Ang pag-sprain ng isang bukung-bukong ay maaaring isang pangkaraniwang pinsala, ngunit hindi ito ginagawang mas masakit kung mangyari ito sa iyo. Sa kasamaang palad, ang mga menor de edad na sprains ay maaaring gamutin sa bahay. Mag-apply ng pangunahing pangunang lunas at magpahinga hangga't maaari upang makapagaling ang iyong pinsala. Pagkatapos, gumamit ng mga kahabaan at ehersisyo upang buuin ang lakas na kakailanganin mo upang makabalik sa paggawa ng mga bagay tulad ng paglalakad, pagtakbo, pag-akyat ng hagdan, at paglipat-lipat lamang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Paunang Paggamot
Hakbang 1. Tukuyin ang kalubhaan ng sprain
Ang mga sprains ay nagmula sa 3 mga marka. Ang isang grade 1 sprain ay may bahagyang mapunit ang mga ligament, at magreresulta sa banayad na lambing at pamamaga. Ang isang grade 2 sprain ay may bahagyang luha ng ligament, at katamtamang lambing at pamamaga. Ang isang grade 3 sprain ay isang kumpletong luha ng ligament, at magkakaroon ng makabuluhang pamamaga at lambot sa paligid ng bukung-bukong.
- Ang isang grade 1 sprain ay karaniwang hindi nangangailangan ng atensyong medikal. Ang isang grade 3 sprain ay dapat palaging makikita ng doktor upang matiyak na walang iba pang pinsala sa bukung-bukong.
- Ang paggamot sa bahay at pamamahala para sa lahat ng 3 mga marka ay pareho, ngunit mas mataas ang marka ng mas matagal ang tatagal para gumaling ang bukung-bukong.
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor para sa matinding sprains
Ang mga katamtamang sprains ay hindi karaniwang nangangailangan ng doktor, ngunit ang ilan sa mga mas matindi ay maaaring. Ang isang grade 1 sprain ay maaaring hindi nangangailangan ng anumang medikal na atensyon, ngunit ang grade 3 ay dapat na makita ng isang doktor. Kung pinipigilan ka ng iyong sprain mula sa kumportableng pagbibigay timbang sa iyong bukung-bukong sa loob ng higit sa isang araw, o kung nakakaranas ka ng matinding sakit at pamamaga, tawagan ang iyong doktor upang gumawa ng isang appointment sa lalong madaling panahon.
Hakbang 3. Ipahinga ang iyong bukung-bukong hanggang sa bumaba ang pamamaga
Iwasang maglakad sa iyong bukung-bukong hangga't maaari hanggang sa bumaba ang pamamaga. Subukang huwag ilagay ang bigat sa bukung-bukong din. Kung kinakailangan, gumamit ng mga crutches upang makatulong na maipamahagi ang iyong timbang at panatilihin ang iyong balanse kapag naglalakad ka. Kumuha ng turmeric na pangkasalukuyan at panloob upang mabawasan ang pamamaga. Ang gel ng Arnica ay matatagpuan sa karamihan ng mga botika at makakatulong sa bruising.
- Gayunpaman, subukang ilipat ang iyong bukung-bukong hangga't maaari nang hindi binibigyang diin ang pinsala o paglalagay ng timbang dito. Halimbawa, habang nakaupo ka, maaari mong dahan-dahang paikutin ang iyong bukung-bukong sa mga bilog o subaybayan ang alpabeto gamit ang iyong paa.
- Maaari mong isaalang-alang ang paggamit din ng isang nababanat na bukung-bukong. Ang mga brace ay nagdaragdag ng katatagan at makakatulong makontrol ang pamamaga habang ang mga ligament ay nagpapagaling. Depende sa kalubhaan ng sprain, maaaring kailanganin mo ang brace sa loob ng 2-6 na linggo.
Hakbang 4. Yelo ang iyong bukung-bukong upang malimitahan ang pamamaga at mapurol na sakit
Balot ng isang dakot na yelo, isang ice pack, o isang bag ng mga nakapirming gisantes sa isang pinggan ng pinggan o isang manipis na piraso ng tela. Ilapat ang ice compress sa nasugatang bukung-bukong, at hawakan ito doon sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. Ulitin ito tuwing 2-3 oras hangga't nagpapatuloy ang pamamaga.
- Maglagay ng yelo sa iyong bukung-bukong kahit na plano mong magpunta sa doktor. Nililimitahan ng yelo ang pamamaga, lalo na sa unang 24 na oras ng pinsala. Ang paglalapat ng yelo sa anumang sprain ay makakatulong na mabawasan ang pangkalahatang pamamaga at pasa.
- Bilang kahalili, maaari mong punan ang isang timba ng tubig na yelo at isawsaw ang iyong paa at bukung-bukong.
- Iwanan ang yelo ng hindi bababa sa 20-30 minuto sa pagitan ng mga application. Maaari itong kapwa manhid ng sakit at mabawasan ang pamamaga. Ang sobrang pagkakalantad sa yelo ay maaaring humantong sa hamog na nagyelo.
- Kung mayroon kang mga isyu sa diyabetis o sirkulasyon, kausapin ang iyong doktor bago mag-apply ng yelo.
Hakbang 5. I-compress ang iyong bukung-bukong gamit ang isang nababanat na bendahe
Gumamit ng isang compression bandage, isang nababanat na bendahe, o isang nababanat na brace upang makatulong na pamahalaan ang pamamaga. Ibalot ang bendahe sa bukung-bukong at paa, at i-secure ito sa mga metal fastener o medikal na tape. Siguraduhing panatilihing tuyo ang balot sa pamamagitan ng pag-aalis ng bendahe kapag pinipigilan mo ang iyong bukung-bukong, at muling inilalapat ito pagkatapos mong alisin ang yelo.
- Balot ng isang nababanat na bendahe mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa kalagitnaan ng guya, gamit ang kahit presyon. Panatilihin ang bendahe hanggang sa humupa ang pamamaga.
- Paluwagin ang mga pambalot kung ang iyong mga daliri sa paa ay asul, maging malamig o magsimulang manhid. Hindi mo nais ang balot upang maging masyadong maluwag, ngunit hindi mo nais na ito ay masyadong mahigpit, alinman.
- Maaari ka ring makakuha ng mga bendahe at brace na slip-up o pull-up na istilo. Ito ay madalas na kapaki-pakinabang sapagkat tinitiyak nila ang pantay na paglalapat ng presyon nang hindi pinuputol ang sirkulasyon sa iyong paa.
Hakbang 6. Itaas ang iyong bukung-bukong sa itaas ng antas ng iyong puso
Umupo o humiga at gumamit ng isang ottoman o unan upang maiangat ang iyong bukung-bukong. Panatilihing nakataas ang iyong bukung-bukong ng 2 hanggang 3 oras sa isang araw hanggang sa tumigil ang pamamaga ng iyong bukung-bukong.
Ang pag-angat ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at pasa
Hakbang 7. Kumuha ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit
Ang mga gamot sa sakit na over-the-counter na sakit tulad ng aspirin, ibuprofen o naproxen sodium ay karaniwang sapat na malakas upang makatulong na pamahalaan ang sakit at pamamaga na kasama ng isang sprain na bukung-bukong. Gamitin ang packaging upang matulungan kang matukoy ang tamang dosis, at dalhin ito bilang inirekumenda upang pamahalaan ang anumang sakit at pamamaga.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha mula sa Sprain
Hakbang 1. Magsagawa ng mga ehersisyo upang mabatak at palakasin ang iyong bukung-bukong
Kapag ang iyong bukung-bukong ay gumaling na sapat upang ilipat nang walang sakit, maaari mong isaalang-alang ang paggawa ng ilang mga ehersisyo upang makatulong na palakasin ang mga ligament. Ang uri ng ehersisyo at bilang ng mga hanay ay depende sa kalubhaan ng sprain, kaya sundin ang mga rekomendasyon ng iyong pisikal na therapist. Ang ilang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo ay maaaring kabilang ang:
- Dahan-dahang paikutin ang iyong bukung-bukong sa maliliit na bilog. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang itinakdang pakanan. Sa sandaling nakumpleto mo ang isang hanay ng pagpunta sa pakanan, gumawa ng isa pang hanay na pabalik na.
- Subukang subaybayan ang alpabeto sa hangin gamit ang iyong mga daliri sa paa.
- Itali ang isang resist band sa paligid ng isang bagay na matibay, pagkatapos ay balutin ito sa likuran ng iyong bukung-bukong. Hilahin ang iyong paa sa iba't ibang direksyon laban sa paglaban ng banda. Ito ay isang mahusay na ehersisyo habang ang iyong bukung-bukong ay namamaga dahil hindi mo kailangang ilagay ang iyong paa sa lupa.
- Umupo ng diretso at komportable sa isang upuan. Itakda ang iyong nasugatang paa sa sahig. Pagkatapos, ilipat ang iyong tuhod mula sa gilid patungo sa gilid, dahan-dahan at dahan-dahang, para sa halos 2-3 minuto, pinapanatili ang iyong paa sa sahig sa buong oras.
Hakbang 2. Stretch upang dahan-dahang taasan ang kakayahang umangkop ng bukung-bukong
Pagkatapos ng isang bukung-bukong sprain, ang mga kalamnan ng guya ay madalas na masikip. Ito ay mahalaga upang mabatak ang mga ito upang maibalik ang iyong normal na saklaw ng paggalaw. Kung hindi mo gagawin, maaari itong humantong sa karagdagang pinsala. Tulad ng pagpapalakas ng mga ehersisyo, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng anumang mga kahabaan upang matiyak na ang iyong bukung-bukong ay gumaling nang sapat upang maayos na maisagawa ang mga galaw.
- Umupo sa sahig kasama ang iyong binti na nakaunat sa harap mo. Balot ng twalya sa bola ng iyong paa. Pagkatapos, subukang hilahin ang tuwalya patungo sa iyong katawan habang pinapanatili ang iyong binti tuwid. Subukang hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo. Kung ang kahabaan ay masyadong masakit, magsimula sa paghawak nito sa loob lamang ng ilang segundo at unti-unting pagdaragdag ng iyong oras. Ulitin ang kahabaan ng 2 hanggang 4 na beses.
- Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa isang pader at ilagay ang iyong nasugatang paa halos isang hakbang sa likuran ng iyong kabilang paa. Panatilihin ang iyong takong sa sahig at dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong guya. Hawakan ang kahabaan, dahan-dahang huminga at pantay, sa loob ng 15-30 segundo. Pagkatapos, ulitin ang ehersisyo ng 2-4 pang beses.
Hakbang 3. Magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong balanse
Ang balanse ay madalas na apektado kasunod ng isang bukung-bukong sprain. Kapag ang iyong pali ay gumaling, subukan ang ilang mga ehersisyo upang makatulong na maibalik ang iyong balanse at maiwasan ang anumang mga sprains o pinsala sa hinaharap.
- Bumili ng isang wobble board o tumayo sa isang firm cushion. Siguraduhin na iposisyon mo ang iyong sarili malapit sa isang pader kung sakaling mawalan ka ng balanse, o makita ka ng ibang tao habang nagtatrabaho ka sa pagpapanatiling matatag. Subukang hawakan ang iyong balanse ng 1 minuto muna. Unti-unting taasan ang iyong oras habang nagiging komportable ka.
- Kung wala kang unan o wobble board, maaari kang tumayo sa iyong nasugatang paa at maiangat ang iyong ibang paa sa sahig. Palawakin ang iyong mga armas sa iyong tagiliran para sa balanse.
- Unti-unting taasan ang mga aktibidad na maaari mong gawin bago mo subukang suportahan ang iyong timbang sa iyong bukung-bukong.
- Kapag hindi nasasaktan na tumayo sa iyong bukung-bukong, magsimulang gumawa ng mga ehersisyo na nakatayo tulad ng pagtaas ng takong, pag-ikot at paglabas ng iyong paa, at kalaunan ay pivoting sa paa na iyon.
Hakbang 4. Tingnan ang isang pisikal na therapist
Dapat mong isaalang-alang ang isang pisikal na therapist kung ang iyong bukung-bukong ay nagtatagal upang gumaling. Kung ang paggamot sa sarili at mga ehersisyo ay hindi nakakatulong, ang isang pisikal na therapist ay maaaring mag-alok ng ilang mga kahalili upang matulungan kang makabawi.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Ankle Sprains
Hakbang 1. Magpainit bago ka mag-ehersisyo o bigyan ng lakas ang iyong sarili
Siguraduhing magpainit sa pag-uunat at pag-eehersisyo sa puso bago ka magsagawa ng anumang mabibigat na pisikal na aktibidad. Kung nag-jog ka, halimbawa, magsimula sa isang nakakarelaks na paglalakad upang maiinit ang iyong bukung-bukong bago ka tumakbo nang mabilis.
- Kung ikaw ay madaling kapitan ng paulit-ulit na pinsala sa bukung-bukong, baka gusto mong isaalang-alang ang suot na bukung-bukong habang ikaw ay nag-eehersisyo.
- Kapag natututo ka ng isang bagong isport o ehersisyo, mag-ingat na huwag itong gawin nang buong lakas hanggang sa ganap mong makondisyon para sa aktibidad.
Hakbang 2. Magsuot ng naaangkop na sapatos
Nalaman ng ilang tao na ang mga high-top sneaker ay nakakatulong upang patatagin ang kanilang mga bukung-bukong habang sila ay nag-eehersisyo. Hindi mahalaga kung ano ang iyong aktibidad, magsuot ng sapatos na akma nang maayos at komportable. Siguraduhin na ang mga soles ay hindi masyadong makinis na mapanganib kang mahulog, at iwasan ang mataas na takong sa mga sitwasyon kung saan ka nakatayo nang madalas o madalas na naglalakad.
Hakbang 3. Patuloy na gawin ang mga bukung-bukong at ehersisyo
Kahit na ang iyong bukung-bukong ay ganap na gumaling, dapat mong ipagpatuloy ang iyong mga bukung-bukong at pag-eehersisyo. Gawin ang mga ito araw-araw para sa parehong bukung-bukong. Makakatulong ito na mapanatili silang malakas at nababaluktot, na pumipigil sa anumang pinsala sa hinaharap.
Maaari mo ring isama ang ehersisyo sa bukung-bukong sa pang-araw-araw na buhay. Subukang tumayo sa isang binti habang nagsisipilyo ka o gumagawa ng iba pang mga pangkaraniwang gawain
Hakbang 4. I-tape ang iyong bukung-bukong kapag nakakaranas ka ng stress
Ang pag-tap sa iyong bukung-bukong kapag nakakaranas ka ng menor de edad na stress tulad ng isang namamagang magkasanib o isang pag-ikot ay maaaring makatulong na magbigay sa iyo ng dagdag na suporta habang pinapayagan ka pa ring maging mobile. Balot mo ang ankle tape sa katulad na paraan sa paggawa mo ng bendahe, ngunit may ilang dagdag na mga hakbang na dapat mong gawin muna.
- Ilagay ang mga pad ng takong at puntas sa tuktok at likuran ng iyong bukung-bukong bago idagdag ang ilalim ng pagbibihis.
- Ibalot ang buong lugar sa paunang balot.
- Balutin ang tuktok at ibaba ng mga pre-balot na lugar na may Athletic tape upang lumikha ng mga anchor.
- Mag-apply ng mga stirrup sa pamamagitan ng pag-tap sa isang hugis ng U mula sa isang gilid ng bukung-bukong patungo sa isa pa, sa ilalim ng takong.
- I-balot ang natitirang lugar na paunang balot sa tape, nagtatrabaho sa isang tatsulok na pattern na paikot sa bukung-bukong at sa ilalim ng arko ng paa.
Paano Ko Mapipigilan ang Pag-ikot ng Aking Ankle?
Panoorin
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
