ng lahat ay makakatulong na gumawa ng positibong pagbabago sa pamumuhay. Marahil maaari kang umiwas sa alkohol sa isang linggo at tuwing Linggo, o baka gusto mong maging walang alkohol sa anim na araw sa labas ng linggo.
Tulad ng anumang bagong pagbabago, maaaring hindi ito komportable sa una. Subukang bigyang pansin ang mga positibong benepisyo upang mapanatili ang iyong pagganyak. Nagtitipid ba kayo ng pera? Mas natutulog ka ba sa gabi? Marahil ay nahahanap mo ang iyong sarili na pakiramdam ng mas maraming enerhiya sa umaga
Hakbang 4. Pumili ng isang tukoy na petsa upang simulan ang iyong bagong mga pagbabago sa lifestyle
Napakadaling sabihin sa iyong sarili, "Magsisimula ako pagkatapos nito sa susunod na katapusan ng linggo," o, "Gagawa ako ng pagbabago sa oras na matapos ang kaganapang ito," ngunit palaging may dahilan upang mag-antala. Pumili ng isang petsa, kaarawan mo man o simula ng susunod na buwan, at isulat ito sa iyong kalendaryo.
Tandaan, kung ang iyong hangarin ay upang mapigilan lamang o ihinto ang panlipunang pag-inom, hindi nangangahulugang hindi ka na muling umiinom. Maaari mo pa ring piliing tangkilikin ang isang inumin para sa mga espesyal na okasyon o sa mga araw na iyon ay pinapayagan mong uminom
Hakbang 5. Kausapin ang iyong mga kaibigan at pamilya upang malaman nila ang tungkol sa iyong pasya
Lalo na kung ito ang mga taong nasa paligid mo kapag umiinom ka ng panlipunan, makakatulong ito sa iyo na manatili sa iyong pangako kung sinabi mo ito nang malakas. Maaari rin nitong alisin ang ilang pagkabalisa sa pag-uusap tungkol sa iyong desisyon sa sandaling ito kung nasa labas ka at may nag-aalok sa iyo ng inumin.
- Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Pinipigilan ko ang paglabas dahil sinusubukan kong manatili sa aking badyet. Makakilala lang kita minsan sa isang linggo para sa masayang oras."
- O, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nakatuon ako sa aking kalusugan at nagpasya na ihinto ang pag-inom sa isang linggo. Gustung-gusto ko ang iyong suporta at inaasahan kong makakahanap kami ng isang bagay na magkakasama na hindi kasangkot ang alkohol."
Paraan 2 ng 3: Paglilimita sa Ilan na Inumin Mo
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga pag-inom ng pag-inom upang maging handa ka
Magiging magkakaiba ang hitsura ng mga nag-trigger para sa lahat, kaya pag-isipan ang mga oras na sobrang pag-imbita mo at hanapin ang karaniwang denominator. Para sa ilang mga tao, maaaring ito ay stress o pagkabalisa sa lipunan, habang ang iba ay maaaring mahuli sa sandaling ito at malaman na natupok nila ang higit pa sa balak nila.
Halimbawa, marahil alam mo na ang iyong mga pagbabawal ay nalalayo kaagad sa iyong pagbaril. Sa kasong iyon, maaari kang gumawa ng isang plano na makaiwas sa tuwid na alak
Hakbang 2. Ilabas ang iyong mga inumin upang mapanatili ang iyong sarili mula sa sobrang pag-imbibing
Kung pinapayagan mo pa rin ang iyong sarili na uminom ng dalawa o dalawa kapag lumabas ka, subukang limitahan ang iyong sarili sa isang inumin bawat oras. Maaari ka ring magkaroon ng isang basong tubig sa pagitan ng bawat inuming nakalalasing upang mapanatili ang iyong hydrated at maiwasan ang iyong sarili mula sa pagiging buzzed, na maaaring magpababa ng iyong mga hadlang.
- Dahil nais mong magtagal ang iyong mga inumin, iwasan ang pag-shot at tuwid na alak at sa halip ay pumili na magkaroon ng isang basong alak o beer.
- Kung nais mo ng isang halo-halong inumin, hilingin sa bartender na i-doble ang dami ng panghalo sa inumin. Halimbawa, kumuha ng isang gin at tonic na may dalawang beses sa dami ng tonic ngunit isang solong shot lamang ng gin.
Hakbang 3. Subaybayan ang mga inumin na mayroon ka upang hindi ka lumampas sa iyong limitasyon
Pupunta ito para sa parehong pang-araw-araw at lingguhang mga limitasyon. Kung pinapayagan mong uminom ng isa o dalawang araw sa isang linggo, markahan ang mga araw na iyon sa iyong kalendaryo upang makita mo kung gaano kadalas ka umiinom. Kung binabawasan mo ang kung gaano karaming mga inumin mayroon ka sa bawat oras, bilangin ang mga inuming iyon at subaybayan ang iyong telepono.
Napakadaling mawala sa subaybayan kung gaano karaming inumin ang mayroon ka kapag kasama mo ang mga kaibigan na nagkakaroon ng kasiyahan. Mayroong ilang mga magagaling na app doon na makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang tala ng iyong pang-araw-araw, lingguhan, at buwanang mga gawi sa pag-inom. Subukan ang Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach, o Quit That
Hakbang 4. Iwasan ang mga lokasyon at mga taong naghihikayat sa iyo na uminom ng higit sa gusto mo
Kung ito man ang iyong paboritong bar sa isang Biyernes ng gabi o ang isang katrabaho na laging nais na makakuha ng isa pang pag-ikot, kung minsan ang pinakamahusay na paraan upang ihinto o pigilan ang pag-inom ay upang makalayo sa mga impluwensyang iyon. Lalo na kung nahihirapan kang sabihin na "hindi," ang pag-iwas lamang sa mga tao at lugar na iyon ay maaaring ang pinakaligtas na pagpipilian.
- Kung ang kapaligiran ng isang bar ay talagang nais mong uminom, subukang hilingin sa iyong mga kaibigan na makipagtagpo sa isang lugar na bago. Ang isang bar ng alak ay karaniwang may isang mas nakakarelaks na vibe at hinihikayat ang mas mabagal na pagkonsumo, o isang lugar ng specialty na cocktail ay maaaring makatulong sa iyong mabagal dahil nasisiyahan ka sa pagkagaling ng bawat inumin.
- Kung nais mong ihinto ang lahat ng pag-inom, subukang imbitahan ang iyong mga kaibigan na gumawa ng isang aktibidad sa halip na pumunta sa bar. Maaari kang pumunta sa bowling, bisitahin ang isang game cafe, mag-hit ng isang bagong kainan, o gumawa ng iba pa na hindi bilog sa pag-inom.
Hakbang 5. Iwanan ang isang sitwasyon kung nahihirapang pigilan ang pag-inom
Kung kasama mo ang iyong mga kaibigan at hindi nasisiyahan sa iyong sarili nang walang pag-inom, gumawa ng isang dahilan at umuwi. Ang ilang mga tao ay maaari pa ring lumabas nang walang pag-inom at masaya, habang ang iba ay maaaring kailanganing manatili lamang sa mga sitwasyong iyon nang buo.
- Maaari mong sabihin ang tulad ng, “Ang aking pamilya ay pupunta sa bayan bukas ng umaga at kailangan kong bumangon ng maaga. Uuwi na ako!"
- Kung hindi mo nais na gumawa ng isang dahilan, sabihin lamang ang isang simple, tulad ng, "Sa palagay ko handa akong tawagan ito isang gabi. Mayroon bang nangangailangan ng tulong sa pag-uwi?"
Hakbang 6. Maghanap ng isang inuming kapalit na walang alkohol
Kung nais mong magdala ng isang espesyal na inumin sa bahay ng iyong kaibigan para sa susunod na pagdiriwang o magkaroon ng isang inumin kapag nasa labas ka sa bar, ang pag-alam sa iyong mga pagpipilian ay maaaring gawing mas madali upang manatiling walang inumin. Ang sparkling water ay palaging isang mahusay na pagpipilian-magdagdag ng isang slice ng lemon, dayap, o orange upang bihisan ito nang kaunti.
- Kung gusto mo ang lasa ng serbesa, isaalang-alang ang pag-order ng isang bersyon na walang alkohol. Maraming mga bar ang nagdadala ng isa o dalawang uri para sa kanilang mga customer.
- Maraming mga bar ang naghahatid ngayon ng mga "mocktail." Kung ang iyong bar ay walang pagpipiliang iyon, hilingin lamang para sa iyong paboritong cocktail sans ang alak.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Nakagawian at Gawi
Hakbang 1. Gawin ang destressing sa pagtatapos ng araw na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain
Kung ang pag-inom ng lipunan ay isang paraan para makapagpahinga ka sa pagtatapos ng isang mahirap na araw, kailangan mong palitan ang mekanismo ng pagharap sa iba pa. Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na pagpipilian na naglalabas ng maraming mga endorphin. Gayunpaman, kung hindi iyon ang iyong bilis, maaari mong subukan ang isa sa mga aktibidad na ito:
- Magnilay
- Talaarawan
- Maligo ka
- Manood ng mga specialty sa komedya
- Magkaroon ng isang petsa na walang alkohol sa isang kaibigan
- Sayaw
Hakbang 2. Panatilihing abala ang iyong sarili sa gabi upang hindi ka matukso na uminom
Kung ang paglabas nang walang pag-inom o pag-inom ng mas kaunti ay hindi gumagana para sa iyo, o kung hindi lamang ito isang bagay na interesado ka na, gamitin ito bilang isang pagkakataon na gumawa ng bago! Simulan ang pagluluto o pagluluto sa hurno, kumuha ng isang klase sa pag-eehersisyo, sumali sa isang book club, magtrabaho sa iyong sining, o magpatuloy sa ilang ibang pagkahilig.
Kung kailangan mo ng extroverted socializing na kasama ng paglabas at pag-inom, maghanap ng ibang uri ng aktibidad ng pangkat na dapat gawin. Marahil maaari kang mag-host ng isang laro sa gabi o magsimulang pumunta sa mga kaganapan sa iyong komunidad, tulad ng mga art exhibit o pagbabasa ng libro
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga ugnayan at linangin ang mga sumusuportang pagkakaibigan
Kung mayroon kang mga kaibigan o pamilya na pinipilit kang uminom o hindi suportahan ang iyong pagpipilian na hindi na uminom ng panlipunan, maaari mong isaalang-alang ang paggastos ng mas kaunting oras sa kanila. Humanap ng mga taong makakonekta sa kung sino ang nasisiyahan sa iyo at sa iyong presensya kahit na hindi kasangkot ang alkohol.
- Ito ay maaaring maging isang mahirap na bahagi ng pagbabago ng iyong mga nakagawian sa pag-inom. Minsan ang pagkakaibigan ay batay sa nakagawiang paglabas at pag-inom, at ang iyong mga kaibigan ay maaaring hindi interesado na baguhin ang bahaging iyon ng kanilang buhay. Humanap ng makakausap kung pakikibaka ito para sa iyo upang hindi ka makaramdam ng pag-iisa.
- Ang ilang mga tao ay maaaring ipilit na hindi mo kailangang baguhin ang iyong mga nakagawian sa pag-inom, ngunit iyon ang iyong pasya na magagawa. Kung bibigyan ka nila ng isang mahirap na oras, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Ito ang isang bagay na nais kong gawin. Maaaring hindi ito magpakailanman, ngunit ito ang tamang pagpipilian para sa akin ngayon."
TIP NG EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lisensyadong Psychotherapist
Ang aming Mga Kasunduan sa Dalubhasa:
Hindi magandang ideya para sa isang kapareha o kaibigan na pulis ang iyong pag-uugali. Hindi ito malusog para sa alinmang tao.
Hakbang 4. Tanggihan ang mga inumin at sabihin ang "hindi" kapag hiniling ka ng mga tao na lumabas
Minsan ito ay maaaring makaramdam ng pinakamalaking sagabal: Paano sasabihin nang walang kabuluhan nang walang pakiramdam na hindi komportable. Tandaan na hindi mo kailangang bigyang katwiran ang iyong pinili sa sinuman kung ayaw mo.
- Subukang gumawa ng isang simpleng palusot, tulad ng, "Hindi salamat, wala akong masyadong tubig ngayon at kailangang muling mag-hydrate."
- Maaari kang tumugon sa isang bagay tulad ng, "Hindi ako umiinom ng alkohol ngayon, ngunit gusto ko ang isang tubig na soda at dayap kung nakakakuha ka ng isa pang pag-ikot."
- Kung ang isang tao ay mapilit at itulak ka na uminom o lumampas sa iyong mga itinakdang limitasyon sa sarili, sabihin, "Ayokong uminom. Salamat sa pag-alok, ngunit alam mong nagtatrabaho ako sa mas kaunting pag-inom sa mga araw na ito."
Hakbang 5. Patawarin ang iyong sarili kapag nadulas ka
Walang perpekto at hindi mo dapat asahan ang iyong sarili na magbago magdamag. Kung mayroon kang isang masamang araw at huwag manatili sa iyong mga resolusyon, huwag magtapon ng tuwalya at tuluyang sumuko. Sa halip, bigyan ang iyong sarili ng isang pep talk at bumalik sa track sa susunod na pagkakataon.
- Gumamit ng isang slip-up bilang isang pagkakataon upang obserbahan kung ano ang mali. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang denominator na nag-udyok sa iyo na uminom. Marahil ay napagod ka o na-stress, o marahil ay sumang-ayon ka na lumabas nang alam mong dapat na tumira ka lang sa bahay. Ayusin ang iyong plano upang mapaunlakan ang pag-trigger na iyon sa hinaharap.
- Kung nasa labas ka at maraming inumin kaysa sa iyong pinlano, huwag sumuko at sabihin na magsisimula ka ulit sa susunod na araw dahil "nasira" ka na ngayon. Maaari mong ilagay ang iyong inumin, magkaroon ng isang basong tubig, at umuwi ng gabi.
Mga Tip
- Kung nahihirapan kang pigilan ang iyong pag-inom, kausapin ang isang propesyonal.
- Kung interesado kang makita kung paano makakaapekto sa iyong buhay ang pagiging walang alkohol, subukang gumawa sa isang tiyak na panahon nang hindi umiinom. 30 araw, 60 araw, o 90 araw lahat ay magiging sapat na haba upang maranasan ang ilan sa mga positibong benepisyo ng paggupit o pagbawas sa iyong pag-inom ng alkohol.
