Kung nasasaktan ang iyong leeg kapag gumalaw ka o kung ito ay napakatigas maaari mong bahagya itong ilipat, maaari kang magkaroon ng isang sprained leeg. Ang mga aksidente sa kotse, pinsala sa palakasan, at roller coaster ay karaniwang sanhi ng mga sprains sa leeg, ngunit maaari mo ring i-overstretch ang mga kalamnan at ligament habang nag-eehersisyo o gumagawa ng iba't ibang mga aktibidad. Kung pinaghihinalaan mo na nai-sprain mo ang iyong leeg, mahalagang magpatingin sa doktor ng una at pinakamahalaga upang maiwaksi ang anumang mas seryosong mga kondisyon. Kung ito ay isang simpleng sprain, gumamit ng mga remedyo sa bahay upang gamutin ang sakit at mapamahalaan ang pamamaga sa susunod na 4 hanggang 6 na linggo. Maaari ka ring magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng leeg upang matulungan ang iyong leeg na gumaling nang mas mabilis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagpapagaan ng Sakit sa Leeg
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor upang alisin ang iba pang mga kundisyon
Kung pinaghihinalaan mo na na-sprain ang iyong leeg, pumunta sa doktor upang masuri nila ito at bigyan ka ng diagnosis. Maraming iba pang mga kundisyon ay maaaring maging sanhi ng sakit sa leeg at ang ilan sa mga ito ay maaaring nagbabanta sa buhay, kaya't matalino na magkamali sa kaligtasan at suriin ito sa lalong madaling panahon.
- Ang sakit sa leeg kasabay ng lagnat at sakit ng ulo ay maaaring maging tanda ng bacterial meningitis.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit at pagkakaskas na bumababa sa isang braso at sa iyong kamay, maaaring malaman ng iyong doktor na mayroon kang isang herniated cervical disk.
- Kung maaari mong pahabain ang iyong leeg nang mas malayo kaysa sa dati pagkatapos ng isang pinsala, maaaring kailanganin ng iyong doktor na gumawa ng ilang mga x-ray upang suriin para sa isang bali o punit na ligament.
Hakbang 2. Mag-apply ng isang malamig na siksik sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa sa loob ng unang 24 hanggang 48 na oras
Gumamit ng isang icepack, bag ng mga nakapirming gulay, o cold-therapy na unan sa leeg upang yelo ang iyong leeg sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa. Maghintay ng hindi bababa sa 40 minuto hanggang sa yelo mo itong muli. Ang malamig na paggamot ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga sa pamamagitan ng pagbawas ng daloy ng dugo sa lugar, kaya't mahalaga na i-ice ang iyong leeg sa loob ng 24 na oras mula sa pag-ayos nito.
Huwag ilagay nang direkta ang yelo sa iyong balat-balutan ng isang ice pack sa isang tuwalya at pagkatapos ay ilapat ito
Hakbang 3. Gumamit ng heat therapy pagkatapos ng unang 48 na oras upang mapagaan ang kawalang-kilos
Pagbalot ng isang pampainit, pinainitang twalya, o mainit na siksik sa iyong leeg nang halos 20 minuto nang paisa-isa. Maghintay ng hindi bababa sa 40 minuto sa pagitan ng mga aplikasyon ng init. Maaari ka ring maligo o maligo pagkatapos ng pag-icing ng iyong leeg kung wala kang isang compress.
Huwag maglagay ng init sa isang sariwang pinsala! Gumamit ng malamig na therapy sa unang dalawang araw, pagkatapos ay magsimulang gumamit ng heat therapy
Hakbang 4. Kumuha ng mga over-the-counter na painkiller upang pamahalaan ang banayad o katamtamang sakit
Kung ang sakit mula sa iyong sprain na leeg ay banayad hanggang katamtaman, isaalang-alang ang pagkuha ng acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), o aspirin upang makakuha ng kaluwagan. Kung ang iyong sakit ay napakatindi na ang mga over-the-counter na gamot ay hindi makakatulong, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng reseta.
- Huwag kumuha ng higit pang mga tablet o kapsula kaysa sa inirekumenda ng label.
- Huwag kumuha ng ibuprofen kung mayroon kang mga ulser sa tiyan, cirrhosis sa atay, o sakit sa bato.
- Maaaring bawasan ng Naproxen ang bisa ng mga antacid o gamot sa presyon ng dugo kaya iwasang pagsabayin sila.
- Huwag ihalo magkasama ang iba't ibang mga uri ng mga over-the-counter pain na pampahinga; kumuha ng isang partikular na uri at manatili dito (ibig sabihin, kumuha ng alinman sa ibuprofen o acetaminophen, hindi pareho).
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsusuot ng kwelyo sa leeg
Sa pag-apruba ng iyong doktor, magsuot ng kwelyo sa leeg upang mai-immobilize ang iyong leeg tumagal ng ilang bigat ng iyong ulo sa iyong mga kalamnan sa leeg. Magagawa mo ito habang nakaupo ka upang magtrabaho, kumain, o mamahinga ka lang. Iwasang magsuot ng kwelyo sa leeg nang higit sa 3 hanggang 4 na oras nang sabay-sabay sapagkat ang paggawa nito ay maaaring magpahina ng mga kalamnan sa iyong leeg.
- Palaging talakayin ang pagsusuot ng kwelyo ng leeg sa iyong doktor dahil, depende sa iyong partikular na kondisyon at kalubhaan ng pilay, maaari nilang makita na hindi kinakailangan o payuhan laban dito.
- Kung hindi ka nakasuot ng kwelyo sa leeg, gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong leeg hangga't maaari. Bilang karagdagan, iwasan ang mga biglaang paggalaw, dahil maaari silang mag-trigger ng iyong sakit.
Hakbang 6. Matulog sa isang balahibo o umaayon na unan upang suportahan ang iyong leeg magdamag
Gumamit ng isang feather o memory foam pillow na babagay sa natural na pagkakahanay ng iyong leeg at ulo. Kung maaari, kumuha ng isang cervical pillow lalo na ginawa para sa suporta sa leeg. Kung ikaw ay isang tagatulog, siguraduhin na ang iyong unan ay mas mataas sa ilalim ng iyong leeg kaysa sa iyong bungo upang mapanatili ang iyong gulugod at leeg hangga't maaari.
- Subukang i-tuck ang isang maliit na roll ng leeg sa ibabang bahagi ng pillow case upang suportahan ang iyong leeg kung natutulog ka sa iyong panig.
- Iwasang gumamit ng isang unan na masyadong mataas o masyadong matigas sapagkat maaari itong maging sanhi upang manatili ang iyong leeg nang baluktot magdamag, nagpapalala ng kirot at kawalang-kilos.
- Iwasang matulog sa iyong tiyan dahil ang paggawa nito ay mahirap sa iyong gulugod at pinipilit ang iyong leeg sa isang baluktot na posisyon.
Tip:
Kumuha ng 200-400 mg ng isang suplemento ng magnesium citrate bago matulog upang maisulong ang pagpapahinga ng kalamnan at mas mahusay na pagtulog. Maaaring matulungan ka nitong mabawi nang mas mabilis mula sa iyong leeg ng leeg.
Hakbang 7. Iwasan ang mga aktibidad na naglalagay ng labis na pilay sa iyong leeg sa loob ng ilang araw hanggang isang linggo
Dahan-dahan ito sa loob ng ilang araw hanggang isang linggo at huwag gumawa ng anumang bagay na nangangailangan ng labis na paggamit ng iyong kalamnan sa leeg. Pagdating sa mga sprains at sakit, kung minsan ang iyong mga kalamnan at tendon ay nangangailangan lamang ng oras upang pagalingin nang mag-isa.
- Halimbawa, kung nais mong sumayaw, kumuha ng ilang araw na pahinga at mag-ingat na huwag masyadong iikot ang iyong leeg kapag bumalik ka mula sa iyong mga araw ng pahinga.
- Ang pagtakbo at pag-jogging ay nangangailangan ng paggamit ng iyong mga kalamnan sa leeg upang suportahan ang iyong ulo, kaya laktawan ang iyong gawain sa loob ng ilang araw upang maiwasan ang pagdaragdag ng labis na presyon sa iyong leeg.
Paraan 2 ng 2: Pagsasagawa ng Mga Stretch ng Leeg
Hakbang 1. Masahe ang iyong leeg upang paluwagin ang higpit
Gamitin ang iyong mga kamay upang mahinang kuskusin ang iyong leeg. Magsimula sa ilalim ng iyong tainga at dahan-dahang gumana pababa at paligid. Patuloy na imasahe ang iyong balat sa loob ng 3-5 minuto. Ulitin ang iyong masahe ng 5-6 beses sa isang araw upang matulungan kang maging mas mahusay.
- Kung nais mo, maglagay ng massage oil sa iyong balat upang mas madaling mai-slide ang iyong mga daliri sa iyong balat.
- Magbayad ng espesyal na pansin sa mga buhol at kinks sa iyong leeg.
Hakbang 2. I-roll ang iyong leeg pataas, pababa, at gilid sa gilid upang dahan-dahang iunat ang mga kalamnan
Isandal ang iyong ulo sa gilid (parang hawakan ang tainga sa balikat) at dahan-dahang igulong ang iyong ulo hanggang sa maabot ang iyong baba papunta sa iyong dibdib. Pagkatapos, dahan-dahang igulong ang iyong ulo sa kanang bahagi (kaya ang tainga ay umaabot sa iyong kanang balikat) at i-back up. Gawin ang kilusang ito sa kabaligtaran na direksyon upang makagawa ng 1 rep. Gumawa ng 3 o 4 na mga reps hanggang sa 5 beses sa isang araw para sa isang mabuting kahabaan.
- Kung nakakaranas ka ng katigasan, ang pagganap ng isang banayad na leeg ay umaabot ng ilang beses sa isang araw ay maaaring makatulong na paluwagin ang iyong mga kalamnan at bawasan ang iyong oras sa paggaling.
- Kung nakakaranas ka ng matinding sakit mula sa paggalaw ng iyong leeg, itigil ang pagsubok na iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg at magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon.
Tip:
Gawin kung ano ang nararamdamang tama sa iyo at huminto kung ang isang bagay ay nararamdamang masakit o hindi komportable.
Hakbang 3. Iunat ang likod at mga gilid ng iyong leeg gamit ang isang banayad na leeg-tuck
Tumingin nang diretso at pagkatapos ay isuksok ang iyong baba patungo sa iyong lalamunan habang dahan-dahang idulas ang iyong ulo paatras. Panatilihin ang antas ng iyong ulo at nakaharap. Isipin ang paggalaw bilang kabaligtaran ng pag-jut ng iyong ulo at baba pasulong. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong gawin ang kahabaan na ito 5 beses sa isang araw.
Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong leeg (malapit sa base ng iyong bungo) at pahilis sa mga gilid ng iyong leeg
Hakbang 4. Gawin ang pag-ikot ng leeg upang mabatak ang mga kalamnan sa mga gilid ng iyong leeg
Umupo o tumayo nang patayo sa antas ng iyong baba at nakaharap ang iyong ulo. Pagkatapos, dahan-dahang ibaling ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari, hawak ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Ibalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon bago paikutin ang iyong ulo sa kaliwa hangga't maaari sa loob ng 15 hanggang 30 segundo. I-stretch ang bawat panig 2 hanggang 4 na beses bawat araw.
- Dapat mong pakiramdam ang kahabaan na ito sa kalamnan ng sternocleidomastoid na tumatakbo mula sa likuran ng iyong tainga hanggang sa iyong clavicle.
- Iwasang iwan ang iyong baba o ibasura kapag lumiko ka sa kaliwa o kanang bahagi.
Hakbang 5. Gawin ang uttanasana yoga pose upang makatulong na mapawi ang sakit ng iyong leeg
Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay bisagra pasulong sa iyong baywang sa isang pasulong na tiklop. Dahan-dahang kalugin ang iyong leeg upang paluwagin ito at i-decompress ang iyong leeg at gulugod. Pagkatapos ng ilang paghinga, dahan-dahang gumulong pabalik sa isang nakatayo na posisyon.
Ito ay isang passive stretch na dapat makatulong sa iyo na makakuha ng kaluwagan nang hindi binibigyang diin ang iyong mga kalamnan
Hakbang 6. Paluwagin ang likod ng iyong leeg gamit ang isang pagbaluktot ng leeg sa unahan
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang matibay na upuan o nakatayo nang pataas gamit ang iyong mga balikat pababa at likod. Dahan-dahang yumuko ang iyong ulo sa unahan upang maabot mo ang iyong baba sa iyong dibdib. Pumunta hanggang maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo bago ibalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon. Gawin ito ng 2 hanggang 4 na beses bawat araw.
Madarama mo ang pag-unat sa likod ng iyong leeg, iyong mga kalamnan ng trapezius, at hanggang sa iyong mga kalamnan sa itaas na likuran sa paligid ng iyong gulugod
Mga Tip
- Siguraduhing gumamit ng mabagal, kontroladong paggalaw kapag gumaganap ng anumang pag-inat ng leeg.
- Magpahinga mula sa mga aktibidad na maaaring mapanganib dahil sa isang limitadong kakayahang paikutin ang iyong ulo (tulad ng pagmamaneho o pagbibisikleta).
- Iwasan ang pagpunta sa kiropraktor upang gamutin ang matinding sakit sa leeg o paninigas-pumunta sa iyong doktor upang alisin ang anumang mga seryosong kondisyon.
- Kung ang iyong leeg ay hindi nagsisimulang maging mas mahusay pagkatapos mong subukan ang mga konserbatibong hakbang na ito, tingnan ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang makakuha ng tamang pagsusuri para sa iyong sakit at makuha ang paggamot na kailangan mo.
