Kung mayroon kang diyabetes, malamang na magkaroon ka rin ng sakit sa puso. Sa kasamaang palad, maaari mong panatilihing malusog ang iyong puso at babaan ang iyong panganib ng sakit sa puso na may isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo. Kakailanganin mo ring panatilihing kontrolado ang iyong diyabetis dahil ang sobrang asukal sa dugo ay maaaring makapinsala sa iyong mga daluyan ng dugo at makapag-presyon sa iyong puso. Maaari ka ring gumawa ng ilang mahihirap na pagbabago sa iyong lifestyle, ngunit maaari mo ring makita ito bilang isang pagkakataon upang makontrol at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng magagandang pagpipilian.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa Iyong Diabetes
Hakbang 1. Suriin ang antas ng glucose ng iyong dugo araw-araw
I-verify na ang iyong mga gamot, diyeta, at ehersisyo ay pinapanatili ang iyong asukal sa dugo na kontrolado sa mga pang-araw-araw na pagsusuri. Maaaring gusto ng iyong doktor na suriin mo ang iyong asukal sa dugo nang mas madalas, lalo na kung ngayon ka lang natukoy na may diyabetes.
- Panatilihin ang isang tala ng mga resulta ng iyong pagsusuri sa asukal sa dugo. Itala ang petsa at oras na sinubukan mo ang iyong mga antas. Maaari mo ring isama ang impormasyon tungkol sa iyong nararamdaman at anumang iba pang mga aktibidad na iyong ginawa sa maghapon o kaagad bago subukan.
- Ihambing ang iyong mga antas mula sa isang araw hanggang sa susunod. Kung napansin mo ang anumang mga makabuluhang pagbabago, maaari mong tingnan kung ano ang nagawa mo nang iba na maaaring makaapekto sa iyong asukal sa dugo.
- Kung ang iyong asukal sa dugo ay mahusay na kontrolado ng iyong pag-aayuno ng asukal sa dugo sa pagitan ng 80-100 mg / dL at ang iyong A1C sa ibaba 7%, maaaring hindi mo kailangang subukan ang iyong asukal sa dugo araw-araw. Walang pakinabang sa suriin ang iyong asukal sa dugo araw-araw na kontrolado ito.
Tip:
Ang iyong doktor ay maaaring may paunang naka-print na mga tala ng asukal sa dugo na iyong magagamit. Mayroon ding mga smartphone app na maaari mong gamitin kung sa palagay mo ay mas komportable ka. Maaari ka ring magtakda ng mga paalala upang subukan sa iyong smartphone.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan kung paano nakakaapekto ang pagkain sa iyong katawan
Kasama ng iyong mga tala ng asukal sa dugo, isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa buong araw, kasama ang meryenda. Isama ang oras na kumain ka at ang magaspang na halaga ng iyong kinain.
- Mayroong mga food diary smartphone app na maaari mong gamitin. Marami sa mga app na ito ay nakatali sa mga programa sa pagbawas ng timbang at maaaring mangailangan ng isang buwanang subscription. Gayunpaman, ang ilan ay libre. Maaari mong tanungin ang iyong doktor o nutrisyonista (kung mayroon ka nito) kung mayroon silang isang partikular na app na inirerekumenda nila.
- Karaniwan ay kakalkulahin ng mga app ang calorie at iba pang mga nutrisyon sa pagkain na iyong kinakain. Kung hindi man, kakailanganin mong maghanap ng impormasyon tungkol sa nutrisyon at gawin ang mga kalkulasyong ito sa iyong sarili.
- Bilang isang diabetes, kakailanganin mong manatili sa isang mababang diyeta sa karbohiya, tulad ng 45 g ng mga carbs bawat pagkain para sa mga kababaihan at 60 g ng carbs bawat pagkain para sa mga kalalakihan. Tiyaking pipiliin mo ang mataas na hibla, kumplikadong mga carbs kaysa sa simple, pino na asukal.
Tip:
Suriin ang iyong asukal sa dugo bago ka kumain. Pagkatapos suriin ito muli isang oras hanggang isang oras at kalahati pagkatapos mong kumain. Sasabihin nito sa iyo kung ano ang reaksyon ng iyong asukal sa dugo sa mga tukoy na pagkain na iyong kinain.
Hakbang 3. Kumuha ng pagsubok sa A1C kahit dalawang beses sa isang taon
Sinusukat ng pagsubok na A1C ang iyong average na antas ng glucose sa dugo sa loob ng 3 buwan na panahon. Ang iyong doktor ay kumukuha ng dugo at ipinapadala ito sa isang lab para sa pagsusuri. Pangkalahatan, nais mo ang antas ng A1C na mas mababa sa 7%. Gayunpaman, ang iyong doktor ay maaaring magtakda ng ibang layunin para sa iyo batay sa iyong pangkalahatang kalusugan at pisikal na kondisyon.
- Maaaring hilingin ng iyong doktor na suriin ang iyong A1C nang higit sa dalawang beses sa isang taon kung nahihirapan kang matugunan ang iyong mga layunin sa paggamot.
- Ang pagsubok sa A1C ay tumutulong sa iyong doktor na subaybayan ang iyong pamamahala ng iyong diyabetes at ayusin ang iyong mga layunin o paggamot kung kinakailangan.
Hakbang 4. Uminom ng gamot upang makatulong na maprotektahan ang iyong puso
Nakasalalay sa iyong pangkalahatang kalusugan, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga gamot upang matulungan kang matugunan ang iyong glucose sa dugo, presyon ng dugo, at mga layunin sa kolesterol. Maaaring magreseta ng karagdagang gamot kung nasa mas mataas na peligro para sa atake sa puso o stroke.
- Karamihan sa mga taong may diyabetis ay naglalayon ng presyon ng dugo sa ibaba 140/90 mm Hg. Ang iyong doktor ay maaaring magtakda ng ibang layunin para sa iyo o maaaring magreseta ng gamot upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo kung ito ay masyadong mataas.
- Nagpasya ang iyong doktor kung ano ang dapat na batay sa mga numero ng iyong kolesterol sa iyong pangkalahatang kalusugan at pisikal na kondisyon. Maaari kang magreseta ng mga statin upang babaan ang iyong kolesterol, lalo na kung higit sa 40 ang iyong edad.
- Kung kumukuha ka ng isang mas bagong gamot para sa iyong diyabetes, maaari rin itong makatulong na protektahan ang iyong puso. Halimbawa, mga gamot na SGLT2 tulad ng Invokana, Farxiga, at Jardiance.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Hakbang 1. Ituon ang pansin sa mga sariwang prutas at gulay
Upang mapanatiling malusog ang iyong puso kapag mayroon kang diyabetes, subukang "kainin ang bahaghari" sa bawat pagkain. Isama ang maraming iba't ibang mga kulay ng prutas at gulay sa iyong plato upang lumikha ng isang malusog na pagkain na halos awtomatiko.
Ang malalim na kulay na mga prutas at gulay ang pinakamahusay para sa iyong puso. Mag-isip ng mga gulay tulad ng spinach at karot, o prutas tulad ng mga milokoton at berry
Babala:
Habang ang mga prutas at gulay ay mahalaga, lumayo sa mga fruit juice, na maaaring nagdagdag ng mga asukal. Ang mga de-latang o nakapirming prutas at gulay ay maaari ring nagdagdag ng asukal o sosa, na dapat mong iwasan.
Hakbang 2. Isama ang buong butil na mayaman sa hibla sa iyong diyeta
Kung sa palagay mo hindi ka mabubuhay nang walang tinapay at pasta, pumunta sa mga malulusog na puso na mga pagpipilian sa buong butil kaysa sa naprosesong puting tinapay at pasta. Ang buong pasta ng butil, buong tinapay na trigo, at mais ay masarap at pagpipilian sa pagpuno.
Kung sanay kang kumain ng cereal para sa agahan, ipagpalit ito para sa otmil na may idinagdag na pampalasa o prutas. Gumamit ng sariwang prutas kung mas gusto mo ang isang bagay na matamis, kaysa magdagdag ng asukal
Hakbang 3. Kumain ng hindi piniritong isda kahit dalawang beses sa isang linggo
Ang mga isda na mataas sa Omega-3 fatty acid, tulad ng salmon, lawa ng trout, mackerel, at herring, ay hindi kapani-paniwala na mabuti para sa iyong puso. Siguraduhin na mag-ihaw ka, mag-pan, maghurno, o mag-ihaw ng iyong isda sa halip na iprito ito.
Maaari mo ring ihalo ang isda sa iba pang mga pinggan. Halimbawa, maaari mong ihalo ang salmon o tuna sa buong-butil na pasta at tapusin sa isang sariwang pesto o magaan na sarsa. Gayunpaman, iwasan ang mabibigat, cream-based na mga sarsa, na mayroong mas puspos na taba
Hakbang 4. Pumili ng mapagkukunan ng sandalan na protina
Maaaring narinig mo na ang pulang karne ay hindi mabuti para sa iyong puso, ngunit hindi ito mahigpit na totoo. Ang mga pagbawas sa lean, tulad ng sirloin at loin, sa mga maliliit na bahagi (upang mapanatili ang iyong kolesterol sa ibaba 300 mg) ay pagmultahin magkaroon ng isang beses sa isang linggo o mahigit pa. Ang karamihan sa iyong karne, gayunpaman, ay dapat na manok o pabo.
Tiyaking aalisin mo ang balat mula sa anumang manok o pabo bago mo ito kainin. Ang manok ay pinaka-malusog sa puso kapag ito ay inihaw o inihurnong kaysa sa pinirito
Hakbang 5. Magtipon ng isang koleksyon ng mga malulusog na puso na mga recipe
Kung gusto mong magluto, maaari mong malaman na ang pinakamahirap na bahagi tungkol sa iyong bagong diyeta ay hindi mo na magagawa ang mga pagkain na iyong isinagawa hanggang sa perpekto. Sa kasamaang palad, maraming mga malulusog sa puso na mga libro ng resipe doon na maaari kang mag-eksperimento. Marami sa mga ito ay nakatuon sa mga pagkakaiba-iba na malusog sa puso sa mga klasikong pagkain na ginhawa.
Ang American Heart Association ay may maraming mga malusog na puso na mga recipe na partikular para sa mga taong may diyabetes na maaari mong i-download nang libre. Pumunta sa https://recipes.heart.org/en at i-browse ang mga koleksyon o maghanap para sa iyong mga paboritong sangkap
Paraan 3 ng 3: Pamumuhay ng isang Aktibong Pamumuhay
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin upang mawala ang hindi bababa sa 7% ng timbang ng iyong katawan
Ang pagkawala lamang ng 7% ng timbang ng iyong katawan ay nagbabawas sa iyong panganib sa diyabetes sa kalahati. Ang pag-abot sa isang malusog na timbang ay naglalagay ng mas kaunting presyon sa iyong puso pati na rin ang pagpapabuti ng iyong mga sintomas sa diabetes.
- Ang isang dietician o nutrisyonista ay maaaring makatulong sa iyo na magdisenyo ng isang plano sa pagbawas ng timbang na makakatulong sa iyo na mawala ang timbang na kailangan mo upang mawala at maiiwasan ito. Maaari mong tanungin ang iyong doktor kung mayroong sinoman na inirerekumenda nila.
- Maaari mo ring suriin ang mga smartphone app mula sa mga programa sa pagbawas ng timbang, ngunit tiyaking nakatuon ang mga ito sa diyabetes. Habang ang karamihan ay nangangailangan ng isang buwanang subscription, ang ilan ay nag-aalok ng isang limitadong bersyon nang libre. Maaari ka ring magkaroon ng kakayahang subukan ang app nang libre sa isang limitadong panahon (karaniwang mas mababa sa 30 araw).
- Timbangin ang iyong sarili araw-araw sa halos parehong oras (pagkatapos ng paggising mo ay pinakamahusay). Mapapanatili ka nitong nakatuon sa iyong layunin habang sinusubukan mong mawala ang timbang.
Hakbang 2. Sumali sa ehersisyo ng aerobic na may katamtamang intensidad na hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo
Kung hindi ka pa talaga nag-eehersisyo dati, ang isang pariralang tulad ng "katamtaman na intensidad" ay maaaring maging nakakatakot. Ngunit talaga, ito ay hindi hihigit sa isang mabilis na paglalakad. Magtakda ng isang layunin na maging aktibo sa pisikal nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw.
- Hindi mo kailangang gawin ang iyong 30 minuto nang sabay-sabay. Maaari kang magkaroon ng 15 minutong sesyon ng ehersisyo sa umaga at isa pa sa hapon.
- Kung nakatira ka sa isang medyo nakaupo na pamumuhay, maaaring kailanganin mong gumana hanggang sa iyong 30 minutong layunin. Magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 5 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng isang oras, pagkatapos ay subukan ang isa pang 5 minuto.
- Kung bigyan ka ng problema ng iyong mga kasukasuan, maaari mo ring subukan ang paglangoy o pagbibisikleta (sa isang nakatigil na bisikleta), na medyo mababa ang epekto ng mga paraan upang makuha ang aerobic na ehersisyo na kailangan mo.
Tip:
Kumuha ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na mag-ehersisyo kasama mo. Maaari silang makatulong na ma-uudyok ka at mapanatili kang mapanagutan.
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
Pinapaliit ng paninigarilyo ang iyong mga daluyan ng dugo, na kung saan ay sanhi upang mas malakas ang pagbomba ng iyong puso at maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo. Kung seryoso ka tungkol sa pagpapabuti ng iyong kalusugan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay dapat na ang iyong pangunahing priyoridad. Kung huminto ka, ang iyong glucose sa dugo, presyon ng dugo, at antas ng kolesterol ay magpapabuti. Maaari ka ring alisin ng iyong doktor sa ilan sa mga gamot na iyong iniinom.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong pagnanais na huminto. Tutulungan ka nilang mag-set up ng isang plano. Karamihan sa mga naninigarilyo na handa nang huminto ay gumugol ng ilang linggo sa pagbawas o pagrasyon sa kanilang paninigarilyo bago tuluyang tumigil. Magtakda ng isang petsa kung kailan balak mong huminto para sa mabuti at sabihin sa maraming kaibigan at miyembro ng pamilya hangga't maaari. Ipaalam sa kanila na kailangan mo sila na naroon upang suportahan ka.
- Mayroong mga de-resetang gamot na maaaring gawing mas madali upang tumigil sa paninigarilyo. Tanungin ang iyong doktor kung alinman sa mga ito ay maaaring tama para sa iyo.
Hakbang 4. Gumugol ng mas maraming oras sa bawat araw na gumagalaw kaysa sa pag-upo
Ang pananatiling aktibo ay ang susi upang mapanatiling malusog ang iyong puso. Isama ang aktibidad sa iyong araw sa tuwing makakaya mo upang gugulin mo ang karamihan sa iyong oras sa paglipat. Maaari mo ring malaman na mas madaling makatulog at mas mahimbing ang pagtulog kapag aktibo ka sa buong araw.
- Kung mayroon kang isang medyo nakaupo na trabaho sa opisina, alamin kung maaari kang magtrabaho sa isang nakatayong desk o ipagpalit ang iyong upuan para sa isang ball ng ehersisyo.
- Gumawa ng aktibidad sa iyong araw sa pamamagitan ng pag-park ng mas malayo sa pintuan, pagkuha ng hagdan sa halip na elevator, o paglakad habang nakikipag-usap sa telepono. Ang maliliit na pagsabog ng aktibidad na ito ay makakagawa ng malaking pagkakaiba sa paglipas ng panahon.
Hakbang 5. Uminom ng tubig sa buong araw upang manatiling hydrated
Ang pananatiling hydrated ay mahalaga para sa lahat, ngunit lalong mahalaga kung mayroon kang diabetes. Ang tamang hydration ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na mapamahalaan ang mga antas ng glucose sa dugo. Mahalaga rin ang wastong hydration para sa mahusay na paggana ng puso.
- Upang malaman kung gaano karaming tubig ang kailangan mong inumin sa isang araw, paramihin ang iyong timbang ng 0.5. Ang resulta ay ang bilang ng mga onsa ng tubig na dapat mong uminom araw-araw. Halimbawa, kung magtimbang ka ng 200 pounds, kakailanganin mong uminom ng 100 ounces ng tubig (sa pagitan ng 8 at 9 12-onsa na baso). Upang maabot ang iyong layunin, hangarin na uminom ng isang 12-onsa na basong tubig bawat oras na gising ka.
- Tandaan na ito ay isang baseline lamang. Pagkatapos ng ehersisyo, kakailanganin mong uminom ng maraming tubig. Kakailanganin mo rin ng mas maraming tubig kung umiinom ka ng mga inuming nakatuyot, tulad ng kape o alkohol.
Hakbang 6. Alamin ang mga diskarte para sa pamamahala ng stress
Hindi mo matanggal ang stress mula sa iyong buhay, ngunit maaari mong kunin ang mga gawi na makakatulong sa iyo na makaya ito nang mas epektibo. Ang pagpapaalam sa iyong sarili na patuloy na mai-stress ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong puso.
- Kung nagsimula kang mag-ehersisyo, iyon lang ang makakatulong sa iyong pamahalaan ang stress. Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga nakakaramdam na hormon na makakatulong na mapalakas ang iyong pakiramdam.
- Matutulungan ka ng Tai chi at yoga na makapagpahinga at mas makayanan ang stress. Maaari mo ring isama ang mga aktibidad na ito sa iyong ehersisyo na pamumuhay upang mapabuti ang iyong balanse at kakayahang umangkop.
- Subukang magmuni-muni o mag-journal ng ilang minuto sa isang araw upang mapabuti ang iyong pokus at matulungan kang isentro ang iyong sarili.
