Ang isang sprained ankle ay maaaring maging nakakabigo at masakit! Ang isang mataas na bukung-bukong sprain ay hindi gaanong karaniwan, ngunit higit na nakakapanghina kaysa sa isang karaniwang bukung-bukong sprain. Matapos bisitahin ang doktor, dapat mong rehabilitahin ang iyong pinsala sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ito nang maaga hangga't maaari, dahil mahalaga na mapanatili ang lakas at kakayahang umangkop. Maaari mong simulan ang saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw mga 72 oras pagkatapos ng iyong pinsala, sa sandaling ang sakit at pamamaga ay nawala. Pagkatapos, magdagdag ng kahabaan, lakas ng pagsasanay, at balansehin ang mga ehersisyo. Sana, bumalik ka sa 100% nang walang oras!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nagsisimula sa Saklaw ng Paggalaw at Pagpapalakas ng Ehersisyo
Hakbang 1. Magsanay sa pagsulat ng alpabeto gamit ang iyong mga daliri sa paa upang madagdagan ang kadaliang kumilos
Umupo sa isang upuan at itaas ang iyong nasugatan na bukung-bukong pataas upang ito ay nasa harap mo. Magpanggap na ang iyong malaking daliri ng paa (o kahit na ang iyong buong paa) ay isang panulat. Isulat ang alpabeto sa hangin, isinasaalang-alang na ang iyong bukung-bukong ay malamang na pakiramdam medyo matigas sa simula-mas madali ito sa oras at pagsasanay.
- Kapag nasulat mo na ang alpabeto, subukang isulat ang alpabeto nang paatras upang madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw.
- Gawin ito ng 1 hanggang 3 beses, hanggang sa 5 beses sa isang araw. Maaari mo itong gawin habang nagtatrabaho o nanonood ng TV.
Hakbang 2. Subukan ang mga curl ng tuwalya
Target ng mga curl ng tuwalya ang mga kalamnan sa iyong shin, na makakatulong sa paggamot sa iyong mataas na sprain. Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong nasugatang paa sa ibabaw ng isang tuwalya. Hilahin ang tuwalya patungo sa iyo sa pamamagitan ng pagkukulot ng iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay gamitin ang iyong mga daliri upang itulak ang tuwalya.
- Gawin ito sa loob ng 2-3 minuto, hanggang sa 5 beses sa isang araw. Kapag nakasalalay ka rito, maaari kang magpatuloy sa mas mahirap na ehersisyo.
- Maaari mong gawin itong mas mahirap sa paglipas ng panahon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang may timbang na item sa tuwalya, tulad ng isang libro o mahusay na de-lata.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong mga kalamnan gamit ang isang press ng tuwalya
Target ng ehersisyo ng press ng tuwalya ang iyong mga guya, na maaaring makaapekto sa iyong bukung-bukong. Umupo kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo. Balot ng tuwalya sa gitna ng solong paa at kunin ang magkabilang dulo ng tuwalya sa bawat iyong mga kamay. Hilahin ang mga gilid ng tuwalya patungo sa iyo. Labanan ang paghila sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong paa sa tuwalya, malayo sa iyong katawan.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Matapos ang oras ay natapos, magpahinga ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng 3 pang beses. Itigil ang paggawa ng ehersisyo kung nagsimula kang makaramdam ng sakit.
- Kung mayroon kang isang yoga o strap ng ehersisyo, maaari mo itong gamitin sa halip na isang tuwalya.
- Gawin ang mga pagsasanay na ito hanggang sa pakiramdam mong handa kang magpatuloy sa mga pag-uunat. Mag-iiba ito sa bawat tao.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga guya
Maaari kang gumawa ng isang guya ng kahabaan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong nasugatang paa sa likod ng hindi nasugatang paa. Tumayo malapit sa isang pader upang magamit mo ito para sa suporta. Sumandal at itulak laban sa dingding sa paraang nararamdaman mo ang kalamnan ng guya ng iyong nasugatan na bukung-bukong na lumalawak. Hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit kapag ginagawa ang ehersisyo na ito-kung gagawin mo ito, huminto.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at gawin ang dalawang hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit, 2-3 beses sa isang araw.
- Papayuhan ng iyong doktor o therapist na gawin mo ito hanggang handa ka para sa mas mahirap na ehersisyo. Ang haba ng oras ay depende talaga sa indibidwal.
Paraan 2 ng 3: Sinusubukang Pagpalakas ng Ehersisyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang pagpapalakas ng mga ehersisyo
Ang oras na kailangan mong maghintay bago ka makapagsimula ng ehersisyo ay nakasalalay sa kung gaano kaseryoso ang iyong sprain. Ang pagtulak sa iyong sarili na magsanay bago ka handa ay maaaring magresulta sa pinsala sa iyong sarili. Ang katamtamang mataas na mga bukung-bukong sprains sa pangkalahatan ay magpapalaki sa iyo ng timbang sa iyong bukung-bukong sa loob ng 1 o 2 linggo. Kapag maaari mong simulan ang paglalagay muli ng timbang dito, kausapin ang iyong doktor at simulang gumawa ng ehersisyo.
Kung nagkaroon ka ng operasyon upang maayos ang isang matinding matindi na bukung-bukong sprain, malamang na maghintay ka ng mas mahaba sa 1 o 2 linggo bago mo simulan ang rehabilitasyon. Sundin ang time frame na ibinibigay sa iyo ng iyong doktor
Hakbang 2. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang matukoy ang pinakamahusay na mga ehersisyo
Tulad ng pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung kailan magsisimulang mag-ehersisyo, ang pakikipag-usap sa isang pisikal na therapist tungkol sa mga tukoy na ehersisyo na iyong ginagawa ay isang magandang ideya din. Ang bawat pinsala ay magkakaiba, kaya ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magrekomenda ng ilang mga ehersisyo kaysa sa iba.
Hakbang 3. Itulak laban sa isang hindi matitibay na bagay upang palakasin ang iyong bukung-bukong
Habang nakaupo sa isang upuan, ilagay ang iyong paa sa sahig. Ang pagpindot sa labas, itulak ang iyong paa laban sa isang matatag na bagay tulad ng isang pinto o dingding. Hawakan ang posisyon na ito ng 6 segundo, pagkatapos ay magrelaks.
Gumawa ng 8 hanggang 12 na pag-uulit araw-araw sa loob ng 2-4 na linggo, depende sa kalubhaan ng iyong pinsala
Hakbang 4. Gumamit ng isang resist band kung sa palagay mo sapat na ang iyong pakiramdam
Gumamit ng isang bandang ehersisyo upang makatulong na palakasin ang itaas na bahagi ng iyong bukung-bukong. Ilagay ang iyong nasugatang paa sa gitna ng tubo, pagkatapos ay pindutin ang iyong paa palabas. Bilangin hanggang 10 habang ibabalik ang iyong paa patungo sa gitna ng tubo.
- Gawin ang ehersisyo na ito 1-2 beses sa isang araw na may 8 hanggang 12 na pag-uulit sa bawat oras.
- Ipaalam sa iyo ng iyong doktor o therapist kung kailan ihihinto ang paggawa ng mga pagsasanay na ito.
Hakbang 5. Subukang gamitin ang iyong iba pang paa bilang paglaban
Manatili sa iyong pwesto, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, magkatabi. Pindutin ang iyong nasugatang pagkain sa iyong iba pang paa at hawakan ng 6 segundo bago magpahinga.
- Susunod, maaari mong subukang ilagay ang takong ng iyong malakas na paa sa tuktok ng iyong nasugatang paa. Subukang itulak gamit ang iyong nasugatang paa, hawakan ng 6 na segundo.
- Subukan para sa 8-12 pag-uulit, 1-2 beses bawat araw, hanggang sa ikaw ay gumaling.
Hakbang 6. Gumamit ng isang nababanat na banda upang magsagawa ng eversion at inversion na ehersisyo
Ang eversion ay tumutukoy sa pag-on o paglipat ng iyong paa palabas, habang ang inversion ay nangangahulugang pag-on ng iyong paa patungo sa iyong katawan. Loop ang nababanat na banda sa iyong paa habang hawak ang kabilang dulo. Kapag ginagawa ang eversion, ilayo ang iyong paa sa iyong katawan. Kapag ginagawa ang pagbabaligtad, ibaling ang iyong paa patungo sa gitna ng iyong katawan.
Gumawa ng 8-12 pag-uulit. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano katagal mo kailangan upang ipagpatuloy ang mga pagsasanay na ito
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Balanse at Mga Ehersisyo sa Pagkontrol
Hakbang 1. Subukan ang isang solong paa na nakatayo upang madagdagan ang iyong katatagan
Ang solong paa na nakatayo ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtayo na may isang braso na nakalagay sa isang mesa o anumang suporta na maaari mong makita. Maingat na ilipat ang bigat ng iyong katawan sa nasugatang paa at pagkatapos ay hawakan ito doon sa loob ng 15 segundo kung maaari mo. Kung hindi mo magawa, tumayo ka lang sa iyong nasugatan na bukung-bukong hangga't makakaya-mas madali ito sa oras at pagsasanay.
- Habang sumusulong ka, subukang tumayo sa iyong nasugatang paa sa loob ng 60 segundo. Gumawa ng 2 mga hanay ng ehersisyo na ito na may 10 hanggang 15 na pag-uulit, 2 o 3 beses sa isang araw. Magpatuloy ka hangga't nagpapayo ang iyong doktor o therapist.
- Upang patindigin ang binti hangga't maaari, isara ang iyong mga mata habang nakatayo sa isang unan.
Hakbang 2. Magsanay ng mga hakbang sa pag-ilid
Ang pag-ilid na hakbang ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng isang pinagsama na tuwalya sa sahig. Tumayo sa kanang bahagi ng pinagsama na tuwalya at iangat ang iyong kaliwang binti sa tuwalya. Ilagay ito sa tapat ng tuwalya. Dalhin ang iyong kanang binti at ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa kanang bahagi ng pinagsama na tuwalya. Bumalik sa kabilang bahagi ng tuwalya sa pamamagitan ng paggawa ng parehong mga hakbang sa kaliwang bahagi ng iyong katawan.
Taasan ang iyong bilis kung magagawa mo ito nang hindi nakakaramdam ng sakit. Gumawa ng 2 set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit, 2 o 3 beses sa isang araw
Hakbang 3. Gumawa ng mga lateral hop pagkatapos mong mapagkadalubhasaan ang pag-ilid na hakbang
Ang lateral hop ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng isang pinagsama na tuwalya sa sahig. Tumayo sa kanang bahagi ng pinagsama na tuwalya, pagkatapos ay sumakay dito, landing sa iyong kaliwang paa. Muling umakyat sa kabaligtaran, sa pagkakataong ito ay dumapo sa iyong kanang paa.
-
Gumawa ng 2 set ng 10-15 reps, 2-3 beses bawat araw.
Tratuhin ang isang Mataas na Ankle Sprain na may Ehersisyo Hakbang 16
Mga Tip
- Sundin ang PRICE therapy sa unang 48 na oras: Protektahan, Pahinga, Yelo, I-compress, at Itaas ang iyong bukung-bukong.
- Sa unang 48 na oras, i-ice ang iyong bukung-bukong ng maraming beses sa isang araw sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa. Ipagpatuloy ang pag-icing nito hanggang sa magsimulang bumaba o tumatag ang pamamaga.
- Sa mga unang araw pagkatapos ng iyong pinsala, ang iyong paggamot ay dapat na nakatuon sa pagprotekta sa iyong bukung-bukong mula sa karagdagang pinsala, muling makuha ang iyong saklaw ng paggalaw, at i-minimize ang pamamaga.
- Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na pampagaan ng sakit para sa iyo. Sa karamihan ng mga kaso, ang acetaminophen at NSAIDs tulad ng ibuprofen, Advil, o Motrin ay gumagana nang maayos.
- Mahusay na gawin ang mga pagsasanay na nabanggit sa itaas gamit ang propesyonal na pangangasiwa ng isang manggagamot o lisensyadong pisikal na therapist.
- Ipagpatuloy ang iyong mga ehersisyo hanggang sa sabihin sa iyo ng iyong doktor o pisikal na therapist na maaari kang tumigil.
Mga babala
- Huwag mong pilitin ang iyong sarili. Makinig sa iyong katawan at gumawa lamang ng isang ehersisyo na maaari mong gampanan nang walang matinding sakit.
- Kapag nangyari ang isang pinsala, ang magkasanib ay hindi kailanman magiging malakas na tulad nito bago ang pinsala. Nangangahulugan ito na malalagay ka sa peligro para sa muling pinsala. Mahalagang ipagpatuloy ang iyong mga ehersisyo na nagpapalakas.
