Bago ka magsimulang maglakad gamit ang isang sprained ankle, tiyaking nakukuha mo ang pahintulot ng iyong doktor upang hindi ka magdulot ng anumang pinsala. Sa isip, dapat ka lamang maglakad sa isang sprain na banayad, at dapat mong palakasin ang pana-panahong bukung-bukong sa pamamagitan ng pag-eehersisyo upang lumakas ito sa iyong pagpunta. Kung nakararamdam ka man ng anumang sakit, huminto kaagad at magpatingin sa iyong doktor para sa tulong medikal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglalakad sa isang Sprained Ankle
Hakbang 1. Ilapat ang yelo sa iyong bukung-bukong sa lalong madaling panahon pagkatapos mong mai-sprain ito
Kaagad na maaari mong, ipahinga ang iyong bukung-bukong at ilagay dito ang isang ice pack upang mabawasan ang pamamaga. Panatilihin ang yelo sa iyong bukung-bukong para sa 10-15 minuto nang sabay 2-3 beses bawat araw upang makatulong na maibsan ang ilan sa sakit. Habang nagsisimula kang maging komportable, yelo ang iyong bukung-bukong isang beses o dalawang beses lamang sa isang araw, o tuwing pakiramdam nito ay namamaga.
Hakbang 2. Kumuha ng gamot na laban sa pamamaga upang maibsan ang sakit at pamamaga
Mag-opt para sa ibuprofen o naproxen, at kunin ang inirekumendang dosis para sa iyong edad dahil nakasulat ito sa balot. Gayunpaman, kung hindi mo pa nakikita ang isang doktor, gawin ito sa lalong madaling panahon, dahil ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mas mataas na dosis o mas tiyak na gamot.
- Ang isang tipikal na over-the-counter na dosis ng ibuprofen para sa isang may sapat na gulang ay 400 mg, tatlong beses bawat araw. Ang isang doktor ay maaaring magreseta ng isang mas mataas na dosis depende sa kalubhaan ng iyong pinsala at iyong laki.
- Maaari ring magreseta ang doktor ng mga nakapagpawala ng sakit na narcotic para sa iyo kung ang sakit ay malubha. Laging suriin ang iyong parmasyutiko o doktor bago kumuha ng anumang gamot bilang karagdagan sa isang reseta. Ang mga epekto ay maaaring magsama ng paninigas ng dumi, pagkahilo, at pagkagumon kung kinuha ng masyadong mahabang panahon.
- Ang Acetaminophen ay maaaring mabawasan ang sakit, ngunit hindi mabawasan ang pamamaga.
Hakbang 3. Protektahan ang iyong bukung-bukong gamit ang isang compression bandage, brace, splint, o high-top na sapatos
Kung malubha ang sprain, magrereseta ang doktor ng walk boot o isang splint para sa iyo. Kung hindi, subukang balutin ang isang bendahe ng compression o brace sa paligid ng iyong bukung-bukong sa loob ng 1-3 linggo. Magsuot ng bota o sapatos na may mataas na tuktok na maaaring maitali nang mahigpit sa paligid ng iyong mga bukung-bukong para sa dagdag na suporta.
- Ang pagsusuot ng mataas na takong na may isang sprained bukung-bukong ay maaaring humantong sa karagdagang pinsala. Kung kailangan mong magsuot ng mga sapatos na pang-dress, pumili ng mga flat sa ibabaw ng takong.
- Bilang karagdagan sa paggamit ng mga bendahe ng compression, tiyaking magpahinga, yelo, at itaas ang iyong bukung-bukong upang makatulong na maibsan ang sakit.
Hakbang 4. Suriin ang iyong paligid para sa hindi pantay na lupa o hagdan bago maglakad
Magkaroon ng kamalayan sa kung saan ka pupunta sa paglalakad upang hindi ka mahuli ng bantay ng maluwag na mga bato o mga libak sa isang landas o bangketa. Kung ang iyong landas ay mukhang magaspang o mabato, subukang maghanap ng mas maayos na alternatibong ruta, o humingi ng tulong sa isang kaibigan.
Hakbang 5. Maglakad nang dahan-dahan at gumawa ng maliliit na hakbang
Abangan ang mga pagbuhos, mga bagay sa iyong landas na maaari mong daanan, o anupaman sa iyong paraan na maaaring maging sanhi ng karagdagang pinsala. Kung susubukan mong maglakad nang napakabilis, maaari kang makaligtaan ang mga potensyal na panganib sa iyong paraan.
- Ang pagtuon sa iyong paglalakad ay makakatulong sa iyo na hindi lamang manatiling ligtas at maiwasan ang pinsala ngunit gagawin din kitang alam ang antas ng iyong sakit at ang iyong pag-unlad na nakagagamot.
- Kailanman posible, hawakan ang mga rehas o tanungin ang isang kaibigan kung maaari kang sumandal sa kanila para sa karagdagang suporta.
Hakbang 6. I-pause kung kinakailangan at ilipat ang iyong timbang sa iyong hindi nasugatan na paa
Makinig sa iyong katawan. Kung ang sakit ay masyadong matindi upang magpatuloy, magpahinga at pahinga ang iyong nasugatan na bukung-bukong ng presyon sa pamamagitan ng paglipat ng bigat ng iyong katawan sa kabilang paa.
Ang ilang sakit ay hindi maiiwasan, ngunit kung hindi mo mapapanatili ang isang pag-uusap o mawalan ng hininga habang naglalakad dahil sa sakit, dapat kang huminto at magpahinga
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong bukung-bukong pagkatapos ng Sprain
Hakbang 1. Iunat ang mga ligament sa iyong bukung-bukong gamit ang isang fitness band o pinagsama na tuwalya
Upang magawa ang pagsasanay na ito, balutin ng isang resist band o isang malaking gulong na tuwalya sa paligid ng bola ng iyong nasugatang paa at ituwid ang iyong binti. Pagkatapos, ituro ang iyong mga daliri sa paa, pababa, kaliwa, at kanan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ulitin ang ikot ng mga paggalaw ng 10 beses at gawin ang ehersisyo ng 3 beses bawat araw.
Hindi mo kailangang magsuot ng sapatos o sumusuporta sa mga brace para sa ehersisyo na ito
Hakbang 2. Balansehin ang iyong sarili sa iyong nasugatan na bukung-bukong upang madagdagan ang iyong katatagan
Tiyaking nakatayo ka sa isang matigas, patag na ibabaw bago ka tumayo sa iyong nasugatang paa. Subukang huwag hawakan ang anupaman sa iyong balansehin, ngunit tiyaking mayroong malapit na rehas o dingding upang mahuli mo ang iyong sarili kung kailangan mo. Habang nagtatrabaho ka upang mapanatili ang iyong balanse, ang iyong bukung-bukong ay maglilipat-lipat, lumalawak at pinalalakas ang mga ligament at kalamnan.
- Dapat kang magsuot ng sapatos para sa ehersisyo na ito upang mabigyan ng lakas ang iyong paa at maiwasan ang pagkahulog.
- Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggamit ng isang balanse board sa halip na isang patag na ibabaw. Ang paggalaw ng tipping ng board ay pipilitin ang iyong bukung-bukong na kumilos laban sa mga paggalaw, pagdaragdag ng lakas at katatagan nito.
Hakbang 3. Iguhit ang alpabeto sa sahig gamit ang iyong nasugatang paa
Umupo sa isang komportableng upuan na ang parehong mga paa ay nakahandusay sa sahig. Pagkatapos, sa iyong nasugatang paa, gamitin ang iyong malaking daliri ng paa upang dahan-dahang masubaybayan ang buong alpabeto sa sahig, isang letra nang paisa-isa. Ang pagguhit ng mga titik ay hinihikayat ang paggalaw ng bukung-bukong sa bawat direksyon.
- Ulitin hanggang sa tatlong beses para sa maximum na pag-uunat at pagpapalakas.
- Hindi mo kailangang magsuot ng sapatos para sa ehersisyo na ito dahil nakaupo ka at hindi mo kailangan ng sobrang suporta o lakas.
- Kung hindi mo maabot ang sahig, maaari mong iguhit ang mga titik sa hangin para sa isang katulad na resulta.
Hakbang 4. Ugoy ang iyong mga tuhod mula sa gilid hanggang sa gilid upang mabatak at palakasin ang iyong bukung-bukong
Habang nakaupo ka sa isang komportableng upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig, dahan-dahang i-swing ang iyong mga tuhod hanggang sa makakaya mo mula sa gilid hanggang sa gilid. Panatilihing pipi ang iyong paa sa sahig at magpatuloy sa loob ng 3 minuto.
Kung nais mong magsuot ng sapatos habang ginagawa ang ehersisyo na ito, pumili ng mga sapatos na mababa ang profile na hindi maglilimita sa saklaw ng paggalaw ng iyong bukung-bukong
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Karagdagang Pinsala
Hakbang 1. Pahinga ang iyong sprained ankle pagkatapos maglakad upang bigyan ito ng kaunting oras upang magpagaling
Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at paglalakad sa iyong sprained bukung-bukong, maglalagay ka ng maraming pilay sa mga ligament. Bigyan sila ng pahinga sa pamamagitan ng pag-alis ng presyon sa kanila ng hindi bababa sa isang oras pagkatapos maglakad, bigyan sila ng oras upang makapagpahinga at magpagaling.
Hakbang 2. Ice ang iyong bukung-bukong upang mapawi ang sakit at pamamaga.
Matapos maglakad sa iyong nasugatang bukung-bukong, marahil ito ay mamamaga at masakit dahil sa stress na naranasan nito. Itaas ang iyong paa at hawakan ang isang malamig na ice pack na nakabalot ng isang tuwalya sa iyong bukung-bukong sa loob ng 10-20 minuto.
- Kung ang iyong bukung-bukong ay talagang namamaga, maaari mong muling ilapat ang yelo pagkatapos ng 10 minuto at ipagpatuloy ang pag-ikot ng 10-20 minuto, 10 minuto, hanggang sa bumaba ang pamamaga.
- Ang isang mahusay na kapalit ng isang ice pack ay isang nakapirming bag ng mga gisantes dahil malamig ito at madaling hulma sa bahagi ng katawan na iyong nilalagay.
- Ang pambalot ng ice pack sa isang tuwalya ay mahalaga sapagkat maaari mong mapinsala ang iyong balat sa pamamagitan ng direktang paglalapat ng yelo dito.
Hakbang 3. I-compress ang iyong bukung-bukong gamit ang isang nababanat na bendahe ng palakasan
Ibalot ang iyong paa mula sa base ng iyong mga daliri sa paa hanggang sa mga 3 pulgada (7.6 cm) sa itaas ng iyong bukung-bukong. Magbigay ng dagdag na suporta sa pamamagitan ng crisscrossing ng bendahe mula kaliwa hanggang kanan sa isang tayahin na walong paggalaw sa paligid ng iyong bukung-bukong at takong. I-secure ito sa lugar gamit ang mga metal fastener o tape.
- Nais mo ang compression bandage sapat na masikip upang magbigay ng banayad na presyon, ngunit hindi masyadong masikip na pumipigil sa daloy ng dugo. Kung mayroon kang anumang pangingiti o pagkawalan ng kulay sa iyong mga daliri sa paa, alisin ang bendahe at i-rewrap ito nang maluwag.
- Hindi magandang ideya na matulog gamit ang isang compression bandage dahil maaaring mabawasan ang daloy ng dugo.
Hakbang 4. Itaas ang iyong bukung-bukong upang mapabilis ang paggaling sa pamamagitan ng pagbawas sa pamamaga
Kapag nakaupo ka o nakahiga, panatilihing nakataas ang iyong bukung-bukong upang mabawasan ang pamamaga sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa likido na maubos mula sa nasugatang lugar. Kung maaari, humiga at panatilihing nakataas ang iyong bukung-bukong sa itaas ng iyong puso.
