Naroon na kaming lahat - mayroong isang malaking araw sa hinaharap at talagang kailangan mo ang iyong pagtulog, ngunit sa lalong madaling mapikit mo ang iyong mga mata ang iyong isip ay napunta sa sobrang bilis at gising na muli ka. Ang pagkabalisa ay nagpapahirap sa pagtulog ng maraming tao, ngunit para sa maraming tao ang pagkawala ng pagtulog ay lalong nagpapalala ng mga sintomas ng pagkabalisa. Sa maraming tao, ang takot na mawalan ng tulog ang tunay na nag-uudyok ng pagkabalisa na nagpupuyat sa kanila. Ang pag-aaral kung paano kalmado ang iyong pagkabalisa, pag-relaks ang iyong katawan, at pagsasanay ng mabuting gawi sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang kawalan ng tulog at makabalik sa iyong regular na gawain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Magsanay ng pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong na mapagaan ang pagkabalisa, at maaari ka ring makatulong na makapagpahinga upang maitaguyod ang pagkaantok. Ang pagmumuni-muni ay hindi mahirap simulan. Huminga lamang ng dahan-dahan at malalim mula sa iyong dayapragm, na nakatuon sa pang-amoy at pattern ng iyong hininga.
- Huminga nang mabagal at malalim. Bumilang ng tatlong dahan-dahan habang lumanghap ka, hawakan ang hininga sa loob ng tatlong segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa bilang ng tatlo.
- Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan upang makaramdam ng kalmado at mas lundo.
- Subukang gumamit ng isang mantra. Nalaman ng ilang tao na ang pagbubulay-bulay sa isang partikular na parirala nang paulit-ulit ay tumutulong sa kanila na makapagpahinga. Inirekomenda ng ilang eksperto ang isang mahusay na nagpapatunay na mantra, tulad ng "Pakiramdam ko ligtas at ligtas ako sa gabi" o "Mahimbing akong matutulog sa gabi."
Hakbang 2. Makinig sa pagpapatahimik ng musika
Ang pakikinig sa musika ay maaaring makatulong na babaan ang iyong presyon ng dugo at matulungan kang makapagpahinga. Kung mayroon kang isang album na palaging tumutulong sa iyo na makapagpahinga, subukang pakinggan iyon bago matulog. Kung hindi, maghanap ng isang bagay na nalaman mong nakapapawi.
Maraming tao ang nakakahanap ng nakatutulong musika tulad ng jazz o mga tunog sa paligid na nakakarelaks para sa oras ng pagtulog
Hakbang 3. Itabi ang downtime bago matulog
Nalaman ng ilang tao na ang paggawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng isang mainit na paliligo o shower, pagbabasa ng isang libro, o pagtatrabaho sa isang bapor ay maaaring makatulong na mamahinga ang isip bago matulog. Alamin ang isang bagay na nahanap mong nakakarelaks at subukang magtabi ng ilang oras bawat gabi bago matulog upang magpakasawa sa iyong sariling mga aktibidad bago ang pagtulog.
Hakbang 4. Iwasan ang mga nakababahalang gawain bago matulog
Maaari itong maging halata, ngunit ang paglahok sa mga nakababahalang aktibidad sa ilang sandali bago matulog ay maaaring gawing mas nababalisa ka, na kung saan ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataong mawala ang tulog. Iwasang gumawa ng anumang nauugnay sa trabaho o nauugnay sa paaralan bago matulog (na kinabibilangan ng pag-check sa iyong email sa trabaho), at labanan ang pagnanasang tumingin sa orasan kung nakahiga ka sa kama. Ang pagtingin sa orasan at pagbibilang kung magkano ang pagtulog na mawawala sa iyo ay bibigyan ka lamang ng stress, na ginagawang mas mahirap matulog.
Paraan 2 ng 3: Pagpapahinga ng Katawan
Hakbang 1. Kumuha ng maraming ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay maaaring sabay na pagod sa iyo habang binabawasan din ang stress. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pisikal na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang parehong kalidad at haba ng iyong pagtulog. Ang pag-eehersisyo sa labas ay perpekto, dahil pinapayagan kang makakuha ng mas sariwang hangin at sikat ng araw (kung mag-eehersisyo sa araw), ngunit kung hindi ka makalabas sa labas kung gayon ang pag-eehersisyo sa loob ay isang katanggap-tanggap na kahalili.
Ang ilang mga tao ay mas nagigising kung nag-eehersisyo sila sa gabi, habang ang iba ay maaaring mag-ehersisyo sa gabi at makatulog nang maayos. Ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba sa bagay na ito, kaya pinakamahusay na malaman kung anong oras ng araw ang gumagana para sa iyo
Hakbang 2. Masikip at mamahinga ang iyong mga kalamnan
Ang pag-igting ng iyong mga kalamnan ay maaaring hindi tunog isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-ikot ng iyong mga kalamnan at pagkatapos ay agad na pagrerelaks ang mga ito ay makakatulong na mapawi ang pagkapagod at kalmado ang katawan mula ulo hanggang paa. Ang pagsasagawa ng mga tening / nakakarelaks na ehersisyo habang nakahiga ka sa kama ay maaaring makatulong na maibsan ang pagkabalisa at ihanda ang iyong katawan sa pagtulog.
Magsimula sa iyong mga daliri sa paa. Masiksik ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga paa, hawakan ito ng 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan ang lahat ng pag-igting nang sabay-sabay. Ipagpatuloy ang prosesong ito at gumana ka sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa katawan
Hakbang 3. Gupitin ang mga stimulant
Kung ikaw ay isang naninigarilyo o isang umiinom ng kape, alinman o pareho ng mga kaugaliang ito ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa isang mahihirap na pagtulog. Ang nikotina at caffeine ay kapwa stimulant, na nagpapahirap sa parehong makatulog at makatulog. Ang mga stimulant ay nagpapalala din ng pagkabalisa sa ilang mga indibidwal. Dahil dito, ang mga stimulant ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog at maging sanhi ng pagdaragdag ng pagkabalisa, karagdagang pagsasama-sama ng iyong mga problema sa pagkawala ng pagtulog.
Ang mga stimulant tulad ng caffeine ay maaaring magkaroon ng matagal na pisikal na mga epekto sa loob ng lima hanggang anim na oras pagkatapos ng pagkonsumo. Kung kailangan mong uminom ng kape sa umaga o sa trabaho, siguraduhing ihinto mo ang pag-inom nito nang maaga sa hapon na makakatulog ka sa gabi
Hakbang 4. Laktawan ang alkohol
Ang alkohol ay maaaring maging mahirap na manatiling tulog sa buong gabi sa pamamagitan ng pag-apekto sa pisikal at sikolohikal na proseso na karaniwang nangyayari habang natutulog ka. Ngunit ang ilang mga eksperto sa kalusugan ay naniniwala na ang pag-inom ng alak ay maaari ring magsulong ng pagkabalisa at dagdagan ang panganib ng pag-atake ng gulat. Kung ang iyong kawalan ng tulog ay sanhi ng pagkabalisa, ang pag-inom ng alak bago matulog ay maaaring mag-ambag sa parehong pagkabalisa at kahirapan sa pagtulog.
Hakbang 5. Iwasan ang malalaking pagkain bago matulog
Ang pagkain ng isang malaking pagkain o isang maanghang na pagkain bago matulog ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, na kung saan ay maaaring maging mahirap matulog. Subukang iwasang kumain ng malaki o maanghang na pagkain sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog, kung maaari. Kung talagang gusto mo ng makakain, pumili ng isang magaan na meryenda na hindi lalapit sa 45 minuto bago mo balak matulog. Makakatulong ito na punan ka nang hindi nagdudulot ng pagkatunaw ng pagkain. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ng light snack ay may kasamang:
- mga hiwa ng deli ng pabo
- maligamgam na gatas
- toast na may peanut butter
- crackers at keso
- cereal o oatmeal
- yogurt at prutas
Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng Magandang Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog
Maaaring nakakaakit na magpuyat at matulog sa pagtatapos ng linggo, ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari nitong mapahamak ang iskedyul ng pagtulog ng iyong buong linggo. Sa halip, subukang panatilihin ang iyong karaniwang iskedyul ng pagtulog pitong gabi sa isang linggo, matulog nang halos pareho at paggising nang sabay sa araw-araw.
Hakbang 2. Iwasan ang mga naps
Masarap ang pakiramdam ng pagngangal kapag talagang pinatuyo ka, at ang isang maikling "power nap" ay maaaring makatulong sa iyo na makalusot sa isang abalang araw sa kaunting pagtulog. Ngunit kahit na isang maikling pagtulog ay maaaring i-reset ang iyong panloob na iskedyul ng pagtulog, na magdulot sa iyo upang mahiga gising at hindi mapakali sa gabi. Sa halip na manhid upang makahabol sa pagtulog, subukang matulog nang kaunti nang mas maaga sa gabing iyon. Mas mahimbing kang matutulog at babawasan ang peligro na mawala ang higit pang pagtulog sa gabi.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang madilim, cool na silid
Ang iyong silid-tulugan ay dapat na isang silid na ginagawang madali upang makapagpahinga at makatulog. Ang mga maliwanag na ilaw ay nakakagulo sa circadian ritmo ng iyong katawan, na kung bakit mahalaga na matulog sa madilim na silid hangga't maaari. Maaaring mangailangan iyon ng mas makapal na mga kurtina o blinds upang mai-block ang anumang ilaw sa labas, at iwanan ang isang fan o aircon (o buksan ang isang bintana) upang mapanatili itong cool.
- Ang pinakamainam na temperatura ng pagtulog ay nasa pagitan ng 60 hanggang 67 degree Fahrenheit (15.5 hanggang 19.4 degree Celsius). Iyon ay dahil ang temperatura ng iyong katawan ay bahagyang bumababa kapag natutulog ka, at ang pagiging nasa isang cool na silid ay maaaring makatulong na simulan ang proseso.
- Gumamit ng mga kurtina o blinds upang harangan ang ilaw sa labas, at patayin ang lahat ng artipisyal na pag-iilaw sa iyong silid. Kung maliwanag pa rin (sabihin, kung nagtatrabaho ka sa gabi at natutulog sa araw), isaalang-alang ang pagbili ng isang maskara sa pagtulog. Ang mga ito ay medyo mura at maaaring matagpuan sa online o sa maraming mga tingiang tindahan.
- Subukang i-block ang mas maraming tunog sa labas hangga't maaari. Kung kinakailangan, maaaring kailangan mong matulog kasama ang ilang uri ng puting ingay, tulad ng isang fan o puting ingay ng makina. Maaari ring makatulong ang mga earplug, kung nakatira ka sa isang partikular na maingay na kapitbahayan.
Hakbang 4. Iwasan ang mga elektronikong aparato
Maaaring nakakaakit na tumugon sa mga teksto habang nakahiga ka sa kama, o mag-surf sa internet mula sa iyong mobile phone o tablet sa kama. Ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na ang glow mula sa mga elektronikong screen ay maaaring mabawasan ang iyong kakayahang makatulog. Ang paggamit ng electronics ay maaari ring maging sanhi ng karagdagang stress. Halimbawa, ang pag-check sa isang email sa trabaho o pagbabasa tungkol sa nakakagalit na mga kaganapan sa balita ay maaaring maging mahirap na makatulog.
Patayin o itabi ang lahat ng mga elektronikong aparato kahit 30 minuto bago matulog. Tutulungan ka nitong maiwasan ang stimulate at maghanda nang matulog
Hakbang 5. Subukang panatilihin ang isang tala ng pagtulog
Ilang araw na maaaring hindi mo namamalayan ang iyong mga gawi sa gabi at kung paano sila maaaring mag-ambag sa kawalan ng tulog. Subukang panatilihin ang isang detalyadong pag-log ng lahat ng iyong mga gawi sa gabi, kabilang ang anumang kinakain o inumin, anumang mga aktibidad na iyong nakikibahagi, at ang eksaktong oras na ginawa mo ang alinman sa mga bagay na iyon. Maaari kang matulungan na mapagtanto na ang ilang mga gawi ay nakagagambala sa iyong kakayahang matulog, o kung wala man ay maaaring gawing mas madali para sa iyong doktor na masuri kung ano ang maaaring maging sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog.
Mga Tip
- Subukang huwag mag-obsess tungkol sa kung gaanong kaunting pagtulog ang makukuha mo. Kung hindi man ito ay magiging isang mapagkukunan ng pagkabalisa, na maaaring lalong makagambala sa iyong kakayahang matulog.
- Alamin na iwasang magalit o mabigo sa mga kadahilanang hindi ka makatulog. Huwag subukang pilitin ang iyong sarili na matulog, dahil mas magpapalala lang ito. Mag-relax lang, dahan-dahang huminga, at ilagay ang iyong isip sa mga bagay na iba sa iyong mga alalahanin o saloobin tungkol bukas.
- Iwasan ang caffeine at tabako. Ang caffeine ay isang kilalang stimulant - ngunit tandaan na mayroon din ito sa mga produktong kakaw. Naglalaman din ang tabako ng mga stimulant tulad ng nikotina, na maaari ring makaabala sa pagtulog.
- Iwasan ang alkohol. Maaaring matulungan ka ng alkohol upang makatulog, ngunit malamang na magising ka ulit sa kalagitnaan ng gabi.
- Minsan ang pagsasabi sa iyong sarili na 'Hindi ako matutulog' ay talagang makatatulog sa iyo. Gayundin, ang paglalagay ng iyong mga binti sa dingding at ang iyong likuran na kahanay sa lupa / sahig ay maaaring maging mas nakakatulog ka. Ito ay pinakamahusay na gagana kung ikaw ay nakakarelaks. Ang pag-inom ng maligamgam na gatas na may pulot at kanela ay maaaring makapagpahinga sa iyo, o maaari mo ring inumin ito ng mainit, mag-ingat lamang na huwag masunog ang iyong sarili!
Mga babala
- Ang ilang mga tao ay pupunta sa mga tablet na natutulog. Ang mga ito ay maaaring maging ugali na bumubuo at dapat lamang makuha kung inireseta para sa iyo ng iyong doktor. Huwag kailanman uminom ng gamot ng ibang tao.
- Huwag kailanman gumamit ng mga gamot sa kalye. Ang mga ito ay iligal, hindi mahuhulaan, at maaaring magawa sa iyo ng labis na pinsala.
