Pagkatapos ng isang pinsala maaari itong maging ilang oras bago mo makuha ang buong saklaw ng paggalaw at lakas sa apektadong lugar ng katawan. Ang mga pinsala sa hamstrings ay hindi naiiba sa bagay na ito at kakailanganin kang dahan-dahang mag-inat at higpitan ang kalamnan. Ang mga pinsala sa hamstring ay karaniwan sa mga atleta at maraming mga diskarte na maaari mong gamitin upang matulungan ang proseso ng pagpapagaling. Dalhin ang iyong oras kapag muling pagbuo ng kakayahang umangkop at lakas sa iyong hamstring upang mapabilis ang paggaling at maiwasan ang karagdagang pinsala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Paunang Paggamot
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor
Kahit na hindi ka naniniwala na malubha ang iyong pinsala gusto mong bumisita sa iyong doktor. Magagawa ng iyong doktor na tumpak na masukat ang kalubhaan ng iyong pinsala, mag-alok ng paggamot, at makapagsimula ka patungo sa isang mabilis na paggaling. Kung mayroon kang pinsala sa hamstring bisitahin ang iyong doktor bago simulan ang anumang paggamot o rehimeng ehersisyo sa paggaling.
- Mayroong tatlong mga marka ng pinsala sa hamstring. Ang grade 1 ay isang pilay, ang grade 2 ay isang bahagyang luha, at ang grade 3 ay isang buong pagkapunit ng kalamnan.
- Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung hanggang kailan maaaring tumagal ang iyong pinsala upang gumaling.
- Ang mga paunang pamamaraan ng paggamot ay maaaring ipakita ng iyong doktor.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor kung ang pahinga o paggalaw ay pinakamahusay para sa iyong pinsala
Ang paglalagay ng iyong nasugatan na hamstring upang magamit ay maaaring makatulong na mapabilis ang paggaling nito, ngunit maaaring hindi inirerekomenda ng iyong doktor ang paggalaw kung ang iyong pinsala ay malubha. Bago ka magpasya na ilipat o ipahinga ang iyong hamstring sa panahon ng iyong paggaling, kausapin ang iyong doktor upang makita kung ano sa palagay nila ang pinaka-kapaki-pakinabang.
Ang matinding pinsala ay maaaring mangailangan sa iyo upang gumamit ng mga saklay
Hakbang 3. Maglagay ng yelo sa pinsala upang makatulong sa sakit
Bilang karagdagan sa pamamahinga ng nasugatan na hamstring, ang paglalapat ng yelo ay makakatulong na maibsan ang sakit at mabawasan ang pamamaga. Tandaan lamang na babawasan ng yelo ang daloy ng dugo sa iyong hamstring, na maaaring mapigilan ang iyong pinsala na mabilis na gumaling. Subukang limitahan kung gaano kadalas mong ginagamit ang yelo sa iyong hamstring upang mas mabilis itong gumaling.
- Palaging balutin ang yelo sa isang tuwalya upang maiwasan ang frostbite.
- Ilapat ang yelo nang hindi hihigit sa 20 minuto nang paisa-isa.
Hakbang 4. Ilapat ang init sa pinsala upang mapabilis ang iyong paggaling
Hinihikayat ng init ang daloy ng dugo, na kinakailangan upang gumaling ang isang pinsala. Takpan ang iyong pinsala ng isang heat pad o isang mainit, mamasa-masa na tela na hugasan. Maaari mo ring ibabad ang iyong pinsala sa isang mainit na paliguan. Maglagay ng init sa iyong pinsala araw-araw sa panahon ng iyong paggaling upang mas mabilis itong gumaling.
Hakbang 5. Itaas ang apektadong lugar
Ang pagtaas ng iyong binti ay gagana sa iba pang mga hakbang ng paunang paggamot upang mabawasan ang dami ng pamamaga. Ang pagpapanatili ng pamamaga sa isang minimum ay mahalaga kapag sinusubukang bawasan ang dami ng kakayahang umangkop at lakas na nawala. Palaging panatilihing mas mataas ang pinsala kapag nagpapahinga at gumagaling.
Ang paglalagay ng unan sa ilalim ng iyong binti ay sapat na upang maiangat ang lugar
Bahagi 2 ng 3: Simula sa Rehabilitasyon
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong doktor
Bago ka magsimula sa anumang programa sa pag-eehersisyo sa pag-recover kailangan mong makipag-usap sa iyong doktor. Magagawa ng iyong doktor na hatulan kung nakagawa ka ng nasabing programa, kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na akma para sa iyo, at kung paano mo maiiwasang muling saktan ang lugar. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman ang higit pa tungkol sa iyong isinapersonal na plano sa pagbawi.
- Nakasalalay sa iyong pinsala, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na gamitin mo ang mas bagong paraan ng paggaling o paggalaw, pagtaas, pagganyak, init) o ang mas matandang paraan ng paggaling ng RICE (pahinga, yelo, siksikin, taas).
- Masasabi sa iyo ng iyong doktor kung anong antas ng ehersisyo ang naaangkop para sa iyong sitwasyon.
- Ang pagbisita sa iyong doktor ay magpapahintulot sa iyo na pareho upang mas subaybayan ang iyong paggaling.
Hakbang 2. Simulan ang rehabilitasyon sa lalong madaling panahon
Mahalagang simulan mong ilipat ang iyong nasugatan na hamstring sa lalong madaling panahon upang mas mabilis itong makapagaling. Sa sandaling makuha mo ang OK mula sa iyong doktor, simulang gumawa ng banayad na saklaw ng paggalaw ng paggalaw gamit ang iyong hamstring.
- Ang Heel lift at rear leg lift ay parehong ehersisyo na maaari mong gamitin upang mapagbuti ang daloy ng dugo sa iyong nasugatan na hamstring upang mas mabilis itong gumaling.
- Tiyaking nakausap mo ang iyong doktor bago mo isama ang kilusan sa iyong programa sa pagbawi. Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong pinsala, maaari kang magrekomenda na gamitin mo sa halip ang pamamaraan ng RICE.
Hakbang 3. Dali sa iyong rehimen sa fitness
Sa halos lahat ng kaso ng paggaling at rehabilitasyon hihilingin sa iyo na magtrabaho ng dahan-dahan upang maibalik ang tindi na nakasanayan mo. Ang pagsubok sa sobrang pag-eehersisyo, masyadong mabilis, ay maaaring magresulta sa karagdagang pinsala, hindi tamang paggaling, o isang mabagal na proseso ng paggaling.
Itigil kaagad ang anumang ehersisyo kung nakakaramdam ka ng kirot
Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng Lakas at kakayahang umangkop
Hakbang 1. Subukan ang isang nakatayo na hamstring kahabaan
Matapos ang isang pinsala sa hamstring at isang panahon ng pamamahinga, malamang na mawalan ka ng kakayahang umangkop sa lugar. Ang isang mahusay na paraan upang mabawi ang nawala na kakayahang umangkop ay upang simulan ang pag-uunat ng nasugatan na kalamnan, mabagal na pagtatrabaho sa paglipas ng panahon upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw. Subukan ang sumusunod na kahabaan upang makapagsimulang mabawi ang kakayahang umangkop sa iyong nasugatan na hamstring:
- Ilagay ang iyong nasugatang binti sa isang patag na ibabaw na nasa taas ng balakang.
- Panatilihin ang iyong tuhod mula sa baluktot at subukang ituwid ang iyong binti sa ibabaw.
- Dahan-dahang at maingat na sumandal sa iyong mga daliri.
- Kapag nakasandal ay panatilihin ang iyong likod tuwid at yumuko sa balakang lamang.
- Huminto kapag nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit.
Hakbang 2. Gamitin ang nakaupo na kahabaan ng hamstring
Kung ang iyong hamstring ay lalong masikip o nasugatan, baka gusto mong subukan ang umupo na umuunat na hamstring. Papayagan ka ng kahabaan na ito na umupo nang kumportable at pahabain ang iyong paa palabas, hinayaan kang malumanay at ligtas na mabatak ang iyong hamstring. Gawin ang mga sumusunod na pagkilos kapag ginagamit ang kahabaan na ito:
- Umupo sa anumang patag na ibabaw.
- Dahan-dahang palawakin ang nasugatang binti paitaas, dalhin ang iyong paa sa hangin.
- Gumalaw ng dahan-dahan at huwag labis na iunat ang iyong hamstring.
- Bigyang pansin kung ano ang nararamdaman ng iyong hamstring sa paggalaw na ito.
- Karaniwan ang pakiramdam ng higpit ng kalamnan. Gayunpaman, ang pakiramdam ng sakit habang lumalawak ay isang palatandaan na masyadong natulak mo.
- Itigil kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa sa kahabaan.
Hakbang 3. Humiga at iunat ang iyong hamstring
Ang pagtula at pag-uunat ng iyong hamstring ay maaaring mag-alok ng isang mas malalim na kahabaan kaysa sa iba pang mga pamamaraan. Ang pamamaraang ito ay makakatulong na maibalik ang saklaw ng paggalaw at matulungan kang bumalik sa isang antas ng aktibidad na nasisiyahan ka bago ang pinsala. Subukan ang mga sumusunod na pagkilos upang mabatak ang iyong hamstring habang nahuhiga:
- Humiga sa isang patag na ibabaw.
- Itaas ang nasugatan mong tuhod pataas, dinadala ito patungo sa iyong dibdib. Huminto kapag ang iyong tuhod at ibabang binti ay tuwid pataas.
- Dahan-dahang simulang pahabain ang iyong ibabang binti paitaas, sinusubukang dalhin ang iyong buong binti sa isang tuwid na linya na nakaturo patungo sa kisame.
- Gumawa ng dahan-dahan habang sinusubukan mong ituwid ang iyong binti sa tuhod.
- Huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 4. Gumamit ng mga pag-drag ng upuan upang makabuo ng lakas
Matapos ang iyong pinsala sa hamstring malamang na nawalan ka ng lakas sa nasugatang binti. Bago ka ligtas na makabalik sa mga antas ng aktibidad ng pre-pinsala kakailanganin mong makuha muli ang nawalang lakas. Ang drag drag ay isang simpleng ehersisyo na maaari mong gamitin upang masimulan ang pagbawi ng lakas at muling gawing aktibo muli.
- Umupo sa isang upuan na may gulong.
- Palawakin ang iyong nasugatang binti palabas, inilalagay ang iyong paa sa lupa.
- Gamitin ang iyong binti at hamstring upang hilahin ang iyong sarili pasulong.
- Patuloy na i-drag ang iyong sarili sa ganitong paraan upang buuin ang kalamnan sa iyong nasugatang binti.
- Itigil kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa sa iyong hamstring.
- Magtrabaho nang mabagal at maingat kapag ginagawa ang ehersisyo na ito upang maiwasan ang karagdagang pinsala.
Hakbang 5. Magpatuloy sa pagbuo ng lakas na may banayad na ehersisyo
Ang pagpapahinga sa iyong binti at hamstring pagkatapos ng isang pinsala ay magreresulta sa pagkawala ng tisyu at lakas ng kalamnan. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawi ang lakas ay upang simulan ang maliit at unti-unting gumana hanggang sa mas maraming halaga ng tindi sa iyong mga pag-eehersisyo. Laging magsimula sa napakagaan na pag-eehersisyo upang maiwasan muli ang pinsala sa lugar.
- Ang paglalakad ay maaaring isang simpleng ehersisyo na maaaring bumuo ng lakas at maiwasan ang karagdagang pinsala.
- Ang pagsakay sa bisikleta ay maaaring maging banayad at payagan ka pa ring bumuo ng lakas sa iyong hamstring.
- Ang pag-angat sa isang mataas na hakbang ay maaaring ma-target ang hamstring at muling buuin ang lakas.
Mga Tip
- Bumisita sa iyong doktor pareho pagkaraan ng iyong pinsala at sa iyong paggaling.
- Magtrabaho ng dahan-dahan at dahan-dahan sa paglipas ng panahon upang mabawi ang iyong lakas at kakayahang umangkop.
- Subukan ang M (paggalaw) E (taas) T (traksyon) H (init) na paraan ng pangangalaga kung nakakaranas ka ng maraming kawalang-kilos at nahihirapang gumalaw.
- Subukan ang R (pahinga) Ako (yelo) C (siksikin) Ang pamamaraang E (taas-taas) ay subukan kung nasasaktan ka o namamaga ang iyong pinsala.
Mga babala
- Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit habang nag-eehersisyo o lumalawak huminto kaagad.
- Huwag labis na labis sa anumang rehimen sa fitness pagkatapos ng isang pinsala.
