Kapag maraming mga natural na paraan upang mapanatili ang iyong masamang kolesterol, ang pagkuha ng mga gamot ay tila hindi organiko at dayuhan. Kung nais mo lamang pamahalaan ang iyong kolesterol ngunit hindi mo ginugulo ang mga gamot (o mga sintomas), narito ang mga paraan upang magsimulang maging malusog sa puso ngayon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sa Diet
Hakbang 1. Kumain ng bawang
Ang bawang ay isang mahusay na sangkap na idaragdag sa iyong diyeta upang mapanatili ang iyong mga antas ng kolesterol sa isang makatuwirang bilang. Maaari itong bawasan ang mga antas ng kolesterol nang hindi nagdudulot ng anumang mga epekto, bilang karagdagan sa pag-iwas sa pamumuo ng dugo, pagbawas ng presyon ng dugo, at pagprotekta laban sa mga impeksyon. Bagaman pinakamahusay na dalhin ito sa hilaw na anyo, pantay itong epektibo sa iba pang mga form tulad ng atsara.
Sa susunod na maabot mo ang supermarket, kunin ang isang batya ng mga sariwang peeled na sibuyas ng bawang, at hamunin ang iyong sarili na tiyakin na nawala ito bago ang "pinakamahusay na ayon sa" petsa. Tumaga at itapon sa pizza, sa mga sopas, o sa mga pinggan
Hakbang 2. Chomp sa mga mani at buto
Bagaman mahusay ang lahat, ang mga binhi ng mirasol ay partikular na mabisa sa pagpapanatili ng mga antas ng kolesterol. Puno sila ng linoleic acid na binabawasan ang pagbuo ng plaka, pinapanatili ang iyong dugo na dumadaloy sa arterial na madaling kalye.
Ang mga walnuts, almond, at iba pang mga mani ay mabuti rin; ito ay hindi lamang ang sunflower variety. Karaniwan silang lahat ay puno ng polyunsaturated fatty acid - iyon ang mabuting uri. Hangga't ang mga mani ay hindi pinahiran ng asin o asukal, mabuting pumunta ka. Maghangad ng isang maliit (1.5 ans; 43 g) sa isang araw
Hakbang 3. Pumunta sa isda
Ang pagkain ng mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, at herring ay sobrang malusog sa puso dahil sa kanilang mataas na antas ng omega-3 fatty acid. Ang mga taong iyon ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo at maiwasan ang pamumuo ng dugo. Kung mayroon ka nang atake sa puso, mabawasan pa nila ang panganib na biglang mamatay.
Kung hindi ka masyadong chef de cuisine, ang naka-kahong tuna ay hindi maliban sa kategoryang omega-3. At upang higit na lumayo, maaari kang laging kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda - sa sandaling nakausap mo ang iyong doktor, syempre. Sinabi ng American Heart Association na ang likas na mapagkukunan, ang mismong isda, ay mas mahusay, ngunit may isang bagay na mas mahusay kaysa sa wala. Kasama rin sa mga alternatibong mapagkukunan ang mga toyo, canola, flaxseeds, walnuts, at kanilang mga langis, para sa aming mga kaibigan na halamang-gamot
Hakbang 4. Mag-load sa hibla
Hindi lamang ang mga prutas, gulay, at buong butil ay mahusay para sa iyong baywang, ngunit kamangha-mangha silang puno ng malusog na puso na mga antioxidant at pagbaba ng kolesterol sa pandiyeta hibla. Mayroong iba't ibang mga uri ng hibla, sa totoo lang, at ang tatlong mga pangkat ng pagkain na ito ay puno ng natutunaw na uri - ang uri na nakaupo sa iyong digestive tract at sumisipsip ng kolesterol bago makarating sa iyong mga ugat. Pag-usapan ang tungkol sa kapaki-pakinabang.
Ito ay halos isang sobrang pagkain, oatmeal. At pagdating sa kolesterol, puno ito ng natutunaw na hibla na nagpapababa ng iyong LDL kolesterol. Maghangad ng 5 hanggang 10 gramo (o higit pa!) Ng hibla sa isang araw upang maani ang mga epekto na nagpapababa ng kolesterol. Kung gusto mong malaman, ang 1 1/2 tasa ng lutong oatmeal ay nasa 6 gramo ng hibla. Hindi isang fan ng oatmeal? Ang mga beans sa bato, mansanas, peras, at prun ay mga pagkaing may hibla din
Hakbang 5. Gumamit ng malusog na mga langis ng gulay
Palaging gumamit ng mga langis sa iyong pagkain na puno ng magagandang taba, tulad ng langis ng oliba, langis ng mirasol, o walnut. Ang pagbawas sa iyong puspos at trans fats ay kinakailangan sa pagbaba ng iyong kolesterol.
-
Ang langis ng oliba ay partikular na mahusay sa pagbaba ng iyong mga antas ng LDL habang hindi ibinababa ang iyong mga antas ng HDL (napakagandang bagay na iyon). Palitan ang ibang mga taba sa iyong diyeta (mantikilya, pagpapaikli, atbp.) Ng langis ng oliba upang umani ang mga benepisyo. Subukan ito sa mga gulay na gulay, bilang isang dressing ng salad, o sa tinapay. Masarap, masarap, masarap.
Kung gumawa ka ng lakad, alamin na ang sobrang-birhen na langis ng oliba ay mas mabuti pa kaysa sa karaniwang uri ng ol. Karaniwan itong hindi gaanong naproseso at samakatuwid ay may higit na maraming nutrisyon at anti-oxidant. At kapag nakakita ka ng isang langis ng oliba na may kulay na kulay, alamin na hindi iyon nangangahulugang magaan sa calories o taba - nangangahulugan lamang ito ng mas naproseso
Hakbang 6. Munch sa mga hilaw na prutas at gulay
Ang mga hilaw na gulay ay palaging isang mas mahusay na mapagkukunan ng hibla at mga antioxidant kaysa sa mga luto. Kapag sila ay hilaw, pinapanatili nila ang lahat ng kanilang mga bitamina at nutrisyon - lahat ng mga bagay na mabuti para sa iyo. Ang magagandang bagay ay naluluto kapag nainit.
- Gawin ang iyong pangunahing pinggan sa mga vegetarian - ang mga casserole, lasagnas, sopas at stir-fries ay madaling gawing karne ng sans. At tungkol sa prutas, subukang panatilihing sariwa ito - ang pinatuyong prutas ay madalas na mayroong mas maraming calorie. Kung mayroon kang isang hilig para sa pinatuyong uri, gayunpaman, panatilihin ito sa isang dakot.
- Ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng lutein, na kamakailan ay natagpuan upang matulungan ang pag-shrug sa mga invaders ng kolesterol. Abutin para sa 1/2 tasa (100 g) sa isang araw upang makuha ang mga benepisyo.
- Ano pa, ang mga prutas at gulay ay mababa ang calorie at mababang taba. Ang pagbabawas sa mga puspos na taba (na maaari ring gawin sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga produktong toyo) ay tumutulong sa iyong puso at binabawasan ang LDL kolesterol.
Paraan 2 ng 3: Sa Ehersisyo
Hakbang 1. Panatilihing malusog
Isama ang mas maraming ehersisyo hangga't pinapayagan ng iyong kondisyong pisikal. Ang pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng katawan at nakakatulong na ibomba ang dugo sa pamamagitan ng iyong mga arterya. At syempre, sundin din ang payo ng iyong doktor.
-
Pumili ng isang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin sa loob ng 10-20 minuto nang paisa-isa, na may hindi bababa sa katamtamang intensidad, tulad ng paglalakad, pagbisikleta, paglangoy, pag-jogging, o paggamit ng isang makina ng ehersisyo na may mababang bilis.
- Una, ang ehersisyo ay nagpapasigla ng mga enzyme na makakatulong ilipat ang LDL mula sa dugo (at mga pader na daluyan ng dugo) patungo sa atay. Mula doon, ang kolesterol ay ginawang bile (para sa panunaw) o pinapalabas. Kaya't mas maraming ehersisyo ka, mas maraming LDL ang pinatalsik ng iyong katawan.
- Pangalawa, ang ehersisyo ay nagdaragdag ng laki ng mga particle ng protina na nagdadala ng kolesterol sa pamamagitan ng dugo. Iyon ay isang magandang bagay - ang mas maliliit, mas siksik ay lumulubog sa lining ng iyong puso at magsimulang humarang. Paano iyon para sa isang imaheng imahe?
Hakbang 2. Mawalan ng timbang
Hindi ito dapat maging marami, alinman. Kung mawalan ka lamang ng 5 hanggang 10% ng iyong timbang, ang iyong mga antas ng kolesterol ay maaaring mabawasan nang malaki. Hindi sa banggitin ang scads ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan!
- Panoorin ang iyong calories. Walang mga if, at, o ngunit tungkol dito: Ang isang nadagdagan na paggamit ng caloric ay hahantong sa pagtaas ng timbang. Panatilihin ang balanseng diyeta ng mga prutas, gulay, buong butil, mga karne na walang karne at pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Dumikit sa magagandang taba (tulad ng sa mga avocado, mani, at langis ng oliba) at gupitin ang naprosesong basura.
- Subukang isama ang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na pagsisikap. Mag-opt para sa mga hagdan sa halip na ang elevator, gawin ang paglalakad sa aso para sa isang lakad isang aktibidad na paunang hapunan, at bisikleta upang gumawa ng isa o dalawa na gawain. Ang ehersisyo ay hindi laging kailangang maging isang pormal na sesyon ng "pag-eehersisyo" kung hindi pinapayagan ng iyong iskedyul o katawan.
Paraan 3 ng 3: Ang Extra Mile
Hakbang 1. Maunawaan ang kalikasan ng kolesterol
Ang Cholesterol ay isang mataba na sangkap na kung saan ay mahalagang sangkap ng katawan na ginamit sa iba't ibang mga aktibidad na metabolic ng katawan. Gayunpaman, kapag lumampas ito sa normal na mga limitasyon (150-200 mg / dL dugo), nagbubunga ito ng isang seryosong banta sa mga ugat at puso. Maaari itong matagumpay na makontrol at gamutin sa pamamagitan ng kaunting mga pagbabago sa iyong diyeta.
Hindi matunaw ang Cholesterol sa dugo. Kailangan itong ilipat sa at mula sa mga cell ng mga carrier na tinatawag na lipoproteins. Ang low-density lipoprotein, o LDL, ay kilala bilang "masamang" kolesterol. Ang high-density lipoprotein, o HDL, ay kilala bilang "mabuting" kolesterol. Ang dalawang uri ng lipid na ito, kasama ang mga triglyceride at Lp (a) kolesterol, ay bumubuo sa iyong kabuuang bilang ng kolesterol, na maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor
Siya dapat ang iyong unang opinyon. Masasabi nila sa iyo kung ano ang magandang numero para sa iyo. Ang iyong kasaysayan ng pamilya at pamumuhay ay kadahilanan sa kanilang konklusyon. Ano pa, matutulungan ka nilang manatili sa isang plano.
Tanungin sila kung anong pisikal na ehersisyo at pamumuhay ng diyeta ang dapat mong simulan. Maaari silang makatulong sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng mga ideya at pagsasabi sa iyo ng mga dapat gawin at hindi dapat gawin sa pagpapanatili ng mababang kolesterol
Hakbang 3. Magtakda ng isang target
Para sa bawat tao ay naiiba ito - kaya ano ang iyong perpektong numero? Marahil ay tatanungin ka ng iyong doktor ng ilang mga katanungan upang malaman kung ano ang tama para sa iyo. Ang lahat ay nakasalalay sa kasaysayan ng iyong pamilya, iyong timbang, presyon ng dugo, at mga gawi sa pamumuhay (tulad ng paninigarilyo at pag-inom).
Para sa mga pasyente na may mataas na peligro, ang isang target na LDL na mas mababa sa 70 ay maaaring payuhan. Kung nahulog ka sa katamtamang kategorya, sa ilalim ng 130 ay maaaring ang iyong numero. At kung ikaw ay isa sa mga masuwerte at mababa ang iyong peligro, mas mababa sa 160 ang katanggap-tanggap. Anumang sangay na nahuhulog ka, pinakamahusay na malaman nang mas maaga kaysa sa paglaon
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo
Kung naninigarilyo ka, huminto ka. Bukod sa lahat ng iba pang mga kadahilanang hindi ito mabuti para sa iyo, maaari itong makatulong na itaas ang iyong magandang kolesterol - ang uri ng HDL. 20 minuto lamang pagkatapos ng pagtigil, makakakita ka ng pagbabago. Sa loob ng isang araw, malamang na hindi ka atake sa puso. Kung gagawin mo ito sa isang taon, ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso ay mabawasan sa kalahati. At sa loob ng 15 taon, parang hindi ka nanigarilyo. Kaya, oo, may oras ka pa.
